Сон 9 порад для повноцінного сну - DER SPIEGEL
Фото: Getty Images/iStockphoto
Поганий сон - це чисті тортури в довгостроковій перспективі. Виснажені та втомлені ви навряд чи зможете впоратися зі своїм днем. Хороша новина: якщо проблеми ще не хронічні, постраждалі можуть зробити багато для сну навіть без ліків. Тільки після багатьох років безсоння майже не існує альтернативи медикаментозній терапії. Тим важливіше діяти вчасно. Але що ж таке здоровий сон?
Відповідь на це у всіх різна. Одні проходять п’ять годин, іншим потрібно дванадцять. Одні сплять цілим шматком, інші поетапно. Хтось лягає спати пізно, інші воліють лягати рано. Найголовніша ознака - це те, як ти почуваєшся протягом дня. "Ті, хто розслаблений і підтягнутий протягом дня, мабуть, добре сплять за певних умов і не мають підстав щось змінювати", - говорить дослідник сну Еккарт Рютер з Мюнхена.
Якщо ви хочете щось зробити, ви можете скористатися наступними порадами як керівництво:
1. Тренуйся протягом дня
"Тренування, спорт або навіть розумові вимоги є добрими і важливими, щоб зробити організм втомленим", - говорить Яна Хаушильд, психолог та автор Stiftung Warentest. Але будьте обережні: рухи безпосередньо перед сном, як великі розумові навантаження, як правило, є перешкодою. Захоплюючі, моторошні або особливо захоплюючі фільми та книги також можуть мати негативний ефект.
2. Не пропускайте вечерю
Лягати спати голодним - не дуже гарна ідея. Але не їжте до сну рульку свинячої рульки або шніцель з картоплею фрі. Організм потребує не надто важкої в шлунку їжі. Рідини теж корисні - але це не означає алкоголь. Це може допомогти вам заснути, але сон менш глибокий, особливо у другій половині ночі.
3. Зробіть спальню правильно
Хтось воліє його свіжим, інші затишним і теплим. "Загалом спальня повинна бути близько 17-22 градусів, захищена від шуму", - говорить Інго Фітце, лікар зі сну в шарітському м. Берлін. "Насправді важлива не температура в спальні, а температура під стелею", - додає Рютер. Втомливе запитання "спати голим чи ні?" це також відповідає: слід спати так, щоб не було ні занадто тепло, ні занадто холодно. Хаушильд також рекомендує відокремити робочу зону та зону спальні. Не вигідно бачити, як відчинена робота з ліжка.
4. Розробити ритуали
Будь то в’язання, в’язання гачком, шиття, читання, перегляд телевізора або малювання: Якщо у вас є проблеми із засипанням, вам слід взяти принаймні півгодини перед сном і організувати це свідомо - заняття не повинно бути захоплюючим. Також може допомогти така фіксована процедура, як душ, нанесення лосьйону, чистка зубів, а потім прослуховування аудіокниги. "Регулярність важлива", - говорить Фітце. Це стосується також сну та вставання.
5. Якщо сумніваєтеся, спати окремо
Один хропе, другий не може заснути. Один мерзне, другий пітніє. Якщо ви не добре поєднуєтеся, коли йдеться про сон, вам обов’язково слід використовувати окремі ліжка. "Я врятував сотні шлюбів, рекомендуючи окремі спальні", - говорить Рютер.
6. Позбудьтеся стільникових телефонів, ноутбуків та зчитувачів електронних книг
"Виходьте в офлайн за півгодини до сну", - рекомендує Фітце. Деякі навіть йдуть далі. "Дослідження показали, що синє світло від електронних пристроїв, таких як стільникові телефони, ноутбуки та пристрої зчитування електронних книг, затримує вивільнення гормону мелатоніну", - пояснює Хаушильд. Мелатонін регулює денно-нічний ритм. Світло від приліжкової лампи менше проблем.
7. Виключіть активних домашніх тварин
Хом'як нічний, кішка хоче їжі о шостій ранку, а собака дико брикається уві сні: тварини не обов'язково сприяють глибокому сну. Навіть якщо з ними може бути досить затишно, чуйним шпалам слід подумати, щоб вночі поставити тварину за двері.
8. Формуйте позитивний образ сну
Проблема часто починається в дитинстві, вважає Рютер. Ми погрожуємо дітям, що вони повинні лягати спати, якщо їм неприємно. Сон негайно має поганий імідж. Чому б не поговорити про мрії за столом для сніданку і не насолодитися спати разом?
9. Зверніться до лікаря через три місяці
Є безліч порад щодо кращого сну, говорить Фієце. "Я завжди раджу людям шукати в Інтернеті підказки та з'ясувати, що може їх влаштувати". Будьте обережні з продуктами, які обіцяють кращий сон. І кожному, хто регулярно майже не спить більше трьох місяців і вже все спробував, краще проконсультуватися з лікарем. За його підтримки пацієнти можуть досліджувати причини та заходи протидії - навіть до того, як безсоння переходить у хронічну форму.