Овочі в щоденному раціоні - 5 на день - сира їжа для більшої кількості вітамінів, мінералів,
Овочі в щоденному раціоні
Овочі та фрукти відіграють дуже важливу роль у харчовій піраміді. Слід споживати 5 порцій на день. Але що таке овочі і чому вони так важливі для нашого організму?
Овочі - це частини культурних або дикорослих рослин, які можна їсти сирими або після приготування. Зазвичай їм один, а іноді і два роки. Існують різні поділи овочів, наприклад, на культурні або дикі овочі, грубі або дрібні овочі. Ви також можете детально їх розмежувати за частинами рослини, які потрібно їсти, на бульби та коренеплоди, цибулю, капусту, стебло, листові та фруктові овочі.
Овочі - дуже важлива складова нашого здорового харчування. Овочі містять багато цінних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, мікроелементи, вторинні рослинні речовини та клітковина. Деякі овочі, наприклад, картопля, містять багато крохмалю, інші - багато білка, наприклад, соя. Однак вміст енергії, як правило, низький через високий вміст води. Ось чому овочі ідеально підходять для здорової, низькокалорійної та нежирної дієти.
Багаторічні дослідження показали, що велике споживання фруктів та овочів забезпечує ефективний довгостроковий захист від високого кров'яного тиску, діабету, деяких видів раку та серцево-судинних захворювань. Це головним чином завдяки високому вмісту вітаміну С, фолієвої кислоти, вторинних рослинних речовин та харчових волокон.
Окрім фруктів, найважливішим джерелом вітаміну С. в раціоні є овочі. Брокколі, капуста, брюссельська капуста та паприка особливо багаті вітаміном С. Що стосується мінеральних речовин, овочі в основному забезпечують велику кількість калію, фосфору та магнію, а деякі овочі також мають багато заліза. Високе споживання фруктів та овочів автоматично призводить до зменшення споживання тваринної їжі та насичених жирних кислот, які вони містять, і таким чином надає додатковий позитивний вплив на наше здоров'я.
Заморожені овочі є хорошою альтернативою свіжим овочам, оскільки сучасні методи заморожування означають, що більшість важливих вітамінів зберігаються. Натомість консервовані та сушені овочі втрачають значну частину вітамінів через стерилізацію або сушку, особливо це впливає на вітаміни групи В і С.
Всесвітня організація охорони здоров’я та Німецьке товариство з харчування рекомендують їсти 5 порцій фруктів та овочів на день, в ідеалі - 3 порції овочів та 2 порції фруктів. Одна порція приблизно еквівалентна жмені, тобто маленькій мисочці або фрукту розміром з яблуко. Це близько 600 грамів фруктів та овочів, які слід вживати щодня. Нам, центральноєвропейцям, вдається в середньому приблизно половині цього.
Шукати на цьому веб-сайті:
Купуючи, вам обов’язково слід звертати увагу на сезонні та регіональні овочі і вживати їх якомога свіжіше. Оскільки овочі можуть втратити до 50% вмісту вітамінів протягом 24 годин. Свіжі овочі необхідно зберігати в прохолодному та темному місці, наприклад у відділенні для овочів холодильника. Ніколи не зберігайте з фруктами. Етилен, що виділяється багатьма видами фруктів, прискорює процес дозрівання овочів.
Під час підготовки слід бути обережним, щоб обережно поводитися з ними, оскільки вітаміни, що містяться в овочах, іноді дуже чутливі до води та тепла. Мийте овочі, але не надто довго і, перш за все, не замочуйте їх. Варіть якомога коротше, інакше найкращий вітамін С потрапляє у воду для готування. Для овочів рекомендуються щадні способи приготування, такі як варіння на пару або на пару. Тоді, якщо це можливо, не тримайте його довго в теплі.