Палео або палеолітична дієта

Використовувані спеції

Харчуватися як у палеоліті? Як насправді в передісторії? Яка смішна ідея! Вам не потрібно буде надягати шкіру тварин з останньої весняно-літньої колекції як фартух або навіть використовувати свої біфаси та пучок кременевих ядер для приготування їжі. Це також не остання дієта мод у Голлівуді чи навіть тизер до журналу перед літом; цей стиль харчування протягом декількох тисяч років народився не з розуму вченого-лікаря, він повернувся з минулого більше 40 років тому завдяки науковим дослідженням.

Якщо вас цікавить світ кросових тренувань, є велика ймовірність того, що ви знаєте або вже чули про дієту Палео, оскільки багато спортсменів прийняли її більш-менш суворо.

Що таке палео-дієта ?

Дієта Палео - зменшувальне від Палеолітичний режим, ми також говоримо про доісторична дієта, дієта печерної людини, режим кам’яного віку, режим мисливця-збирача.

Ця дієта заснована на принципі, згідно з яким сьогодні люди генетично дуже близькі до наших предків палеоліту. Відсоток спонтанної мутації ДНК становить 0,5% на мільйон років, оскільки з кінця палеоліту 10 000 років тому наші гени змінилися приблизно на 0,005% 1. Отже, наші гени майже подібні, і лише наш раціон глибоко змінився із сільськогосподарською революцією неоліту. Отже, сучасна людина більше підходила б до палеолітичного режиму. Ця дієта навіть краще для його здоров’я, ніж сучасна дієта 2 .

Палеолітична дієта складається з споживання в основному риби, м’яса, яєць, овочів, фруктів, грибів, коренеплодів, горіхів, і вона виключає зернові, бобові, молочні продукти, цукор та деякі олії.

Що ми кладемо на тарілку ?

Дістаньте свою харчову вагу та інші вимірювальні прилади і викиньте їх, вони вам не знадобляться! Не існує правил щодо кількості їжі, а лише щодо типу їжі.

На табличці дозволено:

  • фрукти: фрукти від природи солодкі, тому, якщо ви хочете схуднути, краще віддавати перевагу менш солодким фруктам, таким як яблука та груші;
  • овочі: овочі можна їсти за бажанням з моменту, коли вони не обсмажуються;
  • м'ясо та птиця: віддайте перевагу м’ясу, що годується травою (органічне м’ясо або з певним ярликом), а не насінням;
  • риба та морепродукти: бажано сезонний та місцевий;
  • олійні плоди: багаті хорошими жирами, вони ідеально підходять для закусок, але якщо ви хочете схуднути, зменшіть їх споживання;
  • здорові оліїs: оливкова олія, олія волоського горіха, соняшникова олія ... всі "натуральні" олії;
  • яйця;
  • спеції та ароматичні трави;
  • омега-3 жирні кислоти: збільшити споживання жирної риби, льону, горіхів, зелених листових овочів;
  • рис і гречка.

Не виходьте на тарілку:

  • оброблені харчові продукти: всі приготовані страви та каші для сніданку;
  • цукру та цукрозамінників: вони викликають стрибки інсуліну в крові (газовані напої, промислові фруктові соки тощо);
  • крупи: особливо пшениця, яка містить клейковину (пшениця, жито, ячмінь);
  • бобові;
  • картопля: спортсмени можуть їсти солодку картоплю (у них дуже низький глікемічний індекс);
  • молочні продукти: особливо молоко для тих, хто не переносить лактозу;
  • алкоголь;
  • транс жирні кислоти та насичені жирні кислоти: уникайте смаженої їжі, гідрованих рослинних олій, промислової випічки та загальноприготовленої та обробленої їжі.

Що стосується напоїв, ви можете споживати каву, чай та мінеральну воду. Все без цукру, підсолоджувачів та стевії.

Як тоді виглядає палео-їжа? ?

Палео-їжа з високим вмістом жиру, помірним вмістом тваринного білка і низьким або помірним вмістом крохмалистих продуктів (залежно від фізичної активності людини).

