Особливо харчування для підлітків правильна дієта, меню на тиждень як

У підлітковому віці в організмі дитини активізуються процеси росту. У цей період життя відбуваються значні зміни в організмі, особливо в гормонально-емоційній сфері. Ось чому для підлітка так важливо отримувати достатню кількість калорій та поживних речовин з їжею.

Принципи здорового харчування

Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим харчування, якого підліток дотримуватиметься щодня.
Меню для підлітків має бути настільки різноманітним, наскільки отримує дитина, та необхідними та незамінними поживними речовинами в потрібній кількості.
Білки в щоденному раціоні підлітка, що містять не менше 50-60%, повинні бути представлені продуктами тваринного походження.
Товстий підліток повинен отримувати з рослинної олії, вершків, горіхів, сиру, масла та інших продуктів. Бажано, щоб близько 70% від загального споживання жиру за один день було з овочів.
Дитячі вуглеводи повинні отримувати більшу кількість, ніж інші поживні речовини. Оптимальне співвідношення вуглеводів і білків - 4 до 1.
Швидкі джерела вуглеводів (солодкі продукти) повинні складати до 20% вуглеводів, які споживають підлітки.
Складні вуглеводи дитина буде отримувати із круп, картоплі, хліба. Для приготування рекомендованої випічки віддати перевагу борошну з борошном грубого помелу.
Риба повинна бути в підлітковому меню принаймні 1-2 рази на тиждень. Подібні рекомендації даються у зв'язку з червоним м'ясом.
Щодня підліток повинен з’їдати 5 порцій фруктів та овочів. Порція фрукта - це середня цінність (наприклад, яблуко або апельсин), два невеликих фрукти (наприклад, абрикоси), 50 г овочевого салату, склянка свіжого соку, три столові ложки овочів після термічної обробки.
Молочні продукти повинні бути в щоденному підлітковому меню у три порції.
Дитина може їсти жирну і солодку їжу в невеликих кількостях, але ці страви не повинні замінювати здорову їжу, оскільки вони містять занадто мало корисних елементів.
Найкращі види термічної обробки згаданих продуктів для відвару, тушкування та випікання.
Дієта підлітків небажаними продуктами з харчовими добавками, маргарином, соусами для торгівлі, а не сезонними овочами, літніми ковбасами, дуже гострою їжею, смаженою їжею, пакетованими соками, цукерками, фаст-фудом, жувальною гумкою. Також необхідно обмежити споживання білого хліба та цукру.

підліток потребує їжі

Підліток повинен отримувати достатню кількість калорій, покриваючи свою енергію протягом дня. У середньому це 65 ккал на кілограм маси тіла дитини, що протягом усього дня становить близько 2500-3000 ккал.

Якщо фізична активність підлітків велика, кількість калорій на день слід збільшувати відповідно до витрачених енергії на тренуваннях.

Що стосується поживних речовин, то дітям-підліткам рекомендується щодня отримувати 100-110 г білка, 90-100 г жиру і в середньому 400 г вуглеводів.

Якими продуктами харчування повинна бути дієта?

Поживні потреби підлітків у харчуванні такі:

М'ясо - близько 200 грам;
Коров'ячий сир - 60 грам;
Молочні продукти - 500 мл;
1 або;
Сир - 10-15 грам на день;
Риба - від 60 до 70 грам;
Цукерки - до 100 грам;
Хліб - від 300 до 400 грам (включаючи житній хліб у кількості до 150 грам);
Макарони або крупи - близько 60 грам (раз на тиждень квасоля замінюється такою ж кількістю);
Овочі - 300-350 грам;
Свіжі фрукти - від 150 до 300 грам;
сухофрукти - близько 25 грам;
Вершкове масло - від 30 до 40 грам;
Рослинна олія - від 15 до 20 грам.

Як навчити дитину правильно харчуватися?

Проблема правильного харчування в підлітковому віці, настільки складна і проста. Батьки все ще можуть впливати на меню сина чи дочки, але вибір їжі, як правило, дитина вже сформував. Окрім того, бажання бути незалежним і власноруч впливає на владу. Важливо знайти баланс між насильством, владою та контролем над людиною.

Допуск підлітка до здорового харчування - важливий приклад для батьків. Бажано, щоб вся родина дотримувалась принципів правильного харчування. У розмовах з користю для дитини обговорюйте конкретні продукти та значення певних продуктів для росту та здоров'я. Розповідає підліткам про важливість сніданку, поганий вплив фаст-фуду, пропускання їжі та голодних дієт.

