Переваги; поєднувати низьковуглеводну дієту з періодичним голодуванням для здоров’я та
Більшість знайомих з низьким вмістом вуглеводів у певний момент своєї подорожі переживають періодичне голодування, і більшість знайомих мені людей з часом переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Це лише випадок, коли інтереси перетинаються? Це тому, що, коли ви натрапляєте на велику брехню, вчинену експертами - скорочення вуглеводів призведе до серцевих захворювань і залишить мозок голодним до енергії/вам доведеться їсти 6-8 невеликих прийомів їжі на день, інакше ви ризикуєте "голодним режимом" і " повільний метаболізм '- ви починаєте ставити під сумнів усі інші поради, які вони дають?
Можливо, це частина цього. Але основною причиною періодичного голодування та низького споживання вуглеводів є тенденція до зближення в тому, що вони є синергетичними. Виконання одного робить інше більш ефективним, і навпаки.
Які переваги? Які синергетичні ефекти?
Голодування легше, коли у вас мало вуглеводів. З низьким вмістом вуглеводів легше, коли ви швидко.
З низьким вмістом вуглеводів легше, коли ви швидко.
Голодування легше, коли у вас мало вуглеводів.
Два входи підтримують один одного. Замість замкненого кола це доброчесне коло. Голодування сприяє адаптації жиру, регулюючи спалювання жирових мітохондрій, стимулюючи створення нових мітохондрій та зменшуючи вашу залежність від цукру. Адаптація до жиру полегшує споживання вуглеводів, тому що ви дійсно добре спалюєте жир в організмі, і ви не маєте такої тяги до цукру. Через низький вміст вуглеводів ви ще краще спалюєте жир і формуєте ще більше мітохондрій, що є необхідною умовою тривалого голодування.
Якщо з низьким вмістом вуглеводів буде працювати, ви повинні це зробити. Якщо піст буде працювати, вам доведеться постити. Все, що полегшить їх, буде корисним для вашого здоров’я. Тут все починається.
Ви будете спалювати більше жиру.
Дослідження 2013 року порівнювало дієти з низьким вмістом жиру за графіком посту в інший день та дієти з низьким вмістом вуглеводів за дводенним графіком голодування. Обидві групи схудли і покращили метаболічні показники здоров'я, але низький вміст вуглеводів втратив більше жиру в організмі.
Більш недавнє дослідження Вуглеводів натще протягом шести місяців спостерігало їх зниження жиру в організмі, нежирна маса тіла залишалася стабільною, а інсулін натще зменшувався. Однак контрольної групи не було, і дієта з низьким вмістом вуглеводів все ще складала 30% вуглеводів. Я думаю, ви б побачили кращі результати, якби скоротити ці вуглеводи ще нижче.
Ви втратите менше м’язів.
Поширеною критикою на адресу шанувальників періодичного голодування є те, що воно може спричинити втрату м’язів. Це дійсний пункт. Якщо ви недостатньо пристосовані до жиру, ваші потреби в глюкозі залишатимуться високими під час голодування, і ви зможете розщепити м’язову тканину, щоб амінокислоти перетворилися на глюкозу.
На щастя, кетони щадять м’язову тканину, зменшуючи потребу в глюкозі. Виявляється, багато тканин, які в іншому випадку працюють на глюкозу, можуть працювати на кетонах. Будьте в кетогенному або низьковуглеводному стані спалювання жиру, перш ніж цей ефект швидко зросте. Не дивно, що дослідження, згадані в останньому розділі, показали, що втрата ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів та голодування була повністю пов’язана з жировими відкладеннями.
Ще більше посиліть ефект збереження м’язів, піднімаючи важкі предмети (навіть під час посту).
Ви забудете їсти.
Однією з головних причин, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето діє так ефективно для схуднення, є те, що вони ненавмисно підвищують ситість і зменшують калорії. Хоча ваш середній лічильник калорій уважно відстежує все, що він з’їдає і витрачає, аби просто боротися з втраченими кілограмами, дієта з низьким вмістом вуглеводів часто просто харчується повною мірою і дозволяє схуднути.
Середній низьковуглець буде постити, навіть не думаючи про це. Вони поститься, бо просто не голодні і забувають їсти. Комусь, хто дотримується "регулярної" дієти з високим вмістом вуглеводів, часто доводиться покладатися на надлюдську силу волі, щоб постити. Вони поститься, незважаючи на ненажерливість, і можуть лише думати їсти.
Забуття їсти - це набагато простіший спосіб посту, ніж бажання.
Ви уникнете шкідливих стрибків цукру в крові після їжі.
Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів після дводенного голодування призведе до стрибка рівня цукру в крові після їжі. Їжа з низьким вмістом вуглеводів після дводенного голодування, швидше за все, не буде. Чому?
