Овочі для схуднення - 15 найкращих низькокалорійних овочів
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 08.06.2019
Овочі є невід’ємною частиною збалансованого харчування. Однак більшість населення їсть її надто мало.
Овочі багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та фітохімікатами. Ці інгредієнти можуть підтримувати здоров’я та запобігати захворюванню. Достатнє споживання не менше 400 грамів на день було б дуже важливим.
Особливо, якщо ви хочете схуднути, на вашому раціоні має бути багато овочів. Чому ви дізнаєтесь з цієї статті. Тоді я детальніше познайомлю вас з найкращими овочами для схуднення.
Чому овочі ідеально підходять для схуднення
При схудненні завжди важливо досягти дефіциту калорій. Отримання овочів може допомогти.
Він також надає вам велику кількість вітамінів і мінералів, які допомагають вам бути більш підтягнутими та активними. Це також може сприяти вашому успіху в втраті ваги.
Наступні причини роблять овочі ідеальною їжею для схуднення:
Більшість овочів дуже низькокалорійні. Отже, у прямому розумінні цього слова, неважливо, чи їсте ви великі порції овочів. Таким чином, ви можете з’їсти овочі та заощадити на висококалорійній їжі.
Якщо ви ситі, тяга до їжі також припиниться. Тому є сенс їсти свою начинку овочами.
Овочі містять багато клітковини. Вони добре заповнюють вас і служать довго.
Крім того, клітковина допомагає вашому травленню і корисна для вашого кишечника.
Більшість овочів мають низьку щільність енергії. Тим не менш, вони не дають багато калорій для свого обсягу.
Це головним чином тому, що овочі містять багато води. Завдяки великому обсягу з невеликою кількістю калорій, овочі надзвичайно насичують і наповнюють шлунок, але насправді не обтяжують ваш рахунок калорій.
1) огірок
Огірки - особливо багатий водою овоч і дуже освіжають, особливо влітку. Вони складаються до 97% з води.
Навіть якщо цей овоч майже повністю складається з води, він також містить невелику кількість цінних інгредієнтів. Він містить вітаміни групи В, калій, вітаміни К і С.
Огірки чудово смакують як сирі овочі, в салатах або бутербродах. Але тушковані огірки теж неймовірно смачні.
Огірок - один з найкалорійніших овочів: Він містить лише близько 12 калорій на 100 грам.
2) помідор
Помідори - це місцевий овоч, який подобається майже всім. Вони бувають найрізноманітніших різновидів: маленькі, великі, червоні, жовті, фіолетові, оранжеві та багато іншого.
Вони особливо популярні в середземноморській дієті, але їх також багато в чому використовують на нашій кухні.
Вони завжди є хорошим варіантом для салатів, запіканок, супів та макаронних страв. Помідори особливо смачні як гарнір, як у цьому рецепті для лимонного лосося з тушкованими помідорами.
Окрім хорошого смаку, помідор пропонує набагато більше. Він містить вітаміни С, В1, В2, фолієву кислоту та провітамін А. Також він містить лікопен, так званий каротиноїд.
Лікопен має сильну антиоксидантну дію, а значить, захищає ваші клітини від шкідливих радикалів.
Помідори - також надзвичайно низькокалорійний овоч. Приблизно при 18 калорій на 100 грам ви можете споживати справді великі порції навіть під час дієти.
3) кабачки
Кабачки - дуже універсальний овоч для схуднення. Він особливо популярний серед дієт з низьким вмістом вуглеводів, оскільки він добре наповнює вас, може бути використаний як замінник макаронних виробів і все ще має низький вміст вуглеводів.
Ці овочі надають різноманітність на кухні і завжди мають чудовий смак. У цьому ви можете переконатись за допомогою наших рецептів цукіні з низьким вмістом вуглеводів.
Окрім заповнення клітковини, кабачки також містять деякі мікроелементи. У ньому є магній, вітамін С, марганець і мідь.
Кабачки дуже низькокалорійні і доставляють 100 грамів лише 19 калорій.
4) капуста
Капуста - типовий зимовий овоч. Це справді добре, коли його збирають після перших заморозків. Тоді смак ще більш насичений.
Зокрема, взимку нам також потрібна додаткова допомога поживних речовин, щоб залишатися здоровими. Капуста багата необхідними поживними речовинами.
Він особливо багатий на вітамін С. Лише 100 грамів можуть покрити нашу щоденну потребу у вітаміні С. Він також містить багато кальцію і вітамінів А і Е.
