Павло-Цацулін-Гиря у Великобританії - Купуйте стероїди в Інтернеті
Павло Цацуліне про основи розвитку влади
Павло Цацулін - уособлення успіху людей у внутрішньому західному світі фітнесу, "короля ваг" у США, сила засновника школи. Опублікуйте переклад (так, оригінал Tsatsouline - Англійська) текст основних принципів сили, який базується на його шкільній програмі.
Є багато способів стати сильними. Більшість із них середнього рівня, деякі досить ефективні, і лише деякі дають надзвичайні результати.
Радянська школа
Радянська олімпійська школа важкої атлетики - лише остання. Імена Власов, Алексєєв та багато інших радянських чемпіонів цієї епохи висічені в камені в історії важкої атлетики. Деякі з їх записів, наприклад, що належать Варданяну та Захаревичу, залишаються недоступними для інших спортсменів понад 30 років.
Девід Рігерт, олімпійський чемпіон та багаторазовий чемпіон світу у важкій атлетиці, згадує: «Я не задоволений 17-річними чемпіонами Болгарії. Вони дуже швидко виснажуються. Я вважаю, що важка атлетика - це спорт для чоловіків Павел цацулін дорослі. Наша школа важкої атлетики пройшла перевірку часом. Наприклад, Василь Алексєєв майже 10 років не зазнавав поразки. Плюс, він продовжував бити світові рекорди у віці 36 років! "
"Я абсолютно не маю претензій", - продовжує Рігерт, який за останні 10 років побив 63 світові рекорди. Через кілька років після того, як залишив професійний спорт, щоб стати тренером, Девід вирішив мотивувати одного зі своїх учнів, який на той час мав світовий рекорд у важковагових командах, взяти участь у змаганнях, щоб чисто взяти кермо з грудей. Маючи значно більшу вагу, Рігерт, який не займався важкою атлетикою протягом 4 років, за винятком демонстрації вправи за його рахунок, досяг тих самих результатів, що і молодий чемпіон .
Тренер Девіда Рігерта Рудольф Плукфельдер став олімпійським чемпіоном за 36 років, виступ, який досі ніхто не може повторити. Сьогодні Плюкфельдер, якому перевищує 80 років, час від часу стрибає з кучерями ніг вагою 200 фунтів! Це справді сильна силова підготовка.
У системі немає жодного автора, вона народилася завдяки співпраці Медведєва, Воробйова, Черняка та інших фахівців, багато з яких колись були чемпіонами. Незважаючи на існування певної величини розбіжностей у думках щодо певних моментів, ці важковаговики спорту поділяли такі принципи:
1. Великий обсяг роботи з навантаженням 70-80% від максимального - основа силових тренувань
Юрій Власов пояснює цей принцип: «Збільшення навантаження призводить до тривалих змін (структурних та функціональних), які є основою для розвитку силових навичок. Звичайно, сила збільшується одночасно, але не надто швидко. Тоді збільшення інтенсивності дозволяє швидко отримати нові результати. Однак висока інтенсивність самої роботи не призводить до глибокої адаптації організму. "
Левову частку адаптаційного ефекту становить павель цацулін, що виробляється при роботі з гирями середньої ваги. Половину часу радянські спортсмени витрачали на роботу з гирями в 70-80% від максимального навантаження на 1 мм (детальніше про 13:00 - читайте в тексті "Все про разовий максимум").
2. Навантаження повинні постійно змінюватися
На Заході ключовим терміном у плануванні розвитку силових навичок є послідовність. На Сході "зміна" займає те саме місце.
Можливо, це для вас буде звучати безрозсудно, але радянська система не була вдосконалена шляхом покращення результатів за один повтор. Коли американський спортсмен прагне покращити власні показники для повторення, у радянській системі тренер розробив набір дивовижних вправ, які точно не передбачали лінійного збільшення навантаження.
А найпопулярніший на Заході шаблон "три тижні збільшення навантажень із тижнем перерви" в Радянському Союзі практикували лише новачки. Професійні радянські важкоатлети не працювали над збільшенням навантаження щотижня, будучи максимально виснаженими за три тижні і роблячи щось зовсім інше протягом чотирьох тижнів. Інтенсивність тренування змінювалася несподівано, але не так різко.
Професор Аркадій Воробйов виявив, що несподівані зміни навантаження під час навчання мають більший вплив, ніж будь-що інше. Класичний експеримент дослідника своєї групи А. Єрмакова показав, що "стрибки" навантаження були на 61% ефективнішими, ніж навчальні програми з очікуваним поступовим збільшенням навантаження.
3. Виконайте від 1/3 до 2/3 від максимальної кількості повторень, які ви можете виконати при даному навантаженні.
У більшості випадків радянські важкоатлети виконували від 1/3 до 2/3 максимального повторення, будь то присідання, кидки або віджимання.
Зверніть увагу, що наведена вище формула стосується лише ваг між 70-90% від максимального навантаження на повторення. Для шкал більше 90% виконуються лише одиночні повторення. Для шкал менше 70% кількість повторень зазвичай становить 1/3 від максимально можливої.
Цацулін про свою техніку
Незважаючи на успіх ряду моїх програм, я довгий час залишався незадоволеним результатом, оскільки він не бачив можливості використовувати багато найбільших досягнень радянської науки в галузі важкої атлетики, крім підготовки важкоатлетів до конкурувати, особливо коли мова йшла про коливання навантаження. Деякі системи послідовності навантажень були занадто складними, щоб розділити їх компоненти, а потім збирати потреби всіх, крім кількох початківців.
Є багато порад, які не працюють при використанні гантелей. Але я не втрачаю надії, намагаючись розробити алгоритми, які дозволяють будь-якій розумній людині без будь-яких спеціальних знань у цій галузі створити надзвичайно ефективний план розвитку силових навичок Павел-цацулін, використовуючи гирі зі штангою, гирі, власне тіло і ще що, що було б повністю відповідальним за методику, яка принесла російській олімпійській збірній стільки золотих медалей.
Результати роботи за програмою Цацулін
13 спортсменів розпочали тренування максимум 40 кг, коли армійська лавка стояла з гантелями в кожній руці. Через 8 тижнів 11 із 13 тренажерних залів змогли виконувати жим лежачи вагою 44 кг (два з них виступили ще краще, але один із двох чоловіків стверджує, що його початковий рівень навантаження був ближчим до 44 замість 40 кг).
Використовуючи ту саму програму для жінок, третина з них може покращити результат на 20-24 кг, тоді як решта змогла добре витримати вагу в 20 кг. Той, хто коли-небудь проводив військову кампанію і досяг рівня, на якому подальший прогрес помітно сповільнюється, скаже, що це дуже хороший результат. Ви використовуєте невеликі групи м’язів з високою нейробіологічною ефективністю, які, на відміну від м’язів ніг, наприклад, дуже „неохоче” збільшують свою силу.
Багато моїх студентів помітили, наскільки несподіваним і майже випадковим їм здавалося змінювати день тижня день у день. Якщо провести аналогію, американська програма виглядає як фотографія, а російська - як блискуча імпресіоністична фотографія.
Досвідчене око легко побачить логіку програми для пауерліфтерів, російська програма, якщо ви уважно її вивчите, видається хаотичною. Пам'ятаєте сцену в музеї у фільмі "Ферріс Бюллер бере вихідний"? Кемерон стоїть перед образом Джорджа Серри. Її погляд не зосереджений, а образ маленької дівчинки губиться в морі кольорових бризок. Щоб побачити всю картину, вам потрібно відійти, щоб з безлічі хаотичних місць ви побачили дивовижні витвори мистецтва.