Остаточне керівництво щодо схуднення - BMoove

Короткий зміст статті:

Як схуднути? Все, що вам сказали на цю тему, є (дуже часто) неправильним. Звичайні ідеї, такі як їсти менше, рахувати калорії, бігати більше, ігнорувати голод, є помилковими. Це не працює в довгостроковій перспективі. Якщо ви протестуєте ці методи, в кращому випадку вони будуть непотрібні і витратять ваш час (якщо не схуднути). У гіршому випадку вони можуть бути небезпечними для вашого здоров'я. І зрештою, майже всі здаються. Щоб встановити рекорд прямо, ось остаточний посібник щодо схуднення.

Деякі статистичні дані

У США 2/3 дорослих мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (джерело)
У Франції 1/3 дорослих мають зайву вагу! (джерело)
У Канаді 60% дорослих мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (джерело)
За даними ВООЗ, у глобальному масштабі кожен третій чоловік не має нормальної статури, і 65% світового населення живе в країнах, де надмірна вага щороку вбиває більше людей, ніж сама вага (джерело)

На цьому рівні ми майже можемо говорити про це пандемія.

І за багатьма прогнозами, це, ймовірно, значно зросте протягом наступних кількох років.

Озирніться навколо себе !

Насправді не обов'язково потрібна офіційна статистика, просто озирніться навколо себе і ви самі це переконаєтесь: багато людей не виглядають стрункими і здоровими:

Вентріпотентний силует
Очевидний надлишок підшкірного жиру
Блідий колір обличчя
Низький рівень енергії

ожиріння у чоловіків

"data-medium-file =" https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content/uploads/obesite-homme-300x169.jpg "data-large-file =" https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp -content/uploads/obesite-homme.jpg "alt =" ожиріння у людей "width =" 502 "height =" 282 "data-lazy-srcset =" https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content/uploads /obesite-homme.jpg 635w, https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content/uploads/obesite-homme-300x169.jpg 300w "data-lazy-sizes =" (max-width: 502px) 100vw, 502px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "/>

Різкі наслідки для здоров'я

Надмірна вага та ожиріння відповідають за серйозні проблеми з здоров'я: цукровий діабет (ми поговоримо про нього незабаром), гіпертонія, серцево-судинні захворювання, деякі види раку і, в меншій мірі, апное уві сні, остеоартроз тощо, не кажучи вже про психологічні та соціальні наслідки.

Неправильні припущення

Для пояснення цієї серйозної проблеми було висунуто кілька гіпотез: збільшення калорійності їжі, відсутність фізичної активності тощо.

Хоча ці гіпотези можуть частково пояснити епідемію надмірної ваги у світі, проте я погоджуюсь, як і багато фахівців, що збільшення ваги в основному є результатом дієта, погано адаптована до нашої генетичної спадщини.

З іншого боку, деякі дослідники вважають ожиріння лише видимим проявом метаболічний синдром.

Як ми побачимо нижче, це хвороба регуляції метаболізму, яка в основному вражає печінку та підшлункову залозу, але впливає на все тіло.

І це, на мій погляд, суть справи.

Для простоти, ми товсті, бо не споживаємо їжу, призначену для нас матінкою-природою.

Це те, що робить нас ожирінням.

У цій статті я поясню вам, на чому ґрунтується моя думка завдяки кільком аргументам.

Нісенітниця вимірювання калорій

На своєму веб-сайті Фонд «Серце та інсульт» пропонує класичний рецепт схуднення: «[…] вам просто потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсте, щоб схуднути. ".

Всесвітня організація охорони здоров’я йде в тому ж напрямку: «Дисбаланс між зменшенням витрат енергії внаслідок фізичної неактивності та високоенергетичною дієтою (надмірна кількість калорій, що забезпечується цукром, крохмалем або жирами)) є головною детермінантою епідемії ожиріння. ".

Іншими словами, ці престижні заклади охорони здоров'я стверджують, що це саме кількість калорій це справа, а не якість.

Тож маю для вас чудові новини! Ви зможете їсти Макдональдс щодня, якщо у вас не буде надлишку енергії !

На цьому історія закінчена.

Доброго вечора…

Вам здається це занадто легко ?!

І ти маєш рацію !

Хоча ідея надлишку калорій може здатися логічною і простою, вона не має сенсу з 4 причин:

Якщо надмірна кількість їжі не викликає ожиріння, то чому люди товстіють? ?

Швидше за все, вину слід покласти на a несправна метаболічна система.

Іншими словами, ожиріння - це не проблема, як нам часто кажуть, проблема енергетичного дисбалансу, але проблема з регуляцією жиру в організмі.

