Палео дієта 101 Посібник для початківців, що їсти і як це працює Повсякденне здоров’я

Ожиріння, хвороби серця та цукровий діабет: це лише деякі стани здоров’я, які прихильники палеолітичної дієти або дієти печерних людей звинувачують у нашому сидячому способі життя та сучасних дієтах, які завантажені цукром, жиром та обробленими продуктами. Запропоноване ними рішення? Виключіть сучасну їжу з нашого раціону і поверніться до того, як харчувались наші предки, що збиралися раніше.

Щоб отримати уявлення про те, що це означає, ми звернулися до експертів, серед яких Лорен Корден, доктор філософії, почесний професор Університету штату Колорадо у Форт-Коллінз, штат Колорадо, та автор книги "Дієта Палео"; Ерін Холлі, штат Джорджія, з Університету штату Огайо, медичний центр Векснера в Коламбусі, штат Огайо; та Лона Сандон, доктор філософії, доцент, доцент кафедри клінічного харчування в Південно-західному медичному центрі Техаського університету в Далласі.

Для початку, щоб бути і залишатися здоровим на палео-дієті, Корден говорить, що вам потрібно буде регулярно займатися, дотримуючись суворої дієти, що складається лише з продуктів, на які можна полювати та збирати.

У чистому вигляді палео-дієта дозволяє їсти лише ту їжу, яку люди їли, коли вперше кочували по планеті мільйони років тому.

Дієта може поліпшити ваше здоров’я, виключаючи жирні та оброблені продукти, які мають невелику харчову цінність і занадто багато калорій. Цей план робить акцент на навантаженні фруктами та овочами, які переповнюються корисними вітамінами, мінералами та клітковиною, що швидше заповнює вас, тому ви їсте менше, допомагаючи стримувати набір ваги. (1)

Ви схуднете, оскільки в будь-який час, коли ви обмежуєте цілі групи продуктів, споживання калорій, як правило, стає нижчим, говорить Сандон. І щоразу, коли ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, у вас буде втрата ваги, говорить вона. (2) Зосередження уваги на нежирних білках, фруктах та овочах над збагаченими калоріями та натрієм обробленими продуктами також може сприяти втраті ваги, хоча вона також зазначає, що палео-дієта не була створена для того, щоб схуднути. (3)

Зверніть увагу, що, хоча на цій дієті дозволені горіхи та насіння, вони можуть бути калорійними, і людям, які хочуть схуднути, доведеться обмежити їх споживання.

Найновіші в галузі дієти та харчування

Дієта палео: як це працює, що їсти та ризики

Які переваги та ризики дієти палео?

7 дієтичних продуктів Paleo, які вам потрібні у вашій коморі

Чи може дієта Палео допомогти боротися з аутоімунними захворюваннями? Погляд на його можливий вплив на 5 умов

Що говорять дослідження про палеодієту?

То що ж наука каже про палео дієту? Деякі дослідження показують, що твердження про здоров'я відповідають дійсності. В результаті огляду було проаналізовано чотири рандомізованих контрольованих дослідження з 159 учасниками, і дослідники виявили, що палео дієта призвела до більш короткочасного поліпшення деяких факторів ризику хронічних захворювань (включаючи окружність талії та рівень цукру в крові натще) порівняно з іншими контрольними дієтами. (4)

Тим не менше, багато вчених висловлюють занепокоєння тим, що ми ще не маємо достатньо доказів, щоб висловити будь-які вагомі твердження щодо користі палео-дієти для здоров'я, особливо її довгострокового впливу. Фактично, у статті у відповідь на перший огляд автори Таніс Р. Фентон та Керол Дж. Фентон із Медичної школи Каммінгу в Канаді написали листа до редактора, в якому висловили своє розчарування оглядом. (5)

Серед їх аргументів: Деякі результати не мали статистично значущого характеру, а також не мали «будь-яких важливих клінічних ефектів». Вони дійшли висновку, що насправді вони не вірять, що результати огляду свідчать про те, що палео дієта свідчить на користь палео-дієти, і вони закликають бути обережнішими у досягненні рекомендацій щодо охорони здоров'я для широкої громадськості.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати на палео-дієті

На палео-дієті ви знайдете менше оброблених продуктів, але вам також потрібно буде вирізати все зерно, бобові та більшість молочних продуктів. Ось детальніше розглянемо план харчування.

