Як їсти банани для схуднення - рекомендація дієтолога - Андреа Райку
Якщо є фрукт для багаторазового використання, це банан. З нього можна зробити хліб, можна зробити пироги, обернути шоколадом і додати торти, торт або морозиво. І особливо, ви можете взяти його з собою, адже це закуска, повна вітамінів та мінералів.
Однак, чи можуть солодкі фрукти, такі як банани, підходити тому, хто хоче схуднути? Адже в них багато цукру та вуглеводів.
Ті, хто намагається схуднути, можуть їсти банани, підтверджує Тамсін Джордан, нью-йоркський дієтолог. "Банани - це джерело поживних речовин, що пропонує цілий ряд корисних для здоров'я корисних функцій. Великий банан забезпечує близько 10% добової потреби в калії ", - каже вона. І це лише один із багатьох мікроелементів.
Ви можете включити банани у свій раціон, не саботуючи програму схуднення - головне - поглянути на свій раціон в цілому. Ось як впливають ці фрукти на ваш план схуднення.
Яке харчове споживання банана?
Невеликий банан містить близько 112 калорій, повідомляє Міністерство сільського господарства США, яке цитує "Жіноче здоров'я". Харчовий вміст становить 0,85 грама білка, 26,4 грама вуглеводів, два грами клітковини і 0,3 грама жиру. Він також багатий вітамінами та мінералами, такими як калій, фосфор, магній, вітамін С та фолієва кислота.
У чому користь бананів?
Банани містять багато корисних речовин, які багато в чому допомагають організму. Відомо, що банани містять велику кількість калію - лише один має 375 міліграмів. "Цей важливий мінерал працює в парі з натрієм, щоб контролювати баланс рідини в організмі", - пояснює Джордан, додаючи, що збільшуючи споживання калію, ви можете знизити артеріальний тиск.
Банани також багаті вітаміном С. "Окрім зміцнення імунітету, вітамін С нейтралізує вільні радикали, зменшуючи пошкодження клітин і, таким чином, запобігаючи процесам старіння", - говорить експерт з питань харчування, додаючи: "Магній важливий. для нервових зв’язків, серцевих скорочень та метаболізму глюкози та інсуліну ".
Вітамін С також корисний для шкіри, захищаючи клітини від окисного стресу, підтримуючи вироблення колагену та покращуючи зволоження шкіри.
Якщо ви любите зелені банани, ви можете насолоджуватися їх користю для кишечника, оскільки крохмаль, який вони містить, є ідеальною їжею для корисних бактерій у кишечнику, тим самим допомагаючи травленню та допомагаючи контролювати вагу, пояснює Тамсін Джордан.
Якщо ви хочете отримати інші переваги зелених бананів, можете додати бананове борошно в смузі. Жінки, які вживають це борошно, легше худнуть і мають краще функціонування організму, показує дослідження, опубліковане в Journal of Nutrients.
Який вплив мають банани на схуднення?
Існує упередження, що цей фрукт не є ідеальним для програми схуднення через вуглеводи, що містяться в ньому. Але банани можуть допомогти процесу схуднення, каже Джордан. Якщо ви їсте банани, ви не зробите безпосереднього внеску в схуднення, оскільки харчування ніколи не буває таким простим, але вони все одно допомагають вам схуднути ».
Ідеальне поєднання
Щодо закусок, дієтолог рекомендує їсти їх у тандемі. Її порада: пов’язувати вуглеводний продукт із здоровим білком або жиром. У випадку з бананами хорошим варіантом є вживання їх з арахісовим маслом. "Чайна ложка арахісового масла, що містить білок і жир, затримує засвоєння бананового цукру і посилює відчуття ситості", - пояснює вона.
Отже, план схуднення допомагає досягти поставлених цілей, не виключаючи з раціону банани.
Найкращий час доби для вживання бананів
Джордан рекомендує своїм споживачам споживати їх вранці, посилаючись на дослідження, опубліковане в Journal of Obesity, яке показує, що організм легше спалює калорії в першу частину дня. Але ці фрукти не втрачають своєї користі, якщо вживати їх у будь-який час доби.
Зелені або стиглі банани: які краще?
У міру дозрівання вміст цукру в цих фруктах збільшується, збільшуючи їх глікемічний індекс. Джордан каже, що індекс вимірює, як швидко їжа може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Зелені банани мають низький глікемічний індекс.
Навіть стиглий банан має низький глікемічний індекс у порівнянні з іншими фруктами. "Різноманітність стиглих бананів дасть вам швидке збільшення енергії, ідеально підходить для підтримки зусиль. З іншого боку, крохмаль у зелених бананах втамує ваш голод в довгостроковій перспективі, і тому вони є кращим варіантом для частини доби, коли ви менш активні ", - зазначає Джордан.
Ви можете з’їсти занадто багато бананів?
Кількість бананів, які можна вживати в їжу, не обмежена - це була б проблема лише для людей без нирок, з дефіцитом виведення калію, говорить Йорданія.
Але коли мова заходить про схуднення та набір ваги, помірність і різноманітність - це головне, додає дієтолог: "Комбінуйте їжу протягом тижня і їжте різні фрукти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини".
Незважаючи на те, що це калорії з поживної щільності за калорійністю, не слід їсти занадто багато бананів, рекомендує Йорданія. Вона рекомендує зменшити кількість порцій максимум до двох-трьох шматочків бананів на день, з пріоритетом на сніданок і перекуси між прийомами їжі, а також зосередити увагу на овочах на обід і вечерю.