Отримайте шість пакетів фахівців з питань харчування та тренувань
Автор: Анна-Крістіна Кесслер | 28 травня 2020 р., 16:03
Героїня бойовиків із шістьма пакетами - це мрія багатьох. Реалізація вимагає наполегливості та дисципліни. FITBOOK пояснює, якого відсотка жиру в тілі мають досягти чоловіки та жінки - і що це конкретно означає для харчування та тренувань.
Шість пакетів описує прямий передній черевний м’яз (musculus rectus abdominis), розділений сухожиллями, основним завданням яких є згинання тулуба і тазу. Це означає: у кожного є шість пакетів - незалежно від того, наскільки добре чи погано він підготовлений. Той факт, що естетичних м’язових наборів не видно, пов’язаний з підшкірним жировим шаром (який є занадто товстим для більшості людей).
Наскільки жирова тканина в нормі?
Тривалий час відсоток жиру в організмі (коротше: KFA) від десяти до 20 відсотків для чоловіків із нормальною вагою та від 20 до 30 відсотків для жінок вважався нормальним - сьогодні такі експерти, як тренер з охорони здоров’я та вчений зі спорту Др. Майкл Деспегель припускає, що ці середні значення змістилися вгору: Деспегель підрахував, що KFA середнього чоловіка сьогодні становить від 20 до 25 відсотків, жінок - від 30 до 35 відсотків. Оскільки жінки мають меншу м’язову масу з генетичних причин, їх значення вище, ніж у чоловіків.
Який відсоток жиру в організмі мені потрібен для шести упаковок?
Чарівна межа, від якої м’язові пакети стають видимими в ряд 2, - ви здогадалися - значно нижче. Деспегель дуже точно ставить це для чоловіків дванадцять відсотків - різні шкірні захворювання призводять до плюсу/мінусу на один процентний пункт. Оскільки жінки, природно, мають більший відсоток жиру в організмі, їм важче вивести шість пакетів. За невеликою удачею, за словами експерта, ви можете з нетерпінням чекати побачити його з 22 відсотків жиру в організмі - для деяких це лише з КФА 18 відсотків.
Для визначення відсотка жиру в організмі можна використовувати кілька методів. Експерт FITBOOK Деспегель вважає, що найнадійнішим - і найбільш зручним для власного використання - є метод щипців (так званий каліпометрій). Щільність шкіри вимірюється на різних частинах тіла за допомогою плоскогубців; Наприклад, за допомогою програми потім можна розрахувати відсоток жиру в організмі. Коефіцієнт витрат: близько 80 євро.
Шлях до шести упаковки
Припустимо, ви маєте нормальну вагу, але від сліду шість упаковок немає і сліду - тоді логічно вам доведеться зменшити відсоток жиру в організмі, щоб змінити цей стан. «Тоді я просто зголоднію на кілька днів ... і у мене буде шість упаковок!» Ти впіймав себе, думаючи саме про це? Звучить логічно, але це не той шлях, яким ви повинні піти, тому що: Існує візуальна різниця, чи полегшення вашої (нетренованої) м’язи живота пов’язане з недоїданням - чи в результаті триваліших, амбіційних тренувань у поєднанні з розумною зміною дієти.
"Перше можна впізнати за тим, що окрім граничної шістьох упаковок, часто виступають грудна клітка, ребра та тазостегнові кістки", - пояснює спортивний вчений та тренер з охорони здоров'я д-р. Майкл Деспегель.
навчання
Якщо ви хочете отримати повну шість пакетів, вам слід покластися на ці три речі: амбіційні силові тренування (3 рази на тиждень), тренування на витривалість (також 3 рази на тиждень) та дієта, яка підходить для зменшення жиру в організмі.
Споживання вуглеводів
Експерт рекомендує людям із нормальною вагою, які хочуть шість упаковок, щоб зменшити споживання вуглеводів до максимум 150 грамів на день. “Перш за все, їжте вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як ті, що містяться в бобових та картоплі. Уникайте продуктів з білого борошна та оптимізуйте свій статус омега-3 та -6! »Поліненасичені жирні кислоти, що зміцнюють здоров’я, містяться в лляному насінні, псиліумі, лососі, оселедці, скумбрії, водоростях, авокадо (омега 3) та тваринних та рослинних жирах (омега 6) включені.
Кількість споживання пиття та білка
Також важливе значення на шляху до упаковки з шістьма упаковками: кількість випитого і споживання білка. Тут експерт рекомендує 40 мілілітрів на кілограм ваги та 1,3-1,5 г білка на кілограм ваги щодня.
Скільки часу потрібно, щоб побачити шість упаковок?
Люди нормальної ваги, для яких не видно наборів м’язів живота, повинні легко розраховувати на рік, поки не з’явиться бажаний, пухкий шість пакетів - за умови, що ви дотримуєтесь наведених вище порад і виконуєте тренування. Для того, щоб правильно оцінити шанс вашої власної шести упаковки, важливо також знати, що приблизно з 30 м’язова маса всього тіла повільно відступає. Це призводить до того, що частка жирової тканини збільшується. Приблизно з 50 процес прискорюється. "Якщо ви продовжуєте харчуватися нормально - а більшість із них -, у вас немає шансів отримати шлунок", - говорить Деспегель.
Шість пакетів стає постійним станом лише в тому випадку, якщо ви залишаєтесь у тонусі та не втрачаєте з виду витрати енергії свого тіла, що, що походить від описаного вище зміненого співвідношення м’язової та жирової маси, зменшується з віком.
Дуже низький рівень жиру в організмі може бути небезпечним
Будь ласка, не перестарайтеся з манією із шістьма пакетами: як у жінок, так і у чоловіків дуже низький відсоток жиру в організмі призводить до складних змін гормонів та ослаблення імунної системи. “Це може бути небезпечно. Для жінок нижча межа для здоров’я становить 15 відсотків жиру в організмі, а для чоловіків - вісім відсотків ». Такі показники не є рідкістю для спортсменів, особливо тих, хто перебуває в діапазоні витривалості. У культуристів оптимальний рівень трохи вищий.