Остаточний план тренувань з шести пакетів Body Attack
Більше навчальних планів
Шість пакетів. Саме це остаточний заповіт сили волі, святий Грааль світу фітнесу. Шість пакетів видно лише в тому випадку, якщо м’язи живота не покриті невеликою кількістю підшкірного жиру. Відсоток жиру в організмі чоловіків становить максимум дванадцять відсотків. На додаток до цілеспрямованих тренувань м’язів живота та спини, відповідна дієта та адекватні кардіотренування мають вирішальне значення для визначення шістьох пакетів.
Якщо у вас є видима шість упаковок, ви можете бути впевнені в заздрісних поглядах інших. І це не так складно утримувати, як ви думаєте.
Будь-хто може зробити це з невеликою дисципліною. І в цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати.
І на вас чекає навіть одна Виклик Sixpack включаючи план тренувань протягом 8 тижнів, безкоштовно. Це добре звучить?
М'язи живота
М'язи живота поділяються на поверхневі та глибокі групи м'язів. Тільки поверхневі м’язи живота складають шість пакетів. Його можна розділити на чотири різні частини.
Прямий м’яз живота (лат. Rectus abdominis) починається у грудної клітки і простягається вертикально у дві лінії до тазу. Правий і лівий м’язові канатики розділені швом сполучної тканини, що розділяє живіт навпіл через пупок. Прямий м’яз живота також є найбільшим м’язом живота. Він розділений горизонтально на три бічні м’язові групи за допомогою проміжних сухожиль: зовнішні косі м’язи живота (lat.musculus obliquus externus abdominis), внутрішні косі м’язи живота (lat.musculus obliquus internus abdominis) та поперечні м’язи живота (lat.musculus transversus abdominis).
М'язи живота відповідають за обсяг рухів тулуба. Прямий м’яз живота (лат. Rectus abdominis) дозволяє підтягувати грудну клітку до ніг, а верхню частину тіла згинати. Крім того, напруга головного м’яза із шістьма пакетами підтримує черевний прес і фіксує тулуб при піднятті та перенесенні предметів.
Поперечний м’яз живота (лат. Musculus transversus abdominis) стискає живіт і опускає ребра.
Зовнішні косі м’язи живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) нахиляються і повертають тулуб з одного боку. Ці м’язи також відповідають за згинання та випрямлення верхньої частини тіла та підняття тазу. Внутрішні косі м’язи живота (лат. Musculus obliquus internus abdominis) працюють разом із протилежними зовнішніми косими м’язами живота і тому також беруть участь у нахилі та обертанні верхньої частини тіла. Крім того, внутрішні косі м’язи, разом з прямим м’язом живота, фіксують тулуб і таким чином забезпечують піднімання та носіння рухів зі спини.
Всі м’язи живота функціонують разом у русі тулуба. У жодному русі немає жодного м’яза живота. Тому під час тренувань по шість пакетів завжди включаються всі м’язи живота.
Як досягти пральної дошки абс?
Правильне харчування. Фізичні вправи та харчування завжди йдуть рука об руку. Ви можете робити скільки завгодно присідань, ніколи не отримаєте шість пакетів, якщо переїдете, роблячи це. Ваш раціон повинен бути низькокалорійним, принаймні на короткий термін, щоб виставити на поверхню пральну дошку.
Вплив на органи
Добре розвинені м’язи живота мають важливе значення для функцій тіла та постави. Функції організму здійснюються органами людини. Передні органи черевної порожнини утримуються на місці лише шкірою та м’язами живота нижче. З нетренованими, покритими жиром м’язами живота, ці органи ковзають вперед. Черевна стінка випирає, окружність живота збільшується. Тим самим органи зміщуються ще далі вперед. Поперекові м’язи намагаються компенсувати цей дисбаланс. Збільшується напруга спини. Біль у спині є наслідком.
