Отже, ви берете участь у змаганнях, ідеально зміцнених, необхідних речей

Ви готувались до дня X місяцями. Незалежно від того, чи хочете ви подолати біг на 10 км, напівмарафон чи цілі 42,195 км - добре заповнені запаси енергії необхідні для гарного виступу в день змагань. Ми даємо вам в останню хвилину поради щодо початку оптимального харчування.

Запасіться 8-10 г вуглеводів на кг ваги

Вуглеводи - найкраще м’язове паливо. Ми вже детально про це повідомляли у своєму блозі про правильне тренувальне харчування. На жаль, запаси (= глікогену) в організмі обмежені. Щоб ви могли якомога довше харчуватися своїми запасами глікогену, вони повинні бути добре заповнені.

Багато років спортсмени боролись із спорожненням вуглеводних резервуарів за кілька днів до старту, щоб нібито змогли краще заповнити свій склад. Сучасна література приходить до висновку, що така так звана суперкомпенсація переоцінена і тому більше не рекомендується. [1]

Важливо правильно харчуватися протягом останніх 1-6 днів (наприклад, для бігунів-естафет достатньо лише 1 дня): з хлібом, макаронами, кус-кусом, рисом, картоплею та ін. Найкраще їсти кілька разів протягом дня розподілений.

На цьому етапі уникайте занадто великої кількості клітковини та будьте дуже економними з жиром. Розбавлені фруктові соки допомагають зберігати вуглеводи в м’язах завдяки вміщеному в них калію.

Фото: Lablascovegmenu (flickr.com)

Стільки вуглеводів у ...

Безводний замість зневодненого - попередньо пити

Пити важливо не тільки під час змагань, але і напередодні. Оскільки на кожен грам вуглеводів, що зберігаються, ваше тіло зберігає близько 3 г води та мінералу калію в м’язах. Це означає, що під час бігу ви також можете чудово малювати з резервуару для рідини.

Не забувайте пити під час бігу, який триває понад 1 годину, інакше спазми та зниження працездатності неминучі через брак рідини. Ідеально підійде 150-200 мл кожні 15-20 хвилин.

Говорячи про судоми: якщо у вас судоми під час бігу, це може бути через брак води та натрію (солі). Нічні судоми, швидше за все, спричинені дефіцитом магнію.

Домашні суміші для напоїв для змагань:

80 мл сиропу за смаком + 920 мл водопровідної води + 1 г солі (1 кінчик ножа)
70 мл сиропу за смаком + 20 г мальтодекстрину (з аптеки) + 930 мл водопровідної води + 1,5 г солі (наконечник ножа) - мальтодекстрин добре, якщо навряд чи ви можете укусити під час бігу, він повільніше надходить у кров і щось постачає довше з енергією.
Сік смородини, розведений 1: 3 негазованою мінеральною водою

Наша порада: "Тренуйтеся" пити під час бігу заздалегідь під час тренувань, щоб не задихнутися! Організуйте зі своїм супутником конкретні місця зустрічей для доставки напоїв.

Не турбуйтеся про набір ваги

Запаси води та вуглеводів можуть спричинити на 1-2 кг більше на вагах за тиждень до старту. Але не хвилюйтеся, як тільки ви перетнули свою мету, ви зменшите цей плюс 😉

Руки геть! Вам обов’язково слід уникати таких до початку змагань:

