Палео-дієта та спорт на витривалість, про що думають професіонали
Виведення глютену, рафінованого цукру, зменшення споживання круп, більшої кількості жиру та білка. Від Кріса Фрума до Тімоті Олсона новим рекордсменом на 100 миль. Дієта Палео завоювала багатьох спортсменів. Зосередьтеся на дієті, яка кидає виклик звичайним харчовим стандартам.
До побачення варення та спагетті! Привіт лісові ягоди та свіже м’ясо антилопи, вбито після полювання! Найрадикальніші африканські люди режиму Палео стверджують, що імітують раціон мисливців-збирачів. Повна ліквідація продуктів, недоступних у попередній історії (молочні продукти, недикі плоди, бульби, всі сорти одомашнених рослин).
На думку його прихильників, ця дієта була б ідеально придатною для витривалості та надвитривалості. Доказом цього є харчування людей, що живуть у епоху палеоліту, таких як бушмени пустелі Калахарі. Вони полюють на виснаження. Вони переслідують гру, що біжить, у постійному темпі, поки вона не закінчиться.
Дієта бушменів:
40% калорій з тваринних джерел (антилопа, прісноводна риба) 40% з ягід і горіхів, 20% з коренів/бульб.
У цій статті ми зупинимось на „сучасній” палео-дієті (так, Homo erectus на той час не міг купити своє органічне арахісове масло в Інтернеті!).
Він розподіляє споживання калорій таким чином:
40% споживання білка (м'ясо, яйця, риба, горіхи), 20-30% вуглеводів (фрукти, овочі, бульби, давні зерна), 30-40% ліпідів (жирна риба, олія, сир) .
Повна зміна раціону, традиційно рекомендованого для спорту на витривалість:
20% споживання білка, 60% вуглеводів і 20% жиру.
Палео-дієта - втрата жиру та підтримка м’язової сили - приклад Фрума.
Анонім від чотириразового переможця туру пелотон. Здавалося б, Фруму не судилося успішної кар'єри. Він став професіоналом пізно, у 22 роки. Він не особливо виділявся на Гранд-турі, 83-му на TDF у 2008 році, 36-му на Гіро наступного року, анекдотичному рейтингу класики. На той час британець важив близько 75 кг. У 2013 році, коли він виграв свій перший тур, він забив на 10 менше.
Він багато в чому пояснює свій успіх новою дієтою, якої він дотримується з 2012 року. За його підрахунками, співвідношення сили та ваги (виміряне ваттами у велосипеді) покращилось на 10%, що є вирішальним фактором підйомів.
“Ця втрата ваги дуже допомогла мені в горах. Я думав, що моя здорова вага становить близько 69 кг. Я зрозумів, зменшивши вуглеводи, я міг би знизитися до 65 кг, не втрачаючи сили. "
Коротше кажучи, англієць втратив лише 4 кг жиру, не втративши ні грама м’яза. Величезний виграш для професійного спортсмена.
Щоб досягти здорової ваги, англійська збільшує споживання жирів і білків і знижує споживання вуглеводів. У 2015 році він ділився своїм харчуванням у зимовий період. Яйце, авокадо та лосось! Ось типовий сніданок Кріса під час сухопутного дня.
Це змушує організм використовувати свої запаси жиру і, отже, дозволяє втратити вагу. Використовуйте жир як паливо, щоб втратити ... Жир? Ніколас Обіно пояснює процес.
“Це більш економічна модель травлення. Це спричиняє менше запалення, воно щадить фільтруючі органи (печінку та нирки). Це призводить до втрати жиру ”.
Після тренування зайняти місце для білків червоного м’яса для відновлення м’язів та крохмалю для відновлення глікогену.
Стратегічне використання вуглеводів.
Ніколас Обіно нагадує нам, що вуглеводи є переважною їжею для постійних зусиль.
“Для витривалості можна бігати на жирі. Однак при коротших зусиллях, таких як дробові, це ускладнюється, понад 85% FCM необхідно знову приймати вуглеводи. "
В останні роки з’явилася нова харчова стратегія з метою оптимізації засвоєння вуглеводів. Періодизація споживання вуглеводів у міру наближення змагань.
Після сухопутної фази (від 50 до 80% FCM) бігун знову збільшує вуглеводи в кінці змагань та інтенсивних занять (+ 85% FCM). Тоді організм краще засвоює споживання цукру.
Дієтолог команди Sky Джеймс Мортон, захисник цього методу, він показав у лютому 2019 року частину харчової стратегії, яка подарувала Фруму рожеву майку на GIRO 2018.
Сеанси Фрума та споживання вуглеводів за кілька тижнів до GIRO 2018
Закуска після вправ
Сеанс витривалості та інтенсивності (4-6Н):
> 60% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
Від 5 до 40% загального споживання калорій
Сеанс витривалості (3-5 годин) FCM
Від 5 до 40% споживання калорій
Від 5 до 40% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
Сеанс інтенсивності (3 години) Послідовність: Дрібний> 85% FCM
Від 40 до 60% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
Від 40 до 60% споживання калорій
Вихідний день. Одногодинний сеанс
Від 5 до 40% загального споживання калорій
Від 5 до 40% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
> 60% загального споживання калорій
В останній день спостерігається значне збільшення споживання вуглеводів. Це готується до наступного навчального блоку, який збільшується в інтенсивності.
Мортон також зазначає, що чотириразовий переможець Туру тренується на голодний шлунок. Для подальшої оптимізації засвоєння вуглеводів в кінці змагань.
