Остаточний посібник з пауерліфтингу - Planet Powerlifting

Ви можете знайти в цій статті все, що потрібно знати про пауерліфтинг чи пауерліфтинг. Тут ви можете знайти Поради для вашого навчання і ми пояснимо вам, які саме обладнання тобі потрібно. Ти маєш Вигадливі змагання? Не біда, ми підготуємо вас до першого змагання, і ви будете оптимально підготовлені. А може, ви не планували змагання і не хочете Нарощуйте м’язи або жир під час дієти втрачати? Також для харчування ми можемо дати вам кілька основ. Веселіться!

Що таке пауерліфтинг?

Пауерліфтинг, або пауерліфтинг, є видом спорту з важкої атлетики і складається з вправ Присідання, жими та тяга. Мета спорту - вступ до кожної з трьох дисциплін максимальна вага для одного представника рухатись.

навчання

Як і в будь-якому виді спорту, він також займається пауерліфтингом навчання a вирішальна роль.

Але це не складно! Особливо на початку ви можете використовувати майже будь-яку відому програму тренувань або план тренувань. Нижче ми перерахували кілька найвідоміших планів для вас.

існує три важливі основні принципи на тренуванні:

Це повинно бути досить важко бути
Це повинно бути з часом важче буде
Це має бути між тренуваннями досить відпочинку щоб це було можливо

Якщо вам це подобається Принципи у навчальному плані тоді ви досягнете прогресу, більше м’язів нарощувати і сили посилення.

Три етапи навчання

Кожна навчальна програма має свою структуру та характеристики. Тим не менше, майже всі навчальні плани базуються на цих трьох етапах:

Нарощування м’язів (гіпертрофія)
Посилення сили
Пікінг та підготовка до змагань

Ваш навчальний дизайн може змінитися залежно від рівня продуктивності природно змінюються. Наприклад, дуже досвідчені спортсмени часто проводять більше часу у силовій фазі, оскільки вони вже наростили багато м’язів.

Плани тренувань

Ви шукаєте одного хороший план тренувань для початківців чи просунутих? У нас тут є пара Перераховані навчальні програми, які можуть вам допомогти:

Початкова сила
Метод навчання Джаггернаута
Jim Wendler’s Beyond 5/3/1
Техаський метод

Майже кожен пауерліфтер вже випробував одну з цих програм.

Незалежно від того, призначена вам програма в довгостроковій перспективі чи ні: використовуйте кожен план, щоб дізнатись більше про себе та своє навчання. Тож ви можете приймати власні рішення пізніше або навіть писати власний план тренувань.

Чи можете ви добре виглядати завдяки тренуванням з пауерліфтингу?

Так! За допомогою тренувань з пауерліфтингу ви можете робити і те, і інше Нарощуйте силу та м’язи. Як пауерліфтер, виступ у трьох дисциплінах, звичайно, є вашим пріоритетом, але силові тренування також приносять із собою спортивне тіло.

Так - тренування з великою вагою підходять для жінок та чоловіків.

Оскільки у жінок у більшості випадків менше тестостерону, ніж у чоловіків, у вас буде як жінка також не отримує чоловічого тіла. Жінки, зокрема, отримують користь від тренувань із великою вагою та можуть запобігти остеопорозу.

Цікаві подкасти на тему:

Змагання з пауерліфтингу

Для амбітних спортсменів з пауерліфтингу змагання - це чудовий спосіб побачити прогрес у тренуваннях.

Якщо ви вкладаєте багато праці в свої тренування, просто спробуйте свої сили на змаганнях! Неважливо, наскільки ти сильний, ти ніколи не почуватимешся готовим до цього.

Ми пояснимо, як розпочати.

Станова тяга є дисципліною змагань з пауерліфтингу і виконується в останню чергу.

Як працює змагання з пауерліфтингу?

