PDF Активно худніть із задоволенням до здорової ваги - Безкоштовно завантажте PDF

Короткий опис

Завантажте Активне схуднення З насолодою до здорової ваги.

Опис

безкоштовний буклет, щоб забрати

З задоволенням до здорової ваги

Інформація для зацікавлених сторін Опубліковано CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH

перекреслене видання Лікар та пацієнт у розмові

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH Відділ дослідницької служби Koblenzer Strasse 148 • 53177 Бонн Телефон: 02 28 - 8 47-0 • Факс: 02 28 - 8 47-2 02 [захищений електронною поштою] • www.cma.de Замовити -Ні. брошури: 5878

У співпраці - проф. мед. Ганс Хаунер, співпрацюючи з Німецьким товариством ожиріння

Лікар. Андреа Ламбек Біт Адлер Доктор Моніка Дюнгенхайм

Crossmed GmbH Oberer Schrannenplatz 9 • 88131 Lindau Телефон: 0 83 82-40 92 34 • Факс: 0 83 82-40 92 36 [захищений електронною поштою] • www.crossmed.de

Ніколь Блюмель • Crossmed GmbH • 88131 Ліндау

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH, Бонн-Бад-Годесберг, сторінка 2:  Liv Friis-larsen - Fotolia.com, сторінка 10 (внизу):  Monkey Business - Fotolia.com, сторінка 12 (внизу):  Torsten Вже - Fotolia.com, сторінка 13:  Філіп Ланге - Fotolia.com, сторінка 14:  Каріна Хансен - Fotolia.com, сторінка 15:  Олександр Рохау - Fotolia.com

Сторінка 1 2 4 6 7 10 11 13 15 16

Передмова Скільки я можу зважити? Чому я більший за інших? Харчування як втіха Рекомендації щодо дієти - не тільки для людей із зайвою вагою Більш впевнений у собі та продуктивніший завдяки вправам Вісім спортивних правил Підходящий спорт для людей із зайвою вагою Менше - це більше: оптимальний тренувальний пульс Допомога!?

. Приємно, що ви відкрили цю маленьку брошуру і хочете дізнатись, як ви можете “активно худнути”.

Шановний читачу,

Ваш професор д-р мед. Ганс Хаунер, Німецьке товариство ожиріння, е.

Індекс маси тіла Індекс маси тіла (ІМТ) допомагає оцінити вагу тіла. Майте під рукою блокнот, ручку та калькулятор. Зважте себе і запишіть вагу свого тіла. Потім ІМТ можна дуже легко розрахувати за допомогою кишенькового калькулятора: просто введіть вагу тіла в кілограмах і розділіть на зріст у квадраті в метрах (див. Приклад на наступній сторінці).

Вага тіла (у кг) Зріст тіла x зріст тіла (у м)

Приклад: Якщо ви важите 69 кг і зростаєте 1,70 м, ваш ІМТ обчислюється таким чином: 69 1,70 x 1,70

Рейтинг (згідно з класифікацією Всесвітньої організації охорони здоров’я ВООЗ): нижче 18,5:

Ви важите занадто мало і повинні набирати вагу. Поговоріть зі своїм лікарем.

Вітаємо! Ваша вага оптимальна!

Не проблема, якщо ви здорові. Схуднути потрібно лише за наявності інших факторів ризику. Поговоріть зі своїм лікарем.

Це корисно для вашого здоров’я, коли ви худнете.

40 років і старше: Ви маєте надмірну вагу, і вам неодмінно слід зменшити свою вагу.

Однак ІМТ має один недолік: він не розрізняє жирову та м’язову масу. Завдяки цьому м’язові наполегливі робітники та добре навчені спортсмени можуть мати високу цінність, не маючи при цьому жодного грама жиру. Для дітей та підлітків ІМТ обчислюється на основі віку. Яблуко чи груша? Визначальним для ризику для здоров’я є не тільки ІМТ, а й розподіл жиру в організмі. Якщо любовні ручки збираються навколо середини тіла у формі яблука, як це часто буває у великого живота у чоловіків, це нездоровіше, ніж типово жіночі, грушоподібні вигини на стегнах, сідницях і стегнах. Візьміть рулетку і виміряйте окружність талії посередині між нижнім краєм реберної дуги і тазовою кісткою. Обхват талії більше 80 см у жінок та обхват талії більше 94 см у чоловіків пов’язаний із підвищеним ризиком для здоров’я.

