Палеолітична палеодиета, харчування та харчування

палеодиета

Дієта палеоліту (палео або родова) могла допомогти запобігти таким цивілізаційним захворюванням, як ожиріння та діабет. Про що це ?

Профіль

Принцип

Наші гени не пристосовані до сучасного раціону, а скоріше до раціону наших предків палеоліту, які жили від -3 мільйонів років до -10 000 років. Повернувшись до дієтологічного раціону, ми худнули б, попереджаючи низку хронічних захворювань. Спосіб: їжте багато необроблених овочів, мало або взагалі не містить зерен і бобових, багато білка, відсутність молочних продуктів.

Сильні сторони

Слабкі місця

Як це працює ?

У 1985 р. Доктор С. Бойд Ітон (Університет Еморі, Атланта, штат Джорджія), медичний антрополог, опублікував статтю, в якій висунув гіпотезу, що ідеальною дієтою для ліній і для здоров'я буде дієта наших предків палеоліту. "Частота спонтанних мутацій в ДНК клітинного ядра становить близько 0,5% на мільйон років", - стверджує він. Тому наші гени дуже близькі до тих, що існували у наших предків палеоліту 40 000 років тому. Що змінилося, так це наша їжа, з появою сільського господарства 10 000 років тому, і особливо промисловою революцією. Ми вже генетично не адаптовані до нинішньої дієти. Тому палеолітичну або досільськогосподарську їжу можна розглядати як зразок сучасного харчування. "

Тому ця дієта не виходить з уяви лікаря, який більш-менш спеціалізується на харчуванні ... навпаки, це результат багатьох наукових досліджень, що поєднують палеонтологію людини та харчування. Мета: визначити практики наших предків мисливців-збирачів, щоб найкраще визначити свій раціон.

Відмінності від сучасної їжі

Відповідно до моделей, зроблених дослідниками, дієта наших предків суттєво відрізнялася від нашої сучасної дієти:

Палео дієта (Східна Африка)

Сьогодні

3000 калорій (ккал)

Від 1800 (F) до 2600 (H) калорій (Ккал)

Від 25 до 29% білка, тобто від 108 до 140 г/день тваринних білків і від 45 до 54 г/день рослинних білків

Від 15 до 17% білка, тобто від 64 до 68 г/день тваринного білка і від 32 до 36 г/день рослинного білка

Від 30 до 39% ліпідів

Від 33 до 37% ліпідів

Співвідношення омега-6/омега-3: 0,6 до 0,83

Співвідношення омега-6/омега-3: 11

Від 39 до 40% вуглеводів, мало або зовсім не містить сахарози і зовсім не містить лактози (крім грудного вигодовування)

Від 49 до 52% вуглеводів

(27% сахарози, 5% лактози)

Більше білка. Наші предки споживали більше білка, ніж ми, особливо тварини. Але вони також споживали від 600 до 1600 грамів рослин щодня, при цьому приблизно стільки ж калорій від рослин, скільки від продуктів тваринного походження.

Як багато жирів, але різних. Вони їли приблизно стільки ж жиру, скільки ми, але жири були різними при високому споживанні омега-3 та більш ніж у десять разів нижчому співвідношенні омега-6/омега-3.

Менше вуглеводів. Їх єдиним джерелом цукру були фрукти, коріння та бульби та ягоди (мед, єдине джерело сахарози, що залишається рідкісним товаром). Вони не їли ні злаків, ні молочних продуктів. Тому вони споживають менше вуглеводів, ніж ми. Крім того, якісно ці вуглеводи були здоровішими та не містять рафінованого цукру та лактози, які ми споживаємо сьогодні. З цих висновків дослідники вивели дієти, що відповідають дієтам предків, але пристосованим до сучасного світу.

Принципи

Дієта Палео виключає крупи, бобові, молочні продукти, цукор, сіль, оскільки ці продукти з’являються в епоху неоліту, в часи сільськогосподарської революції (вирощування, розведення). Обговорюється питання масел. Деякі дослідники вважають, що їм не місце в дієті Paleo stricto sensu, оскільки вони є переробленою їжею: необхідно було б споживати олійні культури (а не оливкова олія, оливки, тощо). Інші дослідники вважають, що їх можна включати в раціон, оскільки він повинен проявляти певну гнучкість.