Змагання з пауерліфтингу складаються з 3 дисципліни: присідання, жим лежачи та тяга. У вас є 3 спроби виконати кожну дисципліну більша частина ваги на один представник рухатись.

Ось як зазвичай проходить ваша конкуренція:

Прибуття та реєстрація
Терези
Контроль одягу/перевірка обладнання
Розминка
Присідання
Жим лежачи
Станова тяга
Церемонія нагородження

У вас є одна хвилина на спробу перейти у вихідне положення дисципліни. Після вашої спроби у вас є ще одна хвилина, щоб вказати свою наступну спробу.

Поділ на групи

Здебільшого вагові класи поділяються на групи або так звані польоти, оскільки інакше перерви були б занадто довгими. Наприклад, якби у класі до 83 кг у чоловіків було 20 стартерів, то, швидше за все, було б 2 групи по 10 стартерів у кожній.

Кожна група виконує всі спроби з дисципліни одна за одною, лише тоді настає черга наступної групи. Тоді процес буде таким:

Група А - присідання
Група В - присідання
Група А - жим лежачи
Група В - жим лежачи
Група А - тяга
Група В - Станова тяга

Порядок старту спортсменів у групі залежить від ваги штанги. Першим починає людина з найменшою вагою. При другому запуску порядок, звичайно, може змінюватися, залежно від обраних наступних спроб.

Асоціації та асоціації

До одного Конкурс БВДК для участі вам потрібен один Клуб пауерліфтингу який є членом БВДК або відповідної регіональної асоціації.

Ви не знаєте, де знайти клуб? Для цього і потрібен клубний шукач! Асоціація пропонує вам багато переваг, включаючи велику спільноту, щоб разом зміцніти.

На додаток до найбільшої асоціації пауерліфтингу, БВДК, існують і інші асоціації, в яких ви можете починати. Просто загляньте на нашу сторінку про асоціації пауерліфтингу!

Змагання з пауерліфтингу без клубу

Якщо ви хочете взяти участь у змаганнях без клубу чи асоціації, також є варіанти. Найвідомішими змаганнями, які не асоціюються з Німеччиною, є:

Зустрінь божевілля
Відкритий турнір з пауерліфтингу трьох націй
Виклик пауерліфтингу
Зустріч RAW з міцністю RAW
Гамбургська штанга з пауерліфтингу
Бембель 2.0

Тут ви можете перший досвід без необхідності ходити в клуб.

Але зауважте і це Державний чемпіонат з БВДК - хороший старт і не треба соромитися жодного виступу. Кожна участь у змаганні сама по собі є сміливим кроком!

Як ви виграєте змагання?

В кінці На змаганнях ваші найкращі спроби з кожної дисципліни складаються і підраховується так звана сума. Якщо ти найвищий загальний у своїй ваговій категорії ви виграли змагання!

Більшість змагань також мають один Загальний переможець і a Загальний переможець. Для цього ваша загальна кількість пов’язана з вагою вашого тіла і використовується так звана формула Відносна оцінка розрахований. Якщо у вас найвищий відносний рейтинг, то ви - загальний переможець!

Цей приз вручається лише один раз жінці та чоловікові на змаганнях, і зазвичай він нагороджується великим трофеєм.

Цікаві подкасти на тему:

Обладнання та аксесуари

Як і в будь-якому виді спорту, в пауерліфтингу існує пауерліфтинг спеціальне обладнання та одяг. Зараз існує багато виробників, їх легко втратити. Ми представляємо вам наші статті найкраще обладнання щоб допомогти вам у прийнятті рішення про придбання.

Взуття для важкої атлетики, ремені, обгортання на зап’ястя та грілки для колін є загальним обладнанням для пауерліфтингу.

