Отримайте привабливіший вигляд без бодібілдингу від Alex Michels Medium
Алекс Міхельс
6 серпня 2019 року читання 7 хв
Ви хочете стати сильнішими і виглядати більш атлетично?
Ви хочете змінити своє тіло на краще?
Якщо ваші зусилля нарешті окупляться?
Ви можете знайти повну програму в моїй книзі.
Більшість форумів або тренажерних залів радить вам зосередитися на присіданнях і тязі для швидких результатів.
Насправді ці вправи дозволять швидко наростити м’язи. Але це відбувається переважно в нижній частині тіла і гарантує, що штани незабаром перестануть вам підходити, і ви отримаєте "вигини".
Ваша верхня частина тіла виглядає вужчою через надмірно розвинені ноги.
З навчальними концепціями мого курсу ви отримаєте спортивну фігуру, і в той же час ви можете носити ідеально приталені джинси, не боячись надмірного розвитку ніг.
Ми зупинимось на таких ключових вправах:
Присідання та станова тяга з’являться лише в обмежених кількостях у плані тренувань, щоб зберегти ноги в хорошій, спортивній, функціональній, але не надмірній формі.
Ще одна велика пастка для нарощування м’язів:
занадто велика увага на насосі для нарощування м’язів. Ви коли-небудь бачили мускулистого хлопця з великими, але майже пухкими/м’якими м’язами? Це значною мірою спричинено нарощуванням м’язів за допомогою часто повторюваних саркоплазматичних тренувань. Але є 2 типи приросту м’язів, які впливають на вигляд м’яза.
Це зростання, спричинене збільшенням рідини (саркоплазми) всередині м’язової клітини. Це швидкий спосіб збільшити розмір м’яза, але оскільки саркоплазма є рідиною і не може скорочуватися, навряд чи м’язи зміцняться. Ви значно збільшите розмір м’язів протягом декількох тижнів. Якщо зробити перерву у тренуванні на кілька тижнів, саркоплазматична гіпертрофія відступає так само швидко.
Це справжній ріст м’язових волокон. Він набагато менш відповідальний за розмір м’яза, ніж саркоплазматичний ріст; збільшення цих міофібрил призводить до збільшення сили, але забезпечує невеликий обсяг. Гіпертрофія міофібрил є більш постійною і змушує м’язи виглядати щільніше.
Той, хто зосереджується на правильному балансі між цими двома факторами, розвиватиме повні, щільні на вигляд м’язи.
Навчання, яке є занадто саркоплазматичним, призведе до дуже накаченого вигляду. Ми хочемо цього уникнути, оскільки м’язи виглядають м’якими та округлими, а не гострими та кутовими.
Занадто велика увага на тренуванні міофібрил створює менші, щільні м’язи. Хоча м’язи тверді та чіткі, вони, як правило, мають низький розмір.
Обидва типи росту м’язів, поєднані належним чином, принесуть вам успіх, якщо ви хочете виглядати рівномірно, худорляво і м’язово одночасно.
Але якщо ви просто виконуєте базові вправи, щоб якомога швидше побудувати якомога більше м’язів, то ви просто сподіваєтесь, що ваше тіло буде розвиватися так, як ви намагаєтесь розвинути.
Однак результат часто буває незадовільним.
План тренувань щодо дієти та нарощування м’язів пропонує вам збалансовані та добре скоординовані комбінації вправ.
Чим послідовніше ви будете слідувати принципу тіла мрії, тим швидше ви отримаєте тіло спортивної та м'язової моделі.
Ці принципи навчання та харчування дали можливість багатьом різним людям досягти свого тіла мрії.
Дев'ять із десяти людей, яких ви бачите в тренажерному залі, не займаються належним чином.
Ви використовуєте неефективні варіанти тренувань: ізолюючі вправи з великою кількістю підходів і відносно низькою вагою.
Це частина тренувальних планів для культуристів, які приймають гормональні добавки. Вони абсолютно непридатні для таких фізичних вправ, як ми.
Майже всі так звані журнали про фітнес публікують плани професійних бодібілдерів і, таким чином, дають вам абсолютно неправильне уявлення про відповідне тренування.
Однак на наступних кількох сторінках я дам вам усе необхідне, щоб допомогти вам швидко, ефективно і природно нарощувати м’язи.
Для того, щоб досягти міцного, худорлявого тіла, необхідні природні силові тренування без добавок і з низькими повтореннями!
Зростання м’язів повинно йти рука об руку зі збільшенням сили! Тому ваша основна мета фізичних вправ - це нарощування сили та розгляд м’язового росту як побічного продукту.
Зосередившись на 80% тренуванні міофібрил, ріст м’язів буде повільним, але через місяці безперервних і послідовних тренувань це виявиться корисним. Ви не тільки будете виглядати приголомшливо, ви насправді розробили силу, яка відповідає вашій м’язовій масі. Крім того, кожен набраний м’яз буде жорстким, щільним і стабільним. Ви будете виглядати чудово щодня, будь то в тренажерному залі, поза тренажерним залом або якщо два тижні не тренуєтесь.
Ті, хто намагається набрати масу, регулярно виконуючи багато ізоляційних вправ і піднімаючи легкі ваги, стають рабами тренажерного залу.
Один день вони виглядають чудово, але інший день непоказні та непритомні. Якщо вони не можуть знайти дорогу до спортзалу більше кількох днів, вони скаржаться, що втрачають м’язи. Ваші м’язи виглядають великими і накачуються під час тренування, але коли ви повертаєтесь додому, щоб подивитися на себе в дзеркало, тимчасовий ефект накачування зникає.
