Овес 9 Дивовижна користь для здоров’я, яку повинен знати кожен; бути
Анаіс, 26 листопада 2019 р
Овес - одне з найкращих зерен для здоров’я.
Природно без глютену, багатий вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами.
Насправді кілька досліджень показали, що вживання вівсяних пластівців має багато користі для здоров’я.
Овес, серед іншого, може допомогти знизити вагу, знизити рівень цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.
Отже, без зайвих сумнівів, ось 9 науково доведених переваг вівсянки для здоров’я. Перегляньте просте керівництво:
Клацніть тут, щоб легко роздрукувати цей посібник у форматі PDF.
1. Відмінне джерело вітамінів та поживних речовин
Вівсянка має високий вміст поживних речовин, що робить її особливо збалансованою їжею.
Вони також є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини - включаючи бета-глюкан, потужну розчинну клітковину (дослідження 1, 2, 3).
Овес також містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зерен (Дослідження 4).
Овес багатий на вітаміни, мінерали та рослинні сполуки з сильними антиоксидантними властивостями. Наприклад, 75 г порції вівсянки містить (дослідження 5):
- Марганець: 191% від рекомендованої добової норми (RDI)
- Фосфор: 41% від ОРД
- Магній: 34% від ОРД
- Мідь: 24% від RDI
- Залізо: 20% від RDI
- Цинк: 20% від RDI
- Фолієва кислота: 11% від RDI
- Вітамін B1 (тіамін): 39% від ОРД
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 10% від RDI
- У менших кількостях: кальцій, калій, вітамін В6 (піридоксин) та вітамін В3 (ніацин)
І це не рахуючи 51 г вуглеводів, 13 г білка, 5 г жиру та 8 г клітковини, лише за 303 калорії !
Простіше кажучи, це означає, що овес є однією з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти.
Узагальнити: Овес містить багато вуглеводів і клітковини, але він також містить більше білків і жирів, ніж більшість інших зерен. Він має вражаючий вміст вітамінів і мінералів.
2. Дуже багатий антиоксидантами
Цілий овес багатий антиоксидантами та поліфенолами, рослинними сполуками з корисними властивостями.
Зокрема, він має високий вміст авентраміди, особливо рідкісна група антиоксидантів, що міститься майже виключно у вівсі (Дослідження 6).
Багато дослідників довели, що авентраміди сприяють зниженню артеріального тиску, підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі (Дослідження 7, 8, 9).
Це пов’язано з тим, що оксид азоту - це молекула газу, яка сприяє розширенню судин і покращує кровообіг.
Крім того, дослідники також показали, що авентраміди мають протизапальну та протисверблячу дію (дослідження 9).
Овес також багатий феруловою кислотою, органічною кислотою з антиоксидантними властивостями (дослідження 10).
Узагальнити: Овес містить низку потужних антиоксидантів, включаючи авентраміди. Ці сполуки допомагають знизити артеріальний тиск і мають багато переваг.
3. Багатий розчинною клітковиною (бета-глюкан)
Овес має високий вміст бета-глюкан, дуже специфічне розчинне волокно.
Насправді при контакті з водою бета-глюкан утворює густий і в’язкий гель у кишечнику.
Таким чином, бета-глюкан працює, захоплюючи тригліцериди (що відповідають за холестерин), щоб занести їх безпосередньо в кишечник і вивести через стілець.
Розчинна бета-глюканова клітковина має багато переваг для здоров'я, все це було доведено дослідниками:
- Знижує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і загального рівня холестерину (дослідження 1)
- Регулює рівень цукру в крові та обмежує секрецію інсуліну (дослідження 11)
- Підвищує почуття повноти (дослідження 12)
- Стимулює ріст кишкової флори (дослідження 13)
Узагальнити: Овес багатий бета-глюканом, розчинною клітковиною, що має багато користі для здоров’я. Бета-глюкан допомагає, зокрема, знизити рівень холестерину та цукру в крові, стимулювати флору кишечника та посилити відчуття ситості.
4. Знижує рівень холестерину і захищає "поганий" холестерин від окислення
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у всьому світі.
І одним з основних факторів ризику є високий рівень холестерину.
Однак багато досліджень показали, що бета-глюкан вівса знижує рівень загального холестерину та ЛПНЩ (дослідження 1, 14).
Бета-глюкан підвищує жовчовиділення, яке містить багато холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.
Окислення ЛПНЩ (також зване "поганим" холестерином) відбувається, коли на нього атакують і послаблюють вільні радикали.
Це явище є однією з основних ознак початку серцевих захворювань.
Це пов’язано з тим, що окислення може спричинити запалення артерій, пошкодити тканини та збільшити ризик серцевих нападів та інсультів.
Однак дослідники виявили, що антиоксиданти вівса взаємодіють з вітаміном С, пригнічуючи окислення "поганого" холестерину (ЛПНЩ) (Дослідження 15).
