Правильне розтягування Отак ви розігріваєте м’язи під час тренувань

Якщо ви говорите про рухливість, у вас неодмінно з’являється образ гімнастки або фігуриста, який виконує рівновагу. Мобільність, гнучкість та розтягування мають набагато більше аспектів, а також цікаві для силових спортсменів у фітнес-зоні. Деякі аспекти, такі як правильна розминка перед тренуванням, навіть необхідні для досягнення цілей, які ви собі поставили, або просто для того, щоб мати можливість займатися спортом довгостроково та без травм.

1) Для чого потрібна розтяжка?
2) Правильно розтягуйтесь: так ви правильно розтягуєтесь
1. 2.1) Статичне розтягування проти динамічного розтягування
2. 2.2) Активна розтяжка проти пасивної
3) розтяжка до або після вправи
4) Тренування гнучкості у силових тренуваннях
5) Поради щодо розтяжки

Для чого потрібна розтяжка?

Починаючи з розминки перед тренуванням і розслабляючи м’язи після тренування, через запобігання травмам до поліпшення рухливості та ефективних вправ - цілі тренувань гнучкості можуть бути різними. Тому існують різні типи розтяжки для різних цілей, які, як було показано, особливо ефективні в дослідженнях.

Правильна розтяжка: так ви правильно розтягуєтесь

Вправи на розтяжку можна розділити на два виміри, при цьому кожен тип розтяжки має певні переваги і, отже, є правильним вибором залежно від мети.

внесок instaFeed

modusx_official

Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.

Статичне розтягування проти динамічного розтягування

Під класичним розтягуванням зазвичай розуміють означає статичне розтягування. За допомогою цього методу положення розтягування приймається повільно в одній вправі і утримується в кінцевому положенні, безпосередньо перед больовим порогом, приблизно від 20 до 30 секунд.

Біля динамічне розтягування з іншого боку, суглоб невеликими ритмічними рухами приводиться у відповідне максимальне кінцеве положення. Цей грубий поділ на статичний та динамічний дає можливість багатьом іншим варіантам, наприклад, "тягне" розтягування, завдяки чому суглоб спочатку повільно приходить у максимальне положення розтягування, але потім все більше витягується за його межі.

Інший метод, який, як відомо, надзвичайно ефективний - це CHRS або розслаблююче розтягування за контрактом. Тут м’яз спочатку напружується до максимуму протягом 5–10 секунд в одному положенні, потім ненадовго розслабляється, а потім інтенсивно розтягується протягом 20–30 секунд.

Активна розтяжка проти пасивної

На додаток до статичної - динамічної класифікації, розтягування може також активний і пасивний відбуваються. З активна розтяжка вимовляється, коли напруга в розтягуванні м’яза досягається напруженням опонента наодинці. Приклад: Сядьте на стілець з прямою спиною, а таз - вертикально, а одну пряму ногу підніміть вперед горизонтально. Залежно від вашої гнучкості, це активне напруження м’язів на передній частині ноги вже може призвести до розтягування м’язів на спині.

Коли пасивне розтягування з іншого боку, в одному описуються вправи, в яких м’язова група спеціально розтягується з відтягуванням опор від рук, гравітацією, партнером або зовнішнім опором. Щоб повернутися до задньої частини стегон і литкових м’язів: Ви можете пасивно розтягувати їх, спираючись верхньою частиною тіла на ширину стегон і торкаючись руками своїх ніг - або, принаймні, намагаючись доторкнутися до них.

Активне і пасивне розтягування тепер може відбуватися статично або динамічно, залежно від того, чи вправу повільно розтягують до кінцевого положення, а потім утримують, або це досягається гойдалками або махаючими рухами. У результаті виходить 2 х 2, тобто 4 "типи розтягування", кожна з яких має своє спеціальне призначення.

Розтяжка до або після тренування

Розтяжка необхідна як частина розминки перед тренуванням. Мета полягає в тому, щоб перевести м’язи з розслабленої форми відпочинку у готову до використання та потужну активацію та як короткострокову профілактику травм, щоб уникнути пошкодження, спричиненого раптовим стресом.