Отже, якщо у вас хороше метаболічне здоров’я, ваше тіло підтримуватиме відносно постійний рівень жиру в організмі незалежно від того, скільки їжі ви з’їсте..

Наприклад, якщо ви вирішите більше їсти, ваше тіло знайде способи збільшити свої енергетичні витрати:

Більше фізичних вправ (підсвідомо, вам захочеться рухатися!)
Виведення зайвих калорій через стілець
Пунктуальне прискорення метаболізму

Потім питання, яке ми повинні задати собі, полягає в наступному: як людина стає розладом метаболізму ?

Ймовірна відповідь: споживаючи переважно оброблену їжу, в якій занадто багато вуглеводів.

За даними ВООЗ (що цього разу не помиляється) пандемія ожиріння пов'язана з " глобально спостерігається зміна дієти, що призводить до збільшення споживання високоенергетичної їжі з високим вмістом жиру та цукру, але містить занадто мало вітамінів, мінералів та інших корисних мікроелементів "(Джерело).

Дійсно, коли ми їмо хліб, макарони, рис, круасани або рафінований цукор, рівень цукру в крові значно зростає. дуже швидко (дивіться наше відео Глікемічний індекс, інсулін і чому сучасна їжа робить нас жирними).

Надто часте перебування в гіперглікемії шкідливо для організму, оскільки наша підшлункова залоза тоді виділяє регуляторний гормон, інсулін, який стабілізує рівень цукру в крові (це рівень цукру в крові).

Будь-яка тривала гіперглікемія збільшує серцево-судинний ризик, а також ризик гіпертонії.

Хронічне запалення дуже часто відповідає за метаболічні блокади і запобігає втраті ваги !

Ожиріння - це порочне коло

Однак наше тіло добре зроблене ...

Ще один гормон повинен взяти участь і вирішити проблему: лептин.

Лептин виробляється жировою тканиною, і його роль полягає в тому, щоб повідомити організму, що воно має запаси енергії і що йому слід припинити їсти, щоб цей запас енергії був витрачений.

Проблема: У людей із зайвою вагою дуже високий рівень лептину вже не спричиняє блокування апетиту та стимулювання фізичної активності, оскільки високий рівень інсуліну в крові блокує дію лептину.

Вчені називають цей стан стійкість до лептину.

Таким чином, чим більше зростає стійкість до лептину, тим більше клітин організму накопичує жиру і тим більше цей жир формує стійкість до лептину.

Звідси виникнення справжнього замкненого кола.

Саморегуляція у здорових людей

Однак у здорових людей нормально їсти дуже багато один день, а трохи інший день.

Організм регулює себе нормально.

Трохи схожий на лева, який один день з'їдає половину газелі, а наступного - нічого.

Його мега-бенкет не змусить його страждати ожирінням.

Однак з часом, якщо ми регулярно надмірно споживаємо вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, щоденним французьким сніданком, який є справжньою цукровою бомбою), наші клітини через відсутність затоплення інсуліном стають стійкими, щоб захиститися.

Потім ми стаємо стійкими до інсуліну, а потім поступово діабетиком 2 типу.

Тоді нам потрібна велика кількість інсуліну, щоб регулювати рівень цукру в крові.

Проблема, однак, полягає в наступному: інсулін - це гормон, який стимулює накопичення глюкози у вигляді глікогену та тригліцеридів, але перешкоджає використанню нашого жиру в організмі для отримання енергії.

Отже, якщо у вас в організмі циркулює велика кількість інсуліну, ваше тіло не може спалювати власні запаси жиру.

Нормальна регуляція вашого організму не працює, і ви поступово ожирієте.

Як дізнатися, чи є у вас метаболічний синдром ?

Загальноприйнятим принципом, як дізнатись, чи є у вас метаболічний синдром, є наявність принаймні 3 з наступних 5 факторів:

Розмір талії більше 102 см у людини і 88 см у жінок
A рівень цукру в крові натще більше або дорівнює 1 г на літр крові
A тригліцеридемія натще більше або дорівнює 1,5 г на літр крові
A Рівень холестерину ЛПВЩ нижче 0,4 г/л у чоловіків та 0,5 г/л у жінок
A систолічний артеріальний тиск більше 130 мм рт.ст. або діастолічний артеріальний тиск більше або дорівнює 85 мм рт

Крок 1: їжте справжню їжу

Якщо ви зрозуміли, що я вам пояснив у попередніх розділах, найкращий спосіб схуднення стане вам очевидним: Ви повинні мінімізувати секрецію інсуліну і не обмежувати калорії.

