Палео-дієта по меню

Палео-дієта стає все більш популярною. Дотримуйтесь нашої поради, щоб поступово переходити на палео.

Здійснити перехід між сьогоднішнім харчуванням та харчуванням наших предків не обов'язково легко. Залежно від того, чого ви очікуєте від палео дієти, вашої життєвої ситуації та кінцевої мети (залишатися палео чи ні), ви можете захотіти приймати це поступово. За японським методом маленькими кроками. Ми представляємо тут три етапи палео-дієти, поступові, які можна приймати один за одним, залежно від того, що ви хочете.

Нагадування: що таке палео дієта ?

Коротше кажучи, це дієта, яка виключає всі продукти, що з’явилися з часів неоліту з появою сільського господарства (сіль, цукор, молочні продукти, крупи, бобові, але також рафінована олія). Чому? Тому що, якщо наша ДНК залишилася незмінною з часів палеоліту, наш раціон кардинально змінився з того часу, і набагато більше після промислової революції. Таким чином, дієта, до якої ми пристосовані, та, яка дозволяє нам бути найбільш підтягнутою та здоровою, буде такою, що відповідає палеоліту: свіжа їжа під час полювання чи збирання (м’ясо, риба, птиця, яйця тощо, овочі та фрукти, горіхи та насіння, зелень та спеції). Вийдіть з багета, сочевиці, сиру та всієї промислової їжі.

Для отримання додаткової інформації див. Інформаційний бюлетень, присвячений палеолітичному режиму

Харчуючись тим, що відповідає вихідним функціям організму, ми, безсумнівно, втрачаємо вагу, але ми також могли запобігти ряду захворювань, зокрема тих, які називаються цивілізацією.

Зміна дієти - завдання непросте. Необхідно, навіть для самих вмотивованих, зіткнутися з тимчасовим дискомфортом та керуватись відключенням їжі. Ось чому спеціалісти з цієї дієти пропонують зараз починати поступово, як дієтолог-дієтолог Аглае Якоб у книзі Je me put au paleo (уривок читайте ТУТ >>).

Зараз ми пропонуємо вам три прогресивні етапи, щоб перейти на палео, кожен по-своєму вже зробить вам добре. Звичайно, ви можете перейти безпосередньо до кроку 3, не переходячи через квадрат.

Крок 1: Основний палео

Мета: виключити промислову їжу, краще вибирати інші, прощатися з клейковиною

На даний момент все полягає у виборі їжі краще. Великим обмеженням є припинення вживання глютену. Навіщо починати з нього? Тому що апріорі саме виведення глютену має найбільш сприятливий вплив на здоров’я.

Що стосується хліба, якщо раніше ви їли багет або білий хліб, і вам неможливо уявити життя без нього, ви можете запровадити додатковий крок, який полягає в тому, щоб замінити ваш білий хліб на хліб з непросіяного борошна або на заквашенних злаках. І зменшивши свої порції якомога більше.

Їжі, якої слід уникати

• Торти, бріоші та тістечка
• Промислові продукти харчування, що містять добавки
• Алкогольні напої, що містять клейковину та цукор (пиво, коктейлі тощо)
• Зернові продукти (хліб, макарони, печиво)
• Бобові (соя, сочевиця, сушена квасоля тощо)
• Цукор та солодощі

Дозволені продукти

• М’ясо, яйця, риба та інші продукти, багаті тваринним білком
• Хороші жири (оливкова олія, кокосова олія, тваринний жир, авокадо, масло)
• Овочі, фрукти, горіхи, фундук, мигдаль
• Трави та спеції
• Молочні продукти
• Чорний шоколад з більш ніж 70% какао, мед
• Чай, кава без цукру

Я зазвичай їжу	Замінюю на
Хліб	Палео хліб, гречана крупа у всіх її видах
Промислові солодощі та закуски	90% какао-шоколаду, сирі горіхи та насіння
Цукор	Мед
Бобові культури	Овочі (солодка картопля, наприклад)
Крупи з клейковиною (макарони, манна крупа, пшениця тощо)	Безглютенові пластівці (рис, лобода, пшоно, гречка тощо)
Соняшникова олія	Оливкова або кокосова олія

Крок 2: Класичний палео

Завдання: основні палео + дрібні молочні продукти та зернові продукти (навіть без глютену)

Якщо ви ще цього не зробили, пора прощатись із хлібом. А також із сиром, йогуртом та молоком. Що стосується вершкового масла, його можна уточнити для вилучення лактози. Деякі автори палео підтримують його на цьому етапі, стверджуючи, що він і так містить мало лактози.

Їжі, якої слід уникати

• Торти, бріоші та тістечка
• Промислові продукти харчування, що містять добавки
• Алкогольні напої, що містять клейковину та цукор (пиво, коктейлі тощо)
• Зернові продукти (хліб, макарони, печиво)
• Бобові (соя, сочевиця, сушена квасоля тощо)
• Цукор та солодощі
• Молочні продукти

Дозволені продукти

Я зазвичай їжу

Крок 3: Строгий палео

Завдання: класичне палео + виключення алкоголю, чаю, кави та шоколаду

На цьому етапі ви будете їсти лише їжу зі свіжої секції супермаркету (або краще, придбаної безпосередньо на ринку у виробників). Йдеться про вживання якомога «сирішої» їжі. Більше алкоголю, більше чаю, кави, шоколаду. У соціальному плані він є більш обмежувальним. Якщо вас запросять, може знадобитися мати власну їжу.
Якщо ви перебуваєте на цьому етапі, це найчастіше через дуже сильне особисте переконання (наприклад, екологічне) або через те, що проблеми зі здоров’ям привели вас до цього.

Їжі, якої слід уникати

• Торти, бріоші та тістечка
• Промислові продукти харчування
• Зернові продукти (хліб, макарони, печиво)
• Бобові (соя, сочевиця, сушена квасоля тощо)
• Цукор та солодощі
• Молочні продукти
• Всі спирти
• Чай, кава, темний шоколад

Дозволені продукти

Я зазвичай їжу

У будь-якому випадку, на якій би стадії не було, щоб дотримуватися довготривалої палео-дієти в сучасному світі, краще пам’ятати про правило 80/20, запропоноване Марком Сіссоном, автором Моделі. Paleo (ВИДАЛЕННЯ ТУТ >>): їжте палео 80% свого часу і дозволяйте собі 20% запасу для прогулянок, запрошень тощо.

А щоб допомогти вам просто перейти на Палео, є кулінарні книги Paleo, такі як Manger Paleo або Simple Like Paleo (прочитайте уривок ТУТ >>).

---