Памела Рейф Ця вправа на сідниці є для неї найважливішою
Значок Instagram присягає цим класичним фітнесом.
У нього є мінус, заздрість його трьох мільйонів послідовників. Журнал Jolie нещодавно запитав королеву Po Памелу Рейф про найкращу фітнес-вправу, без якої вона не хотіла б бути. Відповідь була дуже простою: Присідання є тим, чим можна бути і чим закінчити для 21-річного юнака. "Якби я міг зробити лише одну фітнес-вправу? Хм, я думаю, це справді було б присідання. Це все знову класично, але тренує ноги, сідниці, а також ті, цілі основні м’язи, тому що ти повинен підтримувати стільки стабілізації, тому я, мабуть, зробив би присідання так. "
Тренування Памели встик
Німецька піктограма фітнесу продемонструвала свою останню мрію на сідницях, що складається з 20 найкращих вправ, до сестринського журналу MADONNA, здоровий і підтягнутий, і пояснює у плані тренувань, як ми можемо поступово використовувати ці прості рухи можливо з власною вагою тіла), щоб ідеально сформувати наші сідниці. Обіцянка Памели: Якщо ви регулярно, інтенсивно тренуєтесь, а також приділяєте увагу своєму харчуванню, то вже через шість тижнів ви помітите чіткі зорові зміни - до початку літа. "Твої сідниці, - каже Памела, - стають твердішими, пухкішими та круглішими!"
Ось підбірка вправ, на які Памела присягає:
Слайд-шоу: Памела Рейф показує вправи для приємного мінусу
Ось як це працює: Встаньте на ширині плечей, зберіть руки перед грудьми. Присідайте низько, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Спина рівна. Потім поверніться у вихідне положення. Важливо: коліна не повинні виступати за кінчики пальців ніг.
Ось як це працює: Вихідне положення прямо. Виконайте звичайний присідання (А). Поверніться у вихідне положення і відведіть одну ногу прямо назад (В). Знову в присіданні. Поверніться у вихідне положення з другою ногою прямо назад. Порада: міцно напружте сідниці в кінцевому положенні.
Ось як це працює: Прийміть положення випадів, руки перед тілом або на стегнах. Нападіть глибоко, поки коліно майже не торкнеться підлоги, а потім відсуньтесь назад через п'яту. Повторіть рух вгору і вниз кілька разів. Тільки після цього міняйте ноги.
Ось як це працює: З прямої позиції зробіть випадок назад (A), потім знову пройміться вгору через п’яту і потягніть задню ногу вгору під кутом перед вашим тілом (B). Потім назад у випад з тією ж ногою. Змініть ноги після декількох повторень.
Ось як це працює: Встаньте на ширині плечей, зберіть руки перед грудьми. Виконайте присідання та присідання (А). З найнижчої точки просуньтесь крізь п’яту з великою силою, відтягніть руки назад і стрибніть вгору. Назад у присідання.
Ось як це працює: ляжте на спину. Зігніть ноги і просуньте стегна вгору через п’яти, поки коліна, стегна і плечі не стануть прямолінійними. Напружте сідниці, а потім поверніться у вихідне положення.
Ось як це працює: виконайте сідничний міст, витягніть одну ногу прямо вперед. Потім знову відсуньте стегна вгору-вниз лише одним каблуком. Змініть ноги після декількох повторень.
Ось як це працює: Позиція банку. Зігніть одну ногу в сторону і напружте низ. Опустіть ногу, але не кладіть її. Знову підніміть ту саму ногу вбік. Змініть ноги після декількох повторень.
Ось як це працює: ляжте рівно на живіт. Руки схрещені під головою. Зігніть ноги, ступні разом. Потім відсуньте ноги вгору і підтягніть сідниці.
Ось як це працює: Займіть положення присідання (A). Руки схрещені перед грудьми. Залишайтеся в цьому положенні і рухайтесь вперед крок за кроком.
Ось як це працює: Займіть положення присідання (A). Залишайтеся в такому положенні і рухайтеся вбік крок за кроком. Потім змініть напрямок.
