Патології триатлоніста - мій триатлон
Ви проводите час у басейні, на велосипеді та на стежках, коли нападає найгірший кошмар: травма ставить вас на узбіччя. Тим не менше, ти не хочеш нашкодити собі - а якщо ти ініціативний, то не будеш.
Триатлон Ironman розпочався на Гаваях у 1978 році з 50 учасниками. З тих пір гонка зросла в популярності. Травми дуже поширені у триатлетів. Дослідження розглядали взаємозв'язок між травмами та багатьма різними факторами. Не було показано, що стать, вік та характеристики тіла, такі як зріст, вага та індекс маси тіла, корелюють із травмами.
Дослідження 2011 року показало, що за шість місяців, що призвели до триатлону, 87% учасників повідомили про перетренованість. Майже чверть зареєстрованих травм були гострими, переважна більшість отримана під час їзди на велосипеді.
Зв'язок між обсягом тренувань та травмою давала суперечливі результати. Це може бути пов'язано з різними факторами в процесі дослідження, включаючи визначення та оцінку обсягу навчання. Недавня література висвітлює складний взаємозв’язок між факторами ризику та частотою травм. Кожна з трьох дисциплін має унікальні та специфічні для спорту види травм. У цій статті розглядаються найпоширеніші травми у триатлоніста.
Найпоширеніші травми в триборстві
Тендоніт обертової манжети/біль у плечі
Тріатлон - це змагальний вид спорту, і з цієї причини більшість учасників під час тренувань зосереджуються на своїй швидкості та витривалості. Проблема тут полягає в тому, що удари, що використовуються для перегонів, фокусуються майже виключно на нарощуванні м’язів грудної клітки та передньої частини плеча. Це призводить до дисбаланс у розвитку м’язів, що в підсумку призведе до болю.
Симптоми: все - від тупого болю до різкого болю в плечі. Ви це особливо помітите, коли ваша рука витягнута над головою або під час руху рукою у воді.
Чому це відбувається: Рухи плавальними руками розвивають передню частину м’язів плеча та грудної клітки, створюючи дисбаланс з іншими м’язами плеча. Будьте особливо обережні, якщо ви не новачок у плаванні і ще не розробили правильної техніки плавання.
Як це виправити: безпечно зупинятись, коли біль прошепочуть, і не чекайте, поки це буде крик. Потім, відпочинок, масаж і обмерзання ураженої ділянки, щоб зменшити запалення.
Уникайте цього повністю: зміцніть плече, включаючи набори бокових підйомів із легкими гантелями або стрічками опору. Це зачіпає задні дельтоподіби і повертає рівновагу в плече. Найкращий спосіб уникнути цього - зосередитись на всіх м’язах, а не лише на тих, якими ви будете користуватися під час бігу.
Синдром клубово-великогомілкової смуги
Серед триатлетів 25% усіх перетренованість травм повідомляються до коліна. З цього числа - синдром клубово-великогомілкової смуги є однією з найбільш часто повідомляваних травм. Іліотібіальна стрічка - це сукупність тканини, яка простягається від стегна, вниз стегна і аж до коліна. Це відіграє важливу роль у стабілізації наших ніг під час бігу, але може спалахнути під час бігу. перетренованість.
Симптоми: Різкий біль або відчуття скутості на зовнішній стороні коліна трохи нижче суглоба. ІТ-смуга є ключовим стабілізатором для ноги, тому при її запалюванні вона повністю послабить бігунів або велосипедистів.
Чому так трапляється: ІТ-смуга починається в сідницях і м’язах стегна і спускається до зовнішньої частини стегна. Ви можете погіршити ситуацію, занадто швидко збільшивши свій пробіг. Це відбувається, коли коліно багаторазово згинається і випрямляється, що призводить до більшого тертя між ІТ-стрічкою і стегновою кісткою, що призводить до висипу на коліні.
Як це вирішити: витратьте час на пінопластовий валик. Крен розриває вузли і готує м’язи до розтяжки. Спробуйте наступне: ляжте на бік валиком, починаючи з внутрішньої сторони стегна. Покладіть іншу стопу ноги на підлогу. Прокотіться вздовж зовнішньої частини стегна від стегна до коліна.