Проблеми з травленням також можуть виникати через зміщення органів. Ефективне тренування м’язів черевного преса протидіє цьому, підтримує та захищає положення органів та допомагає підтримувати хребет. Хороші м’язи живота підтримують хребет у природному положенні. Чим більше тренуються м’язи живота, тим краще спина звільняється в області попереку. А добре розвинені м’язи живота запобігають появі проблем зі спиною.
Важливі фактори
Кожне тренування починається з фази розминки. Якщо м’язи не розігріті, вони схильні до травм. Це стосується і м’язів живота. Коли ви розігріваєтеся, циркуляція крові та м’язові клітини активізуються. Інтенсивність вправ чітко відрізняє фазу розминки від звичайних тренувань. Це стосується і вибору ваг. Під час розминки ви тренуєтеся з меншою вагою, ніж під час наступних тренувань для шістьох пакетів. Тренувальні ваги підібрані таким чином, щоб після останнього повторення у плані тренувань не можна було досягти подальших повторень. Важливо тренуватися з концентрацією уваги. Також повинна бути можливість провести останні необхідні повторення без будь-яких технічних помилок.
Основна увага приділяється м’язам живота, які потрібно тренувати, послідовності рухів та дихання. Всі вправи виконуються повільно і без розмаху. Дихання ніколи не затримується. Під час фази напруги ви завжди видихаєте. Повертаючись у вихідне положення, вдихніть. Якщо під час вправ затримується дихання, артеріальний тиск підвищується, а кровотік зменшується.
Запланований порядок окремих одиниць м’язів живота не є довільним. Це завжди йде від складного до простого, від нового до старого і від складного до світлого. На початку кожного тренування тренуються всі м’язи та суглоби. Спеціалізація на окремих частинах тіла проводиться лише в процесі роботи підрозділу. Обидві сторони завжди навчені. Це запобігає фізичному дисбалансу. Настільки ж важливим, як і фаза розминки, є охолодження в кінці тренувального заняття. Напруга, що накопичилася під час тренувань, повинна бути знята з м’язів живота. Це стає можливим завдяки розтягуванню та легким кардіотренажерам.
Вдома і в студії
Заздалегідь сказав: Абс - це м’язи, як і будь-який інший. Це означає, що вони будуть рости лише в тому випадку, якщо ми регулярно доводимо їх до своїх меж (і далі). М'язи живота вимагають прогресування так само, як і всі інші групи м'язів.
Тому має сенс включити кілька вправ із шістьма наборами з вагами, які ви можете збільшити з часом. Інший спосіб прогресу - звичайно, просто збільшити кількість сетів або повторень. Який би тип прогресії ви не вибрали, пам’ятайте:
Абс - це м’язи, як і будь-який інший. Щоб вони росли, вам потрібно прогресувати. Подібно до того, як ви неухильно збільшуєте свою вагу за допомогою жиму лежачи, вам також доводиться постійно вдосконалюватись завдяки тренуванню з шести пакетів.
Тренування вдома
Для наступних вправ вам потрібен лише спальний килимок зі спортивним взуттям. Це воно.
-
Джек Ножі. Вправа для відносно підготовлених людей. За допомогою ножів Джек ви намагаєтеся торкнутися пальців ніг пальцями. Ви лежите на спині, витягнувши руки і ноги. Тепер спробуйте звести пальці рук і ніг разом на животі (тримайте руки і ноги витягнутими!) Якщо це занадто складно, ви можете почати працювати з коліном, а не пальцями ніг.
Лежача нога піднімається. Вправа, яка значно тренує м’язи низу живота. Покладіть руки рівно на підлогу і випряміть ноги. Підніміть ноги з положення лежачи, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги, і повільно опустіть їх назад. Вони схожі на домкратні ножі без рук.