Чому я більший за інших?

Деякі ліки, такі як певні препарати від депресії та діабету, кортизон та протизаплідні таблетки, також можуть сприяти надмірній вазі. Багато людей із зайвою вагою не чітко сприймають такі почуття, як голод і ситість. На сьогоднішній день незрозуміло, чи пов’язано це з порушенням системи голоду в організмі. Більш імовірно, що людей із зайвою вагою легше спокушають зовнішні подразники, що стимулюють апетит. Навіть ті, хто їсть занадто швидко, не дають своєму тілу шансу розвинути почуття ситості. Принаймні через 15-20 хвилин мозок відповість: я ситий. Швидкі їдачі до того часу часто їли більше, ніж достатньо.

Чому я більший за інших?

Наші гормони також впливають на масу тіла. Наприклад, якщо наш організм не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози, це може призвести до ожиріння. Ваш лікар може виявити цей зв’язок, дослідивши щитовидку.

Відсутність фізичних вправ зараз вважається однією з основних причин ожиріння. Хоча раніше люди їли не набагато менше, ніж ми сьогодні, ожиріння було рідше. Причина: Ви багато працювали фізично і більше займалися у вільний час. Ми, навпаки, проводимо більшу частину часу сидячи, на роботі, перед комп’ютером або перед телевізором. Електричні пристрої, такі як пральні машини, кухонні прилади та газонокосарки, або транспортні засоби, такі як машини, поїзди та ліфти, роблять життя комфортним. Навіть у повсякденному житті ми спалюємо набагато менше калорій. Ми також живемо в країні, де їжа завжди доступна кожному. Блискавка і так звані "краш-дієти" заманюють обіцянкою досягти ваги своєї мрії швидко і легко. Однак вони не виконують те, що обіцяли, повноцінними, але іноді навіть викликають протилежне. Оскільки під час дієти наш організм уповільнює обмін речовин, щоб економити енергію. Втративши вагу, він отримує набагато менше калорій, і втрачені кілограми швидко відновлюються, якщо ми харчуємось «нормально». З кожною наступною дієтою гра починається спочатку, і

Тіло проживає все менше і менше їжі. Погана річ: ваги можуть з часом показати більше кілограмів, ніж до початку дієти. Краш-дієти також часто занадто вимогливі. Типовими є суворі заборони на певні продукти, такі як «без солодощів» та «без алкоголю». Щоб дотримуватися таких резолюцій, потрібна залізна воля. Однак у якийсь момент настає момент «ослаблення». Стрес, злість або горе можуть стати причиною падіння бар’єрів та тяги до удару. Розчарований передбачуваною особистою невдачею, навряд чи є щось ближче, ніж холодильник вдома або кіоск на розі. По правді кажучи, ви не зазнали невдачі. Ваша тяга цілком нормальна, тому що краш-дієти просто не можна підтримувати. Крім того, ви не дізнаєтесь, як назавжди змінити свій раціон. Краще плануйте на довгострокову перспективу і не поспішайте худнути. Втрата ваги на один-два кілограми на місяць - великий успіх. Якщо ви внесете постійні зміни у свій раціон і будете добре почуватись із цього приводу, з часом ви досягнете своїх цілей і набагато краще підтримуватимете свою комфортну вагу.

