ParkourFreerun Румунія Вправи на коліна
сторінки
Понеділок, 17 грудня 2012 р
Вправи на коліна
Важко зрозуміти, коли припинити вправи, бо біль з’являється через день-два.
Перестараючись із вправами на коліна:
- Відпочинок важливий для запалених м’язів/сухожиль
- Застосування компресів з льодом зменшує запалення та біль та пришвидшує одужання
- У вас не повинно виникати болю перед відновленням програми вправ
Якщо у вас зараз болять коліна та/або обмежений обсяг рухів, або ви не знаєте, які вправи для вас безпечні, зверніться до фізіотерапевта. Лікар або фізіотерапевт можуть оцінити ваш стан і вказати на персоналізовану програму вправ.
Основні групи м’язів, що впливають на стійкість колін
Ряд м’язових груп контролює рух і стійкість колін, а саме чотириголовий м’яз та біцепс стегна (підколінні сухожилля).
Квадрицепс - це сильний м’яз, розділений на чотири частини, який тягнеться вздовж стегна і кріпиться до передньої частини гомілки, трохи нижче колінного суглоба.
Квадрицепс контролює випрямлення колін і рух колінної чашечки.
Квадрицепс використовується для розгинання ніг і має важливе значення у піднесеному положенні тіла, підйомі по сходах, ходьбі на пагорбі та бігу.
Стегновий біцепс (англ.: підколінні сухожилля) - це м’язи, які тягнуться ззаду стегна і прикріплюються до задньої частини гомілки, трохи нижче надколінка, там, де починаються ноги.
Аддуктори використовуються для згинання коліна і використовуються для підштовхування до чогось? .
Інші м’язи, що впливають на стійкість коліна
Іншими м’язами, які впливають на стабільність коліна меншою мірою, ніж квадрицепс та біцепс стегна, є литкові м’язи, привідний суглоб стегна, розташований зовні та всередині стегна.
Тіло функціонує в цілому, і тому навіть м’язи, які не знаходяться близько до коліна, можуть сприяти його стабільності.
Важливо робити зміцнювальні вправи для всіх м’язів, які сприяють стабільності коліна. Наприклад, якщо ви зосередитесь на вправах для чотириголового м’яза і нехтуєте біцепсом стегна, може статися нерівномірний розвиток і, отже, дисбаланс.
Дисбаланс м’язів, що підтримують коліна
Фізіотерапевт може визначити, чи є у вас м’язовий дисбаланс, і може направити вас на персональну програму вправ.
М’язовий дисбаланс у чотириголовому м’язі - явище поширене, особливо у жінок.
М'язи чотириголового м'яза розділені на 4 відділи: права стегнова кістка, латеральна просторова, широка середня і велика проміжна
У деяких випадках квадрицепс набагато розвиненіший, ніж біцепс стегна (квадрицепс, як правило, повинен бути на 25% міцнішим, ніж біцепс стегна). Це може послабити коліно. Якщо це так, дуже корисно зосередитися на силових вправах для біцепса стегна та вправах на розтяжку для чотириголового м’яза.
ВПРАВИ НА КОЛІНА
Дуже важливо розігріватися протягом 5 хвилин за допомогою легких гімнастичних вправ, таких як ходьба або кручення педалей на медичному велосипеді, щоб збільшити кровопостачання м’язів, запобігаючи таким чином багатьом можливим травмам і напрузі м’язів.
Скорочення квадрицепса:
Сядьте на стілець, випрямивши ноги, а п’яти на підлозі. Тримайте коліна прямими (або максимально прямими). Підтягніть стегна. Утримуйте м’яз напруженим 10 секунд, а потім розслабтеся 3 секунди. Повторити 10 разів. Ви можете робити цю вправу кілька разів на день.
Ви можете робити 2 або 3 підходи по 10 повторень одночасно.
Ляжте на спину. Зігніть ліве коліно на 90 градусів, тримаючи ногу на підлозі.
Тримаючи праву ногу ідеально витягнутою, трохи підніміть її на висоту лівої ноги.
Затримайтеся в положенні 3 секунди. Повторити 10 разів.
Чергувати ноги.
Як орієнтир, ви повинні досягти 10 підходів по 10 за кілька тижнів.
Порада з техніки безпеки:
Підняття обох ніг одночасно робить надмірний тиск на спину, тому не намагайтеся піднімати одночасно обидві ноги, лише одну ногу за раз. Протилежну ногу слід тримати злегка зігнутою (якомога менше), притуливши підошву до підлоги.
Вправа для квадрицепсів
Сядьте, злегка зігнувши коліна, кінчиками дивлячись прямо вперед. Переконайтесь, що кульові суглоби спрямовані прямо вперед.
Підніміть одну ногу і врівноважте іншу ногу. ЛЕГКО спускайся і піднімайся так само легко, всього на кілька сантиметрів. Коліно стопи, на якому ви балансуєте, тримайте злегка зігнутим.
Коліна повинні залишатися орієнтованими прямо вперед. Не дозволяйте їм повертатися всередину.
Встаньте прямо, не нахиляйте тіло вбік. Зробіть десять повторень, а потім чергуйте ноги.
Якщо ви відчуваєте біль у колінах, робіть менше вправ.
Часткові згини колін на обох ногах.
