Палео дієта - чиста сила
Повернення в минуле !
Через цю статтю я пропоную вам подорож крізь віки, щоб дослідити забуті краї ... Вступите на мою машину часу, я поведу вас у країну динозаврів! На жаль, я зайшов трохи далеко! Натомість давайте поглянемо на епоху палеоліту, де панували мамонти та шаблезубі тигри, а також покоління чоловіків, про яке ми багато чули останнім часом. Мисливець збирач. Перші спостереження: ці чоловіки сильні, дуже сильні, але не тільки. Вони настільки ж міцні, витривалі, динамічні, швидкі та потужні, як і наші найкращі сучасні спортсмени, однак вони не тренуються у спортзалах 2 години на день та на легкоатлетичних трасах, яких не знають. То що вони роблять? І це те, що нас особливо цікавить! Тож давайте непомітно спостерігати за повсякденним життям цих мисливців-збирачів:
Вони проводять більшу частину часу на полюванні, риболовлі, збиранні фруктів та збиранні рослин. Вони харчуються органічно ... Ну, вибачте, він харчується нормально, але все в їхньому середовищі органічне. І звичайно місцеві та сезонні! Вони харчуються інстинктивно, слухають своє тіло, свої відчуття і їх не турбують дієтичні рекомендації або оброблені продукти, що викликають харчову залежність.
Якщо проаналізувати його більш докладно на плані харчування, то ось що з’являється:
-Очевидно, що вони їдять більше за нас (коли у них є можливість, звичайно), враховуючи кліматичні умови, які їм доводиться проходити, і щоденну фізичну активність, яку вони практикують, але нічого надзвичайного також, від 3000 до 3500 ккал. Це як те, що в наш час їсть хороший спортсмен.
- Більше білка тваринного походження, але також рослинного походження, що становить дуже велику кількість рослин, а саме до 1,7 кг на добу.
- Що стосується жиру, то за кількістю він приблизно такий самий, як і ми, але що насправді зміниться - це якість. Вони споживають стільки ж омега-3, скільки і омега-6, тоді як сьогодні, при нашому індустріальному харчуванні, ця частка порушена, і в даний час ми маємо середнє співвідношення омега-3 і 6 20 до 1 на користь омега-6 - це занадто !
- Ми підійшли до найважливішого пункту нашого спостереження: вуглеводів! Єдиним джерелом вуглеводів є фрукти, переважно ягоди, які мають дуже низький вплив на рівень цукру в крові, коріння та бульби. Більш безстрашні іноді встигають отримати трохи меду - однієї з єдиних природних продуктів, що містять сахарозу, але це трапляється дуже рідко.
Практичний аналіз їх дієти щойно завершився, перейдемо до теорії та спробуємо розібрати все це, щоб визначити, звідки може виникнути такий фізичний стан. Для цього через півгодини ми зустрінемось у моїй печері, не забудьте своїх кам’яних табличок та кременів, щоб робити записи !
Харчова піраміда Палео
І так, як бачите, як і Палео, чоловіки не споживають:
• Зернові продукти.
• Бобові культури.
• Молочні продукти.
• Оброблені або консервовані продукти.
• Овочі, багаті крохмалем (картопля, маніока, ямс тощо).
• Цукор.
• Безалкогольні напої.
І все ж вони мають олімпійську форму: близько двадцяти км ходьби щоранку, перевезення важких вантажів на великі відстані, спринт, плавання, поліартикулярний стрес тощо! Ключовим для цієї дієти є те, що вона орієнтована на оптимізацію. Ніщо, що споживають ці чоловіки, не є марним, не має порожніх калорій або не має важливої ролі в процесі побудови та підтримки організму.
Білки в м’ясі та рибі підвищують рівень хорошого холестерину, спалюють більше калорій і допомагають досягти стабільного та тривалого рівня ситості. Що стосується рослин, фруктів та овочів, вони мають дві суттєві переваги: вони дуже багаті антиоксидантами, що захищає ракові клітини та допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс. Залишають підкислюючі залишки, тому важливо компенсувати за допомогою " буферні продукти для запобігання закислення, це один із ключів до збереження здоров’я, оскільки в кислому середовищі організм спорожнить свій основний мінерал. Що стосується серцево-судинної, імунної та церебральної системи, то це переважно омега 3 (корисні жири), яка забезпечить її нормальне функціонування.
Сьогодні ми багато чуємо про травний інтерфейс, особливо завдяки результатам досліджень мікробіоти та важливості збереження кишкового балансу.