Уникайте цього: якщо у вас слабкі стегна, це може бути основною проблемою. Виконувати вправи для посилити відведення стегна подібно викраденню кульшового суглоба при стоянні смуги опору Або ви можете робити більше бігових конкретних рухів, наприклад, пішохідних випадів. Найкращий спосіб запобігти цьому запаленню - не занадто збільшувати відстань за короткий проміжок часу, оскільки це основна причина синдрому кільцевого інгібітора.
Ахілловий тендиніт
Але що таке сухожилля ?
Сухожилля - це стоншена частина кон’юнктиви, через яку м’яз вводиться в кістку (невеликий Ларусс). Він складається з колагенових волокон і часто оточений оболонкою, щоб полегшити його рух і уникнути можливого тертя. Сухожилля вставляється між м’язом і кісткою, до якої він прикріплюється, тому воно включає міотендінозний з’єднання (м’яз/сухожилля), проміжний шлях та остеотендінозний з’єднання (кістка/сухожилля).
Як і м’яз, сухожилля здатне деформуватися і подовжуватися на порядок від 5 до 10%, його частковий або повний розрив може відбуватися при сильному напруженні; ці еластичні характеристики, як правило, зменшуються з віком.
Тендинит є запалення сухожиль, які можуть виникати в самих різних частинах тіла. У триатлетів плавання може призвести до тендиніту плеча, біг може призвести до ахіллового сухожилля на ногах і їзда на велосипеді може призвести до тендиніту надколінка в колінах. Важливо розуміти, що корінням усіх форм тендиніту є багаторазове розтягування сухожиль, в результаті чого з’являються крихітні сльози, що спричиняють запалення. Правильне взуття, правильно встановлений велосипед та збалансована програма тренувань із простоєм - це всі необхідні кроки, щоб уникнути тендиніту.
Симптоми: Біль під литкою та над п’яткою. Ви також можете побачити набряк шишки в нормально гладкому ахілловому сухожиллі або відчути тріщини або почервоніння в сухожиллі. Спочатку біль може бути не такою сильною, але не ігноруйте її - вона може швидко перерости в хронічну проблему, якщо ви не впораєтеся з нею.
Чому так трапляється: Ахілл з'єднує великі литкові м'язи з п'ятою. Коли литкові м’язи скорочуються, вони тягнуть сухожилля вниз і спричиняють мікро-розриви ахілла. Сухожилля може також запалитися після перетренованість або такі фактори, як перепронація під час бігу.
Як це вирішити: Сядьте за стіл і покатайте нижню частину ноги м’ячем для гольфу або м’ячем для лакросу. Якщо біль проходить під час бігу, не соромтеся наїхати на неї. Але якщо біль починається на початку перегонів і посилюється, подумайте про перерву, говорить Кліон. Щоб допомогти йому вилікуватися, застосовуйте холодну терапію до хворобливої ділянки протягом 10-15 хвилин кожні дві-три години.
Уникайте цього: зміцніть стабілізуючі м’язи ніг, помахуючи товстим поролоновим килимком або м’ячем BOSU. Плюс, розтягніть обидві литкові м’язи до та після бігу статичними розтяжками, спрямованими на Ахілла та литку.
Тендоніт надколінка
Більш відомий як коліно бігуна, хондромаляція надколінка є одним із найпоширеніші травми у бігунів та велосипедистів, тому триатлоністи є групою високого ризику для цієї конкретної травми. Коліно бігуна виникає, коли хрящ під наколінником (наколінник) грубий або зношений від надмірного навантаження, що призводить до тертя при його русі. Велосипедисти можуть допомогти запобігти появі коліна бігуна, встаючи під час кручення педалей. В іншому випадку найефективнішим способом запобігання цій травмі є силові тренування.
Симптоми: Біль у центрі коліна, майже під колінною чашечкою. Це ви особливо відчуєте, коли сидите довгий час - наприклад, на велосипеді - або коли йдете вгору та вниз по сходах.
Чому це відбувається: чотириголовий м’яз у передній частині стегна стає напруженим або запаленим і тягне колінну чашечку до суглоба. Винуватець: у триатлетів, як правило, погана посадка велосипеда.