Смажена свинина, шніцель та Co напередодні -> захистіть свій шлунок і кишечник від важкої жирної їжі.
Солоні закуски, крендельні палички -> організм повинен компенсувати велике споживання солі, віддаючи цінну воду з клітин. Це може призвести до зневоднення та відчуття сильної спраги в день змагань.
Заспокійливі пироги або стручки -> не дуже гарна ідея, оскільки алкоголь стримує накопичення гікогену в печінці в останню хвилину, без потреби напружує серцево-судинну систему, а також надає зневоднюючий ефект.
Більше нічого сирого -> суші, копчений лосось, криваві стейки, але також сирі овочі напередодні табу - ризик повстання шлунково-кишкового тракту занадто великий.
Не їжте занадто пізно ввечері, інакше у вас може бути неспокійний вечір перед змаганнями. У цей момент спокійний сон особливо важливий.
Клітковина - це тягар у день змагань. У цей особливий день ви можете з чистою совістю відмовитися від цільнозернових мюслі та панірувальних сухарів, і слід свідомо вибирати булочки, круасани та бріош.
Йти до старту з повним шлунком -> у день X, їсти щось занадто незадовго до того, як стартовий пістолет може буквально зайти в штани. Нудота, зшивання в боці, біль у шлунку або навіть діарея дійсно можуть порушити відчуття хорошої бігу.
Йди до початку тверезий -> повний шлунок не любить бігати - але і порожній не любить.
Більше ніяких експериментів - не пробувати новий напій, не їсти нічого незвичайного, не випробовувати жодного чудодійного препарату.

Так, будь ласка! Зверніть увагу на наші основні поради:

Запасні вуглеводи напередодні: кілька невеликих прийомів їжі розподіляють протягом дня, щоб заповнити запаси вуглеводів до кінця. Рис, макарони, кус-кус, білий або змішаний хліб, картопля, каші, банани, фруктовий йогурт, бананове молоко ....
Якщо ви відвідуєте макаронну вечірку, яка зазвичай зустрічається перед змаганнями, замість карбонари вибирайте спагетті-помдоро. Найкраще використовувати лише невелику кількість кайзершмаррену, оскільки він часто готується з великою кількістю жиру.
Навіть важливіше, ніж їсти - не забувайте пити: пийте багато за день до і за 1-2 години до початку, 150-200 мл кожні 15-20 хвилин під час бігу.
Їжте овочі, приготовані напередодні, замість сирих овочів: овочевий суп, лобода або кус-кус з овочами.
У день змагань снідайте принаймні за 2 години до початку: нежирний, майже не містить клітковини, засвоюється. Їжте повільно, добре жуйте! Див. Приклади нижче
Перед самим початком випийте 100-200 мл: води або перевіреного (!) Електролітного напою
Перекус під час бігу, якщо він триває набагато довше 1 години: стиглі (!) Банани, дамські пальчики, сухе печиво, кренделі, вуглеводні батончики. Якщо у вас немає ласунів, ваш супутник може дати вам нежирний бульйон, змішаний з мальтодекстрином, у поїлці .
Пийте багато в першу годину після перетину фінішу. Окрім вуглеводів, тут не повинно бракувати білка, щоб м’язи могли швидко відновлюватися. Наповніть якомога швидше фруктову пахту, какао-молоко тощо.

Наші основні поради щодо сніданку на день вашої великої зовнішності:

Оскільки більшість змагань з бігу починаються вранці або вранці, ось колекція ідеальних страв, які можна з’їсти за 2 години до початку:

Каша або рисовий пудинг, приготовані на знежиреному молоці або воді - в цьому випадку після варіння додавайте йогурт. Незбиране молоко було б занадто жирним і занадто довго затримувалося б у шлунку. Так званий «овес на ніч» також добре переноситься - просто замочіть нічні вівсяні пластівці в йогурті на ніч. Йогурт, як правило, переноситься краще, ніж молоко.
Хліб, булочка з маком або грінки з медом, варенням або 1-2 аркушами кракауера або пісного вершкового сиру, не більше масла
Розсипчасті круасани або Стрізель
Для тих, хто любить гостре: картопляне пюре, приготоване з нежирним молоком і без масла
Кава, чай без молока або з нежирним молоком
Вода, сік смородини або фруктова сироватка, розведена 1: 3 негазованою водою, випробуваний електролітний напій

Під час підготовки до 31-го австрійського австрійського бігу ми перевірили наші власні рекомендації щодо тренувань щодо практичності. З нашим часом 27,06 хв (5 км) і 54,44 хв (10 км) ми потрапили в топ-115 наших вікових груп.