Для розминки рекомендуються в першу чергу активно-динамічні вправи на розтяжку а також ті, що мають подібну послідовність рухів, як пізніші тренувальні вправи. Наприклад, якщо ви хочете сконцентруватися на руках, плечах, грудях і спині на тренуванні, ви можете розігріти ці групи м’язів, розмахуючи руками в сторони та вертикалі та обертаючи або нахиляючи тулуб. В принципі він інтенсивний, пасивне розтягування Настільки ж ефективний перед тренуванням, але може тимчасово знизити швидкісні показники сили і тому не ідеальний для розминки.

Розтяжка після фізичних вправ з іншого боку, має на меті зняти напругу сильно напружених м’язів. Знижуючи так званий м’язовий тонус, тіло швидше переходить у режим приємного розслаблення і, отже, до регенерації. Для цього підходять активна або пасивна статична Найкраще вправи на розтяжку.

Тренування гнучкості у силових тренуваннях

Той, хто виходить за рамки розминки/розслаблення у нього специфічна мобільність Якщо ви хочете працювати у виконанні певних вправ, ви також активно-динамічний Вправи найкращий вибір. Ці вправи можна легко включити в ранкову або вечірню програму незалежно від тренування, наприклад, і дозволяють краще виконувати вправу з часом. Для одного більша свобода руху суглоба найкращі інтенсивні, пасивно-статичні Підходить для вправ: така більша амплітуда рухів у суглобі призводить до вищого резерву рухливості, а це означає, що рухи можна виконувати більш економно та потужно. До того ж, що буде Ризик травмування небезпечне перевантаження вже повністю розтягнутого м’яза (у значенні напруги або розриву м’язового волокна) зменшено.

Незалежно від того, чи хотів би спортсмен запобігти травмам або збільшити свій потенціал у виконанні за допомогою тренувань на гнучкість - або взагалі мало цікавиться цією темою як розтяжка: мінімум тренувань з розтяжки, принаймні для особливо часто тренованих груп м’язів, є абсолютно необхідним для того, щоб Уникайте м’язового дисбалансу та постійного пошкодження постави. Мускулатура, яка здійснюється регулярно, стає дедалі коротшою, що може призвести до постуральних слабкостей та обмежень руху протягом короткого періоду без контрзаходів. У довгостроковій перспективі існує ризик постійного пошкодження постави та неправильного навантаження на суглоби, що, наприклад, може бути пов’язано зі швидшим зносом суглобів.

newsletterImContent

Поради щодо розтяжки

Для того, щоб протидіяти появі таких проблем з самого початку та успішно тренуватися в довгостроковій перспективі, слід взяти до уваги дві складові: з одного боку, що Розтяжка сильно використовуваних груп м’язів, такі як передня частина стегон і м’язи грудної клітки за допомогою методів інтенсивного розтягування, наприклад, пасивно-статичних (через високий ступінь ефективності). З іншого боку, це теж має ефект Навчання відповідних антагоністів, у цьому випадку, наприклад, підколінні сухожилля, плечі та верхня частина спини, позитивно впливають на гарну поставу, рухливість та рівномірний розподіл м’язів.

Бетон Вправи на розтяжку є достатньо для всіх груп м’язів. Для кращого розуміння варто переглянути деякі з них, наприклад, на YouTube із докладними інструкціями. Дзеркало також може бути дуже корисним під час виконання, щоб забезпечити гарну поставу та чисте виконання вправи для високої ефективності. Для тих, хто насправді має мало або взагалі не має досвіду з цілеспрямованою розтяжкою, найкращим рішенням завжди є особисте керівництво та підтримка, наприклад, від компетентного тренера з фітнесу або принаймні досвідчених колег з тренувань.

Ті, хто враховує цю пораду під час щоденних тренувань і цінує хорошу розминку та тривалу рухливість м’язів завдяки відповідним тренуванням на розтяжку, мають великі шанси тренуватися без травм у довгостроковій перспективі та досягти поставлених цілей. Приємне в розтягуванні: навіть при невеликій, але регулярній затраті часу, позитивні результати можна побачити дуже швидко. Варто спробувати!