Що їсти

Незважаючи на те, що палео-дієта не працює, якщо ви хочете спробувати цей план харчування, вам слід надати пріоритет підживленню великою кількістю натуральної їжі та натуральних жирів, включаючи такі варіанти:

Нежирні шматки яловичини, свинини та птиці, переважно трав'яний, органічний або вільний вибір.
Мисливські тварини, такі як перепели, оленина та зубри
Яйця, але не більше шести на тиждень, і бажано з вільного вигулу
Риба, в тому числі молюски
Фрукти, такі як полуниця, диня, манго та інжир
Некрахмалисті овочі, такі як спаржа, цибуля, перець та гарбуз
Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи та гарбузове насіння
Оливкова олія, лляна олія та олія волоського горіха, в помірних кількостях

Найкращі дієти для здоров’я та схуднення на 2018 рік у США

Чого слід уникати

Подібним чином, будь-яка їжа, яка була непросто доступною для людей палеоліту, заборонена для цієї дієти, пояснює Холлі. Це означає, що оброблені продукти - багато з яких містять додане масло, маргарин та цукор - не повинні бути частиною палео-дієти. Те саме стосується молочних продуктів, які, можливо, були недоступні людям палеоліту, та бобових культур, які, на думку багатьох прихильників дієти, не легко засвоюються організмом.

Майте на увазі, що деякі версії палео дієти менш суворі, ніж інші, і дозволяють використовувати деякі молочні продукти або бобові, наприклад арахіс, говорить Холлі.

Усі молочні продукти, включаючи молоко, сир, йогурт та масло
Зернові культури, такі як пшениця, жито, рис та ячмінь
Бобові, як квасоля, арахіс та горох
Крохмалисті овочі, такі як картопля (а деякі навіть кажуть солодку картоплю)
Цукерки, включаючи всі форми цукерок, а також мед і цукор
Штучні підсолоджувачі
Солодкі безалкогольні напої та фруктові соки
Оброблене та в’ялене м’ясо, таке як бекон, м’ясо гастрономічного та хот-доги
Високооброблена їжа

Що їсти

\ n

Нежирні шматки яловичини, свинини та птиці, бажано на травах, органічних або вільних виробах \ n
Мисливські тварини, такі як перепілки, оленина та бізони \ n
Яйця, але не більше шести на тиждень, і бажано з вільного вигулу \ n
Риба, включаючи молюсків \ n
Фрукти, такі як полуниця, диня, манго та інжир \ n
Некрахмальні овочі, такі як спаржа, цибуля, перець та гарбуз \ n
Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи та гарбузове насіння \ n
Оливкова олія, лляне масло та олія волоського горіха, в помірних кількостях \ n

\ n \ n

Чого слід уникати

Майте на увазі, що деякі версії палео дієти менш суворі, ніж інші, і дозволяють деякі молочні продукти або бобові, наприклад арахіс, говорить Холлі.

\ n

Усі молочні продукти, включаючи молоко, сир, йогурт та масло \ n
Зернові культури, такі як пшениця, жито, рис та ячмінь \ n
Бобові, як квасоля, арахіс та горох \ n
Крохмалисті овочі, такі як картопля (а деякі навіть говорять солодку картоплю) \ n
Цукерки, включаючи всі види цукерок, а також мед та цукор \ n
Штучні підсолоджувачі \ n
Солодкі безалкогольні напої та фруктові соки \ n
Оброблене та в’ялене м’ясо, таке як бекон, м’ясо гастрономічного харчування та сосиски \ n
Харчові продукти з високою обробкою \ n

\ n