Палео біжить і біжить і біжить ...
Днями Хенрік запитав мене, як щодо Палео та спорту. Зрештою, карбонавантаження - це популярний засіб серед спортсменів як підготовка до тривалої витривалості. А макарони - це велика заборона, як і хліб та інші крупи. Чи може спортсмен з палео-дієтою все-таки досягти хороших показників витривалості?
Відповідь я знайшов у Шотландії, поблизу Единбурга, у відрядженні. Тож увечері я знову побіг "на коліна", десь пробігся перед обідом. Потім це спонтанно перетворилося на біг на 6 км. Лише тому що.
Для досвідчених бігунів не так багато, але повернімось у минуле, приблизно в 1981 році. Я навчався в 4 класі. Ви вже знаєте: фізкультура, пробіжки на витривалість, національні юнацькі ігри тощо. Для мене це жах, бо спорт ніколи не був моєю чашкою чаю!
Навіть біг на 1000 метрів був для мене смертним вироком. Одного разу мені навіть довелося затримати, е-м, бігти: Оскільки я відмовився робити 1000 м на уроці фізичної культури, мені довелося повернутися на стадіон вдень і наздогнати кілометр з болем і швом у боці. Як ніяково!
Сьогодні я люблю гуляти лісом. Подібно до того, як Арт Де Вані показує в документальному фільмі про ARD кам’яного віку: через природу, часом повільніше, іноді швидко, різноманітно. Часто це всього 3 км, іноді 5 або навіть 6. Можливо, колись буде 20?
Чому мені було так складно бігати в дитинстві, хоча моєму молодому тілу було набагато легше? І чому біг раптом для мене навіть веселий?
Початок моєї бігової доріжки
На початку тисячоліття мій друг Рольф Керстен подарував мені «Strunz»: назавжди молодий: успішна програма * - це ім’я доктора Ульріх Струнц *, в якому він описує вплив легкої пробіжки на здоров’я.
Тож я почав бігати бігом на рубежі тисячоліть, зрештою, ви хочете зробити щось корисне для свого здоров’я. Мій стандартний маршрут пролягав 2-2,5 км через Остпарк, і я вирішував ситуацію відносно мотивовано раз на тиждень. Те, що почалося з великої мотивації, з часом стало клопотом, і в останні 500 м я був дуже щасливий, що маршрут закінчився. Біг на 2 км - це поліпшення порівняно з 1000 м, але тоді це все ще було для мене виснажливою, неприємною справою.
А може, ні?
2-а спроба: біг, палео стиль
Нещодавно я знову почав ходити. Але цього разу інакше. Біг, так би мовити, в стилі палео. Ось і ось: Як тільки ви загубитесь у Шотландії, у вас за спиною 6 км, майже без зусиль (за винятком незначних ознак зносу на нетренованих ногах). Як же так Що зараз інакше?
Первісна людина бігала часто і без великих зусиль. Врешті-решт, йому довелося годинами стежити за здобиччю, поки не знайшов потрібного моменту для полювання. Для цього він пристосувався до оптимізованого бігуна на довгі дистанції протягом мільйонів років. Все йде нормально. Що відрізняє його від задиханого бігуна поточного тисячоліття, це дві різні енергетичні системи. Тому що люди мають гібридний привід, як у сучасної Toyota Prius!
Людина як гібридний двигун
Перш за все, ми маємо систему глікогену в м’язах і в печінці. Я згадував про це в статті про дієту про макарони: Вуглеводи перетворюються організмом на цукор, а потім на глікоген і зберігаються в м’язах і печінці.
Глікоген є чудовим паливом: він забезпечує енергію з блискавичною швидкістю і дозволяє м’язам працювати швидко та енергійно. Але це також обмежено: залежно від вашої фізичної форми запасів глікогену вистачає приблизно на 2 години, після чого резервуар порожній.