Типове обладнання та аксесуари для пауерліфтингу

Синглет (німецькою мовою - одна частина)
Пояс важкої атлетики та пояс пауерліфтингу
Взуття для важкої атлетики
Наколінники (у німецьких грілках)
Обгортання для зап’ястя
Оснащений костюм для пауерліфтингу на колінах або сорочка для жиму лежачи
Обгортання колін
Крейда, крейда, тальк, дитяча присипка
Тягнучі засоби
Шкарпетки для станової тяги

існує набагато більше обладнання які можуть допомогти вам у змаганнях та тренуваннях. Якщо ви хочете дізнатись більше, ми будемо поступово посилати вас на наші публікації за темами у списку.

Різниця між сирим, класичним та оснащеним пауерліфтингом

Якщо ви новачок у пауерліфтингу, вас можуть трохи заплутати ці терміни Сирий або класичний та оснащений пауерліфтинг.

На перший погляд, Raw та обладнаний пауерліфтинг дуже схожі. Змагання однакові, і спортсмени виконують однакові дисципліни.

Великий Різниця полягає в обладнанні, які спортсменам дозволено використовувати.

Спорядження в класичному/необробленому пауерліфтингу

У сирому пауерліфтінгу є лише непідтримуюче обладнання дозволено:

Одношаровий цільний/синглет
Нагрівачі для колін/колін
Вантажопідйомний ремінь
Обгортання для зап’ястя

Ваша продуктивність не збільшиться настільки сильно з цим обладнанням, як із оснащеним пауерліфтингом.

Все спорядження, яке вам дозволено використовувати у силовому пауерліфтингу, також перераховане у відповідних правилах асоціацій. У BVDK це затверджений перелік IPF, міжнародної парасолькової організації BVDK.

Обладнання в обладнаному пауерліфтингу

Одношаровий один шматок/синглет
Костюм на корточках
Сорочка з жиму лежачи
Костюм мертвої тяги
Нагрівачі для колін/колін
Обгортання колін/обгортання колін
Вантажопідйомний ремінь
Обгортання для зап’ястя

Елементи обладнання, позначені жирним шрифтом: особливо лише в обладнаному пауерліфтингу уповноважений.

Обгортання колін дозволено лише в обладнаному пауерліфтингу - і вони приносять багато результатів при присіданні

Ці допомогти спортсменам рухатися більше ваги, тому що частина сили надходить у спорядження, наприклад, коли гантель опускається на груди, виконуючи жим лежачи.

Ви не можете сказати загалом, скільки ще кілограмів можна з обладнанням на гантелі. Як приблизне вказівку є На 30 - 100 кг більше потужності можливо, залежно від спортсмена та фізичних вправ.

Оснащений пауерліфтинг простіше простого пауерліфтингу?

Відповідь дуже чітка: ні!

виконання присідань, жиму лежачи та станової тяги в обладнаному пауерліфтингу зовсім інший ніж у RAW/Classic Powerlifting. Тому, будучи екіпірованим пауерліфтером, ви повинні навчитися абсолютно різних навичок і по-різному готуватися до змагань.

І до речі: вам доведеться працювати з більшими вагами насправді не простіше, просто тому, що обладнання це дозволяє.

Тим не менше, ми хотіли б зосередитись насамперед на сирому/класичному пауерліфтингу, оскільки ми маємо невеликий досвід роботи з обладнаним пауерліфтингом.

харчування

Цікаві подкасти про харчування:

Їжа також відіграє дуже важливу роль у пауерліфтингу. Незалежно від того, чи будуєте ви м’язи хочете або втрачаєте жир хочете - без правильної дієти у вас не вийде.

Ми не любителі фіксованих планів харчування, як це часто зустрічається в бодібілдингу. Ти вже великий, і вже ніхто не повинен говорити тобі, що їсти.

намагається ніяких екстремальних дієт або дієт швидше досягти своєї мети - це часто шкодить вам у довгостроковій перспективі.

Навіть якщо це часто представляють як складне в Інтернеті, це так Дієта для здорових людей дуже проста.

Спочатку ти повинен це з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте, наприклад, за допомогою калькулятора калорій. Тоді ви можете дивитись свій Макроелементи - це вуглеводи, жири та білки - розподілені між калоріями.

