Овочі та фрукти diabetesDE - німецька допомога при діабеті
Що особливого в овочах та фруктах?
Найкраще по-перше, ви можете їсти стільки овочів, скільки захочете! Овочі мають низьку енергію, містять багато клітковини, багато вітамінів і мінералів. Якщо ви зробите барвистий вибір, у вас є найкращий мікс. Фрукти також є ідеальним вибором для здорового харчування та чудовою заміною солодощів. Однак фрукти також містять фруктозу. Особливо, коли ви хочете схуднути або маєте труднощі зі збереженням ваги, вам слід вибирати фрукти з меншим вмістом цукру, наприклад ягоди та апельсини замість бананів та винограду. Важливо, щоб ви чистили овочі та фрукти лише тоді, коли це дійсно необхідно (банан, гарбуз, кольрабі тощо), оскільки шкірка розпирається вітамінами та мінералами. Авокадо має особливе положення, оскільки воно дуже багате жиром. Тому він дуже калорійний, і його слід їсти лише в помірних кількостях.
Що таке порція?
У вас завжди є ідеальний розмір порції, і він зростає разом з вами з раннього дитинства. Що це? Її рука! Одна порція - це стільки фруктів, скільки поміститься в одній руці. Наприклад, яблуко середнього розміру, банан тощо. Ви можете використовувати більше однієї руки з овочами, особливо з невеликими за розміром овочами, такими як брокколі. Тут ви просто формуєте миску двома руками і отримуєте розмір порції. Порція овочів - це, наприклад, кольрабі, паприка тощо.
Скільки порцій мені потрібно на день?
Для здорового та збалансованого харчування слід їсти дві порції фруктів і принаймні три порції овочів на день. Іноді домашній смузі може замінити порцію фруктів. Всього ви отримуєте близько 200 г фруктів і 450 г овочів на день.
Яка користь для здоров’я від вживання фруктів та овочів?
Перш за все, овочі змушують вас почуватися ситими і допомагають підтримувати вагу тіла стабільною або навіть зменшувати. Як результат, це побічно сприяє зменшенню ризику діабету 2 типу. Організму також потрібні вітаміни та мінерали з овочів та фруктів, щоб ідеально функціонувати. Рослини також утворюють так звані "вторинні рослинні речовини", які, наприклад, забарвлюють томат в червоний або огірок в зелений, але які також можна знайти у цільнозернових злакових продуктах та бобових. Як енергетичні пакети для вашого здоров’я, овочі та фрукти допомагають зменшити ризик високого кров’яного тиску, інсульту, ішемічної хвороби серця, ожиріння та деяких видів раку. Чим барвистіше і різноманітніше ви їсте, тим більше різних вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин отримує ваше тіло. Важливо: Не нагрівайте овочі та фрукти занадто довго, оскільки багато вітамінів чутливі до нагрівання. Найкращий спосіб приготування - це готування на пару в невеликій кількості води.
Свіже з ринку та з морозильної камери?
Чим свіжіші овочі та фрукти, тим більше вітамінів вони містять. Однак, якщо товари були в супермаркеті кілька днів і виглядали відповідно млявими, варто потягнутися до морозильної камери: овочі та фрукти були заморожені тут свіжими від урожаю. Заморожені товари можуть бути вартою альтернативою пострілу, навіть якщо у вас недостатньо часу. З овочевими сумішами завжди слід дивитись на перелік інгредієнтів, оскільки тут можуть ховатися жир і сіль. Цукор іноді ховається у фруктових сумішах. Овочі в баночці або в консервах є скоріше тимчасовим рішенням, але все-таки краще, ніж відсутність овочів. Тут також підстерігає пастка з цукром, як з фруктами, так і з овочами, такими як квашена червонокачанна капуста, де ви цього не очікуєте. Що стосується свіжих товарів, то варті регіональних та сезонних покупок: коротші поїздки означали, що фруктам дозволялося довше висіти на дереві, а значить, вони містять більше вітамінів. Те саме стосується овочів. Сушені фрукти містять висококонцентрований цукор і тому вважаються солодкими, тоді як сушені овочі часто дуже солоні.
Поради для овочевих професіоналів
Чи легко вам вдається з’їдати п’ять порцій овочів та фруктів на день? Тоді спробуйте професійний крок: їжте принаймні дві з п’яти порцій на день сирими, якщо ви добре переносите сирі овочі. Ви хочете, щоб на вас кидали виклик ще більше? Спробуйте з’їсти всі кольори (червоний, жовтий/помаранчевий, зелений, лавандовий/фіолетовий/синій, білий) за один день (наприклад, чорницю, кольрабі, ракету, помідори та кукурудзу).