Отримайте і залишайтеся стрункими
Гамбургери та братвурст, піца та картопля фрі - у Німеччині, країні молока та меду, набрати вагу зазвичай дуже легко. Набагато складніше позбутися зайвих кілограмів. Але постійний успіх дієти можливий. Обов’язкова умова: правильна стратегія.
Органічно здорові люди, які мають повноцінну та збалансовану дієту, багато займаються фізичними вправами у повсякденному житті та регулярно займаються фізичними вправами, мають невеликий ризик зайвої ваги. І живуть вони набагато здоровіше до того. Але повсякденне життя в західних індустріальних країнах часто виглядає інакше і має на меті зруйнувати наші фігури в бікіні. Швидке харчування, ресторани швидкого харчування та кіоски з чіпсами запрошують вас на невелику, але надзвичайно калорійну закуску на кожному розі - незалежно від того, голодні ми чи ні.
Особливо молоді люди, які не мають фіксованого ритму прийому їжі, часто демонструють «хаотичну» харчову поведінку, постійно перекушуючи на боці і, таким чином, швидко втрачають відчуття споживання енергії. І навіть у сім'ях це часто виглядає не краще: оскільки в бурхливому повсякденному житті навряд чи є час для приготування їжі, свіжоприготовлені страви часто подаються лише на вихідних.
У будні заморожену піцу швидко засовують у духовку або готову їжу розігрівають у мікрохвильовці. Це наповнює вас, а також смачно, але навряд чи сприяє повноцінному харчуванню. Якщо нехтувати фізичними вправами з цією "проблемною" харчовою поведінкою, золото та свинина майже неминучі. За підрахунками, двоє з трьох чоловіків і кожна друга жінка зараз занадто важкі. І навіть багато дітей та молоді занадто товсті тут, у цій країні.
Жир, жир, ожиріння Нагадуємо, існують фіксовані значення надмірної ваги та ожиріння. З індексу маси тіла (ІМТ) 25 експерти говорять про надмірну вагу або перед ожирінням. Ожиріння має ІМТ 30 і більше, і його можна розділити на три ступені тяжкості:
Ожиріння I ступеня: ІМТ від 30,0 до 34,9
Ожиріння II ступеня: ІМТ від 35,0 до 39,9
Ожиріння III ступеня: ІМТ від 40
Наскільки шкідливі шари свинячого жиру для здоров’я, залежить не тільки від ІМТ, а й від розподілу жиру в організмі. Так звані типи яблук, у яких жирова тканина гойдається переважно в черевній області, живуть більш небезпечно, ніж типи груш, у яких бекон в основному на стегнах, стегнах і сідницях.
Співвідношення окружності талії до окружності стегон (так званий коефіцієнт талії та стегна) дає інформацію про те, де розташовані жирові відкладення. Якщо виміряне значення перевищує 0,85 у жінок та понад 1,0 у чоловіків, то існує особливо тривожна форма надмірної ваги. Вимірена окружність талії надає інформацію про індивідуальний ризик для здоров’я. Правило: Існує високий ризик наслідкових пошкоджень (наприклад, серцево-судинних захворювань) для жінок з обхватом талії 88 см або більше, а для чоловіків 102 см і більше. Однак воно стає критичним із 80 (жінки) або 94 (чоловіки) сантиметрів.
ЩО РОБИТЬ РУХ?
Ходьба, плавання, підйом по сходах - чи справді так має бути при схудненні? Так, стверджує наука. Оскільки фізична активність - це не тільки супер «людоїд калорій», це ще й формує м’язи. І: чим більша м’язова маса, тим менший відсоток жиру в організмі. Це добре, адже м’язи споживають більше енергії, ніж жиру - навіть у стані спокою. І тому збільшується базальний рівень обміну речовин, тобто кількість енергії, яка потрібна людині, щоб підтримувати функції свого організму в повному спокої. Низька базальна швидкість метаболізму часто частково відповідає за непривабливі рятувальні круги, тоді як висока захищає певною мірою від ожиріння. Маючи це на увазі, порадьте своїх клієнтів ...
+ Залучення більшої кількості фізичних вправ у повсякденне життя - прогулянки, покупки на велосипеді, підйом по сходах, використання ліфтів та ескалаторів.
+ Регулярно виконуйте вправи. «Ніжні» види спорту, такі як аквабег, плавання, їзда на велосипеді та скандинавська ходьба, добре підходять для початківців. Якщо у вас істотно надмірна вага - або після тривалої перерви у спорті - перед початком тренувань слід спочатку пройти медичний огляд.
