Палео дієта - це справді таке здорове! Поради щодо початку роботи

6 років минуло з тих пір, як я випадково зіткнувся з концепцією харчування та життя, яка повинна змінити моє життя: Палео харчування - також називається харчуванням кам'яного віку/дієта кам'яного віку. Я спробував їх і був вражений негайними, стійкими наслідками для мого здоров'я!

дієта

Паралельно з власним досвідом, я навчився у своєму (зараз завершеному) Ступінь біохімії, що цей спосіб життя, мабуть, найкращий для дотримання. Я постійно повертався до цієї єдиної концепції, хоча я пробував безліч різних - навіть їв веганську певний час. Але спрацював лише цей.

Сьогодні я хотів би записати найпоширеніші запитання про дієту Палео, які наздогнали мене за останні 6 років, у польовому звіті, а також чесний огляд Переваги та недоліки концепції Палео та дієти Палео. Я також хотів би, щоб ти дізнався, як ти можеш адаптувати цю, здавалося б, жорстку концепцію до своїх індивідуальних потреб, здоров’я та повсякденного планування.

No1 Що таке палео-дієта?

Насправді палео-дієта - це не просто їжа, а ціла концепція життя:

Палео наслідує раціон і спосіб життя наших предків кам'яного віку. Це не означає танцювати голими біля багаття та розмахуючи палицями в печері, а навпаки дізнавшись від наших предків, як вони їли та жили - порівняно з тим, як ми живемо сьогодні, що призводить до того, що ми всі страждаємо на хвороби. Тому що харчування наших предків було набагато різноманітнішим і здоровішим, ніж сьогодні. Насправді палео-дієта - це найздоровіша з доступних форм харчування. Чому? Оскільки подають лише натуральну, необроблену їжу: Фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, горіхи та насіння, зелень, кава або чай, корисні жири.

Уникати стають нездоровими, переробленими продуктами харчування та тими, на які у багатьох людей виникає алергія та непереносимість: Цукор, харчові олії, зернові, бобові, фаст-фуд, нездорова їжа, цукристі напої.

Це звучить для вас занадто надумано? Можливо, це тепер зрозуміліше: концепція Палео намагається пояснити, чому здоров'я західного світу зараз падає навпомацки, і вона показує нам, яким може бути "відповідне видам" життя для людського виду.

Ми живемо у все більш штучному світі ...

зі штучними Стимулюючі (Телевізор, мобільний телефон, кондиціонер, офісні приміщення, зручні офісні стільці),

штучна соціальна Простори взаємодії (Facebook, Instagram, Tinder),

штучний Транспортні засоби (Автомобіль, автобус, бігові доріжки) та

ще більш штучним Їжа (Чіпси, донер-кебаб, фруктові мюслі, заморожена піца).

Палео (і наука) оголошує ці штучні речі фундаментальною проблемою для здоров'я нашого суспільства і намагається знову зробити наше повсякденне життя більш природним. Про дієту та спосіб життя, який відповідає способу життя наших предків з кам’яного віку.

  • Натуральний, необроблений і поживна їжа, що ваше тіло знало мільйони років
  • Багато Спорт та фізичні вправи у повсякденному житті
  • Досить і Здоровий сон
  • Більше реальних соціальних взаємодій з Друзі та сім'я
  • Менше електронних розважальних засобів масової інформації (див. Економію часу)
  • Більше Час на вулиці провести (сонце, свіже повітря, природа)

: Палео-дієта - це не обов’язково дієта. За допомогою нього можна схуднути дуже швидко, але насправді це довгострокова зміна дієти.

Ви можете знайти дуже розважальне відео на тему палео харчування тут: якщо у вас є кілька хвилин, сядьте, насолоджуйтесь 🙂, а потім читайте далі:

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

No2 Чому палео-дієта?

Бо це має сенс. Тому що це працює. Тому що за такої життєвої концепції ми могли б одним махом ліквідувати практично всі цивілізаційні хвороби.

Оскільки наука постійно демонструє докази того, що палео-дієта є хорошим рішенням.

І оскільки це неймовірно проста концепція - легко запам’ятовується та легко реалізується:

  • Їжте лише те, що вже було в кам’яному віці:
    • Фрукти, овочі, м'ясо та субпродукти, кістковий бульйон, риба (та інші продукти з омега-3 жирними кислотами), яйця, зелень, кава або чай, джерела крохмалю з низьким рівнем забруднення (картопля, рис), ферментовані (ферментовані) продукти, такі як комбуча та яблучний оцет, здорові Жири/олії для приготування/смаження, такі як оливкова олія, яловичий жир, кокосова олія *.
  • Уникайте того, чого не було в кам’яному віці:
    • Зерно, цукор, продукти переробки, промислові харчові олії, неферментовані молочні продукти, пророщені бобові.
  • Рухайтеся так, як це робили ваші предки: на свіжому повітрі, в природі та на сонці, часто всім тілом.
  • Рухайтесь у повсякденному житті і уникайте тривалих періодів сидіння. Це також дозволяє схуднути, не дотримуючись дієт.