Капусту можна приготувати ситно лише з беконом та вершками. Особливо смачний на смак в азіатських фрі-фрі або на пару як легкий гарнір до курки та рису. Він також може бути використаний для смої для схуднення.
100 грам капусти забезпечують близько 30 калорій.
5) гриби
Шампіньйони - найпопулярніші гриби. Є білі та коричневі шапкові гриби. Вони мають схожий горіховий аромат і містять однакові інгредієнти.
Гриби дуже універсальні. Будь то в салаті, як суп, як заправка до піци або в соусах з м’ясом - гриби завжди працюють. Спробуйте нашу наповнену грибну піцу, це справді смачна закуска з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.
Маленькі гриби містять вітаміни групи В, залізо, калій, магній, цинк і вітамін D. Але вони є лише близько 15 калорій на 100 грам.
6) цвітна капуста
Цвітна капуста, яку в Австрії також називають цвітною капустою, є ідеальним овочем для схуднення. До речі, він буває не тільки білого кольору, але також бузково-зеленого. Має тонкий капустяний аромат, тому смак не надто інтенсивний.
Ці овочі з капусти містять велику кількість вітаміну С, а також вітаміни групи В, вітамін К і такі мінерали, як калій і цинк. Щоб корисні речовини збереглися якомога краще, не готуйте кольорову капусту довго. Готувати на пару краще, це м’якше.
Цвітну капусту можна застосовувати різними способами. Його можна їсти сирим, готувати на пару, смажити, готувати як суп і грати. Це особливо популярно для страв з низьким вмістом вуглеводів. Його можна їсти як замінник рису або, наприклад, у вигляді пюре з цвітної капусти.
Ви також можете з’їсти наповнену цвітною капустою дієту. У 100 грамах він містить лише близько 28 калорій.
7) брокколі
Брокколі також є представником сімейства капустяних і вражає своїм типово вишуканим смаком.
Брокколі надовго збереже вас ситими завдяки високому вмісту клітковини. Він також забезпечує вас вітаміном С, вітамінами групи В, вітаміном К та фолієвою кислотою. Він також містить провітамін А, калій і кальцій.
І брокколі, і цвітна капуста містять гірчичні олії (глюкозинолати), характерні для рослин капусти. Вони належать до вторинних рослинних речовин і мають багато позитивних наслідків для здоров’я.
Брокколі дуже універсальний. Його можна подавати сирим, запеченим, смаженим, вареним і на пару. Як щодо деяких нагетсів із брокколі з низьким вмістом вуглеводів? Або здорову сковороду з картоплі з брокколі?
Брокколі хороша ситна, надзвичайно корисна для здоров’я і з калорійністю близько 30 калорій на 100 грам вам слід їсти його частіше при схудненні.
8) паприка
Болгарський перець буває різних форм і кольорів. Ви, напевно, знаєте перець у кольорі світлофора зелений, жовтий та червоний.
До речі, це не різні сорти. Різні кольори перцю вказують на ступінь стиглості.
Коли незрілий, усі перці зелені, а потім дозрівають, надаючи їм жовтуватого або червонуватого кольору та солодкуватий смак. Червоний перець також містить більше вуглеводів, ніж зелений перець.
Однак усі стадії дозрівання мають одне спільне: вони дуже багаті поживними речовинами. Вітамін С особливо добре представлений. Червоний перець навіть входить до найбагатших вітаміном С.
Крім того, перець постачає велику кількість: калію, магнію, кальцію та цинку, а також вітамінів групи В та провітаміну А.
Паприка насправді вкладається майже в кожну гостру страву і чудово приправляє салати, рагу, супи, м’ясні та рибні страви. Ви також можете наповнити їх різними інгредієнтами, як у цьому рецепті фетою та сиром або як тут у "стилі піци".
Залежно від ступеня стиглості, перець має в середньому між Від 19 до 30 калорій на 100 грам.
9) редис
Редис - це крихітні, дрібні поживні бомби. На смак вони злегка гарячі, приємні та хрусткі.
Рясна гірчична олія, що міститься в ній, робить пікантність та оздоровчий ефект редиски.
Речовини аліло-гірчичне масло, рафанол, глюкарафін та глікозид гірчичного масла - високоефективні рослинні речовини. Вони вбивають бактерії та грибки, а також надають антиоксидантну дію.
