Sprint-Ace розкриває, як ефективно тренувати швидкість
Мартін Левіцький | 28 серпня 2019 р., 12:43 вечора
Вони є головним моментом кожної легкоатлетичної події: бігун на 100 метрів. Такі ікони, як Карл Льюїс, Флоренс Гріффіт-Джойнер та Юсейн Болт, стали фігурами в легкій атлетиці. Ми переслідували захоплення і дозволили німецькому спринтеру Лукасу Хайну пояснити нам, як можна покращити швидкість, що важливо в розумовій підготовці - і що в ідеалі ви їсте перед змаганнями.
Змагання з легкої атлетики - це показ того, що можливо по-людськи. Відповідно до принципу «вище, швидше, далі», глядачі можуть спостерігати, на які сили сили здатне людське тіло. Це не тільки вражає, але й естетично. Одна дисципліна затьмарює всі інші: біг на 100 метрів. Це вважається еталоном для швидкості руху людини.
9,58 секунди - світовий рекорд за десять років
Рекорд серед жінок - 10,49 секунди - встановлений у 1988 році американцем Флоренс Гріффіт-Джойнер (* 1959; † 1998). Найшвидшою людиною у світі є Юсейн Болт. Народившись у 1986 році, Ямайка пробігла 100 метрів 16 серпня 2009 року на чемпіонаті світу з легкої атлетики в Берліні за 9,58 секунди. Sprintstar досяг максимальної швидкості 44,72 км/год. Болт також тримає світовий рекорд на 200 метрів за 19,19 секунди, що відповідає часу 9,595 секунди на 100 метрів. І ще одне число виняткового спортсмена вражає: на висоті 1,95 метра він досягає неймовірної довжини кроку до 2,95 метра у спринті.
Скільки захоплення випромінює цей вид спорту, настільки мало відомо про рецепт успіху. Як ви тренуєтесь на швидкості? Які фактори є визначальними? Чому у спринтерів такі м’язисті тулуби - хоча їм потрібні лише ноги? І кожен може бути хорошим спринтером?
FITBOOK поспілкувався зі спринтовим тузом Лукасом Хайном
Ми отримали кілька дивовижних відповідей від німецького спринтера Лукаса Хайна (1996 р. Н.). Колишній футболіст почав біг на 100 м пізно у віці 15 років. Коли він грав у футбол, він помітив, що він швидший за всіх на полі. Тож він спробував спринтувати - з успіхом.
Тільки через три роки, у 2015 році, він став чемпіоном Німеччини до 20 років у приміщенні з 6,84 секунди на 60 метрів. Того ж року він був віце-чемпіоном Німеччини до 23 років на дистанції 100 метрів із 10,36 секунди. По всій Європі він був одним із 5 найкращих спринтерів U20. У високі фази Хайн тренується до шести разів на тиждень і точно знає, про що йде спринт.
Хорошим спринтером може стати кожен бажаючий?
За словами Хайна, вже повинен бути певний базовий талант для швидких, енергійних, спортивних дій - але тоді це залежить від дисципліни: "Якщо ви почнете досить рано, ви зможете зайти дуже далеко з великим старанністю та правильним, послідовним тренуванням", - говорить спринтер в розмові з FITBOOK. Досить рано - це означає починати спринт до десяти років. Але кожному, хто хоче успішно займатися спортом, потрібно більше, ніж талант і наполеглива праця: амбіція, мужність, впевненість у собі - і, звичайно, допомога удачі. Як це часто буває зі спортом, все залежить від правильного середовища, тренерів, партнерів по тренуванню та групи друзів, що розуміють, пояснює Хайн.
Але є ще одне, що слід додати до списку вирішальних факторів у грі для хороших спринтерів: Зрештою, чи станеш ти хорошим спринтером, багато в чому залежить від твоїх м’язових волокон.
Яку роль відіграють м’язові волокна?
Приблизно м’язові волокна можна розділити на два типи: м’язові волокна 1 типу червоні, вони повільно втомлюються і корисні для наполегливих рухів. Однак вони мають слабкий розвиток сили. Ці повільні м’язові волокна ідеально підходять для спортсменів на витривалість.
М'язові волокна типу 2 білі, вони швидко втомлюються і погано витримують. Натомість вони розвивають велику силу і можуть швидко скорочуватися. Ідеально підходить для спринтерів.
Зараз це так, що у кожного є обидва типи м’язових волокон, але з різним розподілом. Здебільшого генетично визначається, чи є у вас більш повільні м’язові волокна і, отже, вони більше підходять для занять спортом на витривалість - чи у вас більше швидких м’язових волокон, і тому вони підходять для спринтера.
Який тип м’язового волокна я?
Насправді ви можете досить легко відповісти на це запитання, говорить Хайн. Це можна побачити, наприклад, у рекреаційних видах спорту: кожен, хто може без проблем пробігти годину, але не може зіграти хороший спринт, повинен належати до м’язового волокна 1 типу. Якщо, навпаки, тренування на витривалість важкі для вас - але він або вона має певну базову швидкість у футболі, тенісі чи інших видах спорту, що вимагає спринтерських навичок, тоді, ймовірно, є хороша частка м’язових волокон типу 2.