Як це вирішити: Спочатку сплануйте постуральне дослідження на велосипеді. Зазвичай це вирішує проблему. Щоб прискорити загоєння, розмотайте квадрицепс на поролоновому валику.
Уникайте цього: зміцніть свої квадроцикли. Присідання націлені на ваші квадроцикли та всі інші м’язи нижньої частини тіла, включаючи зад, підколінні сухожилля та литки. Також уникайте подвоєння тижнів гірських велосипедів з тижнями гірських бігів, оскільки обидва карають ваші квадрицепси. Чергування безпечніше.
Стресові переломи
Стресові переломи трапляються, коли ми проводимо більш інтенсивні тренування, не розглядаючи належного часу на коригування або відновлення. Оскільки стресові переломи є наслідком невпинних ударних хвиль, які ми відчуваємо під час тренувань, вони, в основному, обмежуються стегнами, ногами та ступнями, коли йдеться про триатлетів. Переломи через стрес для повного одужання можуть знадобитися тижні або навіть місяці. Тому важливо переконатися, що у вас є правильне взуття, і дати своєму тілу час відпочити.
Симптоми: Стресові переломи у триатлетів трапляються головним чином у стегні, стопі або гомілці (основна литкова кістка). Під час фізичних вправ ви відчуєте біль у кістках, і, швидше за все, побачите набряк.
Чому це відбувається: Коли ти різко збільшити обсяг тренувань без належної адаптації та відновлення постійне стукотіння може переломити кістку. (Регулярний відпочинок дає час на виправлення, уникаючи травм.)
Як це виправити: Якщо ви підозрюєте стресовий перелом, повністю припиніть біг і візьміть рентген у спортивного лікаря. Часто вам потрібно буде відпочити 6-8 тижнів, щоб стрес-перелом зажив. Світла сторона: більше часу на вдосконалення техніки плавання !
Уникайте цього: Почніть з розуму з пробігом, коли ви бігаєте - особливо якщо ви відносно новачок у цьому виді спорту, - і приймайте дні відпочинку під час тренувань. Бажано робити 30-40% тренувань на біговій доріжці або на поверхні, відмінній від асфальту, щоб прибрати стукіт з ніг. Щоб отримати більше розумних порад щодо тренувань, перегляньте наш Посібник з триатлону.
Напрями запобігання травматизму
Наступні рекомендації повинні допомогти зменшити травматичні патології.
Зробіть кілька заходів. Це модне явище крос-тренінгу, тобто передача знань між кількома дисциплінами. У триатлоні зосередьтеся переважно на бігу та їзді на велосипеді.
Повторно виконуйте кілька послідовностей, наприклад, повторюваний біг на велосипеді. Обмежтеся максимум раз на тиждень.
Дотримуйтесь періоди відпочинку після травми.
Уникайте різких змін дистанції та інтенсивності під час тренувань.
Орієнтуйтеся на технічну складову під час тренувань з кожної дисципліни протягом першого року практики на користь критеріїв дистанції та швидкості.
Сприяти періодам відновлення у плануванні тренувань.
Використовуйте слабкий розвиток на велосипеді протягом перших кількох кілометрів після плавання і перед тим, як робити пробіг у поєднанні з трицепсом сурального розтягування.
Зміцнення м’язів, розтягування та пропріоцепція Пріоритетом є профілактика шийних, поперекових, ахіллових та колінних ділянок через їх відносну вагу.
Поліпшіть свою силу та витривалість м’язів-агоністів, а особливо м’язів-антагоністів, що беруть участь у трьох дисциплінах, виконуючи конкретні вправи.
Зміцніть плечі, поперекові та шийні м’язи, щоб зменшити біль та ризик травм під час плавання та їзди на велосипеді.
Поліпшіть свої еластичні якості судинного трицепса, великогомілкової кістки, чотириголового м’яза м’язів м’язів заднього м’яза за допомогою пліометрії та розтягування.
Зміцніть м’язи згиначів ніг, щоб запобігти підошовному фасциту під час бігу.
Зосередьтеся на зміцненні м’язів хребта та черевної порожнини, особливо у фахівців, що працюють на великих дистанціях.
