Остеопороз та харчування »Їжа для втрати кісткової маси

Кожна десята людина в Європі страждає від втрати кісткової маси - так званого остеопорозу. В Австрії це зачіпає близько 600 000 - 700 000 людей.

Генетичні, але також фактори способу життя, такі як відсутність фізичних вправ, нездорова дієта та куріння сприяють втраті кісткової маси. Здоровий спосіб життя особливо важливий у роки до досягнення максимальної щільності кісткової тканини (у віці від 30 до 40). У разі хвороби призначена дієта, багата кальцієм, і досить високий рівень вітаміну D (приблизно 35 нг/мл), щоб запобігти прогресуванню остеопорозу.

огляд

Живі кістки

Якою б жорсткою не здавалася кістка, вона є живим матеріалом із сильним кровообігом та динамічним метаболізмом. Кістки накопичуються в дитинстві та юності. Рівень споживання кальцію та фізична активність до 30 років є визначальними для того, наскільки якісний кістковий матеріал у наступні роки життя. Якість кісткового матеріалу визначається мікроструктурою. Кістка повинна нести вагу тіла і передавати м'язову силу. Якщо мікроструктура погіршується, а щільність кісток зменшується, це називається остеопорозом.

Дієти прискорюють втрату кісткової маси

Низький рівень естрогену, пов’язаний з недостатнім споживанням кальцію, може призвести до значної втрати щільності кісткової тканини. Це вражає жінок, які страждають нервовою анорексією (анорексія) і у яких, крім того, що вони не мають ваги, також розвиваються пропущені менструальні періоди. Жінки в постменопаузі втрачають до 20% своєї кісткової маси протягом 5 - 7 років. Процес розпаду прискорюється, наприклад, дієтами, завдяки яким організм лише недостатньо забезпечується кальцієм.

Вітамін D як основна потреба у споживанні кальцію

Щоб засвоїти кальцій, наш організм потребує вітаміну D. Вітамін D покращує засвоєння кальцію в тонкому кишечнику та мінералізацію кісток. Дієтичне споживання вітаміну D є незначним, якщо він активно не додається. Вплив сонця може призвести до того, що шкіра утворює попередник вітаміну D (холекальциферол). Це спочатку «перетворюється» на активний вітамін D у печінці, а потім у нирках. Сонячні ванни протягом 20-30 хвилин (обличчя, кисті, передпліччя) сприяють виробленню вітаміну D. Взимку з малою кількістю світла шанси на утворення достатньої кількості вітаміну D досить низькі. У цьому випадку хворим на остеопороз, а також людям похилого віку, які часто мають дефіцит вітаміну D, слід приймати харчові добавки з вітаміном D за погодженням зі своїм лікарем.

кальцію

Мінерал кальцій є важливим будівельним матеріалом для наших кісток, а також використовується в інших процесах організму. Щодня через їжу слід вводити близько 1000 мг кальцію. Підлітки повинні споживати близько 1200 мг. Австрійці не настільки суворі щодо цієї рекомендації: щодня споживається лише трохи більше половини цієї кількості. Якщо запас кальцію недостатній, організм знову потрапляє на відкладення в кістках. До 1,5 кг його зберігається в нашому скелеті. Якщо запаси відводяться, це призводить до того, що кістки стають пористими, і, отже, зростає ризик переломів кісток.

Ідеальні джерела кальцію: біодоступність

Вкрай важливо їсти продукти, з яких організм може легко засвоїти кальцій, який він містить. Висока біодоступність дається тоді, коли він легко засвоюється, а низька - коли мало або навряд чи може засвоюватися кальцій.

Біодоступність кальцію з молочних продуктів є суперечливим питанням протягом багатьох років. У молоці багато кальцію, але чи можна це легко видалити з казеїну, не зовсім зрозуміло. Помітно, що тема остеопорозу сильно представлена в "західних" країнах, але в країнах, де споживання молочних продуктів відіграє підпорядковану роль (Китай, Японія, Південно-Східна Азія, Південна Америка) дефіцит кальцію принаймні відсутній.

Тому в наш час надмірне споживання молока не поширюється, але рекомендується звертати увагу на збалансоване харчування (включаючи багаті кальцієм овочі та мінеральну воду, що містить кальцій).

250 мг кальцію міститься в:

180 г кефіру
2 дл молока
60 г м’якого сиру
250 г брокколі
250 г кропу
110 г капусти
Мінеральна вода містить в середньому від 400 до 500 мг кальцію на літр.

Порушення обміну речовин та остеопороз

Такі гормони, як естроген, кортизон або гормони щитовидної залози, відіграють ключову роль у регулюванні обміну кальцію. Кортизон пригнічує всмоктування кальцію з кишечника, сприяє розщепленню кісток, пригнічує формування кісток і збільшує виведення кальцію через нирки. Якщо спостерігається надмірна активність щитовидної залози, відбувається збільшення втрати кісткової маси. На додаток до усунення основної причини, досить високе споживання кальцію відіграє важливу роль у терапії.

Слід звернути увагу на достатнє надходження кальцію в будь-якому віці. У молодому віці будувати здорові кістки, пізніше підтримувати здоров’я кісток.

Правильно підібравши дієту, ви можете зробити щось для здоров’я кісток у будь-якому віці. Люди, які вже страждають на остеопороз, також можуть позитивно вплинути на хворобу.

Форма та комбінація споживання продуктів, багатих кальцієм, також є визначальними.

Сприяти засвоєнню в організмі кальцію:

Вітамін D: В основному він утворюється під впливом сонця, оскільки продукти містять лише невелику кількість вітаміну.
Найбільша частка вітаміну D міститься в лососі (15 мг/100 г) або оселедці (30 мг/100 г).
Молочна кислота (в йогурті та всіх видах кислого молока) фруктові кислоти (фруктові соки, свіжі фрукти)

Пригнічують засвоєння організмом кальцію:

Щавлева кислота (шпинат, ревінь або буряк)
Магній (у складі ліків), повинен дотримуватися досить тривалого інтервалу часу, який становить приблизно 4 години
Фітати (наприклад, пшеничні висівки)
Глюкокортикоїди (наркотики)
Фосфати (у м’ясних та ковбасних виробах, кока-кола)
Поварена сіль: сприяє виведенню кальцію з сечею, особливо у жінок в постменопаузі. Тому важливо віддавати перевагу м’яким, малосоленим сортам для ковбаси та сиру, використовувати трави переважно для приправ та уникати перекусів.

Навіть якщо після третього десятиліття життя кісткова маса зменшується, а не збільшується, або якщо вже сталося захворювання на остеопороз, важлива дієта, багата кальцієм, з досить високим рівнем вітаміну D - це може затримати втрату кісткової маси.