Остеопороз - профілактика міцних кісток - У ФОРМІ

20 жовтня відзначається Всесвітній день остеопрозу. Прочитайте ЗА ФОРМОЮ, на що слід звертати увагу під час їжі та наскільки важливі фізичні вправи та спорт для здорових кісток.

остеопороз

Щодо питання харчування Вправи Для цільової групи літніх людей

Остеопороз, який також називають "втратою кісткової маси", є одним із найпоширеніших захворювань у Німеччині. За підрахунками, лише в цій країні постраждало до семи мільйонів людей. Через втрату кісткової речовини та структури кістки стають дедалі більш крихкими. Федеральна асоціація самодопомоги при остеопорозі (BfO) підраховує, що понад 130 000 людей у ​​Німеччині щорічно страждають від перелому шийки стегна та переломів хребців.

"Ризик остеопорозу в літньому віці можна зменшити, максимізуючи кісткову масу в молодості". Так підсумовує BfO у своїй брошурі "Остеопороз та харчування". Насправді ризик ламкості кісток у літньому віці тісно пов'язаний із побудовою здорових кісток приблизно до 30 років. Цілеспрямоване харчування та достатня кількість фізичних вправ можуть уповільнити втрату кісткової маси та прогресування захворювання у подальшому житті.

У цій публікації ви дізнаєтесь, як зробити свої кістки якомога міцнішими та як залишатись міцними у віці.

Кальцій і вітамін D - важливі поживні речовини для міцних кісток

Достатня кількість кальцію - особливо з молока та молочних продуктів - є одним із багатьох факторів, що відіграють вирішальну роль у профілактиці та лікуванні остеопорозу. Дуже важливо оптимізувати максимальну кісткову масу в молодому віці та мінімізувати втрату кісткової маси в старості. Окрім споживання кальцію, важливу роль у цьому процесі відіграють також фізична активність та надходження вітаміну D.

Кальцій

Рекомендована кількість для дорослих може бути досягнута досить легко за допомогою двох скибочок сиру Ементалер та склянки молока. Багаті кальцієм овочі, такі як Брокколі, капуста і ракета, а також багаті кальцієм мінеральні води (з вмістом кальцію понад 150 мг на 1 л) також є хорошими постачальниками. Деякі горіхи, такі як В. Фундук і бразильський горіх також мають високий вміст кальцію. Німецьке товариство з харчування рекомендує щоденне споживання 1200 мг для підлітків та 1000 мг для дорослих у своїх контрольних значеннях.

Хоча надлишкове споживання кальцію малоймовірно при звичайних харчових звичках, існує небезпека від дієтичних добавок. Дуже високі дози сполук кальцію протягом тривалого періоду часу можуть, серед іншого, сприяти утворенню сечових каменів у нирках та сечовивідних шляхах.

Вітамін D

Вітамін D відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. За даними Федеральної асоціації самодопомоги при остеопорозі (BfO), оцінка великої кількості досліджень показала, що адекватне надходження вітаміну D у людей старше 65 років може зменшити ризик переломів кісток в середньому на п’яту частину.

Вітамін D виробляється організмом самостійно, коли є достатнє перебування на сонці. Власного виробництва організму недостатньо, особливо в темні місяці року. З віком вона також зменшується. Ось чому лікарі рекомендують регулярно перевіряти рівень харчування, використовуючи показники крові та, при необхідності, доповнювати вітаміном D. Дієтою важко отримати більшу кількість, оскільки мало продуктів, таких як риба з високим вмістом жиру (наприклад, лосось, вугор або оселедець), містять значну кількість.

Низька вага - занижений ризик

Недостатня вага є важливим фактором ризику розвитку остеопорозу, яким раніше нехтували. Це стосується як молодих людей, так і людей похилого віку. Наприклад, молоді жінки, які страждають на анорексию, належать до групи, яка зазнає високого ризику. Перебільшені ідеали краси та однобічні дієти також сприяють втраті кісткової маси. У людей похилого віку, які втрачають м’язову масу, недостатня вага збільшує ризик переломів кісток.

В цілому слід дотримуватися способу здоров’я, що зміцнює здоров’я. Фактори ризику також включають куріння та надмірне вживання алкоголю.

Кортизон може спричинити втрату кісткової маси

Кортизіон, який призначають при запальних захворюваннях, таких як ревматизм, аутоімунні захворювання або алергія, може призвести до патологічної втрати кісткової тканини. На це вказує Німецьке товариство ендокринології. Втрата щільності кісткової тканини часто виявляється лише тоді, коли вже відбулися переломи кісток або проводиться вимірювання щільності кісткової тканини. В якості профілактичного заходу асоціація рекомендує введення комбінації вітаміну D, кальцію та бісфосфонатів.

