Pareto Sport - Фітнес для ледачих - Endohero

вступ

Зокрема, у фітнес-зоні ми часто стикаємося з "ментальністю" все або нічого ". Чи то від впливових людей, чи в рекламі, часто можна почути подібні речення

"Тренуйся як спортсмен" (тренуйся як спортсмен)
"Ви повинні потренуватися повністю"
“Як ендоморф ти повинен щодня Робіть кардіотренування, щоб схуднути ".

Але чи справді нам потрібно тренуватися як конкурентний спортсмен, щоб виглядати добре? Ні! Я думаю:

Розумний кінь не стрибає вище, ніж повинен.

Менше часом більше, і тому я хотів би показати вам тут, як ви, як звичайний смертний, можете досягти поставлених цілей, не докладаючи зусиль.

2 застереження:

Заголовок не призначений для образи. Навпаки. Лінощі не повинні бути негативними. Я бачу це так само, як каже кінь. Трохи лінощів - це розумно! Якщо ви можете досягти максимально можливого результату з мінімальними зусиллями, це має сенс не лише в бізнесі. Таким чином ви створюєте простір для інших важливих речей та проектів у своєму житті. Я бачу себе ледачим і хочу виглядати якомога краще (що для мене означає підтягнутою та добре навченою) з мінімальними зусиллями.
Якщо ви любите це і встигаєте тренуватися 6 разів на тиждень по 2 години, то про це не слід говорити погано. Тактики фітнесу Парето може бути недостатньо для досвідчених або професійних користувачів, щоб дратувати останні кілька відсотків. Ось що говорить правило 80-20: Останні 20% вимагають багато праці та часу. Просто перевірте, чи дійсно ці зусилля того варті і чи дійсно ви досягаєте своїх цілей за допомогою своїх стратегій та прийомів. Багато людей проводять у студії вдвічі більше часу, ніж я, але неправильний підбір і виконання вправ просто не дає бажаних ефектів.

Принцип Парето (правило 80/20)

Вікіпедія може зробити це краще за мене than:

Принцип Парето, названий на честь Вільфредо Парето (1848–1923), також відомий як ефект Парето або правило 80:20, стверджує, що 80% результатів можна досягти за допомогою 20% загальних зусиль. Решта 20% результатів вимагають найбільш кількісної роботи з 80% загальних зусиль. (Джерело)

Цей принцип вже застосовувався до багатьох сфер і принципів життя, а також може бути дуже добре застосований до фітнесу, спорту та “гарної зовнішності”.

Чудові книги на тему Парето та “досягнення більшого” з меншим - це, наприклад: B. 4-годинний тиждень або принцип 80/20

Перенесення принципу Парето на фітнес та спорт

Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму, наростити м’язи або втратити жир, тоді ви можете досягти цього за відносно невеликі зусилля.

За словами Парето, вам потрібно лише 20% від правильні речі зробити для досягнення 80% результатів.

На жаль, більшість людей цього не знають, оскільки велика кількість путівників, журналів, книг, відеороликів на YouTube, типів дієт тощо створює враження, що для здорового і здорового тіла потрібно багато роботи.

У відомих журналах про фітнес є тренування для кожної групи м’язів, яке триває 1,5-2 години.

У вас маленькі біцепси? Ось вам спеціальне тренування на біцепс.

Ви хочете, щоб у вас виросла грудна клітка? Займіться нашим супер-пупер-тренуванням для грудей!

Хочете круглі плечі? Ось 10 вправ для широких плечей.

Як ти повинен усе це зрозуміти за тиждень і як ти повинен знати, що насправді має значення?

Інший приклад: особливо як ендоморфний тип фігури, часто можна почути, що для схуднення та зменшення жиру потрібно багато кардіотренувань. Мене це дуже вразило протягом тривалого часу, бо я не мав ні часу, ні схильності огірком крутитися на кардіотренажерах годину 5 разів на тиждень.

Безкоштовний пробний місяць

Добре виглядати з Парето

Гарний вигляд означає для кожного щось інше, і кожен приносить із собою власний генетичний потенціал. Моє визначення гарного вигляду:

Будь мускулистим, але не таким, як культурист
Низький відсоток жирових відкладень між 8-12% для чоловіків та 15-25% для жінок, так що м'язи також видно

Мій розвиток за принципом Парето

Коли я публікую свої фотографії в цьому блозі, я роблю це не для того, щоб похизуватися, а для того, щоб показати приклад того, як може виглядати розробка за допомогою методів та тренувань, які я рекомендую.