Burpees. Чи є вправи для брюшного відділу живота? Ні, не безпосередньо, але вони все одно допомагають із шістьма пакунками преса, оскільки вони спалюють багато калорій. Ви обов’язково повинні включити їх у свій тренінг. Вправу важко пояснити без відео, тому просто подивіться на YouTube “Інструкції з Burpee”. По суті, мова йде про те, щоб стати в присідання з положення віджимання, а потім стрибнути вгору.
Планка. Відповідна назва. «Планка» означає «дошка». У цій вправі ми якомога довше залишаємось у жорсткому положенні - м’язи живота повинні сильно стабілізуватися. Прийміть вихідне положення віджимань, однак ви натискаєте не на руки, а на передпліччя. Ваше тіло повинно бути під напругою і прямим, як дошка (звідси і назва), не дозволяйте прикладу впасти. Спробуйте зберегти це положення протягом 45-60 секунд.
Вправи для тренажерного залу
-
Кульковий хруст медицини. Абсолютно відмінна вправа не тільки для шістьох упаковок, але і для дієти, оскільки вона спалює багато калорій. Візьміть медичний кульку, ляжте на спину з витягнутими руками та ногами; кулька з ліками повинна бути у вас в руках. Ваша мета - поставити кульку з медициною на ноги, а потім повернутися у вихідне положення. Потім підніміть ноги за допомогою медичного кульки, а потім знову схопіть його руками. Це триває і триває. Ви швидко помітите, наскільки ця вправа є ефективною і вимогливою.
Повітряні велосипеди. Ви, напевно, бачили "їзду на повітрі" у тренажерному залі. Ляжте на спину і торкніться правого ліктя лівого коліна, потім лівого ліктя правого коліна - і так далі. Ваші руки за Об'єднати голову.
Присідання. Так, я знаю: не пряма вправа з шести пакетів, але надзвичайно ефективна. З одного боку, тому що присідання спалюють багато калорій, що забезпечує низький відсоток жиру в організмі, а з іншого боку, тому що ядро тут знаходиться під надзвичайною напругою. Насправді присідання та тяга - надзвичайно ефективні вправи. Навіть якщо він не в першу чергу обтяжений!
Проповідники. Одна з моїх улюблених вправ. «Проповідувати» - це англійська для «проповідування» - відповідна назва, тому що в кінцевій позиції ви схожі на те, що проповідуєте. Ця вправа виконується на шківі за допомогою джему з трицепсів. Помістіть дві ручки трицепса на лівій і правій стороні шиї і обхопіть їх руками. Вставай на коліна. Ваша мета - доторкнутися ліктями до колін. Ви повинні подолати вагу кабельної тяги. Це відмінна вправа із шістьма пакетами, тому що ви обробляєте стек ваг і можете легко збільшити опір.
Найбільша перевага полягає в тому, що ви можете робити вправи з зайвою вагою. Я рекомендую вам включити принаймні одну вправу для живота з додатковою вагою, оскільки ви можете гарантувати прогресування набагато краще.
Типові помилки
Постійні важкі тренування не дають результату. М'язи ростуть не під час фізичних вправ, а на наступних етапах регенерації. Якщо м’язи постійно напружені, їх не можна нарощувати.
При тренуванні з нарощування м’язів все тіло тренується як одиниця. Це також стосується побудови шестикомплектів. Під час різних вправ в інших частинах тіла м’язи живота також опосередковано підкреслюються. Це також стимулює ріст. Тільки різноманітні тренування для всього тіла призводять до успіху.
Стимуляція особливо важлива для росту м’язів. М'язи повинні постійно піддаватися дії нових подразників. Тому план тренувань для шістьох пакетів різноманітний. Зростання м’язів неможливий, якщо навантаження залишається постійною.
Підшкірно-жирова клітковина на шлунку повинна бути зменшена до мінімуму для добре підготовлених шістьох упаковок. Це можливо лише завдяки кардіотренажерам у поєднанні з планами помірного харчування. На відміну від поширеної думки, місцеві вправи не можуть спалювати жир. Неможливо спеціально спалювати жир у певних частинах тіла.
