Палео-дієта про напад на хвороби цивілізації
Дієта Палео є предметом багатьох книг та публікацій (Прочитайте інтерв’ю з Марком Сіссоном, автором Моделі Палео, ВИДАЛИТИ ТУТ >>). Це харчовий метод, який полягає у споживанні їжі, доступної нашим предкам, протягом декількох мільйонів років, аж до неоліту, тобто до розвитку сільського господарства, виключаючи або значно зменшуючи молочні продукти, крупи, цукор, сіль, рафіновані продукти ( цукри, олії), що з'явилися в неоліті та після.
В нещодавній статті доктор Стафан Ліндеберг зі Шведського університету Лунда вивчає наукові дані, що стосуються палеолітичної дієти та сучасного профілактичного харчування. Її мета: визначити, чи може раціон наших предків допомогти запобігти цивілізаційним хворобам, саме тим, що з'явились із землеробством та малорухливим способом життя.
Зосередьтеся на палео-продуктах
Основними продуктами харчування, доступними для наших двоногих африканських предків, були стиглі та солодкі плоди, рослини (пагони, квіти, бруньки, молоді листя та коріння), м'ясо, кістки мозолі, субпродукти, риба, морепродукти, комахи, личинки, яйця, горіхи та насіння (крім трави). Як зазначає доктор Ліндеберг, ці продукти, які були єдиними джерелами калорій, доступними протягом мільйонів років зараз представляють лише чверть споживання калорій середнім західним жителем.
Плоди
Фрукти їли більш-менш регулярно наші предки-примати протягом 50 мільйонів років, що передували біпедизму 6-7 мільйонів років тому. У великих мавп плоди становлять близько 75% ваги харчового раціону. Дикі фрукти містять багато фруктози (простий цукор): вона зазвичай становить від 20 до 40% доступних вуглеводів. Однак дослідження показують, що фруктоза, що додається до їжі (глюкозно-фруктозний сироп, склад якого до того ж схожий на сахарозу), може спричинити порушення обміну речовин (діабет 2 типу, високий кров'яний тиск тощо) та збільшення ваги. Але доктор Ліндеберг нагадує, що фруктоза, яку вживали наші предки, походила зі свіжих продуктів (читайте інтерв’ю нижче). Таким чином, дослідження показали, що фруктоза в меді не має таких шкідливих ефектів, як додана фруктоза, оскільки вона супроводжується антиоксидантами.
Бульби, коріння та інші джерела крохмалю
Наші предки також споживали бульби, коріння, цибулини, особливо в періоди, коли клімат був сухим і прохолодним 1-2 мільйони років тому. Однак, як відомо, ці продукти містять багато крохмалю. Бульби з високим глікемічним індексом, такі як картопля, як правило, заборонені до дієт палео-типу саме тому, що вони впливають на вагу та рівень цукру в крові і, як вважають, збільшують ризик діабету з часом. Але хороше самопочуття етнічних груп, які вживають багато продуктів, багатих крохмалем, здається, суперечить ідеї, згідно з якою крохмаль сам по собі є причиною ожиріння та діабету. Тим не менш, глікемічний індекс таких продуктів, як солодка картопля, нижчий, ніж у картоплі. Крім того, для Стаффана Ліндеберга нездатність деяких людей обмежити підвищення рівня цукру в крові після прийому вуглеводів залишається незрозумілою на сьогоднішній стан знань (читайте інтерв’ю нижче).
М'ясо, риба, молюски
Шимпанзе їдять велику кількість м’яса, каже доктор Ліндеберг, посилаючись на дослідження, в якому середня кількість споживаного в посушливий сезон становить 65 грамів на день. У людей дані свідчать (не доводячи), що споживання м’яса могло бути високим за два мільйони років до нас. Дослідження 229 племен "сучасних" мисливців-збирачів показало, що для 73% цих спільнот м'ясо, риба, молюски забезпечують більше половини калорій. Інше дослідження, проведене на 5 популяціях африканських мисливців-збирачів, виявило, що ці тваринні продукти забезпечують 26-68% калорій. Однак м’ясо дичини має менше жиру, ніж м’ясо, вирощене на фермах, і воно забезпечує більше жирних кислот омега-3.
У своєму дослідженні Стафан Ліндеберг побіжно десакралізує омега-3 жирні кислоти. За його словами, дослідники зосередилися на цих жирних кислотах, щоб пояснити, що інуїти, які в основному їдять рибу, багату на омега-3, мають менше серцево-судинних захворювань, ніж інші етнічні групи. Він вважає прикро, що “з усіх характеристик харчових звичок інуїтів, які могли б пояснити цей результат, враховувались лише омега-3, тоді як відсутність їжі, типової для західних країн, насправді ніколи не враховувалася. "
Насіння
Були доступні насіння диких рослин, але не насіння трав або поацеа (пшениця, кукурудза, рис.). Ці продукти, поряд із бобовими, з’явилися разом із сільським господарством у період неоліту. Ці рослини містять протипоживні сполуки, що називаються лектинами, які є частиною арсеналу рослини для захисту від травоїдних тварин. Лектини з пшениці, жита, рису, картоплі, нагадує доктор Ліндеберг, стійкі до кишкових ферментів і можуть проникати через слизові оболонки кишечника. Їх довготривалий ефект недостатньо вивчений, але дослідження, процитовані доктором Ліндебергом, підозрюють їх у сприянні атеросклерозу, діабету та особливо аутоімунним захворюванням.