Звичайно, найкраще не дозволяти їй зайти настільки далеко, насамперед, оскільки ожиріння - це як естетична проблема, так і проблема здоров’я. Серед іншого, ризик серцево-судинних захворювань, діабету та розладів ліпідного обміну зростає, коли крива ваги злетить.
Це цілком зрозуміло для більшості людей - і все ж багатьом не вдається в довгостроковій перспективі попрощатися із заповітними, але нездоровими харчовими звичками. Це може змінитися: можливо, зараз, на початку нового року, саме правильний час застосувати ту чи іншу хорошу розв’язку на практиці - і починайте зі своєї дієти.
Десять правил здорового харчування Німецьке товариство з харчування (DGE) точно визначило, що означає повноцінна дієта, і узагальнило її в десяти легко зрозумілих правилах. Вони є:
Їжте універсально Збалансоване харчування характеризується різноманітним вибором, відповідною комбінацією та достатньою кількістю поживних та низькоенергетичних продуктів. DGE рекомендує насолоджуватися різноманітною їжею.
Багато зернових продуктів та картоплі Хліб, макарони, рисові та злакові пластівці, бажано виготовлені з цільних зерен, а картопля містить майже не жир, але багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Ці продукти слід вживати з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру. Щодня повинно бути принаймні 30 грамів клітковини, особливо з цільнозернових продуктів.
фрукти та овочі Візьміть “5 на день”: ми повинні їсти п’ять порцій фруктів та овочів щодня - якомога свіжіші, лише коротко приготовлені, в ідеалі до кожного основного прийому їжі, а також як закуску між прийомами їжі. Одну порцію можна пити як сік. Переваги "зелені" очевидні: вони низькокалорійні, але багаті важливими життєво важливими речовинами.
Щоденне молоко та молочні продукти; ловити рибу один-два рази на тиждень; М’ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях: ці продукти містять цінні поживні речовини. Наприклад, молоко багате кальцієм, а морська риба є хорошим джерелом йоду, селену та омега-3 жирних кислот. М'ясо також є постачальником мінеральних речовин та вітамінів (B1, B6 та B12), але DGE радить не вживати більше 300-600 грамів м'яса та ковбаси на тиждень. В принципі, перевагу слід віддавати нежирним продуктам, особливо м’ясам та молочним продуктам.
Спорт накопичує м’язову масу, що призводить до збільшення швидкості базального метаболізму - і, отже, використовує більше енергії навіть тоді, коли ви відпочиваєте.
Їжа з низьким вмістом жиру та жиром Жир забезпечує необхідні жирні кислоти, а жирна їжа містить жиророзчинні вітаміни. Але: жир також особливо багатий енергією, саме тому занадто багато його може призвести до ожиріння. Занадто багато насичених жирних кислот також збільшує ризик порушення обміну жирів, що може спричинити серцево-судинні захворювання. З цих причин DGE радить віддавати перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії та змащуваним жирам, виготовленим з них) та звертати увагу на "невидимий" жир, який часто міститься у м'ясних продуктах, молочних продуктах, випічці, кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та Готова продукція включена. Всього достатньо від 60 до 80 грамів жиру на день.
Цукор і сіль в помірних кількостях Цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різних видів цукру (наприклад, глюкозний сироп), слід подавати лише зрідка. На кухні важливо проявити творчість із зеленню та спеціями, але з невеликою кількістю солі. Переважна сіль повинна містити йод і фтор.
Багато рідини Вода є життєво необхідною, саме тому слід випивати близько 1,5 літра рідини на день. Хороші засоби для спраги спраги - це вода та інші низькоенергетичні напої. Алкоголь слід вживати лише зрідка і в невеликих кількостях.
Готуйте смачно і ніжно Їжу слід готувати при мінімально можливої температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Таким чином зберігається природний смак, зберігаються поживні речовини і запобігається утворенню шкідливих сполук.
Не поспішайте і насолоджуйтесь Не їжте до речі, але не поспішайте, є важливим харчовим правилом. Тому що це тренує почуття ситості.
Зверніть увагу на свою вагу і продовжуйте рухатися Збалансоване харчування, велика кількість фізичних навантажень та спорту (від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються!
Схуднути з шансом на успіх Але якою повинна бути дієта, якщо на вагах вже чітко видно занадто багато або якщо лікар терміново порадив вам схуднути? В принципі, до людей із зайвою вагою застосовуються ті ж правила харчування DGE, що й до людей із нормальною вагою.
А це означає: Якщо ви хочете або мусите схуднути, вам неодмінно слід вибрати повноцінну збалансовану дієту, багату свіжою їжею, цільнозерновими продуктами та нежирною їжею. У той же час, люди з фігурою Рубенса також повинні переконатися, що їх споживання енергії є вищим, ніж споживання. Тому що це обов’язкова вимога, щоб фунти могли скинути.
