Овочі з великою кількістю білка Вони повинні бути відомі всім веганам всередині
8 жовтня 2020 року від Jasmina Krauss Категорії: Харчування
Як постачальник білка, овочі з великою кількістю білка, крім тофу, зерна та горіхів, не повинні бути відсутніми в жодній веганської дієті. Ми покажемо вам сорти, які можуть легко задовольнити ваші щоденні потреби.
Для того, щоб задовольнити свої потреби в білках, більшість веганів використовують горіхи або зернові, такі як овес або всередині Амарант та насіння, такі як насіння льону або насіння гарбуза. Великою популярністю користуються також різні бобові культури. Але є й інші овочі з великою кількістю білка.
Коли ви багато тренуєтесь, важливо отримувати достатню кількість білка. Тільки так ваші м’язи можуть добре відновлюватися після великих тренувань. Ми покажемо вам коротку інформацію про найкращі джерела рослинного білка та про те, що ще в них корисно.
Перераховані значення є проміжним зниженням цінностей медичної страхової компанії AOK, веб-сайту Nutritional Calculator.de та Міністерства сільського господарства США і стосуються вмісту на 100 грамів у сирому або сушеному стані.
Квасоля та горох: найкращий овоч з високим вмістом білка
Найвідоміші джерела рослинного білка - горох і квасоля. Строго кажучи, вони є бобові, але ви можете приготувати їх подібно до овочів. Більшість веганів крім зерен та горіхів їдять різні бобові, щоб задовольнити свої потреби в білках.
Квасоля багата на Фолієва кислота, Залізо, магній і калій. Але вони також часто містять лектини, які «склеюють» ваші клітини крові і можуть перешкоджати надходженню кисню. Тому ніколи не слід їсти квасолю в сирому вигляді, а лише тоді, коли вона добре зварена.
Наступні бобові культури відносяться до групи овочів з великою кількістю білка (якщо не зазначено інше, інформація стосується свіжої квасолі):
- Соєві боби: 36 г.
- Квасоля пінто: 21 г.
- Нут (сушений): 19 г.
- Едамаме (незріла соя): 12 г.
- Боби: 11 г.
- Гороху (заморожений): 6,6 г.
- Паростки квасолі мунг: 4-5 г.
- цукрова щільність 4 г.
Незважаючи на те, що квасоля є однією з бобів з найбільшим вмістом білка, їй доведеться пройти довгий шлях від країни походження Мексики, саме тому вона менш екологічна, ніж деякі інші сорти. Те саме стосується сої та едамаме з Японії.
Капуста та зелені овочі з великою кількістю білка
Капуста має найвищий вміст білка серед зелених овочів. Всього в овочах міститься 4,5 грама білка на 100 грамів. Загалом, зелені овочі містять багато калію, Вітамін А, вітамін Е та Гірчичні олії. Гірчичне масло сульфорафану, яке міститься в брокколі, навіть кажуть, має протизалежний ефект. Ще однією перевагою зелених овочів є: Більшість сортів є регіональними і тут також ростуть.
Зелені овочі з великою кількістю білка:
- Кале: 4,5 г.
- крес: 4,2 г.
- брюсельська капуста: 4 г.
- брокколі: 3,6 г.
- артишок: 3,3 г.
- шпинат: 2,9 г.
- савойський: 2,8 г.
Якщо ви відчуваєте, що зелені овочі постійно викликають у вас газ, можливо, це пов’язано з клітковиною. Не всі: г може переносити велику кількість клітковини. Що ви можете зробити: Покладіть овочі в блендер. Таким чином, ви отримуєте всі корисні речовини без метеоризної клітковини.
Гриби
Хоча гриби не є строго овочем, вони входять до складу багатьох овочевих страв. Хоча вони не встигають за бобовими, не слід нехтувати їх вмістом білка
- Вешенки: 3,5 г.
- Гриби: 3,1 г.
- Гриб шиїтаке: 2,2 г.
Більше овочів з великою кількістю білка
Для збалансованого харчування з великою кількістю рослинних білків також варто включити в свій раціон такі овочі з великою кількістю білка:
- Свіжа кукурудза: 3,4 г.
- Кукурудза цукрова (консервована): 3,2 г.
- Корінь петрушки: 2,9 г.
- Картопля: 2 г.