Звичайно, це не єдині корисні речовини в редисі. Вони також містять вітамін С, селен, фолієву кислоту, залізо та фосфор.
Редис особливо смачний у сирому вигляді в салатах або як начинка для бутербродів. Але ви також можете їх приготувати, тоді на смак вони стануть м’якшими і стануть смачним супроводом до м’яса та риби.
Редис дуже низькокалорійний і ідеально підходить для схуднення. 100 грамів його забезпечують лише близько 15 калорій.
10) брюссельська капуста
Брюссельська капуста - типовий зимовий овоч і часто не дуже популярний, особливо серед дітей. Але це ганьба, адже цей смачний овоч з низьким вмістом вуглеводів має що запропонувати.
Брюссельська капуста багата вітаміном С, корисним для імунної системи, особливо взимку. Він також містить вітаміни групи В, вітамін К та такі мінерали, як калій, кальцій та залізо.
Ці овочі не можна їсти сирими. Це чудовий гарнір до всіх м’ясних, рибних, рисових та макаронних страв. Брюссельська капуста також смачна як запіканка або рагу. Спробуйте нашу смачну миску з лободою з зимовими овочами, брюссельська капуста там чудова.
Брюссельська капуста містить близько 40 калорій на 100 грамів.
11) спаржа
Спаржа в сезон на початку літа і завжди є чимось особливим завдяки своїй короткій доступності.
Розрізняють білу, зелену і навіть фіолетову спаржу. Біла та зелена спаржа відрізняються способом вирощування: біла спаржа росте під землею та зеленіє над землею. Фіолетова спаржа також росте над землею. Особливий запах і смак спаржі обумовлений амінокислотою аспарагін.
Хоча спаржа в основному складається з води, їй не бракує цінних інгредієнтів. Він містить: калій, кальцій, магній та вітаміни групи В.
Спаржу також можна використовувати по-різному. Спектр страв зі спаржі охоплює від салатів до супів, запечених, приготованих з голландським соусом і навіть далі. Одним з наших улюблених рецептів зі спаржею є це хрустке спаржеве фрі із зануренням.
Спаржа поруч 18 калорій на 100 грам дуже низькокалорійний і ідеально підходить для схуднення.
12) білокачанна капуста/білокачанна капуста
У холодну пору року у високий сезон крат. У цей час це дуже цінний сезонний та регіональний донор вітамінів.
Білокачанна капуста, особливо у ферментованому варіанті як квашена капуста, містить багато вітаміну С. Вона також містить вітамін Е, фолієву кислоту та інші вітаміни групи В, а також кальцій і магній. Як вже згадувалося раніше, глюкозинолати, що містяться в капусті, є цінними захисними речовинами для організму.
Капуста підходить для різноманітних страв, таких як супи, рагу, смажені овочі, як гарнір до ситних м’ясних страв, а також як салат або сирі овочі. Ця азіатська сковорода з м’ясним фаршем з білокачанною капустою трохи екзотичніша і справді смачна.
Білокачанна капуста багата клітковиною і мало калорій. 100 грамів містять близько 25 калорій.
13) баклажани
Цей середземноморський овоч ще називають баклажанами. Він має дуже м’який смак і тому може використовуватися різними способами.
Баклажани складаються на 93% з води. Однак він містить деякі цінні інгредієнти, такі як калій, вітаміни групи В та вітамін С.
Не слід їсти баклажани сирими, оскільки вони мають гіркий смак і містять отруйний алкалоїд соланін.
При варінні їх можна використовувати в самих різних стравах. Його можна особливо добре використовувати із стравами середземноморської пасти, рататуєм та антипастами. У дієті з низьким вмістом вуглеводів їх також можна використовувати як замінник піци. Ви можете знайти рецепт нашої смачної баклажанової піци тут.
14) шпинат
Звичайно, шпинат не повинен відсутній у нашому списку. З одного боку, він дуже універсальний, з іншого - це також дуже корисна, низькокалорійна їжа.
Раніше вважали, що шпинат - це справжня залізна бомба, але вчений допустив помилку. Помилково вважалося, що в 100 грамах шпинату міститься 35 міліграмів заліза. На жаль, у ній не так багато, вміст заліза становить близько 4 міліграмів на 100 грамів.
Однак шпинат все ще містить багато інших інгредієнтів, а саме вітаміни групи В, вітамін С та провітамін А. Він також забезпечує мінерали калій, кальцій та магній.