Для досягнення такої речі важливо виключити всі продукти, які значно підвищують рівень цукру в крові і непридатні для людського організму:

Рафінований цукор у всіх його видах: цукор у каві, варенні, випічці, соді ... (див. Нашу статтю Як зупинити пристрасть до цукру?)
Зернові продукти та крохмаль: хліб, макарони, рис, кускус тощо (див. Нашу статтю про крупи)
Молочні продукти тваринного походження (див. Нашу статтю про коров’яче молоко)
Всі оброблені продукти, які дуже часто містять прихований цукор (цукор є харчовим консервантом, який широко використовується в промисловості)

І, в меншій мірі, намагайтеся не вживати занадто часто фрукти, що мають високий глікемічний індекс (наприклад, банани)

І навпаки, ми повинні їсти натуральну їжу, для якої ми були розроблені і яку наш вид споживав з самого початку світу. !

Овочі
Трохи фруктів
Якісне м’ясо на траві (див. Нашу статтю про яловичу траву)
Яйця курей з вільного вигулу (див. Нашу статтю про яйця)
Риба (по можливості дика і дрібна)
Хороші жири: авокадо, оливкова олія, ... (див. Нашу статтю про жир)
Олійні культури: фундук, мигдаль, різні горіхи, ...

Крок 2: майте мінімум фізичних навантажень

Скільки б ви не їли найкращу їжу у світі, якщо у вас недостатньо працюють м’язи, вони поступово атрофуються, і ви захворієте.

Тому рішення полягає в тому, щоб напружте свій метаболізм рухаючись хоча б трохи щодня (і не просто їхати до своєї машини) і не соромтеся займатися спортом, що поєднує в собі кардіо та силу, такі як HIIT, CrossFit, силові тренування, плавання ...

Не потрібно ставати бодібілдером або змагатись, ми тут говоримо про "спортивний спорт".

Так наприклад:

Гуляйте якомога частіше (дивіться відео, як ОСНОВНА модель Paleo просто ПІДВИЩИТЕ ваше здоров’я)
Насолоджуйтесь піднімати важкі речі ! (див. статтю 5 дивовижних переваг силових тренувань для вашого здоров’я)

Чому дієти для схуднення працюють (іноді) ?

Є багато людей, які стверджують, що схудли, використовуючи високобілкову або низькокалорійну дієту, наприклад, спостерігачі за вагою, наприклад.

Однак втрата ваги, пов’язана з такою дієтою, пов’язана, як ми часто чуємо, з дефіцитом калорій, а з зменшення кількості перероблених вуглеводів у раціоні.

Дійсно, дієти для схуднення пропонують різко зменшити споживання енергії, що призводить до автоматичного зменшення споживання перероблених вуглеводів.

Наприклад, середньостатистичний чоловік споживає близько 2500 ккал на день, а половина його калорій зазвичай надходить з вуглеводів (1250 ккал).

Якщо він почне дієту, він зменшить споживання калорій до плюс-мінус 1500 ккал на день, що зменшить кількість споживаних ним вуглеводів до 750 ккал !

Підводячи підсумок, дієти для схуднення можуть спрацювати в короткостроковій перспективі, тому що вони змушують вживати менше продуктів, які шкодять вашому здоров’ю, а не тому, що містять менше калорій.

Але в довгостроковій перспективі дієти для схуднення не працюють, і навпаки, вони можуть бути небезпечними для вашого здоров’я.

Втратити вагу ...

Отже, у більшості випадків ожиріння - це не проблема дисбалансу калорій, а скоріше прямий результат системи метаболічний дефект.

Тому вживання менше їжі не вирішить проблему: вам доведеться харчуватися краще. !

Це означає, у спрощеній версії, виключити зі свого раціону всі оброблені продукти та замінити їх на натуральна І якісна їжа: овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи, корисні жири ...

Додайте до цього хорошу дозу фізичної активності, і ви відновите метаболізм, щоб він працював належним чином.

Ви природно відновите свою здорову вагу хоча це може зайняти більше або менше часу залежно від кожної людини (не всі мають однакову історію та однакові генетичні схильності).

... але перш за все, будьте здорові !

На відміну від багатьох низькокалорійних та високобілкових дієт, поради, наведені тут, є поради щодо здоров’я а не просто естетичні поради для схуднення.

Застосовуючи їх, ви не тільки втратите вагу, але й ризикуєте замовкнути патології, які здалися вам нормальними: болі в животі під час травлення, здуття живота, проблеми зі шкірою, проблеми з диханням тощо. (див. симптоми непереносимості лактози та/або глютену).

Таким чином, втрата ваги стає наслідком оптимального функціонування вашого метаболізму, а не самоціллю.

Ставимо " правильне паливо в потрібній машині », Ви змушуєте своє тіло працювати в оптимальний і ви логічно і поступово сходитесь до вашої здорової ваги і особливо до покращення загального самопочуття.

Це називається живим Палео, і це може змінити ваше життя !