Ще одна зміна, яку зробив британець, - виведення глютену.
«Я замінив пшеницю рисом та лободою, вона легше засвоюється. Я справді відчуваю різницю з самого початку своєї кар’єри, коли споживав надлишки зернових продуктів. "
Які альтернативи глютену?
Численні дослідження вказують на те, що надмірне споживання зерен і клейковини викликає проблеми з травленням та запалення. Видалення глютену та зменшення оброблених зерен допомогло б регулювати глікемічний індекс. Сприяючи фактично цій знаменитій втраті ваги.
Дієта Палео виключає рафіновані вуглеводи (макарони, сучасні сорти злаків, білий цукор) з природними або менш обробленими вуглеводами (бульби, коренеплоди, псевдозернові культури та фрукти).
Приклад традиційної східноафриканської страви. Солодка картопля і Таро як крохмалисті продукти. Псевдо злакові та бобові культури (амарант і квасоля) як джерело білка.
“Картопля, солодка картопля, маніока - це легко засвоювані вуглеводи. Цікаві також псевдо злаки. Споживання білка більше, ніж із зерновими. на зразок хосійської пшениці, дрібного спельти, гречки та лободи . "
Просо і Тефф, два псевдозерни, є основною їжею двох найкращих країн далекого сполучення у світі. Кенія та Ефіопія.
Палео та Ультра.
Через свою засвоюваність ці продукти є чудовими союзниками у закусочних
«У спортсменів, які я маю, є гарне відчуття, коли справа доходить до равіто з цією їжею. Змішування солодкої картоплі або маніоки з водною основою для приготування пюре чудово працює на ультра "
Через надзвичайну тривалість годування під час Ультра вимагає додаткового жиру та білка під час бігу. Якщо вживати лише цукор, можуть з’явитися розлади травлення.
“Я бачу, як дедалі більше бігунів беруть в трубочці Ravito Guacamole або жирну рибу! Це може звучати ризиковано, але насправді це дійсно хороша закуска. Це знімає навантаження з печінки, це цікаво при дуже довгих зусиллях. "
Дослідження, проведене Університетом Торонто в 2015 році, показало, що при подіях, що перевищують 6 годин напруги, деякі учасники відчували втрату ваги понад 2%. Це означає, що впливає на кісткову структуру. Вживання білка під час перегонів зменшує ці ефекти.
Дворазовий переможець Західної штату Тімоті Олсон є шанувальником дієти.
Американця можна побачити, як він одягає авокадо, бекон/ягідний протеїновий бар після 5-годинного походу в засніжені гори Колорадо.
Як і Фрум, він приписує значну частину свого успіху стилю харчування.
“На пробігу 160 тис. Не можна бігати лише на цукрі. На 100 миль я обмежую споживання вуглеводів до мінімуму. Це зменшує моє загальне споживання калорій під час перегонів. Я не вживаю більше 2 гелів (NDLR 200 калорій вуглеводів). Це забрало проблеми з травленням, які були у мене в минулому. Я міг взяти до 20 гелів на пробіжку! Решта моєї дієти під час перегонів 200 калорій арахісового масла і вода на кожній зупинці. Іноді я зберігаю трохи соди для фінальної частини ».
Палео та світовий рекорд
Темп 4,20 за кілограм за 160 кілометрів на стежці і трохи більше 600 м вертикального падіння! Без граму черепашок! Після 12:08:36 зусиль американець Зак Біттер у листопаді 2018 року встановив новий світовий рекорд на 100-кілометровій трасі у Відні, штат Іллінойс. Це головка гондоли палеолітичного ультрабігуна. У своєму щоденнику він заявляє, що не вживає жодних круп та бобових. Він вважає, що споживання вуглеводів (яке він отримує лише із фруктів та солодкої картоплі) становить від 20 до 30% споживання калорій.
Він також є американським рекордсменом на 100 міль.
Він також відомий як один із найсухіших бігунів на трасі. Його індекс жирової маси становив би від 4 до 5%. Номер, який заграє червоною лінією.
Падіння лібідо, надто низька жирова маса, ризик виснаження Палео.
У пелотоні режим Палео також завдав шкоди. В останні роки зросла кількість бігунів, які здаються під час змагань через втому. Однією з причин, за словами Іана Босуелла, колишнього члена команди SKY, є популяризація цієї дієти.
“Багато бігунів згоріли, намагаючись дотримуватися цієї дієти. ”Він повірив Визволенню в липні 2018 року.
Британська газета The Independent висвітлила низку досліджень у листопаді минулого року. Вони показують, що люди, які споживають менше 50 г вуглеводів щодня протягом тривалого періоду часу, можуть відчувати зниження свого лібідо. Цей показник відповідає споживанню багатьма бігунами, які бажають досягти своєї здорової ваги.
Для Ніколя Обіно дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні залишатися періодичними.
«Якщо ви занадто скорочуєте вуглеводи протягом тривалого періоду часу, ви припиняєте стимулювання ферментів. Це спричиняє зменшення всмоктування білків та ліпідів. "
Ще одна небезпека дієти Палео - схильність до усунення здорової їжі, оскільки вона не вміщується в меню наших предків.
«Сьогодні існує реальна небезпека з розповсюдженням режимів. Бажаючи захистити свої харчові звички будь-якою ціною, деякі стають екстремістами. Деякі професіонали Paleos доходять до заборони бобових, хоча вони є хорошим джерелом вуглеводів та білків. Найголовніше - їсти якомога менше обробленої їжі та слухати своє тіло "