Узагальнити: Вживання вівсяних пластівців знижує ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня загального та холестерину ЛПНЩ та захисту «поганого» холестерину ЛПНЩ від окислення.
5. Знижує рівень цукру в крові
Цукровий діабет 2 типу, захворювання, яким страждає велика кількість людей, характеризується занадто високим рівнем цукру в крові.
Зазвичай цей стан виникає внаслідок зниження чутливості до інсуліну, гормону, який знижує рівень глюкози в крові.
У ході кількох досліджень дослідники показали, що вживання вівсяних пластівців сприяє зниженню рівня цукру в крові.
Особливо це стосується людей із надмірною вагою або діабетом 2 типу (дослідження 16, 17, 18).
Крім того, було показано, що вівсянка також покращує чутливість до інсуліну (дослідження 19).
Ці переваги головним чином пов’язані з бета-глюканом.
Утворюючи густий гель у кишечнику, розчинна клітковина уповільнює надходження їжі зі шлунку та затримує всмоктування глюкози в кров (Дослідження 20).
Узагальнити: Завдяки розчинному клітковині бета-глюкану вживання вівсяних пластівців сприяє підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові.
6. Їжа, що пригнічує апетит, яка допомагає схуднути
Їсти вівсяну кашу на сніданок не тільки смачно.
. але це також їжа, яка дає особливо високе відчуття ситості (дослідження 21).
А вживання ситної їжі допомагає споживати менше калорій і схуднути.
Уповільнюючи евакуацію їжі зі шлунку, бета-глюкан з вівсяних пластівців також сприяє посиленню відчуття ситості (дослідження 12, 22).
Бета-глюкан сприяє підвищенню рівня пептиду YY (PYY), гормону, що виділяється стінками шлунково-кишкового тракту, що змушує вас почуватися ситими після їжі .
Дослідники довели, що PPY також призводить до зменшення споживання калорій і знижує ризик зайвої ваги (дослідження 23, 24).
Узагальнити: вживання вівсяних пластівців допомагає зменшити вагу, посилюючи відчуття насичення. Це працює, уповільнюючи потік їжі зі шлунку та збільшуючи вироблення гормону ситості PYY.
7. Порошок вівсяної каші має переваги для шкіри
Якщо овес є інгредієнтом багатьох засобів по догляду за шкірою, це, звичайно, не випадково !
Виробники косметики називають цю форму дрібного порошку вівса "колоїдним порошком вівсянки".
FDA давно схвалила використання колоїдної вівсянки як речовини для захисту шкіри.
Крім того, дослідники показали, що овес є ефективним засобом для зняття свербежу та подразнення, пов’язаного із захворюваннями шкіри (дослідження 25, 26, 27).
Наприклад, догляд за вівсянкою допомагає покращити неприємні симптоми екземи (дослідження 28).
Зверніть увагу, що ці переваги для шкіри стосуються лише процедур на основі вівсяної каші, що застосовуються зовнішньо, а не вівсяних пластівців, які ми їмо.
Узагальнити: Колоїдний порошок вівсянки (дрібний порошкоподібний овес) здавна застосовується для лікування сухості шкіри та зняття свербіння шкіри. Це також допомагає заспокоїти симптоми багатьох шкірних захворювань, включаючи екзему.
8. Може зменшити ризик астми у дітей
Не багато людей знають, що астма є найпоширенішим хронічним захворюванням у дітей (дослідження 29).
Це запальний розлад дихальних шляхів, проток, які пропускають повітря між зовнішніми частинами та легенями.
Симптоми можуть відрізнятися, але астма у більшості дітей проявляється як кашель, хрипи та періодична задишка.
Багато дослідників вважають, що раннє введення твердої їжі в дієти дітей збільшує ризик астми та інших алергічних захворювань (Дослідження 30).
Однак багато досліджень вказують, що цей ризик стосується не всіх продуктів харчування.
Таким чином, раннє введення вівса допомагає захистити дітей від алергічних захворювань (дослідження 31, 32).
На думку дослідників, давати вівсяну кашу дітям до 12 місяців може зменшити ризик астми (дослідження 33).
Узагальнити: кілька досліджень показують, що вживання вівсяних пластівців допомагає зменшити ризик астми у маленьких дітей.
9. Боротьба з запорами
Запор - поширена проблема у людей похилого віку.
Тому для полегшення запору багато людей вдаються до медикаментозного лікування: проносних засобів.
Хоча ефективність проносних препаратів доведена, дослідники також виявили, що ці речовини пов’язані із втратою ваги та зниженням якості життя (дослідження 34).
Дослідники показали, що вівсяні висівки, оболонка вівсяних пластівців з високим вмістом клітковини, допомагають полегшити запор у людей похилого віку (Дослідження 35, 36).