Їжа як втіха Чи знаєте ви ситуацію? Ти був страшенно злий і відчував, що весь світ змовився проти тебе. Гнів і розчарування набирають сили, і вам абсолютно потрібно щось з'їсти. Прийом їжі тепер діє як вихід для вашого гніву. Їжа також може бути винагородою, втіхою або заміною браку уваги. Багато людей із зайвою вагою намагаються придушити свої повсякденні проблеми за допомогою їжі. Ви можете дістатись до скорботного бекону, ведучи щоденник їжі. Дізнайтеся, що змушує вас тягнутися до ласощів. Визнавши мотиви, які «спокушають» вас їсти, ви зможете керувати ними. Але не чиніть на себе жодного тиску. Йдіть повільно, крок за кроком. Якщо ви не встановите планку занадто високо, ви обов’язково відчуєте досягнення. Для ласунів в офісі ви повинні z. Б. завжди готуйте шматочки фруктів або овочів і двічі на тиждень z. Б. Їжте яблука, груші, моркву або кольрабі замість плиток шоколаду.

Більшість людей у нашому суспільстві не мають збалансованого харчування. Збільшується кількість захворювань, пов’язаних з харчуванням, та розладів харчування. Маючи на увазі сумління та так звану ідеальну вагу, випробовуються всі можливі дієти - здебільшого без шаленого успіху. Забудьте: нестійкі обіцянки на кшталт "десять фунтів схуднення всього за десять днів" - це суцільна нісенітниця. Навіть якщо ви нічого не їсте, ви можете втратити максимум 500 грамів на день. Але не тільки таять любовні ручки. Білок тіла також бере участь у комірі, тобто H. м’язова маса зникає. Якщо ви хочете схуднути, немає необхідності рахувати калорії або зважувати кожен укус. Однак є кілька основних принципів, про які слід пам’ятати: Порада 1. Їжте різноманітно Найкраще їсти як рослинні, так і тваринні продукти, щоб підтримувати фізичну та психічну форму. Переконайтеся, що у вас збалансоване різноманітне меню, яке включає овочі, картоплю, фрукти, зернові та молочні продукти, м’ясо, рибу та яйця. Тоді ви достатньо забезпечені всіма поживними речовинами. Слід вибирати невеликі порції їжі з високим вмістом жиру.

Рекомендації щодо дієти - не тільки для людей із зайвою вагою

Порада 2 Підготуйтеся належним чином Готуйте страви безпосередньо перед споживанням. Тривалий час потепління пошкоджує чутливі до нагрівання поживні речовини. Слід нагрівати овочі якомога коротше і акуратніше, бажано готувати їх на пару над водою або коротко варити в невеликій кількості води. Використовуйте варильну воду в соусах, інакше цінні мінерали та вітаміни будуть втрачені. Виняток: з картоплі краще викинути варильну воду; він може містити шкідливий соланін. Порада 3 Більше вуглеводів Вуглеводи у вигляді цільнозернового хліба, макаронних виробів з цільної пшениці, картоплі, овочів, салату та фруктів не тільки низькокалорійні, але й багаті-

Рекомендації щодо дієти - не тільки для людей із зайвою вагою

Порада 8 Насичуйтеся швидше • Клітковина наповнює шлунок і змушує вас почуватись ситими. Цільнозернові продукти, овочі, картопля та фрукти особливо багаті клітковиною. • Робіть, як італійці: перед основним прийомом їжі салат і хліб з ним. Це насичує. • Якщо ви випивати склянку води перед кожним прийомом їжі, ви більше не будете таким голодним.

Більше впевнені в собі та ефективніше завдяки вправам 10

Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, прочитайте тут, на що звертати увагу. 1. Перевірка стану здоров'я Вам старше 35 років і ви регулярно не займаєтесь спортом? Тоді перед тим, як почати займатися, поговоріть зі своїм лікарем. Якщо ви палите, страждаєте від високого кров’яного тиску, високого рівня ліпідів у крові або цукрового діабету, рекомендується візит до лікаря, перш ніж ви вирішите займатися певним видом спорту.