Вживання Палео - це не вживання м’яса, м’яса та більше м’яса, є й інші джерела білка, такі як яйця, риба, горіхи та овочі. Білок повинен становити 20-25% їжі. Їжа складається в основному з овочів.

Приклад меню Палео:

  • сніданок: 2-4 яйця-пашот, мигдаль, фрукти (чорниця, виноград ...);
  • обід: Курячий салат на оливковій олії з вареною цибулею та червоним перцем та помідорами, салат та авокадо. Використовувані спеції: кмин та орегано;
  • смакувати (якщо голодний): 2 яйця, зварені круто (або залишки курки від обіднього салату) з мигдалем або горіхами макадамії;
  • обідати: Лосось на грилі з пеканами у супроводі зеленої квасолі, обсмаженої на оливковій олії. Використовувані спеції: чебрець.

Сучасна палео їжа

Звичайно, сьогодні ніхто не їсть, як у палеоліті, продукти харчування зовсім інші. М’ясо та риба більш жирні. Овочі та фрукти, такі як морква, салати, авокадо, брокколі, банани чи помідори, як ми їх сьогодні споживаємо, є "сучасними" витворами людини, так що вони цілком відповідають його життю. Споживання 3. Ми ніколи не знайдемо такого роду їжі в природі в дикій природі.

Насправді, сучасна палеолітична дієта прагне імітувати дієту наших предків наявними продуктами, які всі ми можемо їсти. Йдеться не про вживання в їжу сирого м’яса, салатів, закупорених насінням бананів чи авокадо з тонким шаром м’якоті, а застосування певних принципів цієї дієтологічної дієти.

Переваги палео-дієти

Дієта палеоліту ефективно знижує вагу і вагу, але це вершина айсберга. Дійсно, прийняття доісторичного типу їжі значно покращує стан здоров'я:

Недоліки палеодієти

  • прийняття дієти Палео на 9,3% дорожче8: (навіть якщо в довгостроковій перспективі економія на витратах на охорону здоров'я більша);
  • дефіцит вітаміну D: Дійсно, наш сучасний спосіб життя не дозволяє нам бути настільки під сонцем, як наші предки. У цьому випадку ми повинні споживати жирну рибу, подумати про добавку вітамінів або збільшити перебування на сонці (принаймні 30 хвилин);
  • дефіцит кальцію: наприклад, переконайтеся, що ви споживаєте достатньо зелених листових овочів, таких як капуста або шпинат, які дуже багаті кальцієм, інакше розгляньте необхідні добавки;
  • їжте занадто багато м’яса: одна з класичних помилок при починанні дієти Палео - це заміна злаків м’ясом;
  • дефіцит певних поживних речовин: уникайте завжди їсти одне і те ж (наприклад: курку та брокколі) і варіюйте продукти якомога більше;
  • важко виконувати щодня: цей спосіб харчування є досить обмежувальним, враховуючи радикальні зміни в харчових звичках, і тому його важко застосовувати щодня (вечеря з друзями чи родиною, їжа в ресторанах тощо), ви повинні бути дуже мотивованими !

Мій особистий досвід

Я приймав дієту Палео строго протягом декількох місяців і дуже подобався їй. Він збалансований і утримує всю шкідливу їжу. Але, протестувавши його, я повернувся до середземноморської дієти з цільнозерновими (уникаю вишуканих) та бобовими. Палеолітичний спосіб харчування для мене соціально занадто обмежувальний; Я занадто люблю вино та бобові, щоб позбавити себе цих груп продуктів.

Проте я все-таки приховав від свого досвіду Палео - це зменшення споживання крупи та молочних продуктів, і це дало мені кілька хороших рецептів. !

Тим, хто хоче спробувати палеолітичну дієту, рекомендую придбати кулінарну книгу або знайти меню в улюбленій пошуковій системі, щоб не завжди їсти одне і те ж і уникати помилок. І перш за все, подумайте про збільшення споживання фруктів та овочів.

Ви коли-небудь пробували палео-дієту і який ваш досвід був чи був? Ви спокушаєтесь спробувати ?