Я хотів би позбутися чогось конкретно про їжу:

Вибір їжі на перший погляд виглядає дивним і обмежувальним, але на другий погляд це одкровення: справжня їжа, справжнє різноманіття, справді хороша!

Ця форма харчування забезпечує організм одним Максимум життєво важливих поживних речовин як от …

… А Мінімум потенційно шкідливих речовин, тому що відповідної їжі уникають.

Палео - це все про натуральну їжу, багату на поживні речовини. Не насамперед про м’ясні гори.

# 3 Як у мене справи з палео-дієтою?

Як я проживав за останні 6 років? Короткий підсумок:

  • Хворі дні триває/університет: 0 (!)
  • фітнес: неухильно зростає
  • М'язова маса: неухильно зростає
  • Жирова маса: константа 10-12%
  • Продуктивність та зосередженість на роботі: неухильно зростає
  • показники крові: постійний верхній рівень (на подив багатьох лікарів)
  • спати: стабільно добре
  • Алергічні симптоми: зменшується з року в рік
  • зовнішній вигляд (Шкіра, волосся): стабільно добре

Проблеми з реалізацією? Тут ви знайдете рішення для найбільших перешкод у палео-дієті

# 4 Який типовий план меню при дієті Палео?

Цей пункт індивідуальний і повинен бути адаптований до вашого повсякденного життя, ваших потреб, алергії та уподобань. На даний момент шахта виглядає так:

    • сніданок: Кава та великий смузі з ягодами та іншими фруктами, насінням льону, какао, женьшенем, олією MCT *. Як варіант смажені яйця з брокколі та беконом.
    • Обідати: велика порція крохмалистого (переважно рису, картоплі, буряка), велика порція овочів. Або жирний продукт тваринного походження (стейк, лосось; корисні жири) з великим завантаженням овочів, смажених на яловичому солоному або оливковій олії.
  • вечеря: Зелені овочі та жирний тваринний продукт із відповідного виду тваринництва, наприклад, риба/яйця/пасовище з баранини/пасовища великої рогатої худоби, склянка кісткового бульйону, склянка червоного вина, жменька горіхів або темного шоколаду
  • усього-Калорії на добу: 3000 ккал в середньому.

# 5 Я роблю винятки?

90% випадків я строго дотримуюсь цієї дієти, 10% роблю винятки:

  • Харчові добавки (див. Нижче)
  • Шматок пирога на роботі, коли у когось день народження і зробив усе, щоб спекти
  • «Поганий» сніданок у вихідні з обов’язковим млинцем Nutella
  • Алкогольна ніч - раз у раз

коментар: Це щоденні звички, які змушують вас довго хворіти: щоденна булочка з Nutella, щоденна заморожена піца, щоденна Snickers. Млинець "Нутелла" у вихідні не вб'є мене і є винятком. Зрештою, палео-дієта - це поняття, а не релігія.

Палеопіраміда згідно prinzip-paleo.de

# 6 Які ще сторони життєвої концепції включає дієта Палео?

Правильно, справа не лише в їжі. Хороша концепція життя складається також з інших факторів:

  • Спорт: Вправляйтеся майже щодня, по можливості на свіжому повітрі та всім тілом (не проводити ізольованих тренувань з гантелями, наприклад, це завдання з віджиманням)
  • Здоровий сон: достатня (мінімум 7 годин) та висока якість
  • Соціальне життя: багато часу з родиною та друзями (ті, які мені дуже подобаються, а не ті, які я хотів би, щоб мені подобалися)
  • повітря: якомога більше свіжого повітря, тобто спати з відкритим вікном, регулярно провітрювати на роботі, робити заходи на свіжому повітрі
  • Управління стресом: вільне від стресу, але все ще високопродуктивне повсякденне життя (підвищення концентрації уваги, щоденні рішення, побратими, кортизол, медитація)
  • Сонце: Не можна стримуватись, коли світить сонце Дефіцит вітаміну D залишився в минулому!
  • Тепловий стрес: холодний душ щодня та випадкові сеанси сауни
  • музики: Створення музики самостійно (спів, інструменти) - це чиста медитація, яка завжди була частиною людської культури

Поняття життя охоплює ці аспекти. Палео занадто часто зводиться до їжі. Але в цьому є набагато більше: жити здорово - здоровий та стійкий спосіб життя.

No7 Я приймаю харчові добавки?

Це питання задається багато, особливо щодо моїх спортивних результатів.

Тут з’являється біохімія: Теоретично можна охопити всі необхідні поживні речовини та вітаміни за допомогою дієти.

Практично це неможливо, тому що наша їжа вже не така поживна, як раніше (виснажений ґрунт), і в цілому ми їмо менше, ніж наші предки.

Тут можуть допомогти харчові добавки. Я приймаю його на основі показників крові, які я щорічно перевіряю, а також моїх індивідуальних потреб (наприклад, олія MCT * у смузі для сніданку, креатин після тренування, магній ввечері). Плюс деякі, що підвищують мої інтелектуальні здібності (наприклад, L-теанін *, N-ацетил-цистеїн * та вітамін B).

Що я вам можу сказати: Асортимент продукції Primal State охоплює 70% дієтичних добавок, які я приймаю. Якість та біодоступність продуктів Primal State не мають собі рівних у Німеччині.