На додаток до правильного плану тренувань, харчування також відіграє важливу роль для шістьох пакетів. Білки допомагають нарощувати м’язову масу. Тільки коли м’язи достатньо забезпечені, вони мають достатньо енергії для зростання.
Оптимальне харчування
Без цього не обійдешся. У жодному разі. Можна стверджувати, що дієта набагато важливіша, тому що, зрештою, вам потрібно мати низький вміст жиру в організмі, щоб справді викрити цю шість упаковок. Ви не можете цього зробити без цілеспрямованої дієти.
Ви повинні знати, що вам потрібно схуднути, тому вони однакові Шість пакетів дієти дієти. Отже, суть у тому, що ти повинен бути а Дефіцит калорій досягти.
Крім того, ви, звичайно, повинні споживати достатню кількість білка, щоб зменшити втрату м’язів якомога менше.
Форма дієти залежить від вас, але найкращим варіантом є дієта з низьким вмістом вуглеводів, оскільки змивається багато води, яка також може покрити шість пакетів. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів забезпечує відносно швидкі результати та її легко здійснити - для всіх.
Все, крім вуглеводів
Розумні продукти з низьким вмістом вуглеводів для оптимальної підтримки вашого тренування
Sixpack Challenge - через 8 тижнів до пральної дошки абс
Кращий? План тренувань безкоштовний.
Цей план тренувань складається із силових тренувань 3 рази на тиждень та 2 рази кардіотренажерів HIIT для спалювання зайвих калорій. У плані тренувань ми зосереджуємось на базових і вправах для живота, щоб спалити максимальну кількість калорій і тренувати шість пакетів.
Пам'ятаєте, як на початку згадувалося, що прес для пральної дошки - це свідчення сили волі? Це мало на увазі серйозно. Шість упаковок за 2 або 4 тижні просто неможлива. Навіть 8 тижнів є амбіційним, але цілком здійсненним.
Ви повинні триматися, прискорюватися і триматися. Тільки тоді ви досягнете своєї мети з шести пакетів! Гаразд Ви готові? Ось ваш план тренувань
Запам’ятайте:
- Тримайте цілих 8 тижнів
- Запишіть свої ваги і намагайтеся продовжувати вдосконалюватися
- Їжте низькокалорійну дієту (тому дотримуйтесь дієти), інакше жир з вашої шістьох упаковок не зникне
питання та відповіді
Скільки часу пройде, перш ніж я побачу свої абс?
Чим дисциплінованіші ви і чим менше втрачаєте дорогу (шахрайські дні, пропуск тренувань тощо), тим швидше ви досягнете своєї мети. Звичайно, це також залежить від вашої вихідної позиції. Той, хто має надмірну вагу, займе набагато, набагато більше часу, ніж той, хто має нормальну вагу. Якщо припустити останнє, ви зможете досягти вражаючих результатів лише за 8-12 тижнів.
Чи потрібні мені пристрої?
Ні, ви можете дуже ефективно тренувати м’язи живота за допомогою вправ для ваги тіла. Однак є недорогі пристрої, якими ви можете користуватися вдома, якщо хочете. Наприклад, тренажер для слінгу, рулону для живота або медичного м’яча (служить вагою).
Допомагають спеціальні пристосування, такі як черевний пояс?
Пристрої, які повинні позбавити вас від важкої роботи, зазвичай не працюють. Шість упаковок є і залишатиметься символом важкої праці, якої не можна легко уникнути. Навіть якщо ми всі бажаємо. Пристрої, що підтримують тренування з тренувань (напр., Роликові валики), безумовно, корисні.
Коли я бачу результати?
Це багато в чому залежить від відсотка жиру в організмі. Якщо відсоток жиру в організмі занадто високий, ви можете тренувати прес скільки завгодно: ви не зможете побачити свої шість пакетів. У чоловіків ви бачите м'язи живота з 15% жиру, у жінок - близько 20-25%.