З акцентом на найважливіших 20%, я пішов звідси

здобули. І ти теж можеш. Ноу-хау приходить зараз, ви повинні взяти або навчитися необхідної дисципліни.

Принцип Парето в нарощуванні м’язів (силові тренування)

Існує маса факторів нарощування м’язів, вправ та програм. Приємно те, що крім кількості безглуздої та зайвої інформації на ринку, ви також можете знайти хороші дослідження, книги та фітнес-тренери.

Якщо вивчити це, швидко з’являється відносно чітка послідовність відповідності окремих факторів. Звичайно, кожна людина має різну думку та рекомендації, але особливо якщо ви хочете досягти багатого, доклавши дуже мало зусиль, ви повинні дати можливість наступним порадам.

У силових тренуваннях серед 20%, які дадуть вам 80% результатів, є такі фактори

послідовність: Послідовність має першорядне значення. Не тільки у спорті. Робіть щось регулярно та довгостроково, і ви побачите прогрес. Якщо ви можете або хочете відвідувати тренажерний зал лише раз на тиждень, але дотримуйтесь цього до кінця свого життя, краще, ніж ходити 6 разів на тиждень протягом 2 місяців, а потім ніколи більше.
Правильне виконання вправи: Тренування з обтяженням є складним. Майже в кожному виді спорту у вас є тренер, у тренажерному залі всі вважають, що легко робити жим лежачи або навіть завити біцепс. Möööp, неправильно. Я бачу, що люди щодня роблять неправильно вправи на гантелях і на вазі. Майже всі вправи в тренажерному залі виконуються неправильно 80% (привіт Парето ^^) людей. Моє прохання: Нехай професіонал покаже вам вправи, які ви хочете робити зараз чи в майбутньому, або вкладіть багато часу у вивчення правильного виконання вправ.
Важкі базові вправи: Доведено, що важкі та складні базові вправи, такі як присідання, станова тяга, жими лежачи, плечові преси та ряди, більше підходять для нарощування м’язів, ніж вправи на ізоляцію. Перегнуті ряди та підтягування в 100 разів корисніші для вас, ніж постійне заведення біцепсів.
Прогресивне перевантаження: Повільно, але неухильно збільшуйте свою робочу вагу з часом. Тільки коли ви зможете це зробити, ви наберете сили і м’язи. Діапазон повторень набору з 4 - 6 для важких базових вправ оптимальним є зміцнення та нарощування м’язів. Якщо ви можете виконати 6 повторень у вправі, ви збільшуєте вагу для наступного підходу на 2,5 кг - 5 кг.

За допомогою цього підходу ви можете досягти величезного прогресу за 2-3 години тренувань на тиждень і виглядати краще, ніж 90% усіх людей.

Щоб ми не помилилися: Наступні фактори мають право на існування. На мій погляд, однак, вони не належать Паретосу на 20% для нарощування м’язів. У мене є думка щодо оптимуму по всіх пунктах, але четверті пункти вище набагато важливіші:

Принцип Парето в кардіотренінгу

Більшість людей думає, що кардіо - це саме те, що потрібно для схуднення. Як часто я бачу, як люди годинами потіють на біговій доріжці, велосипеді чи степпері. Той факт, що кардіотренування не обов'язково призводить до мега-тіла, можна побачити у марафонців. Доведено, що довгі кардіотренування призводять до руйнування м’язів для отримання енергії.

Якщо ми хочемо втратити жир, це саме те, чого ми не хочемо. Ми хочемо, щоб м’язи збереглися і, якщо це можливо, розщеплювався лише жир. Тільки тоді ви отримаєте красиве, підтягнуте і підтягнуте тіло.

І тому силові тренування є ключовими у дієті або на втраті жиру.

Тренування кардіо не є необхідними, якщо ви: а) тренуєтеся з великою вагою; б) перебуваєте в дефіциті калорій.

Тим не менше, кардіотренування позитивно впливає на організм. Ось чому я рекомендую вам, навіть якщо це абсолютно не потрібно для пляжного тіла, робити легкі тренування на витривалість максимум 30-45 хвилин 1-2 рази на тиждень або робити короткі інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT). Існує маса інструкцій щодо цього в Інтернеті, наприклад, на YouTube.

Основне харчування Парето

Чого тільки немає для дієт. Низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, Адкінс, спостерігачі ваги, інтервал натщесерце .......