Дослідники Віденського університету вивчали переваги додавання вівсяних висівок до раціону людей похилого віку щодня, щодня протягом 12 тижнів
Вчені вперше виявили підвищений рівень добробуту у людей похилого віку (Дослідження 37).
Вони також виявили, що лише за 3 місяці дієти, яка містить вівсяні висівки, 59% цих людей похилого віку більше не потребують своїх проносних засобів.
Для порівняння, загальне використання проносних препаратів зросло на 8% у контрольній групі.
Узагальнити: дослідження показали, що вівсяні висівки допомагають полегшити запор у людей похилого віку, значно зменшуючи вживання проносних препаратів.
До речі, що таке овес ?
Простіше кажучи, овес - це злак, в який перетворюється зерно пластівці і конверт його.
Культивований овес - це цільнозернова трава, науково відома якАвена sativa.
Його найповніша форма - вівсянка: це цільні зерна, очищені від лушпиння та позбавлені лушпиння.
Недоліком є те, що готування вівсяної каші займає багато часу.
З цієї причини більшість людей воліють їсти овес у вигляді пластівців:
- Вівсяна каша швидкого приготування: розпарена та нарізана на шматочки розміром на шматочок, це найшвидший сорт вівса. Він надає м’яку текстуру та солодкуватий аромат.
- Ірландська вівсянка: цільні зерна пропускають через сталевий станок для леза. Цей сорт нагадує насіння рису, має повільніше варіння та жувальну структуру.
- Прокатана вівсяна каша: Ядра вівса пропарені і розплющені. При цьому утворюються великі калібри круглих і плоских пластівців. Вівсяний овес часто використовують у хлібобулочних виробах та для приготування каш.
Багато людей їдять вівсянку на сніданок, як кашу, відварюючи її в молоці або воді.
Насправді багато людей використовують назву каша, щоб говорити про вівсянку.
Нарешті, ми також можемо споживати Вівсяні висівки. З високим вмістом клітковини, висівки - це лушпиння ядер вівса, яке отримують після подрібнення та просіювання дрібних вівсяних пластівців.
Узагальнити: овес - цільне зерно, яке часто їдять на сніданок як кашу.
Простий рецепт каш
У вівсянці, пластівцях або в кондитерських рецептах овес можна готувати в різних формах.
Це особливо цінується у вигляді каші на сніданок і прикрашене свіжими фруктами.
Крім того, приготування каші надзвичайно просто, див .:
Інгредієнти
- 50 г вівсяних пластівців
- 50 мл молока, рослинного молока або води
- підсолодити: трохи меду або кленового сиропу
- для каші для гурманів: свіжі фрукти, сухофрукти або шоколадна стружка
Як зробити
1. Нагрійте молоко (або воду) в каструлі.
2. Вилийте в сковороду вівсянку.
3. Варити на повільному вогні 10 хвилин, регулярно помішуючи.
4. Каша готова, коли ви отримаєте кремову консистенцію.
Щоб урізноманітнити смаки та ще більше споживання поживних речовин, додайте фрукти (банан, абрикос, ананас, виноград, яблуко, фініки, малину тощо), горіхи, насіння та йогурт.
Нарешті, насолоджуйтесь вареною кашею: вона просто смачна !
Якщо ви любите готувати, знайте, що овес також знаходить своє місце в печиві, мюслі, енергетичних закусках та хлібі.
Увага: овес від природи не містить глютену, але він систематично "забруднюється" наявністю залишків злаків, що містять клейковину (пшениця, ячмінь тощо) під час збору, зберігання або транспортування (дослідження 38).
Тож якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте лише сертифікований безглютеновий овес.
Узагальнити: овес чудово підходить для здорового харчування. Ідеально підходить для того, щоб розпочати вихідний день прямо як каша на сніданок, або додавши вівсянку у свій хліб, випічку та інші рецепти.
Висновок: овес є винятковим союзником для здоров’я
Багатий важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами, овес є неймовірно поживною їжею.
Крім того, він містить більше клітковини та білка, ніж інші зерна.
Овес також характеризується своїми унікальними поживними речовинами, включаючи розчинні волокна бета-глюкану та антиоксиданти авентраміди.
Овес має багато переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові та холестерину, захист шкіри від свербежу та подразнення та полегшення запорів.
Крім того, вживання вівсяних пластівців приносить сильне відчуття ситості, а їх багато корисних властивостей роблять її ідеальною їжею для схуднення.
Врешті-решт, овес - це, мабуть, одна з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти !
Де купити вівсянку ?
Уникайте пакетів зі злаками, придбаних у супермаркетах, оскільки вони часто містять сіль, глюкозний сироп, олію, молоко, ароматизатори та інші сумнівні інгредієнти.
Для свого здоров’я та здоров’я своєї родини купуйте лише органічну вівсяну кашу, як тут, всього за 1,55 євро !