Завжди дбай про себе збалансоване харчування і досить Фрукти, овочі та клітковина взяти до вас. Тому що крім великих макроелементів, малі мікроелементи також є запорукою успіху.

Додатки для фітнесу такі як FDDB або MyFitnessPal можуть допомогти вам відстежувати вашу їжу, тобто бачити, скільки калорій, вуглеводів, жиру та білка ви з'їли.

Нарощування м’язів

Для нарощування м’язів вам потрібна Надлишок калорій мати, отже їжте більше, ніж вживаєте.

Ти теж повинен достатньо білка їжте так, щоб у вашому тілі були будівельні блоки для м’язів. Зверніть увагу і на одну достатня кількість вуглеводів їжте, щоб вистачило сил для тренування.

На етапі нарощування м’язів вам слід не надмірна жирність Їжте, оскільки при надлишку калорій надлишок жиру швидше накопичується у ваших жирових клітинах.

Дієта і втрата жиру

Щоб втратити жир, вам потрібно Дефіцит калорій мати, отже їжте менше, ніж вживаєте.

Також ви повинні мати достатню кількість білка в раціоні їжте, інакше ваше тіло повернеться до власних запасів білка - м’язів. Спробуйте і тут достатньо вуглеводів їсти, але не знижуйте жир занадто сильно, щоб це зробити. Оскільки ваше тіло потребує певної кількості жиру, щоб залишатися здоровим.

Примітка: Ми не дієтологи, тому всі поради не гарантують.

Часті запитання (FAQ)

Що таке пауерліфтинг?

Пауерліфтинг, або пауерліфтинг, є видом спорту з важкої атлетики і складається з вправ Присідання, жими та тяга. Мета спорту - бути в кожній з трьох дисциплін максимальна вага для одного представника рухатись.

Чи підходить мені пауерліфтинг?

Так, пауерліфтинг підходить жінкам та чоловікам різного віку. Молоді люди також отримують користь від силових тренувань, і зростання не стримується.

Як давно існує пауерліфтинг?

Перші справжні змагання з пауерліфтингу були проведені York Barbell Company у вересні 1964 року. Коріння силових тренувань сягають часів Стародавньої Греції та Азії.

Що таке зустріч з пауерліфтингу?

Зустріч з пауерліфтингу - це інша назва змагань з пауерліфтингу.

Чи потрібен пояс для пауерліфтингу?

Ні, але ремінь може допомогти вам підтримувати напругу серцевини. Тим не менше, є деякі провідні спортсмени, які тренуються без пояса і беруть участь у змаганнях.

Що таке Raw Powerlifting або Classic Powerlifting?

Під час сирого або класичного пауерліфтингу спортсменам забороняється носити будь-яке допоміжне обладнання, таке як B. костюм для згинання коліна або обгортання для колін.

Що таке обладнаний пауерліфтинг?

В обладнаному пауерліфтингу спортсменам дозволяється носити допоміжне спорядження. Сюди входять присідаючі костюми, обгортання колін, сорочки для жиму лежачи та тяга.

Що таке взуття для важкої атлетики або взуття для пауерліфтингу?

Взуття для важкої атлетики або взуття для пауерліфтингу мають піднятий каблук, тверду підошву і щільну шнурівку. Взуття часто використовується для присідання і приносить вам більше стійкості та рухливості. Це дасть вам більш вертикальний тулуб і допоможе глибше присісти.

Що таке взуття для тяги?

Взуття на плоскій, твердій і широкій підошві підходить для тяги або тяги. Також слід бути обережним, щоб не було устілок, щоб бути якомога ближче до землі. Для сумових тяг корисно мати посилення по боках взуття.

Що означає БВДК?

Абревіатура BVDK розшифровується як Федеральна асоціація німецьких пауерліфтерів і є найбільшою асоціацією пауерліфтингу в Німеччині.