# 8 Які слабкі місця має палео-дієта?

В принципі, я не сперечаюся з "Людина пристосована до цієї їжі або цього способу життя", оскільки це призводить до нескінченних дискусій. Аргументи № 2 пропонують менше цільових показників.

У більшості випадків новачкам здається, що Палео - це на перший погляд досить жорсткий, обмежувальний і бентежний світ. “Тільки фрукти, овочі та м’ясо? Нічого не залишилось! "

Я можу вас заспокоїти: це не так. На перший погляд це виглядає так, але такий тип дієти ніколи не стає нудним через універсальність їжі. Є сотні видів овочів, морепродуктів, зелень, спецій, риби, ягід ..., які ви, звичайно, ще не пробували. Пройдіться великим фермерським ринком або великим реальним або метро - велика кількість натуральних продуктів, які Палео може запропонувати, неймовірно.

Я дуже критична людина і завжди спеціально шукаю слабкі місця в палео-дієті. З точки зору харчування, в палео немає нічого поганого. Але практика може відставати.

Деякі слабкі місця, які я помітив через 7 років:

  • Молочними продуктами нехтують, але вони можуть бути здоровими у правильних умовах та з хорошою переносимістю. Під цим я маю на увазі пасовинне масло, органічний сироватковий білок та натуральний йогурт.
  • Бобові - це проблема для кишечника, якщо їх неправильно готувати або якщо є кишкові розлади. Якщо бобові добре вимочені та відварені, вони є дуже багатою клітковиною будь-якого поживного плану в помірних кількостях (приблизно 100 г на порцію).
  • Деякі люди (близько 10% населення) мають генетику, яка впорається з насиченими жирами лише в помірних кількостях, інакше рівень холестерину підніметься занадто високо. Я рекомендую цим людям менше червоного м’яса, масла та кокосових горіхів, але більше середземноморських продуктів (горіхи, оливки, авокадо, птиця, риба, морепродукти, насіння льону) з акцентом на ненасичених жирних кислотах.
  • У спортсменів може бути підвищена потреба у вуглеводах, які не завжди можна задовольнити фруктами, ягодами та крохмалистими овочами. У цьому випадку я рекомендую моркву, солодку картоплю та смак рису.

Якщо цього недостатньо, я пропоную наукові дослідження:

# 9 Що наука говорить про палеодієту? Чи є якісні дослідження?

Є тисячі досліджень, які проливають світло на окремі аспекти (наприклад, користь брокколі для здоров’я, холодний душ чи спорт на витривалість).

Але є також кілька хороших відгуків, які стосуються концепції Палео (і метаболічних захворювань) загалом. Ось мої улюблені чотири:

  • Лемке, Р.Дж. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): “Палео-дієта та її значення для профілактики та лікування хронічних захворювань” [Посилання], Current Nutritional Medicine 2016; 41: 437-449
  • Корден, Лорен; Ітон, С. Бойд; Себастьян, Антоній; Людина, Ніл; Ліндеберг, Стафан; Уоткінс, Брюс А. та ін. (2005): Витоки та еволюція західної дієти: наслідки для здоров'я 21 століття. У: Американський журнал клінічного харчування 81 (2), с. 341-354.
  • Фріз, Йенс та ін. (2016) “Назад у майбутнє. Метаболічні ефекти 4-денної подорожі на свіжому повітрі за імітованих палеолітичних умов - нові ідеї дослідження Ейфеля, ”Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1, стаття 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Джонсон, Томмі; Гранфельдт, Івонна; Арен, Бо; Бранелл, Улла-Карін; Палссон, Гунвор; Hansson, Anita та ін. (2009): Сприятливі наслідки палеолітичної дієти на серцево-судинні фактори ризику діабету 2 типу: рандомізоване перехресне пілотне дослідження. У: Серцево-судинна діабетологія 8, с. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

№ 10 - палео, підходить для всіх?

Так. Підбір втручань (їжа, спорт, повсякденне життя, ...) може бути індивідуально адаптований до кожної людини, маючи трохи знань.

# 11 Які сторінки/подкасти про палео харчування можна порадити?

Життя - це постійний розвиток. Тож я можу порекомендувати дуже хороші книги, блоги та подкасти, які сильно вплинули на мене особисто та інших однодумців:

Початок:

Для просунутих:

  • primal-state.de - блог, магазин та подкаст
  • edubily.de - Блог, а також усі книги (наприклад, «Довідник для твого тіла *») Кріса Міхалка абсолютно варто прочитати, якщо ти хочеш заглибитися у власну біохімію організму!
  • Бен Грінфілд - підкаст BenGreenfieldFitness на iTunes
  • Тім Ферріс - 4-годинне тіло *
  • Аутоімунний портал

Висновок - Health 2.0 для вас теж?

Якщо концепція Paleo переконала вас або ви хочете дізнатись більше, ви можете перейти за посиланнями, доданими до цієї статті - або зв’язатися зі мною безпосередньо за адресою [email protected].

Який ваш досвід чи думки щодо палео-дієти? Буду дуже радий вашому коментарю 🙂