Раніше я пробував щось нове після кожного випуску "Men's Health". Якось схуднення ніколи не працювало. Причина: найважливіша основа втрати жиру рідко пояснюється.

Баланс калорій: Щоб втратити жир, ви повинні бути в одному Дефіцит калорій розташовані. Щоб набрати вагу, ви повинні бути в одному Надлишок калорій розташовані.

Паретос на 20% пов’язаний з дієтою

Їжте необроблену їжу. Уникайте готових страв і їжте здорову та природну їжу. Тим не менш, ви можете, наприклад, використовувати необроблені, але заморожені фрукти та овочі, приготування яких здійснюється так само швидко, як підігрівання готової піци.
Не пийте калорій.
Знайдіть дієту, яка добре підходить вам протягом довгого часу. Не допомагає, якщо ви ненадовго відмовляєтеся від вуглеводів, а потім після дієти ви раді, що зможете знову перелопатити макарони та рис. З одного боку, дієта стає катуванням, з іншого боку, ваша вага досить швидко повернеться до свого колишнього рівня.
Знайте свої потреби в калоріях . За допомогою калькулятора калорій ви можете легко визначити свої потреби. За допомогою харчового щоденника/додатку, такого як FDDB або MyFitnessPal, ви можете дізнатися, де приховані калорії та підводні камені у вашому раціоні.
Збільшуйте або зменшуйте калорії відповідно до своїх цілей. Якщо ви хочете схуднути, ви їсте приблизно на 200-500 ккал менше, ніж споживаєте щодня. Якщо ви хочете наростити сили та м’язи, ви з’їдаєте на 200 - 500 калорій більше, ніж ви потребуєте.

Якщо ви знаходитесь на самому початку, це вже може здатися вам великою роботою. Через короткий час звикнути, ви побачите, що насправді це лише основи і аж ніяк не складні.

Вам не потрібні ні дієтичні добавки (навіть якщо хороший та дешевий сироватковий протеїн та креатин можуть бути корисними) або складні форми харчування (їзда на вуглеводах, голодування ...), і вам не доведеться голодувати.

Кожен, хто фізично активний, повинен також переконатися, що їх дієта містить достатню кількість білків. З невеликою кількістю м’яса, риби, нежирного кварку та бобових - це теж не проблема.

Тут ви можете знайти детальну статтю про поради щодо харчування ендоморфів.

Принцип Парето при схудненні

У попередніх розділах ви повинні були вивчити все, що вам потрібно знати.

Якщо у вас дефіцит калорій, ви схуднете.

Той факт, що багатьом людям не вдається схуднути, пов’язаний з тим, що вони дотримуються помилкових порад «експертів» і дотримуються принципу Баланс калорій не розуміти.

Так, ви можете схуднути за допомогою усіх дієт у світі. Зазвичай це працює дуже добре, особливо на початку дієти. Але ви також можете досягти надлишку калорій за допомогою усіх вищезазначених форм дієти. Повірте, я зробив це з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та періодичним голодуванням.

Добре виглядати з правилом 80/20 - резюме

Якщо ви хочете виглядати підтягнутою, мускулистою і добре підготовленою, потрібно трохи попрацювати. Ніщо не походить з нічого. Однак вам не доведеться годинами бовтатися у тренажерному залі або готувати кілька годин щодня. Скористайтеся порадами, зведеними тут у цій статті, і ви побачите результати:

послідовність перебирає все. Тренуйтеся таким чином, щоб ви могли тримати це роками (до кінця свого життя).
Вести Вправи правильно і нехай професіонали допоможуть вам.
Мах важкий.Основні вправи: Присідання, станова тяга, жим лежачи, верхній прес та веслування.
Прогресивне перевантаження: Збільшувати повільно, але стабільно з часом Робочі гирі.
Їсти необроблений Їжа.
Не пийте калорій.
Знайдіть дієту, яка корисна і тривалий період тобі підходить.
Знай свого Вимога до калорій -> Калькулятор калорій
Збільшуйте або зменшуйте калорії відповідно до своїх потреб цілі.
- Втрата жиру: приблизно 200-500 ккал менше їжте, ніж споживаєте.
- Нарощування м’язів: приблизно 200-500 ккал більше їжте, ніж споживаєте.
Необов’язково: легкі кардіотренування 1-2 рази на тиждень

У вас є запитання щодо статті чи взагалі щодо фітнесу та силових тренувань?

На вашу думку, що належить до необхідних 20% для досягнення 80% результату.