Тому ми залишимося в цей час, але ми змінимо масштаб, щоб дослідити мікроскопічний світ - бактерій, що населяють кишечник наших друзів-палео! Цей лише нескінченно малий світ представляє 1 кг активних бактерій на освоєній площі приблизно 400 м2. Тут все працює як по маслу, наші два світи живуть у ідеальній гармонії. Потім настала епоха неоліту, з появою сільського господарства та молочних та зернових продуктів (які мають вищі глікемічні індекси). Додавання цих продуктів значно сприяло порушенню цього балансу без драматичних наслідків. Нарешті, прибула рафінована їжа, забруднення та модифікація дієти всіх видів, і саме в цей момент баланс був порушений. Зміни у складі, де з’явилася стабільність бактеріальних популяцій кишечника, що називається дисбактеріозом, викликаючи порушення майже всіх функцій організму, що сприяє появі так званої цивілізаційної хвороби: цукровий діабет, стрес, ожиріння, аутизм, хронічні та запальні захворювання тощо ...
Ця дієта стане ключем до збалансування ваг ?
Звичайно, дослідження, проведені на людях, які практикували дієту Палео, показали сприятливі результати, головним чином у пацієнтів, які страждають на діабет або метаболічний синдром, але у нас недостатньо заднього огляду, щоб зрозуміти, чи зберігаються ці переваги з часом. Та чи інші патології можуть з’явитись у довгостроковій перспективі.
Всі на машині! Повертаючись додому, у цій печері стає холодно, і я не шанувальник запаху моєї мамонтової ковдри! Тепер, коли ми вивчили харчові звички мисливців-збирачів, спробуємо пристосувати їх до нашої цивілізації, уникаючи певних факторів, які можуть виявитися обмежуючими.
Отже, дієта Палео є однією з дієт, яку ми кваліфікуємо як низьковуглеводну (з низьким вмістом цукру), вона містить лише від 20 до 40% вуглеводів проти 50-60% для звичайних рекомендацій, зокрема тому, що вона видаляє дві з чотирьох основні групи продуктів харчування, які споживають наші сучасники:
Молочні продукти: Йогурт, сир, молоко, випічка, масло ...
Крупи: хліб, макарони, бісквіт, випічка, мюслі, пластівці ...
Щодо зернових, думки більш неоднозначні. Наскільки ця дієта багата нерозчинною клітковиною (міститься у фруктах та овочах), наскільки їй бракує розчинної клітковини (міститься в цільнозернових і бобових), що може мати наслідком порушення транзиту та кишкової флори.
Палео-дієта вимагає вживання великої кількості м’яса. Це може призвести до надмірного споживання насичених жирів та холестерину. "Ті, хто дотримується цієї дієти, не беруть до уваги відмінності в складі жирних кислот м'яса тварин сьогодні порівняно зі складом 100 000 років тому", - сказав д-р Ніл Малік, автор та експерт з питань харчування, "Ще за часів наших предків, жирнокислотний склад тварин у природі складався з більшої кількості омега-3, які насправді покращують наше здоров’я. Однак через різницю в способах годування та вирощування худоби сьогодні м’ясо, як правило, містить більше насичених жирів ".
Основи міцного здоров’я
Сенс, з яким сьогодні погоджуються всі фахівці з питань харчування щодо переваг дієти наших предків, полягає в тому, що вона не містить нічого промислово обробленого. Це найважливіший момент, який слід забрати з цієї подорожі у часі. Геном людини еволюціонував лише на 0,02% за понад 40 000 років, тому ми маємо ті самі гени, що і наші доісторичні предки, тому має сенс повернутися до простого, сирого і природного раціону, щоб відновити форму і здоров’я, бадьорість і добре буття. У наші дні це, звичайно, непросто, але альтернативи органічному землеробству, чи то в селекції, чи в вирощуванні, дозволяють нам сьогодні знову відкрити цей смак натуральних продуктів. Саме до неї ми маємо звернутися першими. На рівній дієті саме якість, а не кількість їжі, яку ви споживаєте, матиме позитивний вплив чи ні на загальний стан здоров’я.
Щоб тривалий час дотримуватися такого режиму харчування та не перешкоджати ризику, розумною альтернативою буде змішання між палео-їжею та сучасною їжею, так само, як, наприклад, середземноморська дієта: порція злаків, надаючи перевагу тим, хто бідний антиелементами та з низьким глікемічним індексом (лобода, гречка ...), невелика частина бобових культур шляхом розумного методу приготування (замочування та пророщування), м’яса, риби та яєць бездоганна якість, овочі у великих кількостях, а також фрукти, горіхи, олія та насіння з органічним маркуванням бажано. Харчуватися поза рамками один або два рази на тиждень також важливо і не має жодних наслідків, оскільки з точки зору здоров’я переважають звички та регулярність.