Але є ще одне джерело палива: жир у організмі. М'язи також можуть отримувати енергію за допомогою жирового обміну, а саме шляхом перетворення жиру в організмі протягом декількох етапів в організмі та транспортування його як жирних кислот до мітохондрій в м'язових клітинах, де він перетворюється на корисну м'язову енергію. Цей шлях трохи складніший, але організм має у своєму розпорядженні майже необмежені запаси енергії: замість мізерних 300 г-400 г глікогену тіло може буквально отримати доступ до свого жиру на кілограми. Навіть у «добре підготовленого» спортсмена, який має «не грам занадто багато жиру», рівень жиру в організмі все ще становить близько 10%, тобто кілька кілограмів жиру під рукою. Цього досить просто для більш ніж марафону.
Гібридний двигун без перемикання
Поки що так добре відомо багатьом. Проблема: жирова машина ніколи насправді не запускається! Чому? Завдяки макаронам, тістечкам, хлібу, солодощам та ко, організм постійно виливає інсулін, щоб впоратися із надмірним потоком цукру в крові. Інсулін припиняє спалювати жир, змушуючи організм віддавати перевагу глікогену, оскільки тіло має боротися із надлишком цукру. Тож гібридний двигун здебільшого працює у режимі спринту! Тоді важко перейти на «далекі перевезення», тобто спалювання жиру: це незвично, громіздко, організм цивілізації не хоче цього робити. Якщо Prius не може перейти на паливо, акумулятор також швидко розрядиться!
І ось як це працює з багатьма «сучасними» бігунами: макарони, введений інсулін, жирова машина відключена. Біг, виснаження глікогену, виснаження. Поповніть! З карбонавантаженням: макаронні вироби, батончики мюслі або інші вуглеводи. Метаболізм жирів має мало шансів на запуск, тому ціла енергетична система в’яне.
Спалюйте жир, робіть це правильно!
Яке відношення все це має до Палео? Перш за все, в палео-дієті від природи мало вуглеводів і багато жирів. В результаті в крові стає менше інсуліну, і організм відновлює природну чутливість до інсуліну: клітинам потрібно менше інсуліну, щоб реагувати на вуглеводи, тому виділяється менше, і жировий обмін знову починає йти.
Це спонукає організм віддавати перевагу все частіше спалювати жир. Насправді це також нормальність, передбачена природою: спалювання жиру є «нормальним», глікоген - резерв для швидкого спринту або втечі від ворога. Нещодавно біохіміки виявили, що серце, м’язи і навіть частини мозку віддають перевагу і краще функціонують, коли вони переходять на кетонові тіла (які є продуктами розпаду жиру) як джерело енергії замість глюкози. Захворювання, яке раніше сприймалося медичними працівниками як «надзвичайна програма». Кетонові тіла утворюються лише тоді, коли не вистачає вуглеводів. Нормальний стан для первісної людини, навряд чи мислимий для цивілізованої людини.
Щоб спалювання жиру працювало оптимально, потрібні дві речі: добре функціонуючий жировий обмін. Після переходу на палео-дієту з часом це відбувається автоматично, оскільки організм “запам’ятовує” свій жировий обмін завдяки нестачі вуглеводів і з часом стає ефективною машиною для спалювання жиру. Стиль бігу, який сприяє спалюванню жиру та дозволяє уникнути нападу на запаси глікогену. Це легко зробити, ходячи трохи повільніше.
Німецькою мовою: маючи палео дієту та помірний біг підтюпцем, ви можете бігати вічно!
Поради бігунам Paleo
- Щось повільніше бігти! Як повільно Марк Сіссон рекомендує залишатися нижче 70% від максимального пульсу у своїй безкоштовній книзі з фітнесу Primal Blueprint. Ви можете або виміряти його (бігти якомога швидше протягом тривалого часу, а потім виміряти пульс незадовго до того, як руйнуватися), або ви можете дотримуватися принципового правила "220 - вік". Наприклад, мені 40, тому мій максимальний пульс становить 180. 70% від цього - 126. Якщо я залишаюся нижче цього під час пробіжки, то я оптимально спалюю жир. Це саме той знаменитий темп бігу, з яким ви все ще можете говорити.