Небезпека: Шпинат може утворювати нітрити, якщо тривалий час зберігати його або розігрівати. Ці речовини можуть бути особливо небезпечними для немовлят та маленьких дітей. Тому краще готувати шпинат порційно і з’їдати його відразу.
В іншому випадку шпинат, звичайно, безпечно їсти і його можна використовувати для численних страв. Одним з наших улюблених, безумовно, є цей гратинований лосось зі шпинатом.
Шпинат містить лише близько 23 калорій на 100 грам.
15) чорний сальсифікований
Чорний сальсифік ще називають зимовою спаржею і стає все більш популярним. На смак він дуже смачний, а ще корисний.
Salsify містить цінні інгредієнти, такі як вітамін Е, калій, кальцій, магній та залізо. Особливо варто відзначити високий вміст клітковини. Як результат, чорний сальсифік справді наповнює і стимулює ваше травлення, незважаючи на низький вміст калорій.
Salsify ідеально поєднується з супами, запіканками та рагу. Вони особливо підходять як овочевий гарнір до страв з дичини. Але ви можете їсти їх і в сирому вигляді, наприклад, натертим на тертці як салат.
Низькокалорійний сальсифі містить лише близько 20 калорій на 100 грам.
Поради щодо включення більшої кількості овочів у міру схуднення
Звичайно, овочі здорові, ви це знаєте. Тим не менше, може бути досить важко включити ці здорові продукти харчування у повсякденне життя. Якщо у вас є проблеми з цим, ось декілька порад, які допоможуть вам достатньо овочів.
Звичайно, це досить тривіальний фокус. Але це працює дуже добре. У вас вже є овочі вдома, ви не хочете, щоб вони гнили, так? Тож ймовірність вживання овочів більша, якщо вони під рукою є вдома.
Готуючи страви, основну увагу приділяйте овочам. Тож не думайте "Яку страву з макаронів я готую сьогодні?", А швидше "Що я сьогодні роблю з гарбуза, кабачків та грибів?"
За допомогою цього методу ви автоматично закладаєте основу для їжі, яка багата овочами, а також ідеально підходить для схуднення.
Гарячі супи - одне задоволення, особливо восени та взимку. Вони також є ідеальним способом з’їсти багато овочів одним махом.
Найкраще починати з порції овочів вранці. Якщо ви любите пікантні страви, це не складе великих проблем. Жменя паприки або огірків палички з яєчнішкою, кілька помідорів із сирним хлібом.
Однак, якщо ви віддаєте перевагу солодкий сніданок, це буде складніше. Але ви могли б зробити собі зелений смузі. Ви можете покласти в нього порцію овочів, наприклад, у вигляді дитячого шпинату. Використовуючи види фруктів, які входять до складу смузі, він все одно має приємний і солодкий смак і може стати солодким сніданком.
Не обов’язково їсти одні й ті ж види овочів, з часом це стає нудно, і ви більше не хочете їсти овочі. Тут так багато різноманітності, сміливо намагайтеся якомога більше.
Я б також рекомендував використовувати сезонні та регіональні продукти, вони набагато ароматніші. Ви побачите, стиглі, смачні овочі - справді одне задоволення.
Замість того, щоб гризти чіпси або шоколад на дивані, ви можете спробувати різні овочеві палички. Палички з моркви, болгарського перцю, огірка та кольрабі приємні та хрусткі та можуть використовуватися як закуска до телевізора.
З пікантним зануренням задоволення, звичайно, ще більше.
Звичайно, спочатку це непросто. Однак, якщо ви продовжуєте звертати на це увагу деякий час, це незабаром стає рутиною.
Без вашого овочевого раціону вам буде чогось бракувати під час кожного прийому їжі.
Висновок
Овочі настільки ж універсальні, як і здорові. Різноманітний вибір овочів забезпечує ваше тіло численними важливими поживними речовинами.
Оскільки більшість овочів настільки низькокалорійні, ви можете харчуватися навіть на дієті. Харчові волокна, що містяться в ній, сприяють насиченню, а також довго тримають вас ситими.
Звичайно, ми ще не перерахували всі овочі, вибір справді великий. Спробуйте спробувати якомога більше різних овочів. По-перше, це не стає нудним, а по-друге, ви добре забезпечені всіма можливими поживними речовинами.
Ви любите і часто їсте овочі? Які ваші улюблені овочі? Повідомте нас у коментарях, ми з нетерпінням чекаємо ваших відгуків.