Рух підтримує стабільність кісток

М'язи відіграють вирішальну роль у міцних кістках. Оскільки скелет потребує механічних сил, які надходять від м’язової маси. Це стосується не лише космонавтів, які, наприклад, обводять землю на міжнародній космічній станції МКС. З ними відсутність сили тяжіння призводить до втрати м’язів і кісткової тканини. Настільки ж важливою, як і гравітація Землі, є фізична активність, тобто взаємодія тиску та сил розтягування через рух м’язів.

Для досягнення цього ефекту, на думку фахівців спортивної медицини, тренувальний стимул потрібно постійно збільшувати. Якщо ви хочете наростити більше кісткової маси, вам доведеться дотримуватися своїх меж під час тренування. Стрес, пов’язаний із спортом - особливо у дітей, підлітків та молодих людей - повинен явно перевищувати звичайну повсякденну діяльність. Дослідження показують, що у людей, які активно займалися спортом як діти, так і підлітки, остеопороз може розвинутися пізніше, ніж у менш активних людей.

Щоб забезпечити появу подразників, важливих для стабільності кісток, рекомендується поєднання вправ на витривалість (наприклад, біг підтюпцем або скандинавською ходьбою), а також тренування з нарощування м’язів з обладнанням або без нього. Ще одним позитивним ефектом відповідних вправ для людей похилого віку є те, що вони покращують моторику. Це може запобігти падінню, яке в багатьох випадках спричиняє перелом кісток.

На додаток до цілеспрямованих вправ, зокрема, літні люди також повинні свідомо включати вправи у своє повсякденне життя. Якщо є можливість, їм слід якомога частіше підніматися сходами, ходити на невеликі відстані та регулярно гуляти. Важливо усунути можливі камені спотикання в квартирі, такі як ковзання бігунів, складки на килимах або килимах, вільні кабелі від торшерів тощо і нерівні пороги.

Практичні поради щодо харчування

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію. Наприклад, ви можете:

  • Використовуйте сир Пармезан як приправу або для приготування грати
  • Подавайте сирі овочі з кубиками сиру (Едам, Ементалер або Гауда) і використовуйте йогуртову заправку
  • Пийте змішані молочні напої в якості перекусу між прийомами їжі
  • Віддавайте перевагу багатим кальцієм овочам, таким як брокколі, капуста, кріп, цибуля-порей та цибуля
  • Збагачуйте супи та соуси сухим знежиреним молоком

  • Пийте достатньо мінеральної води (із вмістом кальцію понад 150 мг/л)
  • Вживайте лише помірно алкоголь і каву
  • НЕ палю

Німецьке товариство ортопедії та травматологічної хірургії також рекомендує вживати такі продукти, як напої кола, шоколад та смажені горіхи, лише в помірних кількостях. Їх вважають «розбійниками кісток», оскільки вони містять занадто багато фосфору, який атакує кістки

Практичні поради щодо фізичних вправ та спорту

Лікар. Саймон фон Штенгель з Дослідницького центру остеопрозу Університету Ерланген-Нюрнберг пояснив найважливіші заходи в галузі фізичних вправ та спорту у статті для груп самодопомоги при остеопорозі Dachverband e.V. (OSD). Ось короткі найважливіші твердження:

  • Дуже підходять: силові тренування, аеробіка та спортивні ігри зі стрибками та зміною напрямку
  • кістки менше виграють від нейтральних до ваги видів спорту на витривалість, таких як їзда на велосипеді та плавання

Для профілактики падінь:

  • Тренування рівноваги, такі як вправи в одноногій позі або на м’яких килимах і хитких дошках
  • Тай-чі
  • Пішохідний курс з перешкодами, сходами та різними документами
  • Тренування рухових навичок за допомогою адаптованих тренувань на витривалість із машинами та без них, вільними гирями та гумками

Федеральна асоціація самодопомоги при остеопорозі (BfO) www.osteoporose-deutschland.de

Групи самодопомоги при остеопорозі Dachverband e.V. (OSD) www.osd-ev.org

Посилання на статтю "Остеопороз: профілактика та терапія за допомогою руху" (доктор Саймон фон Штенгель) на веб-сайті OSD

База даних проектів В ФОРМІ - Проекти "Ми В ФОРМІ" надійні для запобігання падінню