Остеопороз, де взяти найбільше кальцію
1/Остеопороз: де знайти найбільше кальцію?
Як нерозлучна пара, вони є нічим без іншого. Кальцій забезпечує жорсткість кісток, і хороший прийом їжі важливий у будь-якому віці: у дитинстві та підлітковому віці придбати оптимальний кістковий капітал, від 20 до 50 років, щоб підтримувати цей капітал, після менопаузи уповільнити втрату кістки. З 55 років для жінок та 65 років для чоловіків рекомендований прийом збільшується Від 900 до 1200 мг на день.
Саме для їх досягнення рекомендується "щонайменше 3 молочні продукти на день", продукти з найбільшою концентрацією кальцію. Ви також можете зробити ставку на мінеральні води, багаті кальцієм (Contrex, Hépar, Courmayeur, Talians.). Кальцій засвоюється і фіксується на кістках завдяки вітаміну D. Тіло виробляє його, коли шкіра знаходиться на сонці. Наша дієта забезпечує відпочинок жирною рибою (скумбрія, сардини. Два рази на тиждень), яйцями, субпродуктами та молочними продуктами, особливо збагаченими вітаміном D. У разі нестачі (вимірюється аналізом крові) лікар може призначити препарат доповнення.
Наші кістки також потребують білка, які, крім того, підтримують тонус стабілізуючих м’язів скелета. За умови чотирьох молочних продуктів на день просто додайте щоденну порцію м’яса, риби або яєць, щоб задовольнити ці потреби. Не більше тому, що в надлишку білки збільшують втрати кальцію в сечі.
2/Яка доза кальцію для якої їжі ?
Рекомендоване споживання кальцію становить 1200 мг на день. Вибравши 6 або 7 доз із продуктів, наведених нижче, ви легко досягнете 900-1000 мг. Решта забезпечується іншими продуктами їжі (фруктами та овочами, хлібом, м’ясом).
Кожен із цих продуктів забезпечує 2 дози кальцію, тобто 300 мг кальцію:
- 1 чаша молока (250 мл), 1 чаша збагаченого кальцієм соєвого соку (250 мл)
- 30 г (стандартна порція) Емменталя, 30 г гауди або мімолети, 30 г канталію, 30 г Сен-Поліна, 2 особини Babybel
- 1 кроке-мосьє
- 1 скибочка сирної піци (1/4)
Кожен із цих продуктів забезпечує 1 дозу кальцію, тобто 150 мг кальцію:
- 1 йогурт, 1 горщик збагаченого кальцієм соєвого "йогурту", 3 петис-суїс, 150 г білої бляшки (1 гарна чашка), 1 домашній десерт, такий як рисовий пудинг або плаваючий острів або карамельний крем,
- 30 г (1 частина) камамбера, сухий козячий сир (кроттин), блакитний сир, реблошон, монстр або томме, 2 порції плавленого сиру, такого як Vache Qui Rit
- 1 частина лотаринзького кішу
- 1 частина овочевого гратену, покритого соусом бешамель і натертого на тертці
- 100 г анчоусів, оселедця, сардин (5 анчоусів, 1 велике філе оселедця, 1 невелика олова сардин)
- 1 велика склянка (250 мл) мінеральної води, багатої кальцієм (Contrex, Hépar ...)
- 150 г шпинату (1 невелика тарілка), фенхелю або брокколі, 300 г зеленої квасолі (1 гарна тарілка) або сальсифікація від 150 до 200 г (1 тарілка) вареної червоної або білої квасолі
Кожен із цих продуктів забезпечує 1/2 дози кальцію, тобто 75 мг кальцію:
- 30 г (1 частина) свіжого козячого сиру, 2 окремі порції Тартару або S t-Море,
- 1 велика склянка (250 мл) мінеральної води, багатої кальцієм: Vittel, Badoit
- 2 інжиру (120 г), 2 маленьких апельсини (200 г нетто), 300 г клементинів, ківі, яблука, груші ...
- 1 жменька (30 г) мигдалю
150 г тертої червоної капусти (1 приємна тарілка), 3 серця артишока (150 г), 1 маленька миска (200 мл) супу, 200 г (1 тарілка) моркви, цвітна капуста ...