Як вам вдається споживати більше калорій, ніж ви споживаєте? При правильному поєднанні фізичних вправ, що збільшує споживання калорій, та змішаній дієті зі зниженим вмістом жиру або помірно зниженою енергією. Експерти розуміють, що "харчування з низьким вмістом жиру" є повноцінною формою харчування, при якій зменшується лише споживання жиру - приблизно до 60 грамів на день.
Зменшуючи споживання жиру, спрямований на щоденний дефіцит енергії близько 500 кілокалорій (ккал) та постійне, помірне зниження ваги. «Змішана дієта з помірним енергоспоживанням» не лише «економить» на жирах, але також помірно на вуглеводах і білках, що призводить до щоденного дефіциту енергії від 500 до 800 ккал.
Хороші і погані дієти Сам факт того, що схуднення завжди має бути довготривалою справою з помірною втратою ваги близько 500 грамів на тиждень і збалансованим харчуванням, стає зрозумілим, що більшість модних дієт, а також односторонні форми дієти та лікування натщесерце абсолютно непридатні для здорового і постійного схуднення. Швидше, у багатьох криється ризик недоїдання, внаслідок якого організм вже недостатньо забезпечується необхідними поживними речовинами. Не кажучи вже про горезвісний ефект йо-йо, який майже неминучий після закінчення "радикального лікування".
"Ожиріння - це як естетична проблема, так і проблема здоров’я".
Але: Є також численні хороші та перспективні концепції дієти, завдяки яким незліченна кількість людей досягла своєї мети. Прикладами цього є “Дієта Брігіт”, “Спостерігачі за вагою”, програма DGE “Я худну” та програма “Leichter Leben in Deutschland” (LliD), яка проводиться у співпраці з аптеками. Медичні страхові компанії також часто пропонують відповідні концепції для своїх страхувальників.
Спільним для «хороших» дієт є те, що вони, крім зменшеної енергії, але збалансованої їжі, включають фізичні вправи та - за необхідності - зміни поведінки. У деяких програмах обмін з однодумцями служить додатковим мотиваційним фактором.
Фармація як дієтичний партнер Звичайно: Коли йдеться про схуднення, багато покупців приходять в аптеку: Деякі, яких часто приваблюють рекламні обіцянки, шукають “остаточну чудодійну таблетку”, яка розтопить кілограми під час сну; інші - отримати чесну пораду та поцікавитись корисними продуктами для схуднення.
Вам доведеться розчарувати першу групу, ви можете допомогти другій. Хороший, повсякденний і нехитрий спосіб підвищити успіх - це дієти з формулою, харчові порошки промислового виробництва, які зазвичай змішують з нежирним молоком або водою і замінюють один або кілька основних прийомів їжі. Наприклад, на початковій фазі можна спочатку замінити всі три прийоми їжі сумішшю, а потім лише дві або одну.
В принципі, дієти, що формуються, підпадають під дію Німецького дієтичного розпорядження, який, крім іншого, передбачає максимальний вміст 400 ккал на один прийом їжі. Крім того, препарати повинні містити поживні речовини у збалансованому співвідношенні та забезпечувати організм необхідними життєво важливими речовинами. Формулові дієти також практичні і можуть полегшити часто складний початок.
Дієтний успіх також можна підкріпити ліками. Для тих, хто має надмірну вагу, існує препарат Орлістат - відпускається за рецептом у дозі 120 і без рецепта у дозі 60 міліграмів. Безрецептурна версія схвалена для дорослих з ІМТ 28 і більше. Орлістат - інгібітор ліпази, який призводить до того, що частина вживаних харчових жирів виводиться неперетравленою.
На відміну від засобів, що пригнічують апетит, які часто багаті на побічні ефекти, Орлістат діє лише в травному тракті. Можливі побічні ефекти, однак, включають гази, рідкий стілець і підвищену позиву до дефекації. Щоб запобігти цьому, під час прийому Орлістату відсоток жиру на один прийом їжі повинен бути обмежений приблизно 15 грамами.
Корисно знати: як дієти, що формуються, так і інгібітори ліпази, що продаються без рецепта, є інтенсивними затратними препаратами, які суттєво підтримують схуднення, але не можуть творити чудес. Успіх триватиме лише в поєднанні з фізичними вправами та готовністю кардинально змінити харчові звички навіть після "фази прийому таблеток" або "часу порошку".
Статтю також можна знайти в Die PTA IN DER APOTHEKE 01/13 зі сторінки 14.
Андреа Нойен-Бісольд, журналіст-фрілансер