Розглянемо проблему довготривалої низької залежності, намагаючись пройти тест на толерантність до глюкози. Довготривалі вуглеводи часто «провалюють» тести на толерантність до глюкози, оскільки вони намагаються управляти 75 грамами чистої глюкози за допомогою метаболізму на основі жиру. Організм налаштований спалювати жир, і ви раптом вводите купу глюкози. Це важко зробити, і більшість людей зазнають невдач, навіть якщо вони здорові.
Вийшовши з посту, ви спалюєте жир. Можливо, у вас немає тривалої непереносимості глюкози, але ви використовуєте жир, що збільшить ризик завищеного цукру в крові після їжі.
Якщо ви хочете їсти вуглеводи після голодування, найкращий спосіб полегшити цю проблему - перервати піст важкими тренуваннями, а потім з’їсти вуглеводи. Ви змоделюєте толерантність до глюкози, видаливши глікоген та забезпечивши відкриті сховища для вхідних вуглеводів.
Або ви можете просто бути слабким карбером, щоб почати і зовсім уникнути проблеми.
Ви рідше перебільшуєте повторні потоки.
Голодування - чудовий спосіб викликати дефіцит калорій і, отже, схуднути. Ось чому це працює так добре, як штучна межа для контролю над нашими харчовими та закусочними звичками. Однак під час трансляцій люди можуть трохи здичавити. Вони не їли цілий день, тож, звичайно, вони перекушують, коли перепоюють і їдять усілякі продукти, які б інакше не їли - і їдять набагато більше калорій, ніж отримують насправді. нейтралізуючи все хороше, що вони не їли.
Якщо ви дотримуєтеся принципів з низьким вмістом вуглеводів або кето, повторне годування є безпечнішим. Ви рідше переїдаєте, тому що низький вміст вуглеводів так наповнює. Ви рідше їсте шкідливу їжу, оскільки "правила дієти" виключають більшість образливих продуктів, таких як чіпси, цукерки та смажені вуглеводи.
Ваш інсулін нормалізується.
Коли інсулін високий, жир затримується в нашій жировій тканині, що ускладнює спалювання жиру. Гіперінсулінемія або хронічно підвищений інсулін також збільшує ризик раку та хвороби Альцгеймера, а високий рівень інсуліну пов’язаний з атеросклерозом.
Періодичне голодування є потужним протиотрутою проти гіперінсулінемії. Це недавнє дослідження показало, що, незважаючи на подібне зменшення маси тіла, альтернативне голодування призводило до кращої інсулінової та інсулінорезистентності, ніж регулярне обмеження калорій.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також є потужним протиотрутою проти гіперінсулінемії. Зрештою, уникання вуглеводів зменшує навантаження на інсулін.
Я не проти інсуліну. Він служить багатьом цінним цілям, і ми б без нього не жили. Але занадто велика кількість інсуліну в неналежний час викликає певні проблеми - і поєднання ФІ з низьким вмістом вуглеводів може нормалізувати його.
Отже, чи слід уникати посту, якщо у вас не мало вуглеводів?
Низьковуглецеве голодування - це не єдиний спосіб зробити це. Багато людей мають великий успіх, поєднуючи високовуглеводну дієту з голодуванням, за умови, що вони також піднімають тяжкості. Одним з популярних (і ефективних) методів є споживання великої кількості вуглеводів з низьким вмістом жиру в дні тренувань, тренування в кінці голодування і перший прийом їжі після тренування. У дні відпочинку ви перериваєте піст, використовуючи їжу з низьким вмістом вуглеводів і жирами. Тренувальний стимул підвищує чутливість до інсуліну і надає всім цим вуглеводам можливість піти (ваші запаси глікогену в м’язах).
Але поєднання низьковуглеводного та періодичного голодування дійсно збільшує та підкреслює переваги обох практик.
Дякуємо за читання всім. Я хотів би почути про ваш досвід із періодичним голодуванням та низьким вмістом вуглеводів. Чи вважаєте ви, що ці дві речі йдуть рука об руку, чи ви також досягли успіху в пості завдяки дієті з підвищеним вмістом вуглеводів?
Посилання
Про автора
Марк Сіссон - засновник "Марка" Daily Apple, хрещений батько за рух продуктів харчування та способу життя "Пермал", а також автор бестселерів "Кето Скидання дієти" у "Нью-Йорк Таймс" Його остання книга - "Кето для життя", де він пояснює, як він поєднує кето-дієту з первинним способом життя для оптимального здоров'я та довголіття. Марк також є автором багатьох інших книг, в тому числі "Первинний план", якому приписували активізацію зростання первинного/палео руху у 2009 році. Провівши три десятиліття, досліджуючи та навчаючи людей щодо причин, де їжа є ключовою для досягнення та підтримуючи оптимальне самопочуття, Марк заснував Primitive Cuisine, справжню харчову компанію, яка створює кухонні скоби Primal/Paleo, Keto та Whole30.