У базових відносинах нічого не можна змінити - але бажаний тип волокна можна цілеспрямовано зміцнити. Хайн: "Завдяки свідомому силовому тренуванню або швидкому тренуванню ви можете дозволити білим волокнам рости і розвиватися". У зв'язку з цим послідовне тренування винагороджується більшою силою і м'язами.
Типовий тренувальний тиждень спринтера
В принципі, навчання поділяється на різні етапи протягом року. Напружені дні чергуються з регенеративними. Через шість днів у вас є день відпочинку. Навчання Лукаса Хайна на етапі змагань є таким:
Понеділок: Легкий пристрій для стрибка (стрибки через ящики або сходи, випади з жилетом для створення напруги)
Вівторок: Широка розминка, тренувальна тренувальна реакція блоку (пояснюється нижче), пробіг максимум 180 метрів
Середа: Легка атлетика з тренуванням живота, спини та верхньої частини тіла
Четвер: Блок живлення з присіданнями, репозицією, завитками ніг
П’ятниця: швидкі енергійні стрибки (через бар'єри та бокси, стрибки на відстань, удари м'ячем)
Субота: інтенсивний спринтер з розміром 3 х 150 метрів
Неділя: День відпочинку
Як ви тренуєте свою швидкість?
Для того, щоб стати швидшим, тілу необхідний досвід, який би перевищив власний максимум щодо швидкості, пояснює Хайн. «Вам потрібно рухати тіло якомога швидше, щоб ці звичні рухи стали для нього нормальними». Ці так звані надмаксимальні подразники можна досягти, наприклад, під час бігу з хвостовим вітром - або при ходьбі по рівній горі.
Відео з Лукасом Хайном: етапи спринту та ефективні вправи
Як ви тренуєте вибуховість?
На ваші оцінки, налаштовуйтесь, ідіть! Старт особливо важливий у бігу на 100 метрів. Для цього спортсмени повинні тренувати свою вибухонебезпечність, починаючи з блочних тренувань. Хайн: «Тож ви можете практикувати свою реакцію та техніку для« надзвичайних ситуацій »під час змагань». Це включає інші вправи, такі як присідання для поліпшення м’язів стегна. Або стрибок із стартового блоку за допомогою медичного м’яча (див. Відео).
З яких фаз складається біг на 100 метрів?
Спринт можна умовно розділити на три фази. Початкова фаза, це приблизно перші 20-30 метрів від стартового блоку. Потім слід фаза прискорення, також називається фазою прийому, коли ви повністю випрямляєте тіло. Це відбувається в межах від 30 до 60 метрів. Фаза максимальної швидкості спринтери досягають від 50 до 80 метрів. Тоді спостерігається незначне зниження швидкості протягом останніх 10-20 метрів - і багато спринтерів люблять святкувати себе переможцями.
Тренується і верхня частина тіла?
Хайн: «Так, верхня частина тіла також тренується. З одного боку, стабільність в багажнику дуже важлива для спринту. З іншого боку, міцні плечі служать махом у фазі прискорення. Також важливо, щоб групи м’язів залишалися в рівновазі. Тому м’язи верхньої частини тіла повинні бути зміцнені для міцних ніг ». Однак професіонал спринту також визнає, що імпозантна статура корисна для его, щоб залякати супротивника. Фактор, який не слід недооцінювати у спринтерських змаганнях.
Як правильно подумки підготуватися до спринту?
Кожен інший спортсмен стає безпосереднім суперником у стартовому блоці. Той, хто тут думає або сумнівається, програє. То що потрібно подумки для хорошого спринту? “Здорова доза розкутості, щоки - і зосередьтесь у потрібний момент. Це дуже важливо, коли на стадіоні у стартовому блоці раптово стає дуже тихо, а глядачі чекають стартової гармати. Я очищаю голову від усіх думок, усіх сумнівів і довіряю собі та своїм здібностям ".
Що ви їсте перед спринтом?
На це питання взагалі важко відповісти, оскільки кожен може перетравлювати їжу по-різному. “Безумовно, не надто багато або важко перетравлюється. Кожен повинен їсти те, що корисно для нього ». У день змагань наш спортсмен воліє вживати теплу кашу з фруктами та багато пити. За годину до змагань є банан або сухофрукти, дуже багато фініків.
Як ви захищаєтесь від травм?
Тут також важливу роль відіграє цілісно добре тренований організм. "Коли ви спринтуєтеся до максимуму, тіло має інтуїтивно компенсувати та стабілізувати багато швидких рухів, щоб не було травм", - пояснює Хайн. Спринтерам також потрібно дуже ретельно доглядати за м’язами та суглобами. Це включає в себе багато тренувань на гнучкість під час розминки, а також велику подальшу роботу, щоб послабити напругу в тілі. Напругу в м’язах можна легко зняти за допомогою фасціального ролика. Також ідеально для цього: йога.