Джерела, класифікація та переваги споживання вуглеводів для спортсменів
Загалом, фахівці з питань харчування рекомендують спортсменам споживати близько 50% вуглеводів (тобто вуглеводів або цукру) при їх щоденному споживанні, щоб підтримувати ідеальний баланс у нашому щоденному раціоні.
Перш за все потрібно знати, що один грам вуглеводів завжди буде дорівнює 4 калоріям. Здорове харчування для спортсменів запобігає травмам та дефіциту поживних речовин.
Вуглеводи - головне джерело енергії нашого організму, але як і для будь-якого виду палива, якість - це найважливіше! Ось чому важливо знати, які цукри або вуглеводи корисні і, особливо, як ми розрізняємо корисні та погані.
Залежно від їх складу та впливу на організм вуглеводи класифікуються на прості та складні.
Прості вуглеводи
Ці вуглеводи були складними, але при їх приготуванні були видалені харчові волокна, вітаміни та мінерали, і залишились лише вуглеводи або цукри, які наше тіло швидко засвоює і які відкладаються у вигляді жиру.
Наприклад, рафінований цукор та біле борошно, перероблені продукти, такі як випічка, кондитерські вироби, варення, сиропи тощо - це прості вуглеводи.
Глікемічний індекс - це не що інше, як спосіб розрізнити хороші та погані вуглеводи, тобто спосіб класифікувати продукти за їх впливом на цукор у крові.
Складні вуглеводи
Їх називають «хорошими» вуглеводами, оскільки вони мають велику якість засвоєння набагато повільніше, ніж прості, і забезпечують організм постійною енергією протягом дня. Вони запобігають раптовому підвищенню та зниженню рівня цукру в крові та забезпечують тривале відчуття ситості. Основними джерелами вуглеводів є бобові та цільні зерна.
На High Energy ви знайдете енергетичні батончики, протеїнові батончики, білкові порошки або рослинні білки з вуглеводами, багаті вітамінами та мінералами для швидких закусок та додаткової енергії.
Ось найкращі джерела вуглеводів для спортсменів
Ягоди є одними з найбільш поживних джерел вуглеводів, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Антиоксиданти допомагають протидіяти росту вільних радикалів.
банани давно стали улюбленим фруктом спортсменів на витривалість з хорошим споживанням вуглеводів, який швидко засвоюється, глікемічний індекс є низьким для споживання калію. Банан середнього розміру забезпечує 31 грам вуглеводів. Високий вміст калію має вирішальне значення для скорочення м’язів, роботи серця та захисту від м’язових спазмів.
пробачити простий, тобто без різного додавання фруктів та інших вуглеводів у торгівлі, є чудовим джерелом вуглеводів та білків, джерелом пробіотиків, які допомагають травленню. Чим ефективніше організм засвоює їжу, тим більше енергії у вас буде, оскільки ви не відчуваєте себе обтяженим.
Коричневий або дикий рис (ціле) є чудовим джерелом складних вуглеводів, хоча час приготування вдвічі більший, ніж білий рис. Менш рафіновані злаки мають багато клітковини і розкладаються повільніше для постійного виділення енергії.
бобові є категорією складних вуглеводів, які захищають серце та артерії, знижують рівень холестерину та продовжують життя. Ви можете вибрати білу або чорну квасолю, горох (гороховий рослинний білок) або сочевицю, де ви зможете скористатися великою кількістю клітковини, вітамінів та мінералів, а також найкращим якісним білком.
Овочі є наріжним каменем будь-якої здорової та збалансованої дієти, найбагатшими джерелами антиоксидантів, а також корисною клітковиною та вуглеводами, які дають вам стійку енергію.
Хліб та цільнозернові вироби але в повній версії, оскільки таким чином ви отримаєте користь від усіх волокон, вітамінів та мінералів, прихованих у лушпинні зерна, яка була видалена для отримання білого хліба та похідних продуктів. Крім того, відчуття ситості після їх споживання є більш тривалим, а вплив на рівень цукру в крові значно нижчий.
Переваги споживання вуглеводів
1. Схуднути легше, якщо ви споживаєте складні вуглеводи
2. Легше підтримуйте склад свого тіла
3. Кращі спортивні показники
4. Краще відновлення після зусиль
5. Зниження ризику діабету
6. Кращий настрій і якісніший сон
Споживання вуглеводів особливо корисно в таких ситуаціях:
- При фізичних навантаженнях високої інтенсивності, які тривають тривалий час, або при витривалості, що перевищує дві години. Вживання 0,9 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на годину фізичного зусилля разом з 0,2 грама білка на кілограм маси тіла на годину фізичного зусилля призводить до збільшення спортивних результатів на 6,5%.
- Вуглеводи дуже важливі для тих, хто робить дві тренування на день або проводить спортивні змагання з декількома тестами за один день, оскільки вони швидко поповнюють запаси глікогену. Рекомендується 1,2 грама/кг маси тіла/годину фізичних зусиль. Додавання білка зменшить потребу у вуглеводах і збільшить їх засвоєння.
- Для контактних і точних видів спорту вуглеводи можуть активувати центральну нервову систему для кращої концентрації та більшої сили.