Павел; s Блог Paleo Fitness

На "Палео-фітнес" Павела я представляю вам прості та ефективні вправи для схуднення для тих, хто має надмірну вагу. Вони дуже добре підходять для людей із надмірною вагою, тому що я тоді також починав ці вправи і мав дуже хороший досвід до цього дня і схуд на 80 кг. Вправи досі є моїми улюбленими і цілком інтегровані в моє повсякденне тренування.

Ця сторінка зростає і постійно поповнюється новими вправами.

Вправи

павел
Моє «тренування» на дитячому майданчику

Оптимізація за допомогою HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) штовхають якомога більше зусиль в організмі, щоб за короткий час досягти м’язової втоми та максимального споживання кисню. Чим інтенсивніше працюють м’язи, тим більше їм потрібно кисню. З іншого боку, він чергує періоди інтенсивної інтенсивності з періодами середньої та низької інтенсивності та низьких зусиль. Інтервальне тренування вимагає метаболізму значно довше, ніж безперервне тренування такої ж або навіть більшої тривалості. Поєднуючи два згадані вище принципи, ви можете максимізувати спалювання жиру та нарощування м’язів завдяки значно коротшим тренувальним одиницям.

Навчання HIIT складається з двох етапів:

1. Фаза високої інтенсивності: Ви тренуєтесь у заданий інтервал часу до Вашого індивідуального обмеження навантаження. Ця фаза може становити від 20 до 60 секунд. Не слід повторювати це більше восьми разів.

2. Етап відновлення: Потім ви відновлюєтесь за заданий другий цикл. Фаза відновлення має співвідношення 1: 2 до фази високої інтенсивності.
Приклад: Якщо фаза високої інтенсивності триває 30 секунд, ви робите перерву в 15 секунд.

HIIT максимізує підвищений рівень метаболізму, оптимізує нарощування м’язів та підтримку м’язів, одночасно збільшуючи втрату жиру та спалюючи калорії під час та після тренування.

Інтервальні протоколи навчання

Протоколи інтервальних тренувань відрізняються тривалістю високої та низької інтенсивності, співвідношенням високої та низької інтенсивності та інтенсивністю під час вправ. Це три провідних протоколи Табата Метод, Малий метод та Навчання турбулентності.

На цій сторінці більш детально пояснюється протокол Tabata, оскільки я ним користуюся:

Протокол Табата

Протокол Табата був опублікований в 1996 р. Доктором Ізумі Табата розроблена в Японії. Інтенсивність становить 170% від власного поглинання кисню (VO2). Загалом тренувальні одиниці складають чотири хвилини і містять 20 секунд високої інтенсивності, після чого 10-секундна перерва на вісім циклів. Рекомендована частота тренувань Табата становить від двох до чотирьох разів на тиждень. Табата найкраще підходить для тих, хто вже підготовлений і зацікавлений у тренуванні, яке займає дуже мало часу. Протокол Табата можна і повинен також поєднувати із силовими вправами.

Вправи збільшують частоту серцевих скорочень, тому до мозку транспортується більше кисню. Вони також допомагають організму і виділяють найрізноманітніші гормони. Тренуватися найкраще вранці перед сніданком.

Приклад тренувань Табата протягом одного тижня:

  • Присідання
  • віджимання
  • Скакалка
  • Задній підйомник

  • Занурити
  • Кроковий стрибок
  • Авіатор
  • Джек, що стрибає

  • Бічний стрибок
  • альпініст
  • Присідання
  • міст

Рівень складності вправ також можна легко підвищити без додаткових ваг. Наприклад, ви можете робити вправи на хиткій землі, збільшувати або зменшувати важелі, змінювати тривалість тренувань і перерву, або робити вправи лише з однією ногою або однією рукою.

paleo
Моє «тренування» на дитячому майданчику

Фрілетік

Фрілетіка - це вид спорту, який дозволяє тренуватися в будь-який час і в будь-якому місці. Все, що вам потрібно - це ваше тіло, ніяких додаткових тренажерів або членство в тренажерному залі.

Я думаю, що Freeletics дуже хороший, і я використовую його більше 1 року (станом на 12/2014). Однак цей вид спорту підходить лише для досвідчених користувачів після того, як ви схудли на перші кілограми та стали гострішими в базових вправах.

Почніть із Freeletics і продовжуйте протягом 15 тижнів!

Кросфіт

CrossFit - це метод фітнес-тренувань, який продається однойменною компанією США та поєднує в собі важку атлетику, спринт, вправи з власною вагою та гімнастику. [1] Ваша мета - збалансовано розвивати учнів, які навчаються у різних фітнес-дисциплінах: витривалість (серцево-судинна/дихальна витривалість та витривалість), сила (продуктивність та сила), гнучкість, швидкість, спритність, рівновага, координація та точність. CrossFit визначає фізичну форму як вищу ефективність у всіх цих сферах.

Моє обладнання для дому та подорожей

Останніми роками я придбав різноманітне та просте обладнання для дому, деякі з яких також підходять для подорожей. Зараз моє обладнання складається із суміші для початківців та досвідчених. Просто подивіться, чи є щось для вас теж.

  • Ваги для тіла: Я купив це понад 2 роки тому і спочатку довелося один раз поміняти батареї. Діагностичні ваги корони Долорес
  • Тренувальне взуття: бажано жодне! Босоніж! В іншому випадку взуття Vibram босоніж для чоловіків чи жінок або Nike Free 5.0 для чоловіків чи жінок. (зверніть увагу на правильний розмір)
  • Тераси: наприклад, ультраспорт фітнес-ремінці, набір із 3 різних типів
  • Скакалка: Наприклад, скакалка BAY® “GRIP ALL 280” PROFESSIONAL STEEL, включаючи 2x додаткові ваги
  • Настил для підлоги: Він також повинен підходити для бурпеїв, таких як килимок для йоги Gorilla Sports в різних кольорах.
  • Тяга: наприклад, тяга для кріплення без гвинтів
  • У мене тут є ця силова башта, підборіддя Profi Power Tower і окремо стоячі бари, білий BCA-32, і я дуже задоволений.
  • Тренувальні рукавички: Наприклад, найкращі рукавички для харчування тіла (переконайтеся, що розмір правильний)
  • Гирі: Наприклад, гімнастичний тренажер TrainHard з гірями, гантелі, вініл, вага руки від 2 до 20 кг
  • 2 віджимання: Наприклад, 2 віджимання, віджимання, стійка Push Up
  • Набір гантелей: Наприклад, набір гантелей Gorilla Sports
  • Вага жилета: У мене є цей жилет вагою 10 кг - 20 індивідуальних ваг
  • Вагові манжети: У мене є набір MOVIT® з 4 вагових манжетів
  • Вагова лавка: У мене є ця вагова лавка Gorilla Sports зі стійкою зі штангою
  • Кучарка: У мене є цей набір для завивки MOVIT® 23,5 кг, плойка для завивки 1 SZ, накатана та хромована із зірковими замками + 8 вагових пластин, вагові пластини, набір для завивки, набір гантелей
  • Штанга зі штангою: Наприклад, цей набір для гантелей для завивки 23,5 кг (штанга для завивки SZ), включаючи вагові пластини та замкові зірки
  • Вагові плити: Наприклад, преміальні чавунні вагові плити (переконайтеся, що вони прилягають до бруска)

* Деякі з ключових слів, на які посилається стаття, можуть призвести до партнерського посилання.

Привіт, мене звати Павло

Я пишу правду
про те, як стати здоровим і здоровим без наркотиків і
Промислові продукти або підрахунок калорій.
Я з Палео скинула 80 кг!