Отже k; Періодичне голодування може мати смак - рецепти f; r перший тиждень
Для всіх рецептів менші кількості стосуються жінок, більші - для чоловіків.
НЕДЕЛЯ, 17 БЕРЕЗНЯ
Обід: філе свинини в соусі з яблук та хрону з картоплею та морквою
(Від 600 до 700 ккал)
Інгредієнти: 150-200 г свинячої вирізки, 1 зелена цибуля, ½ яблука, 1 столова ложка ріпакової олії, йодована сіль, перець, 50 мл овочевого бульйону, 30 г сметани, 1 столова ложка вершкового хрону, 1 - 2 чайні ложки борошна для загустіння, 150 - 200 г картоплі, варене, 250-300 г моркви, приготовленої на пару.
Приготування: Свиняче філе наріжте медальйонами, зелену цибулю наріжте кільцями і наріжте яблуко кубиками. Розігрійте на сковороді олію, обсмажте м’ясо з обох боків, приправте сіллю і перцем. Додайте білі шматочки зеленої цибулі та нарізане кубиками яблуко і продовжуйте смажити на середньому вогні приблизно шість-вісім хвилин. Вийміть м’ясо. Додайте на сковороду бульйон, сметану та хрін, перемішайте і коротко закип’ятіть. За потреби загустіть соус невеликою кількістю борошна. Додати м’ясо і нагріти. Приправте соус сіллю і перцем. Подавати з картоплею та морквою, посипати зеленню цибулі.
Вечеря: Фруктовий сирний салат
(Від 630 до 710 ккал)
Інгредієнти: 2 мандарини, 140 г консервованої кукурудзи, 80-100 г сиру Гауда, 2 зелені цибулі, ¼ салату айсберг, ½ лимон, базилік, йодована сіль, перець, 1 столова ложка оливкової олії, 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба.
Приготування: Мандаринові клинки наріжте кубиками, помийте салат із зеленої цибулі та морозива та наріжте кільцями або соломкою. Наріжте кубиками сир. Покладіть кукурудзу на сито. Змішайте всі інгредієнти разом у мисці. Маринуйте інгредієнти лимонним соком, йодованою сіллю, перцем та оливковою олією. Прикрасити базиліком.
Обід: Червоне куряче каррі з рисом та салатом
(Від 590 до 680 ккал)
Інгредієнти: від 150 до 200 г філе курячої грудки, 50 г коктейльних помідорів, 50 г консервованих шматочків ананаса, ½ лимонної трави або порошку, 1 чайна ложка ріпакової олії, 1 чайна ложка пасти з червоного каррі, 100 мл кокосового молока, 1 чайна ложка коричневого цукру, 1 чайна ложка овочевого бульйону, 1 чайна ложка соку лайма, 1 чайна ложка крохмалю, коріандр, подрібнений, від 150 до 200 г вареного рису, як салат на гарнір: подрібніть ¼ салату, 3 редиски, ¼ огірка і замаринуйте зі столовою ложкою оливкової олії, оцту та трохи йодованої солі.
Приготування: Курку наріжте кубиками в один сантиметр, замаринуйте м’ясо дрібно нарізаною лимонною травою, ріпаковою олією, пастою каррі, цукром, овочевим бульйоном, соком лайма та крохмалем. Помідори помити, ананас злити. Розігрійте на сковороді олію, смажте курку 5 хвилин, потім глазуруйте кокосовим молоком і тушкуйте ще 5 хвилин. Нарешті додайте коктейльні помідори і дайте їм нагрітися. Подавайте курку з рисом, а зверху коріандром.
Вечеря: сир - яблуко - салат
(Від 500 до 580 ккал)
Інгредієнти: 200 г сиру, 1 пучок цибулі цибулі, 1 яблуко, 150 г редиски, сіль, перець, трохи лимонного соку, 2-3 скибочки цільнозернового хліба
Приготування: Подрібніть цибулю, редис та яблука та змішайте все разом з сиром. Приправте за смаком лимонним соком, сіллю і перцем і дайте йому просочитися. Їжте з 2 до 3 скибочками цільнозернового хліба.
Вівторок, 19 березня
Пісний день
Обід: лосось в кунжутній скоринці з салатом
(Від 400 до 450 ккал)
Інгредієнти: 150-200 г філе лосося, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутного масла, 1 чайна ложка гірчиці, 1 чайна ложка меду, сіль, перець, 5-10 г кунжутного насіння
Приготування: Салат: Вимийте ¼ огірок, 1 помідор, 60 г ракети і поріжте все на дрібні шматочки. Маринад: змішайте ½ склянки кефіру, по 1 чайній ложці оцту, оливкової олії та меду. Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія вгорі та знизу. Змішайте соєвий соус, кунжутну олію, мед, гірчицю, сіль і перець до маринаду. Помажте ним сьомгу і дайте їй постояти в маринаді близько десяти хвилин. Покладіть насіння кунжуту на тарілку і переверніть в ній лосось. Покладіть лосось на деко, застелене папером для випічки, і випікайте при температурі від 180 до 200 градусів Цельсія приблизно від 10 до 15 хвилин. Подавати з салатом.