Обов’язково зверніть увагу на харчування дітей у школі. Запропонуйте підлітку взяти додому корисну альтернативу хот-догам та піці. Наприклад, припустимо, син чи дочка бере уроки йогурту, фруктів, запіканок, домашніх тістечок.

дієта

Підлітки повинні харчуватися не менше 4 разів на день. Всі страви розподіляються на:

Сніданок. Вранці дитина повинна отримувати близько 25% від загальної кількості калорій.
Обід. Це найбільш об'ємний прийом їжі становить 35-40% добових калорій.
післяобідній чай. Це невелика закуска, що відповідає приблизно 15% добових калорій.
Вечеря. За вечерею дитина радила вживати від 20 до 25% необхідних добових калорій. При цьому важливо, щоб підліток повечеряв не більше, ніж за 2 години до сну.

Що давати рідину?

Загальна кількість щодня споживаної рідини підлітків визначатиметься особливостями меню дитини, рівнем активності підлітків та погодою. У спекотний день або під час фізичних завдань води слід споживати більше. Середньодобовий підліток потребує близько 50 мл рідини на кг ваги.

Найкращий напій для підлітка - це звичайна вода. Також в раціоні харчування дітей шкільного віку можуть брати участь такі напої, як молоко, морси, желе, настій шипшини, відвар із сухофруктів, чай, какао.

Пити сік вважається менш бажаним через високий вміст простих цукрів та підвищену кислотність. Якщо дитина п’є фруктовий сік, його обов’язково потрібно розбавляти водою.

Як написати меню?

При складанні меню для підлітків на день враховувати раціон дитини, зокрема, як відвідувати школу, спортивні клуби, тренери та інші заходи.

Краще скласти меню відразу на цілий тиждень, тоді воно буде більш різноманітним і поживним. Розглянемо ці нюанси:

приклад меню

Приблизний день для підліткового меню може виглядати так:

Вівсяна каша з курагою, хлібом, какао-сиром.
Яєчний салат, суп з помідорів та огірків з локшиною, капустою, тефтелі з яловичини, вином та хлібом.
Сирне, яблучне, молочне печиво.
картопляний гратен з м’ясом, екстрактом шипшини та хлібом.

Другий варіант меню на день для дитини 12-17 років:

Запіканка з сиром зі сметанним соусом, хлібом та маслом та чаєм.
Морквяно-капустяний салат, суп, картопляне пюре, запечений кролик, компоти з фруктів, хліб.
Добре, апельсини, йогурт.
Омлет з горошком, сиром на грилі, цикорієм.

Ще одна версія щоденного меню для підлітків:

Омлет з помідорами та сиром, житній хліб, чай з медом.
фруктовий сік ікри, овочевий суп з вершками, гречана каша, тушкована печінка, желе з яблук, хліб.
вівсяне печиво, стиглі яблука, ряжанка в духовці.
Млинці з сиром та родзинками, какао, хліб.

потенційні проблеми

Якщо батьки не зацікавлені в харчуванні дітей, внаслідок одноманітного та бідного поживними меню підлітків можуть виникнути такі проблеми:

ожиріння.
Тендітні кістки.
Втома.
Знижений імунітет.
Хвороби суглобів.
Запаморочення і зниження артеріального тиску.
Менструальні проблеми у жінок.
порожнини.
виснаження.

надмірна вага

Кухар, домашнє дитяче харчування з акцентом на смажені, варені або варені страви. Нехай дитина їсть супи, овочі, зернові, нежирні молочні продукти, курку, нежирне м’ясо, рибу, яйця та морепродукти. Не потрібно відмовлятися від картоплі, хліба чи макаронних виробів та солодощів. Нехай такі продукти є в меню в невеликій кількості 1-2 рази на тиждень.

Для фізичної активності рекомендується використовувати будь-який вид спорту, схожий на підлітка. Відстеження і потрібно принаймні 2-3 рази на тиждень по 1-2 години.

Підлітки часто незадоволені своїм зовнішнім виглядом і можуть вибрати неправильну дієту з великими обмеженнями. Результатом буде авітаміноз, затримка статевого розвитку та анорексія.

Підозрюваним у такій проблемі може бути підліток з різкою втратою ваги, постійною слабкістю та втомою, зміною настрою та дратівливістю, частою відмовою від звичних прийомів їжі, зникненнями після відпустки (щоб викликати блювоту), проблемами менструального циклу, розладами сну.

У таких випадках батькам слід більше уваги приділяти дитині та меню та розмовляти з нею. Багато підлітків з таким станом потребують спеціалізованої допомоги.