Сприяти вправам пропріоцепції в плечі.
Правильно відрегулюйте сідло на велосипеді: не надто високо і розташоване вперед. Відрегулюйте педалі без кліп. Уникайте дайвінг-велосипедів.
Змініть кросівки довше 2000 км.
Лікування загалом
Лікувати травматичні патології у триатлета, виникає кілька питань. Чи збільшуються патології перевтоми в триатлоні? Чи відрізняються патології триатлетів від тих, які зазвичай зустрічаються в кожній з трьох дисциплін? Нарешті, чи існує конкретна технологія "потрійних зусиль" ?
Найкраще лікування - це насамперед профілактика. Як ми бачили в попередньому розділі, потрібно буде наполягати на розминці, розтяжці, стані гідратації, її раціоні, обладнанні та технічних характеристиках гонки. Хороший щорічний медичний огляд допоможе виявити метаболічні та морфостатичні порушення.
Кожен тендиніт повинен бути маркований точно для того, щоб отримати найбільш підходяще лікування, лікування вузликового тендиніту не буде таким, як, наприклад, тріщинного тендоніту.
Серед доступних методів лікування можна назвати відпочинок (який не завжди є обов’язковим), протизапальні препарати, мезотерапію, інфільтрації, реабілітацію, кріотерапію, ударні хвилі або навіть хірургічне втручання.
Мезотерапія: Мезотерапія - це метод, відмінний від ліків, за допомогою поверхневих місцевих багаторазових ін’єкцій, тобто близьких до страждань.
Застосовувані препарати такі ж, як і ті, які можна приймати у вигляді таблеток або ін’єкцій. Можна застосовувати всі ін’єкційні препарати, крім кортизону. Це класична медицина.
Протипоказання та побічні ефекти зустрічаються рідко. Наприклад, протизапальні препарати можна застосовувати у пацієнта з тендітним шлунком.
Його можна поєднувати з усіма іншими методами лікування.
Це дозволяє використовувати менше ліків через рот.
Газова кріотерапія: дозволяє різке зниження температури шкіри; виконання цього "теплового шоку" матиме наслідком численні рефлекторні реакції в тканинах (зняття м'язових спазмів, швидке зменшення запалення, набряки, синці та біль).
Ми використовуємо вуглекислий газ, який є медичним, таким чистим і стерильним; він ідеально сухий, що робить його стерпним при температурі - 78 ° C, і це не спричинить ускладнень при будь-яких ураженнях шкіри.
Тривалість лікування становить від 30 секунд до 1 хвилини 30 залежно від показань та бажаної глибини. Холод досягає 5 мм за 30 секунд і 12 мм за 1 хвилину 30.
Ударні хвилі: тут ми використовуємо пневматичну енергію, яка буде виробляти справжні ударні хвилі, що передаються в страждаючу область; ці перкусії створюватимуть руйнування клітин у джерела болю, неоваскуляризацію, відповідальну за загоєння, і трансформацію ділянки хронічного запалення в область гострого запалення, більш здатного загоїтися.
ВИСНОВОК
Практика триатлону призводить до розподілу стресу по всьому тілу завдяки практиці трьох видів діяльності, а також м’язового дисбалансу. Виявлені патології можна порівняти з патологіями, виявленими в кожному із видів діяльності, але в різних пропорціях. У триатлоні переважають ураження колінного та поперекового відділів хребта.
Використання такого обладнання, як подовжувач керма та дайвінг велосипеди, сприяє патологіям попереку, справжнім триатлону технопатіям.
Знання факторів ризику допоможе тренерам та моніторинговим лікарям запобігти травмуванню. Початкове управління тріатлетом, підлітком або дорослим, повинно віддавати перевагу техніці у трьох дисциплінах, щоб уникнути різних технопатій та уникнути різких коливань у навчальному навантаженні.
Нарешті, інтерес цієї дисципліни полягає у частому можливості продовжувати одне чи два заняття, незважаючи на травму, більшу частину часу плавання, що дозволяє зберегти фізіологічний, але також психологічний капітал.
Якщо ви самі відчували патології під час практики триатлону, не соромтеся розповісти нижче, а також ваші можливі методи лікування.