Відносна сила - це запорука м’язової та худорлявої зовнішності.
Дозвольте мені задати вам запитання:
Що є більш вражаючим - 120-кілограмовий колос, який піднімає 200 кілограмів, або 80-кілограмовий спортсмен, який піднімає 200 кілограмів?
80-кілограмовий спортсмен, звичайно, набагато вражаючій з тієї причини, що він важить набагато менше, але настільки ж міцний, як і вищий хлопець. Тому легший спортсмен повинен мати менший відсоток жиру (дуже низький відсоток жиру в організмі), а м’язи, які він має, швидше за все, будуть набагато щільнішими та потужнішими (корисні м’язи).
Відносна сила є запорукою розвитку ідеального тіла.
Станьте якомога сильнішими за вагу тіла. Це забезпечить вам оптимальну кількість м’язів і дуже мало жиру в організмі.
Оскільки ваша сила збільшується пропорційно вазі, ви будете мати хороший показник, який показує, що ви набрали м’язи, втратили жир або набрали м’язи та втратили жир.
Кожне тренування має бути розроблене таким чином, щоб ви щоразу ставали трохи сильнішими.
Це дозволить більш ефективно нарощувати м’язи в довгостроковій перспективі.
З мого досвіду, багато людей проводять багато часу, дратуючи та спалюючи м’язи різними способами, використовуючи методи, пов’язані з високим рівнем втоми, такі як набори падіння та супер набори.
Ці методи виправдані, але ніколи не повинні замінювати важкий підйом. Залишається один факт: для того, щоб нарощувати м’язи, з часом потрібно піднімати все важчі та важчі ваги.
Важливо те, що ви покращуєте свої показники щоразу, коли відвідуєте спортзал.
Навіть якщо це означає лише те, що ви робите ще одне повторення або рухаєтеся на 1 кілограм більше за вправу за один сет.
Поки ви зможете вдосконалюватися, ви будете крок за кроком наближатись до своєї мети.
Щоразу беріть із собою роздрукований план тренувань або завантажуйте план тренувань Excel на свій мобільний телефон, щоб можна було безпосередньо вводити кількість повторень та вагу.
Я створив шаблони Excel та PDF, які ви можете знайти тут:
Новачки та досвідчені користувачі можуть розвинути до 4,5 кілограмів м’язів за 3 місяці.
Хоча це може здатися тривалим часом, це далеко не так.
Більшості людей доводиться нарощувати максимум від 10 до 12 кілограмів м’язів, щоб досягти м’язів м’язової моделі. Це займає від 6 місяців до року.
Це означає, що більшість спортсменів насправді вважають, що їм потрібно 15-20 фунтів м’язів, щоб виглядати вражаюче. Це точно не так.
Більшість чоловіків, які намагаються наростити м’язи, як правило, переїдають і роблять багато присідань та тяги. Це призводить до надлишку жиру та надмірної нижчої маси тіла.
Якби ці люди набрали всього 10-12 кілограмів м'язів, їх фізичний вигляд навряд чи змінився б. Однак, якщо ви зосередитесь на збільшенні чистої м’язової маси і розташуєте її в потрібній кількості в потрібних місцях на тілі, чого ви зможете досягти, послідовно дотримуючись планів тренувань та харчування, тоді від 7 до 10 кілограмів виглядають вражаюче! Це як ніч і день!
Відносна сила є запорукою розвитку ідеального тіла.
Ви хочете наростити м’язи? Розвивайте силу!
Для вас важлива міцна спина? Потім зробіть підтягування додатковими 45 кілограмами для першого набору.
Хочете мати міцну грудну клітку? Потім вдосконалюйте жим на нахилі так, щоб ви набрали 100 кілограмів у першому сеті.
Хочете широкі і круглі плечі? Потім підніміть більше, ніж ваша власна вага, за допомогою військової преси.
Ви побачите, що хтось скаржиться на свою плоску грудну клітку, але чия програма тренувань складається з безлічі різних вправ для ізоляції грудей, які все поєднуються із суперсетами та падіннями до набору відмов.
М’язи йдуть рука об руку з силою.
Якщо вам вдасться зміцніти завдяки правильному виконанню ключових вправ, ваші м'язи будуть розвиватися паралельно таким же чином.
Ви хочете виглядати чудово? Побудуйте відносну силу!
Розвиток сили по відношенню до ваги вашого тіла є запорукою максимального стрункого, потужного та функціонального тіла.
Ключ до набуття відносної сили - це зосередитись на тому, щоб наростити якомога більше сили, зберігаючи при цьому жир на мінімальному рівні. навчання служить для набору сил і харчування служить для зведення жиру в організмі до мінімуму та для підтримки росту м’язів.
Правильне поєднання двох областей призводить до неймовірної відносної міцності.
Ви хочете поліпшити свою м’язову витривалість? Розвивайте силу!
Я не можу підкреслити важливість сили для підвищення продуктивності. Розвиток сили - ефективний спосіб поліпшити витривалість м’язів.
Наприклад, якщо ви думаєте, що можете повторити жим лежачи більше повторень із 80 кілограмами, спортсмен, який може штовхнути максимум 90 кілограмів, або той, хто може штовхнути 150 кілограмів?
Однозначно той, хто може штовхнути 150 кілограмів.
Ви хочете отримати владу? Розвивайте силу!
Як ви думаєте, хто може потужніше рухати тілом через стіну, хлопець, який може робити підтягування на додаткові 50 кілограмів, або хлопець, який може підтягуватися лише з вагою в 10 кілограмів?
Очевидно хлопець із 50 кілограмами зайвої ваги.
Ви можете знайти мою повну електронну книгу Amazon тут.