У США Лорен Корден, професор Державного університету Колорадо і член Американського інституту харчування, розробив у своїй книзі "Палео-дієта", як палеолітичну дієту можна адаптувати до американської культури. У книзі Тьєррі Суккара «Доісторична дієта» описуються дієтичні аспекти еволюції людини та фізіологічні та клінічні наслідки сучасної дієти.

У книзі Марка Сіссона "Палео-модель" викладені дієтичні принципи дієти Палео та збагачено їх порадами щодо фізичних вправ, ігор, соціальних відносин, щоб відтворити різні аспекти досільськогосподарського існування. У Франції Марк-Олів'є Шварц і Томас Реноут адаптували дієту в Manger Paléo - практичний посібник з меню та рецептами,

Ця дієта заснована на деякі основні основні принципи:

  • Їжте нежирне м’ясо, рибу та морепродукти
  • Їжте фрукти та овочі без крохмалю за бажанням
  • Жодних злаків
  • Ніяких бобових культур
  • Немає молочних продуктів
  • Відсутні перероблені продукти

Ця дієта дуже схожа на дієту доктора Жана Сеньяле, який був лікарем і викладачем Медичного університету Монпельє, як це пояснюється в його книзі L’alimentation ou la 3e medicinea. Дієта Сейньяле покликана зменшити аутоімунні реакції. Доктор Сеньялет наголошує на важливості споживання сирої їжі якомога більше.

Доктор Сеньялет дає п’ять основних правил слідувати, щоб якомога ближче підійти до їжі, придатної для наших генів, зберігаючи нормальне товариське життя:

  • Виключити зернові, крім рису та гречки
  • Виключити тваринне молоко та його похідні
  • Споживайте більшість сирих продуктів (включаючи м’ясо, рибу та яйця)
  • Використовуйте незаймані рослинні олії, отримані першим холодним пресуванням
  • По можливості віддайте перевагу продуктам з органічного землеробства.

Допускаються зелені овочі та бобові, якщо вони акуратно готуються на пару. Заохочується масове споживання сирих овочів та фруктів. Білок бажано вживати в їжу лише одним із трьох щоденних прийомів їжі.

Дієта палеоліту не є дієтичним заходом, якого слід дотримуватися протягом обмеженого часу, щоб скинути кілька зайвих кілограмів, які псують фігуру. Навпаки, це спосіб життя, який обов’язково слід застосовувати, щоб запобігти чи вилікувати низку хронічних захворювань. Втрата ваги, доведена, була б певним чином лише першим видимим ефектом переваг цієї дієти.

За словами Лорен Корден, повернення до джерел їжі допомогло б боротися проти захворювань на синдром X (гіпертонія, діабет II типу, холестерин, серцево-судинні захворювання, ожиріння, вугрі, рак молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки тощо), а також проти остеопорозу, астми, певні розлади травлення (запори, геморой, виразки, камені тощо), запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит або розсіяний склероз, або навіть рак шкіри.

Для Жана Сеньяле спостереження те саме: більшість шкідливих явищ в галузі охорони здоров'я сьогодні можна уникнути, прийнявши цей режим. Таким чином, під час своєї кар'єри він успішно перевірив вплив цієї дієти на захворювання, які все ще погано лікуються звичайною медициною, такі як фіброміалгія, розсіяний склероз або ревматоїдний артрит.

Користь палеолітичної дієти для здоров’я безпосередньо пов’язана з високим споживанням білка (швидше насичення, зниження рівня шкідливого холестерину, зниження артеріального тиску, поліпшення обміну інсуліну), кількістю фруктів та овочів (кращий баланс кислоти. Основні, профілактика та регулювання раку) кишкового транзиту), із значним внеском омега-3 (профілактика серцево-судинних захворювань). Але також виключаючи сіль, цукор, крохмаль, глютен та молочні продукти (білки яких є сильно антигенними).

