Отримання здорової їжі для фігури Vogue Німеччина

Це звучить просто, але деяким людям насправді важко: набрати вагу. Якщо ви не хочете їсти фаст-фуд, солодощі та інші нездорові калорійні бомби, але хочете набирати вагу повільно, тобто постійно і здорово, вам доведеться звертати увагу на свій раціон так само послідовно, як і на дієті для схуднення. Ці 15 продуктів допомагають здоровому набору ваги

Федеральний центр медичної освіти рекомендує людям з низькою вагою, які хочуть здорово набирати вагу, базувати свій раціон на молочних продуктах з повною жирністю, продуктах, збагачених високоякісною олією, горіхах і свіжовичавлених фруктових соках. Тут ми покажемо вам, яку їжу слід їсти тим, хто все більше охоче їсть:

Авокадо

220 калорій і 23 відсотки жиру на 100 грамів роблять авокадо чудовою закускою для перерв між їжею або в складі салату. Фрукти містять не тільки здоровий рослинний жир, але також вітаміни А, Е, бета-каротин і біотин. Тож грюкати не тільки дозволено, це абсолютно бажано.

Банани

Банани віддають енергію - і ті, хто має недостатню вагу, часто можуть їх використовувати, оскільки погані "перетворювачі корму", зокрема, страждають від втоми та м'язової слабкості. Залежно від розміру, жовтий плід має приблизно від 100 до 120 калорій і вміст цукру 20 відсотків. Крім того, калій, магній, вітамін В6 і триптофан (який перетворюється в організмі на «гормон щастя» серотонін) роблять банани здоровою закускою.

Фруктові соки

Свіжовичавлені соки корисні для здоров'я (якщо ви не додаєте додатковий цукор), але не низькокалорійні - і, таким чином, також допомагають вам набрати вагу. На додаток до багатьох вітамінів із фруктів, соки містять близько 50 калорій і десять відсотків фруктози на 100 мл.

Фруктовий смузі

Ви також можете швидко збільшити рахунок калорій за допомогою напоїв. Але замість того, щоб вживати солодкі безалкогольні напої, фруктові смузі є більш здоровою альтернативою. Коктейлі забезпечують безліч вітамінів і білків без використання цукру (замінників). Таким чином, ви можете частіше насолоджуватися смачними напоями, які забезпечують приблизно 60 калорій на 100 мл.

вівсянка

Ідеальний ситний сніданок: у цільнозернових пластівцях - 350 калорій на 100 грамів. Овес також забезпечує вітаміни В1 та Е, такі мінерали, як кальцій, кремній, цинк та марганець.

картопляний салат

Замість того, щоб вживати багато нездорових калорій з жирною картоплею фрі, тим, хто хоче набрати вагу, краще приготувати смачний картопляний салат. Також з майонезом для зайвого жиру. Картопля містить вітаміни С, В1, В2, В6, ніацин та пантотенову кислоту, а також цінні мінерали та мікроелементи, такі як магній, калій, кальцій, фосфор та залізо.

Якщо ви не купите аналоговий сир, але придбаєте смачну гауду, чеддер або ементалер у молочній або сирній торговці, ви не тільки споживаєте багато калорій (близько 250-350 на 100 грам залежно від виду) і жиру (близько 25 Відсоток), але також високоякісний молочний білок, такі мінерали, як фосфор і кальцій, а також вітаміни А і D.

Молочні продукти

Поміняйте цільне молоко на знежирене і використовуйте грецький варіант із 10-відсотковою жирністю замість йогурту зі зниженим вмістом жиру, і вказівник ваги стабільно рухається вправо. Коли ви додаєте мед, горіхи та фрукти, рівень енергії продовжує зростати здоровим способом. Якщо додати маскарпоне, закуска з натурального йогурту також містить більше калорій. Частіше ложте одну з цих маленьких молочних страв або соєвого кварку. Це дає вашому тілу багато кальцію, а також вітаміни A, D і E.

горіхи

Макадамія, кити та фундук, мигдаль тощо, містять до 750 калорій і 72 відсотки жиру на 100 грамів, тому за допомогою них ви можете дуже легко набрати вагу. Але горіхи все ще здорові: вітамін В, фосфор, лецитин і калій зміцнюють нерви, безліч поліненасичених жирних кислот підтримують серцево-судинну систему, а вітамін Е, біотин та фолієва кислота захищають клітини. Змішайте горіхи в мюслі, перекушуйте їх між їжею або змащуйте відгодовані продукти у вигляді арахісового масла на хлібі.

Оливкова, соєва або ріпакова олія - особливо хороші способи додати кілька додаткових калорій у їжу. І на відміну від інших підсилювачів жирного смаку та кулінарних основ, таких як вершкове масло або вершки, рослинні олії містять багато ненасичених жирних кислот, які, наприклад, зменшують ризик серцевих нападів.

морська риба

Лосось, скумбрія, сардини тощо - це морська риба з високим вмістом жиру, яка допомагає здорово набирати вагу. Оскільки вони містять високоякісні жирні кислоти омега-3 (наприклад, нижчий рівень холестерину), а також вітаміни групи В і D.

Соєві боби

Гаразд, соєві боби - це не обов’язково відгодівля, але вони мають 150 калорій і 5 відсотків жиру на 100 грам. І квасоля в будь-якому випадку здорова: крім високоякісного рослинного білка, вона також містить багато вітамінів групи В, клітковину та мінерали, такі як залізо, магній, цинк та кальцій, а також жирні кислоти омега-3.

Сухофрукти

Сушений варіант фруктів має значно більше калорій, ніж свіжий. Тому за допомогою сухофруктів можна швидко засвоїти багато енергії. Наприклад, фініки містять 280 калорій на 100 грам і додають 65 грамів цукру. І вони надають сили. Окрім великої кількості клітковини, вони забезпечують вітаміни С, D і групу групи В, кальцій, цинк, мідь, залізо, магній і калій. Таким чином, як родзинки, чорнослив тощо, вони є здоровими закусками.

цільнозернові продукти

Перевага цільнозернових продуктів на відміну від варіантів білого борошна макаронних виробів, хліба та рису: вони не тільки мають більше калорій, що допомагає тим, хто бажає набрати вагу, набрати кілька кілограмів, але також є справжніми силовими агрегатами. Залізо, хром, магній, цинк, клітковина та вітаміни групи В - лише деякі з цінних інгредієнтів, що містяться в цільних зернах.

Темний шоколад

Близько 540 калорій і 36 відсотків жиру на 100 грамів - хороша основа, якщо ви хочете набрати вагу. Перевага темного шоколаду з дуже високим вмістом какао в порівнянні з білим або цільномолочним варіантом полягає в тому, що він містить багато флавоноїдів. Вони захищають серцево-судинну систему та зменшують згортання крові.