- Диверсифікований бігти. Чи знаєте ви напружені, роздратовані та мляві обличчя бігуна в парку? Звичайно, ми цього не хочемо. Знайдіть гарний маршрут, який вам сподобається! Через ліс, парк, приємний квартал, щось невідоме, де б вам не сподобалось. У тих, хто не має лісу, може бути поруч пляж, озеро чи принаймні парк. Можливо, з декількома пагорбами, місцевістю чи іншими перешкодами, які роблять екскурсію цікавою. Може навіть коли дощить? Коли я йду лісом за рогом, я майже відчуваю себе нічним ельфом у World of Warcraft:).
Як про те, що Босоніж бігти? Це не жарт, адже той, хто бігає босоніж, ступає по-різному, а саме передньою стопою, і це створює зовсім інший стиль бігу, який має абсолютно різний вплив на ноги, ноги, спину та ритм бігу. Вам не доведеться боліти підошви ніг, адже є відомі черевики Vibram Five Fingers * або подібні туфлі, які завдяки своїм мінімальним підошвам забезпечують відчуття босоніж під час бігу без асфальту, каменів та перешкод, що роздирають підошви ніг. Я люблю свої п’ять пальців і в якийсь момент спробую той чи інший раунд без взуття. Ходити босоніж і так заслуговує на власну статтю.
Хороший жир їжа, яка легко спалюється організмом. Це означає жир з коротколанцюговими насиченими жирними кислотами, які організм може легко переробити. Сюди входить, наприклад, масло, вершки або кокосове масло. У минулому насичені жирні кислоти ненавиділи, але без причини: вони хімічно стабільні, тому їх можна добре зберігати та дуже добре переносити організмом. Навіть якщо споживання великої кількості жиру спочатку здається незнайомим, з часом організм все краще і краще вчиться спалювати жир. Зрештою, це було стандартною енергією протягом останніх 2,5 мільйонів років, схеми оптимального спалювання жиру є в кожному з нас, і їх потрібно лише відновити.
Приїжджають спортсмени Палео
Так, це правда, палео-дієта поволі починає рухатися в атлетичні кола. «Кроссфіт» - це спортивний рух, що поєднує в собі широкий спектр видів спорту під девізом «Будь готовий до всього!». Результати настільки переконливі, що американські військові та поліцейські школи зараз узгоджують свої навчальні курси відповідно до принципів Crossfit. Ось і ось: палео-дієта високо цінується в колах Crossfit. Мій колега прийшов до Палео через Crossfit і прийшов у цей блог:).
Ви також можете знайти приклади в Європі: Бьорн Феррі перевів свій раціон на “низьковуглеводний жир” (LCHF), а потім виграв золоту олімпійську медаль у біатлоні 2010. Це не зовсім “Палео”, але досить близько. А нинішній переможець Уімблдону Джокович пояснює свій успіх постійним униканням зернових продуктів.
І що. Тож палео та спорт чудово поєднуються. Не дивно, зрештою, люди кам’яного віку були природженими мисливцями! Зараз я з нетерпінням чекаю моєї спринтерської пробіжки лісом щонеділі: невелика розминка, потім кілька спринтів між ними, а потім легко повертаюся додому. Це близько 3 км, а іноді 6 і більше.
P.S.: Якщо ви хочете перевірити мій маршрут через Шотландію, ви можете знайти його тут для Google Планета Земля як файл .kml. Приємного перегляду!
Поради щодо книг
*: Amazon Affiliate-Link: Купуйте тонкий і підтримуйте Paleosophie з невеликим бонусом. Ми обидва перемагаємо!
Костянтин Гонсалес 26.07.2011, оновлений: 16.09.2017 в Лауфені .
Вам сподобалась ця стаття? Тоді:
Відповідні статті для читання:
Щодня на Палео-Планеті, німецькому агрегаторі блогів Paleo, можна знайти більш захоплюючі статті.