Вечеря: перець - шинка - салат
(Від 300 до 360 ккал)
Інгредієнти: 100-150 г шинки, 1 жовтий перець, 1 червона цибуля, 4 редиски, трохи цибулі, по 1 столовій ложці оцту та оливкової олії, сіль і перець.
Приготування: цибулю почистити, помити і почистити паприку. Шинку, солодкий перець і редьку наріжте невеликими кубиками. Наріжте цибулю дуже дрібними кубиками. Змішайте все в мисці і приправте оцтом, оливковою олією, сіллю і перцем і дайте настоятися приблизно 20 хвилин. Прикрасити цибулею.
СЕРЕДА 20 БЕРЕЗНЯ
Обід: каннелоні зі шпинатом та овечим сиром
(600 ккал)
Інгредієнти: 100 г шпинату, ¼ зубчика часнику, 1 чайна ложка ріпакової олії, 50 г сиру фета, 50 г кварку, 50 г канелоні, 20 г тертого пармезану, соус: ¼ цибуля, ¼ часник, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 столова ложка овочевого бульйону, 200 г помідорів, відбувається з банки, материнки, солі, перцю, мускатного горіха.
Приготування: Шпинат промити, нарізати соломкою, дрібно нарізати часник і обсмажити обидва на ріпаковій олії. Приправте сіллю, перцем і тушкуйте приблизно п’ять-десять хвилин. Змішайте шпинат, розкришений сир фета та кварк та приправте невеликою кількістю мускатного горіха. Суміш шпинату влийте в каннельони. Соус: пасеруйте цибулю і кубики часнику на оливковій олії. Додайте проціджені помідори і приправте орегано, сіллю і перцем, тушкуйте близько п’яти хвилин. Пюре соус. Викладіть у форму для запікання томатний соус, покладіть зверху наповнені каннеллоні. Полийте його рештою томатного соусу, посипте пармезаном і випікайте при 180 градусах Цельсія близько 30 хвилин.
Вечеря: обгортання, наповнене лососем
(Від 570 до 650 ккал)
Інгредієнти: 1 столова ложка меду, 1 столова ложка гірчиці, 1 столова ложка кропу, 3 зелені цибулі, 4 листя салату, 2 столові ложки сметани, 4-6 скибочок копченого лосося, 2 шматки обгортання.
Приготування: Змішайте мед з гірчицею, оливковою олією та кропом. Очистіть зелену цибулю і наріжте дрібними кільцями. Листя салату наріжте соломкою. На кожну з обгортань намажте столову ложку сметани. Зверху і зверху намажте смужки салату двома-трьома скибочками лосося. Полийте медово-гірчичним соусом. Зверху розсипте кільця цибулі і закатайте.
ЧЕТВЕР 21 БЕРЕЗНЯ
Пісний день
Обід: Курка з горіхами кеш'ю та "рисою брокколі"
(340-400 ккал)
Інгредієнти: від 150 до 200 г філе курячої грудки, 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю, 1 столова ложка рисового вина або рідкого овочевого бульйону, 1 столова ложка соєвого соусу, 3 шматочки весняної цибулі, 1 шматок імбиру (0,5 см), 5-10 г горіхів кешью, 1 столова ложка олії.
Приготування: Для «рису брокколі» дрібно змішайте 200 грам брокколі,
Нагрійте чайну ложку ріпакової олії і 100 мілілітрів води в каструлі, додайте брокколі і варіть близько п’яти хвилин. Розріжте філе курячої грудки на два сантиметрові шматочки. Змішайте крохмаль з рисовим вином, соєвим соусом та тертим імбиром та змішайте з м’ясними кубиками. Маринуйте м’ясо близько 30 хвилин. Промити зелену цибулю, зрізати кореневі грона і нарізати шматочками довжиною два сантиметри. Горіхи кеш'ю грубо подрібніть. Розігрійте олію у воку або каструлі. Смажте ядра і вийміть їх. Потім покладіть м’ясо у вок або сковороду і смажте протягом чотирьох-шести хвилин. Додайте шматочки цибулі і, можливо, трохи рисового вина, дайте йому просочитися одну-дві хвилини. Подавайте курку з "рисом брокколі", а зверху висипте горіхи кеш'ю.