Встаньте з випрямленою спиною, коліна спрямовані вперед, на одній лінії з ногами та стегнами. Почніть повільно спускатися в генофлексії, але не нахиляйтесь більше ніж на 90 градусів.
Порада з техніки безпеки:
Переконайтесь, що коліна не згинаються над лінією пальців ніг, роблячи часткові згинання колін. Якщо ви тримаєте свою вагу за колінами, ви зменшите тиск на коліно під час згинання коліна. Згинання колін під кутом 90 градусів сильно тисне на коліно.
Зміцнення біцепса стегна:
Сядьте на стілець, п’ятами на підлозі. Не рухайте п’ятами, а натискайте на них. Ви відчуєте напругу в біцепсах стегна. Затримайте напругу 10 секунд і розслабтеся 3 секунди. Зробіть 10 повторень
Сядьте на живіт. Покладіть ліву ногу на задню частину правої п’ятки. Акуратно потягніть праву п’яту до сідниць, чинячи опір лівою ногою. Таким чином, скорочуйте біцепс стегна. Затримайтеся в положенні 10 секунд (підтримуючи опір) і розслабтеся 3 секунди. Зробіть 10 повторень.
Ходьба назад сприяє розвитку біцепса стегна. Коли ви ходите, повернувшись спиною, ваша вага розподіляється рівномірніше, що призводить до зменшення навантаження на коліна.
Інші зміцнюючі вправи для стійкості коліна:
Сядьте на стілець, засунувши руки між колін і стисніть коліна. Потримайте 10 секунд і розслабтеся 3 секунди. Зробіть 10 повторень.
Встаньте на підлогу з правого боку, випрямивши плечі в стегнах. Правою рукою підтримуйте голову. Покладіть ліву руку на підлогу перед собою, щоб збалансувати. Зігніть ліву ногу і піднесіть її на підлогу перед собою.
Повільно підніміть праву ногу приблизно на 10 дюймів від землі і затримайте положення на секунду (максимум два, не більше), а потім повільно опустіть ногу у вихідне положення. Підніміть кожну ногу 10 разів.
Встаньте на підлогу з правого боку, вирівнявши плечі та стегна.
Зігніть праву ногу (стопа на підлозі) на 90 градусів.
Повільно підніміть ліву ногу приблизно на 45 градусів, затримайте положення на секунду, а потім повільно опустіть ногу.
Зробіть 10 повторень. Повторіть з обох сторін.
Тримайтеся за спинку опорного стільця.Відведіть одну ногу до діагоналі, поки не відчуєте напруги сідниць. Напружте м’язи якомога більше і поверніть ногу назад на кілька сантиметрів (як вид розтяжки)
Повільно піднесіть ногу до підлоги і повторіть 10 разів.
Чергувати ноги.
ВПРАВИ БАЛАНСУ
(допомагає стабільності колін)
Спочатку ? розминка! Ніяких поштовхів і різких рухів. Тільки повільні та контрольовані рухи.
Нагрівати 5-10 хвилин.
Нагріті м’язи набагато краще реагують на можливі розтяжки або сльози.
Тримайтеся за спинку стільця або стільниці. Постояти на одній нозі хвилину. Чергувати ноги.
У міру поліпшення балансу використовуйте лише одну руку для підтримки. Потім використовуйте лише один палець для підставки, а потім рухайтесь до тих пір, поки не припините користуватися підставкою.
Нікуди не згинайте тулуб.
Щоб збільшити інтенсивність, перемістіть масу тіла до кінчиків.
ВПРАВИ для розтягування колін
Ліва нога спереду, права нога спереду, нахили вперед від стегон. Не орієнтуйте пальці ніг назовні, тримайте їх прямо. Тримайте п’яти близько до підлоги ногами, спрямованими вперед. За необхідності по черзі згинайте коліна. Зберігайте витягнуте положення протягом 30-60 сек.
Піднесіть п’яту до стегна вручну. Тримайте коліна впритул. Не згинайте спину. Не дозволяйте ногам відходити в один бік. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Повторіть скільки завгодно разів, чергуючи ноги
Встати.
Тримайте одну ногу на підлозі, а другу ногу покладіть на стілець, тримаючи ногу прямою і витягнутою. Нахиліться перед стегнами. Не намагайтеся торкатися кінчиків ніг, оскільки це розтягне спину, а мета цієї вправи - ізолювати біцепс стегна від ноги, яку підтримує стілець.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги спереду.
Зігніть праву ногу і покладіть праву ногу на підлогу (приклеєну) біля лівого коліна
Поверніть грудну клітку праворуч, а лівим ліктем натискайте на праве коліно, доки не відчуєте легкого напруження правого стегна, сідниць і попереку.
Затримайтеся в положенні на 30 секунд і повторіть з обох сторін.
Сядьте навпроти стільця, приблизно в 1 метрі від стільця. Покладіть ліву ногу на стілець, зігнувши ногу.
Принесіть груди на коліна з прямою спиною. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Повторіть положення з іншою ногою.
З усіх вищевказаних вправ зміцнення чотириголового м’яза за допомогою скорочень - це, мабуть, найпростіша, швидка і найважливіша вправа, яку ви можете зробити для запобігання болю в колінах і травм. Ті, кому не складно виконувати вправи, можуть робити цю просту вправу під час перегляду телевізора/комп’ютера.