З іншого боку, якщо їжа погано ведеться, ця дієта може забезпечити занадто велику кількість продуктів тваринного походження та занадто мало рослин, що може збільшити ризик деяких захворювань, таких як рак травної системи.

Підсумовуючи

Палеолітична дієта спонукає нас вживати більше білка, більше рослин, більше омега-3 і менше вуглеводів. Слід уникати цукру, солі, круп, молока та його похідних та оброблених харчових продуктів або суворо обмежувати їх. Слід віддавати перевагу овочам, фруктам, коренеплодам та насінню, тоді як використання кулінарії може бути мінімальним. Вживаючи в їжу те, що відповідає вихідним функціям організму, ми, безсумнівно, втрачаємо вагу, але ми також могли б запобігти ряду захворювань.

Читайте: Палео-дієта проти цивілізаційних хвороб


Що говорить дослідження ?

Встановлення раціону харчування наших предків є предметом наукових досліджень. Таким чином, склад раціону для предків, ймовірно, буде змінюватися в міру нових відкриттів. Доісторична дієта, яку відстоювали Лорен Корден або Жан Сеньяле, також може бути спотворена тим фактом, що вибір продуктів харчування палеолітичних чоловіків залежав від полювання, клімату, пори року тощо. Хоча сьогодні ми маємо всю необхідну їжу під рукою.

Дебати зосереджуються на місці м’ясних продуктів у цій дієті, хоча можна дотримуватися переважно вегетаріанської палео-дієти.

З іншого боку, доведена користь дієти, багатої фруктами та овочами, джерелами вітамінів та антиоксидантів, щодо профілактики раку, гіпертонії, остеопорозу. Подібним чином збільшене споживання продуктів, багатих на омега-3 (жирна риба, олії ріпаку або волоських горіхів, горіхи, листові зелені овочі), асоціюється із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань.

Крім того, нещодавні дослідження показують, що саме вуглеводи, що з’явилися з неолітом та появою сільського господарства (зернові та молочний цукор), мають найвищі глікемічні показники (ГІ). Однак споживання їжі з високим ГІ було пов'язано із збільшенням ваги та підвищенням чутливості до інсуліну, отже, більшим ризиком діабету II типу.

Дослідження інтервенцій з палео дієтою показали сприятливі результати, особливо у людей з метаболічним синдромом та діабетом. Але немає довготривалих досліджень, і невідомо, чи тривають ці переваги, чи побічні ефекти з’являються з часом у деяких людей.

Ця дієта передбачає кардинальну трансформацію наших харчових звичок, тому ми повинні бути мотивовані приймати її. Втрата ваги не є основною метою дієти, це лише короткочасний наслідок зміни дієти. Цю дієту можна рекомендувати людям, які страждають на хронічні метаболічні захворювання (діабет) або запальні захворювання (аутоімунні). Щоб це було корисно, необхідно зосередитись на масовому збільшенні рослин.

Бібліографія

Jean Seignalet: Food or the third medicine, Human Ecology collection, Editions François-Xavier de Guibert, Paris, 2004 (п’яте видання).

Лорен Корден: Палео-дієта, Джон Уайлі та сини, США, 2002

Eaton SB.: “Палеолітичне харчування. Розгляд його природи та сучасних наслідків. »N Engl J Med. 1985 31 січня; 312 (5): 283-9

О’Кіф JH-молодший: “Серцево-судинні захворювання, що виникають внаслідок дієти та способу життя, що суперечить нашому геному палеоліту: як стати мисливцем-збирачем 21 століття. Mayo Clin Proc. 2004 січня; 79 (1): 101-8.

Кордейн Л.: «Коефіцієнти існування рослин і тварин та оцінки енергії макроелементів у всесвітній дієті мисливців-збирачів. »Am J Clin Nutr. 2000 бер; 71 (3): 682-92.

Кордейн Л: “Парадоксальний характер дієт мисливців-збирачів: м’ясні, але не атерогенні. »Eur J Clin Nutr. 2002 Бер; 56 Додаток 1: S42-52.

Манн Нью-Джерсі: “Палеолітичне харчування: чому ми можемо навчитися з минулого? »Asia Pac J Clin Nutr. 2004; 13 (Додаток): S17.