Вечеря: суп з паприки з вершковим сиром
(Від 300 до 350 ккал)
Інгредієнти: 1 червоний перець, ½ цибулини,
¼ часник, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 чайна ложка коричневого цукру, 150 мл овочевого бульйону, 1 2 чайні ложки кедрових горіхів, 60 г нежирного вершкового сиру, 1 чайна ложка Айвару, сіль, перець.
Приготування: Цибулю, часник і паприку наріжте невеликими шматочками. Розігрійте в каструлі олію і додайте овочі один за одним. Посипати цукром. Влийте бульйон, доведіть до кипіння і варіть під кришкою близько 15 хвилин. Підсмажте кедрові горіхи на сковороді без олії до золотистої скоринки. Овочі перетворіть в пюре, перемішайте вершковий сир і приправте сіллю, перцем та Айваром. Подавайте суп і посипте кедровими горішками.
П’ЯТНИЦЯ, 22 БЕРЕЗНЯ
Обід: Фарширована солодка картопля з радиккіо та фісташками (від 540 до 570 ккал)
Інгредієнти: 1 солодка картопля, 25 г сиру фета, 10 - 20 г подрібнених фісташок, ½ радиччо, 1 ст. Ложка нежирного вершкового сиру, сіль, перець, свіжий кресон, 100 г полуниці, нарізаної невеликими кубиками.
Підготовка: Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія (конвекція 180 градусів Цельсія) і застеліть деко папером для випічки. Солодку картоплю помити, обсушити, розрізати навпіл і кілька разів подряпати ножем поверхню зрізу. Помістіть вирізану поверхню на піддон і варіть близько 40 хвилин. Покришіть фету, грубо наріжте фісташки. Наріжте радиккіо тонкою соломкою, вимийте і добре збовтайте. Дістаньте картоплю з духовки і зачерпніть її навпіл ложкою. Поверніть плиту на 160 градусів Цельсія (циркуляція повітря 140 градусів Цельсія). Грубо наріжте солодку картопляну суміш, змішайте з вершковим сиром, фетою та половиною радиччо, приправте сіллю та перцем. Вилийте суміш у видовбані половинки картоплі. Запікається в духовці близько восьми-десяти хвилин. Посипте солодку картоплю кресом, полуничними кубиками та фісташками. Маринуйте залишився радиччо оцтом/олією.
Вечеря: барвистий яєчний салат
(Від 570 до 650 ккал)
Інгредієнти: 1 - 2 яйця, 80 г замороженого горошку, 80 г шинки, 80 г солінь, 3 столові ложки сметани, 1 чайна ложка оцту, трохи цукру, солі і перцю, свіжий кресон для гарніру, 2 - 3 скибочки цільнозернового хліба.
Приготування: яйця зварити круто, горох розморозити, а шинку нарізати соломкою. Кислий огірок наріжте кубиками. Зробіть маринад зі сметани, оцту, цукру, солі і перцю і додайте до інгредієнтів салату. Прикрасити кресом.
СУБОТА, 23 БЕРЕЗНЯ
Обід: Вегетаріанські макарони з одним горщиком
(Від 450 до 580 ккал)
Інгредієнти: від 50 до 75 г сирих макаронних виробів фузіллі, 1 чайна ложка чорних оливок, ½ червоного перцю, 1 столова ложка сушених помідорів, ¼ цибулі, 1 чайна ложка томатної пасти,
1 чайна ложка оливкової олії, спеції: орегано, перець чилі, свіжий базилік, трохи солі і перцю, 0,2-0,3 л води, 2 ст. Ложки пармезану.
Приготування: Покладіть фузіллі в каструлю. Покладіть зверху всі інгредієнти, крім спецій. Нагрійте воду в чайнику і залийте інгредієнти. Тушкуйте акуратно на плиті від восьми до десяти хвилин, час від часу помішуючи і додаючи спеції. За необхідності налийте ще трохи води. Розкладіть готові макарони і посипте пармезаном.
Вечеря: ніжна пшениця - фруктовий салат
(Від 440 до 540 ккал)
Інгредієнти: 2 ст. Ложки йогурту, 1 ст. Л. Соку лайма, 1 ч. Ложка свіжого імбиру, тертий, порошок каррі, сіль, перець і трохи цукру, 1 2 чайні ложки оливкової олії, 70 г ніжної пшениці Ebly, ½ персик, ½ червоний перець, 1 - 2 ложки подрібненого мигдалю, трохи чилі та м’яти.
Приготування: Приготуйте заправку з йогурту, соку лайма, імбиру, каррі, солі, перцю, цукру та оливкової олії. Готуйте Ebly відповідно до інструкцій на упаковці. Наріжте персик і солодкий перець невеликими кубиками. Дрібно наріжте чилі і м’яту. Коротко підсмажте мигдаль на сковороді без жиру. Змішайте всі інгредієнти разом, прикрасьте чилі, м’ятою та мигдалем.