Отримайте достатньо їжі, перш ніж виходити на велосипеді
Якщо ви щойно почали тренуватися для перегонів або тільки почали їздити на велосипеді все більше і більше, є дуже великий шанс, що ваше тіло потребуватиме більше їжі, ніж зазвичай. Це може вразити вас посеред ночі, рано вранці або через кілька годин після обіду, але одне точно: голод настане тоді, коли ви цього найменше очікуєте.
Будь-які додаткові вправи змусять організм вимагати більше «палива», і це те, про що потрібно пам’ятати. Однак багато велосипедистів точно не знають, скільки їсти. Слід дотримуватися кожної тяги або дотримуватися 3-разового харчування ?
Мета полягає в тому, щоб отримати достатню кількість їжі для підтримки тренувань, не набираючи ваги: адаптуйте свій раціон до кручення педалей та правильно складіть його графік. Для цього потрібно дотримуватися наступних 5 правил:
1. Відразу після тренування
З’їдайте якомога швидше після тренування 10-20г білка і 20-50г вуглеводів.
Це найважливіший та найефективніший процес харчування, якого потрібно дотримуватися. Це дозволить швидко відновитися, поповнить організм енергією і, нарешті, стане опорою для процесу адаптації. Дослідження показали, що якщо ви їсте відразу після тренування, дуже малоймовірно, що ви з’їсте його цього дня. Якщо ви тренуєтеся два або більше разів на день, цей процес є важливим, щоб повною мірою скористатися перевагами другого заняття. Широкий та різноманітний діапазон поживних речовин дозволяє дотримуватися дієти залежно від інтенсивності тренувань. Наприклад, шматочок хліба містить близько 12 г вуглеводів, а яйце 6 г білка.
2. Перед тренуванням
Якщо ви їсте за 3 години до тренування, згодом їсти не слід. Якщо минуло більше 3 годин, з’їжте щось легке, що містить вуглеводи, за 1 годину до тренування. Для більш інтенсивних сеансів необхідно заздалегідь дуже добре поїсти. Дотримуючись цього правила, ви почнете тренуватися в найкращій формі. Таким чином, ви будете захищені від здуття живота і почуватиметеся комфортніше.
3. Правильні пропорції
Тарілка повинна містити третину енергетичної їжі, третину здорової їжі та третину функціональної їжі. Використовуючи ці пропорції на сніданок, обід і вечерю, ви засвоїте всі необхідні поживні речовини. Енергетична їжа - це та, яка повільно вивільняє вуглеводи, хорошим прикладом є коричневий рис. Корисними є фрукти, овочі та салати, а функціональними продуктами харчування є ті, що містять велику кількість білка: м’ясо, риба, яйця. Усі 3 категорії містять хороші жири в організмі, тому обов’язково включайте в їжу олії, рибу та горіхи.
4. На велосипеді
На довгій дорозі він орієнтується на 60 г вуглеводів на годину. Коли справа доходить до запуску процесу відновлення на велосипеді, подумайте про це як про рухомий буфет, де вуглеводи - ваші друзі. Коли ви крутите педалі, неважливо, де ви їх берете - від напоїв, гелів чи бутербродів. 2-3 гелі еквівалентно 60 г вуглеводів, залежно від їх розміру.
5. Огляд
Ваша загальна дієта повинна містити 5-8 г вуглеводів/кг маси тіла, 1,5-2 г білка/кг ваги та 1-2 г жиру/кг ваги. Якщо ви дотримуєтесь перших 4 правил, ви не надто далеко від цих цілей. Вони допоможуть вам у тренуванні, у швидшому одужанні та допоможуть вам бути швидшими.