Останні поради марафону напередодні та дня J Jogging-Plus Running, від бігу до
На цьому етапі, звичайно, вже не йдеться про накопичення кілометрів, час у спокої. Остання пробіжка тим не менше рекомендується за день до марафону. Крім того, важливо забезпечити їсти і зволожувати правильно, щоб уникнути проблем з травленням.
В суботу вдень (за день до марафону), останні тренування. Він буде складатися з легкої пробіжки 15-20 хв на витривалість, на 70-75% FCM, який ви закінчите знаком 2 хв прискорення марафонський темп.
Остання порада перед марафоном: легке розтягування
Ви отримаєте вигоду від розтягування щоб розслабитися і зосередитися на своєму бігу. Обов’язково дихайте глибоко і спокійно, візуалізуючи марафон позитивно.
Будьте обережні, щоб не застудитися під час цих розтяжок. Крім того, обмежтеся звиками, до яких ви звикли, і не напружуйтесь більше, ніж зазвичай. Зараз не час ризикувати сльозою !
Останні прийоми їжі
Звичайно, справа не в дієтах за день до марафону. З іншого боку це необхідно уникаючи дуже погано засвоюваних продуктів що може турбувати вас під час перегонів: ферментовані сири, дичина, копчене, фазанове або жирне м’ясо, хліб, артишок, перець, ріпа, селера, вся капуста ...
Тим не менше, ми повинні продовжувати це робити харчуватися здорово і віддайте перевагу їжі з високим енергетичним потенціалом, щоб м’язи могли накопичувати достатні запаси глікогену.
Це також необхідно забезпечити добре гідратувати оскільки тілу потрібно багато води, щоб закріпити цукри у вигляді м’язового глікогену: пити не менше 2 літрів на день (і це в останні 2-3 дні перед перегонами). Ось декілька пропозицій щодо їжі за день до марафону.
Остання ніч
Вам не потрібно лягати спати раніше, ніж зазвичай. Сон останньої ночі мало впливає на працездатність. Якщо сон не настає, читайте або дивіться телевізор, щоб подумати про щось інше, сон прийде природним шляхом.
Нормально напередодні великого побачення відчувати стрес, який затримує сон; це знак того, що ваш розум вже зосереджений на перегонах.
H-4: остання їжа перед марафоном
Останній прийом їжі перед марафоном потрібно приймати за 4 години до початку перегонів. Для раннього старту (це стосується Паризького марафону), ви можете скоротити час до 3 годин, щоб вам не довелося вставати посеред ночі !
Вам потрібен легкозасвоюваний сніданок з високим вмістом вуглеводів, щоб запобігти невдачі. Після сніданку і до старту марафону ви можете випити невеликих ковтків.
Ось пропозиція передмарафонський сніданок:
- 1 миска чаю
- рисовий пудинг (виготовлений на знежиреному молоці) або каші з молочними продуктами
- хліб, сухарі або шматочок савойського печива або дієтичний «енергетичний» пиріг
- трохи меду, варення або компоту
- 1 домашній фруктовий сік або 1 свіжий, стиглий фрукт
- 1 скибочка пісної шинки або яйце, зварене всмятку
Щоб уникнути стресу в останню хвилину і нічого не забути, підготуйте сумку заздалегідь (прочитайте нашу статтю, присвячену вмісту сумки).
Не забудьте підготувати ноги, покриваючи їх крем проти тертя (прочитайте нашу статтю на цю тему). Ви також можете наносити його на всі місця розминки: соски, промежину, пахви ... Також покрийте шкарпетки, обидві сторони. На початку гонки у вас складеться враження, що ви плаваєте у своїх кросівках, але це обмежить появу пухирів.
І особливо, уникайте накладання пов’язок на пальці ніг. Під час розминки, спричиненої бігом, ви ще швидше ловите пухирі !
За 45 хвилин до вильоту, пора зробити трохи розминка. Під час розминки зосередьтеся на своєму марафоні, пам’ятаючи, щоб не переїхати. Після прогріву поставте себе у вихідний шлюз.
Якщо організація перегонів вимагає входу в шлюз дуже рано, підтримуйте розминку стрибками, але не витрачайте занадто багато енергії і намагайтеся чергувати положення сидячи та стоячи.
Ось ти де, Хороша гонка !