Молочні продукти
Наші предки почали вживати молочні продукти лише в епоху неоліту, коли вирощували жуйних. Дослідження серед сучасних мисливців-збирачів рідкісні, але дані аналізів аборигенів дозволяють припустити, що переломи шийки стегна надзвичайно рідкісні (у порівнянному віці). Остеопорозу не було або його дуже мало було у дорослих людей палеоліту, що мешкали на південь від Полярного кола, хоча вони і не споживали жодної краплі тваринного молока. Ескімоси - виняток серед народів палеоліту: компресії хребта були знайдені в людських рештках ще з доісторичних часів. Щоб пояснити це, дослідники викликають дефіцит вітаміну D через відсутність сонячного світла та дуже бідну дієту рослину, яка послаблює кістку, створюючи значне чисте кислотне навантаження.
Стейфан Ліндеберг нагадує, що опубліковані на сьогодні дослідження не показали жодної користі від споживання молочних продуктів для профілактики переломів остеопорозу. Самі добавки кальцію мають лише незначний ефект (до речі, нещодавно поставлені під сумнів). На відміну від цього, повідомляє автор, велике споживання молочних продуктів пов’язане з підвищеним ризиком раку передміхурової залози і, можливо, раку молочної залози та діабету 2 типу.
Поживні речовини
Споживання клітковини було великим, як і споживання більшості мікроелементів. Достатню кількість кальцію постачали зелені листові овочі. Апріорі споживання йоду було на рівні сучасних рекомендацій лише у наших предків, які мали доступ до молюсків та риб, але Стаффан Ліндеберг пояснює, що наші предки споживали органи тварин, і, звичайно, щитовидку. Дієта Палео мала досить білок (15-35% калорій), з різною часткою жирів та вуглеводів.
Профілактика та лікування за допомогою палео дієти
У ряді досліджень доктор Ліндеберг та інші прагнули оцінити вплив дієти Палео на здоров'я. Він вивчив 2300 папуасів з Нової Гвінеї, які їдять ямс, солодку картоплю, таро (китайську капусту) та тропічні фрукти як основну їжу, але не їдять зерна та рафіновані вуглеводи. Результат: у цієї популяції немає серцево-судинних захворювань, а також жодного пов'язаного з ними фактора ризику (у тому числі у 140 папуасів у віці старше 60 років). У шведів із попереднім діабетом або діабетом, які дотримувались палео-дієти, наприкінці дослідження було відзначено зниження ваги (особливо в шлунку), кращу регуляцію цукру в крові та кращий артеріальний тиск. Також було виявлено, що продукти палео є більш ситними.
Що стосується небажаних побічних ефектів, їх, схоже, немає. Навіть якщо вона досить багата білками, дієта Палео не має наслідків для функції нирок і, в будь-якому випадку, нічого, що не може бути врівноважене позитивним впливом деінде. Деякі медикаментозні методи лікування потребують медичної допомоги у разі прийняття дієти Палео.
Тому Стаффан Ліндеберг приходить до висновку, що "палео дієта може служити зразком здорової їжі" і її можна спробувати без зайвих проблем запобігати або навіть лікувати так звані цивілізаційні захворювання, такі як діабет, надмірна вага або серцево-судинні захворювання. Це буде їсти рослини, бульби (крім картоплі), фрукти, ягоди, горіхи всіх видів, яйця, м’ясо, рибу, молюски. Стаффан Ліндеберг вважає, що теоретично молочні продукти, маргарин, олії, цукри, крупи, які становлять 70%, а іноді і більше нашого споживання калорій, "не є оптимальним вибором їжі в довгостроковій перспективі", хоча необхідні додаткові дослідження.
3 запитання до Стаффана Ліндеберга
LaNutrition.fr: Мисливці-збирачі їли багато фруктів, тому багато фруктози. Однак підозра на те, що фруктоза відіграє роль у ожирінні та метаболічному синдромі. Як пояснити, що мисливці-збирачі були худими і здоровими ?
Стаффан Ліндеберг: Кількість фруктози, яку ми можемо проковтнути з дієти, багатої фруктами, залишається значно нижчою за рівні, перевірені в дослідженнях на тваринах. Щоб дати вам уявлення, 60 г фруктози на день, які дослідники вважають безпечними для здоров’я, відповідають 4–5 кг свіжого ананаса. Складно з’їсти стільки за один день !
Бульби та коріння, які їли наші предки палеоліту, містять багато крохмалю. Вважається, що крохмаль (особливо у формі амілопектину) спричинює збільшення ваги через стрибки рівня цукру в крові. Як ви пояснюєте, що мисливці-збирачі не мали імунітету до набору ваги ?
Насправді, чи викликає крохмаль збільшення ваги, залишається предметом дискусій у науковому світі. Підвищений рівень цукру в крові найчастіше спостерігається у людей, які вже не переносять глюкозу (або переддіабетичні). Але немає переконливих доказів того, що крохмаль є причиною цієї непереносимості глюкози.
Зерно, яке не входило в раціон наших предків, є основним джерелом вуглеводів. Однак ви кажете, що вуглеводи - це не проблема. Які інші складові злакових культур можуть бути шкідливими ?
Як ми знаємо, злаки містять біоактивні речовини, які можуть перешкоджати метаболізму. Однією з цих речовин є агглютинін, що міститься в зародках пшениці, який у великій кількості міститься в цільних зернах. Іншим типово небезпечним активним агентом є гліадин пшениці або його складові, які називаються гліадорфінами. Мабуть, найбільша проблема гліадину полягає в тому, що він, схоже, сприяє проникності кишечника, дозволяючи таким чином неперетравленим білкам або пептидам потрапляти в організм людини.
Щоб дістатись палео-дієти, дотримуйтесь інструкцій: Палео-тарілка (C. Bonnefont & J. Venesson) та Je mets au Paleo (Aglaée Jacob)
Довідково
Ліндеберг С. Дієта палеоліту як модель профілактики та лікування західних хвороб. Американський журнал біології людини, 2012; 24: 110–115.