Це працює так: Для цього так званого грушоподібного розтягування ляжте на спину. Зігніть праву ногу, поставте ліву ногу на стегно так, щоб щиколотка була нижче коліна правої ноги. Тепер обережно потягніть праву ногу нижче коліна до тіла обома руками.
Памела Рейф показує вправи для приємного мінусу
Ось як працює розробка
Добре треновані сідничні м’язи не тільки привертають увагу, вони також дуже позитивно впливають на решту нашої фігури і перш за все на загальний стан здоров’я. Оскільки: м’язи сідниць - вона складається з сідничної максимуму, медіуса та мінімуму - утворює найбільшу м’язову групу в організмі. А м’язи, як відомо, є нашими машинами для спалювання жиру. Це означає для нашого тіла: чим краще ми тренуємось, тобто чим більші наші найбільші м’язи, тим більше жиру ми спалюємо. І не тільки під час тренувань, але і коли ви відпочиваєте. Оскільки зі збільшенням м’язової маси збільшується і базальний обмін речовин. Ось чому регулярні тренування сідниць - це також найефективніший спосіб швидко позбутися любовних ручок по всьому тілу.
Крім того, Knack-Po також довго зберігає нас здоровими. Крім усього іншого, це рятує нас від таких недуг, як біль у суглобах - особливо від проблем зі спиною, тазом та коліном. Тому що: сідничні м’язи в першу чергу відповідають за правильне, фізіологічне положення нашого тазу. Сідничні м’язи розтягують тазостегнові суглоби і приводять таз у природне положення. Якщо наші сідниці недостатньо зміцніли - тому що ми напр. Б. сидячи цілий день за письмовим столом, це може в кінцевому підсумку призвести до перерозтягування хребта і, отже, до порожнистої спини або однобокості. Однак, якщо низ красивий і твердий, ми приймаємо здорову, вертикальну та витончену позу. Отже: натягніть м’язові сідниці!
Ось як ви тренуєтесь
Секрет концепції розробки Памели - тривимірний контроль. "План тренувань розроблений таким чином, що всі сідниці навантажені з різних кутів. Ці складні та різноманітні послідовності рухів забезпечують активізацію та тренування всіх сідничних м’язів, щоб завжди можна було встановити найрізноманітніші подразники". Багато вправ, такі як удари осла або сідничний міст, також ізольовано тренують сідничні м’язи або задню поверхню стегон. "Ці рухи особливо ідеальні для тих, хто не хоче нарощувати занадто великі м'язи на передній частині стегон, а в основному хоче відростити сідниці", - сказав посол Пуми.
Що стосується інтенсивності, тренінг зірки Instagram побудований таким чином, що пульс посилюється, а кровообіг справді йде. Ось так воно йде до тіла мрії!
Фахівець з фітнесу рекомендує збільшувати інтенсивність, тобто кількість повторень (повторень), повільно і неухильно. Включіть кілька тренувальних днів на тиждень і переконайтеся, що у вас достатньо фаз регенерації між ними. Оскільки під час перерв організм відновлює м’язи - тобто вони ростуть.
- тиждень 1: 6–8 повторень за вправу
- 2 тиждень: 8–10 повторень за вправу
- 3 тиждень: 10-12 повторень с. вправа
- 4 тиждень: 12–15 повторень за вправу
- 5 тиждень: 15-20 повторень с. вправа
- 6 тиждень: 20-25 повторень с. вправа
Порада для початкового рівня: Робіть 45-секундну перерву між вправами.
Порада для середнього рівня: Робіть 45-секундну перерву між вправами.
Порада для просунутого рівня: немає перерви між вправами.
Поради щодо прогресування: Використовуйте ваги, коли хочете збільшити інтенсивність.
Порада книги:
У своїй книзі "Сильна і красива" королева фітнесу та зірка Instagram Памела Рейф розкриває, як отримати найкраще від себе - за допомогою вправ для тренувань, хакерів для краси, рецептів та багато іншого. м. - 18,50 євро (видання спільноти CE)