2. Перевірка дебету Девіз не “швидше, вище, далі”. Споживання калорій під час фізичних навантажень

Ходьба 3 км/год (повільно) 5 км/год (нормально) 6,5 км/год (жваво)

Альпінізм Плавання Домашня робота/Садівництво, Танці

* Інформація стосується чоловіка середнього віку нормальної ваги. Джерело: Д. Хаунер, Х. Хаунер: Ефективна допомога при ожирінні, TRIAS-Verlag 2001

Тренуйтеся в правильному темпі, повільно, але довше. Якщо під час фізичних вправ ви не задихаєтесь і після фізичних вправ комфортно втомлюєтесь, ви, як правило, маєте рацію зі своїм навантаженням. На сторінці 21 ви можете дізнатись, як визначити оптимальне навантаження, використовуючи пульс.

Підходящі види спорту для повних людей Існує десяток способів пересуватися. Який вид спорту вам підходить, залежить від того, що вам подобається, і наскільки ви потужні. Навчання повинно бути в першу чергу веселим і не перевантажувати вас. Види спорту, описані нижче, особливо рекомендуються людям із зайвою вагою. Вам не потрібен партнер по тренуванням і вам не потрібно вступати до клубу. Швидка ходьба, ходьба, піші прогулянки: вам не потрібно ніякого спеціального спорядження, оскільки ваше тіло є спортивним пристроєм. Піші прогулянки та піші прогулянки пропонують ідеальні тренування для нетренованих та людей із надмірною вагою. Однак слід дотримуватися певного темпу. Використовуйте свій оптимальний тренувальний пульс як орієнтир (стор. 21). З друзями дуже весело. Гірські походи ідеально підходять для відпочинку. Він чудово тренує витривалість і пропонує вражаючі враження на природі. Однак гірські походи вимагають певного рівня фізичної підготовки та відповідного взуття. Вам потрібні високі, міцні туфлі на підошві з протекторами, які надійно тримають ноги.

Підходящі види спорту для людей із зайвою вагою

З’їжте перерву, якщо це можливо, дозвольте пройти дві години після останнього прийому їжі, перш ніж почати тренуватися. Той, хто активний із повним шлунком, сильно напружує шлунок і кишечник. У м’язах не вистачає крові, необхідної для травлення, і погіршується фізична працездатність.

Біг на витривалість/біг підтюпцем: «Бігати без дихання» - девіз, щоб не сильно напружувати серце та кровообіг. Отримайте хорошу пораду, купуючи кросівки: М’яка лісова підлога, лугові або польові доріжки надають еластичність, яка легко стикається. Біг підтюпцем не підходить людям із пошкодженням суглобів та хребта. Велоспорт: Велоспорт не лише приносить витривалість, але й силу. Тренуються не тільки м’язи ніг, а й шлунок, стопи, руки та таз.

Підходящі види спорту для людей із зайвою вагою

Якщо ви хочете схуднути, вправи з високою інтенсивністю мало корисні. Оскільки любовні ручки зникають лише при регулярних і тривалих фізичних навантаженнях. ЧСС - це показник фізичного навантаження; H. кількість серцебиття в хвилину. Якщо частота висока, поки ви рухаєтесь, вам потрібно багато енергії, але вам доведеться швидко припинити вправу через виснаження. Це означає, що загальні витрати енергії відносно невеликі, а жирові відкладення менше зазнають впливу. Їх можна належним чином мобілізувати лише в тому випадку, якщо навантаження легке до помірного. Для нетренованих ходьба в швидкому темпі вже є підходящою «програмою спалювання жиру». Якщо обробка задихає вас, це ще одна ознака того, що ви занадто напружили себе. Ідеально, якщо ви вдихаєте три кроки під час бігу і знову видихаєте в наступні три кроки.

Менше - це більше: оптимальний тренувальний пульс

Визначте свій оптимальний тренувальний пульс Найпростіший спосіб визначити частоту серцевих скорочень - це частота пульсу на зап’ясті. Перший захід у спокійному стані. Для цього візьміть вказівний, середній і безіменний пальці лівої руки і покладіть їх близько один до одного на правому передпліччі (в продовженні кульки великого пальця). Як тільки відчуєте пульс, порахуйте удари протягом 15 секунд. Помножте результат на чотири, і пульс у вас буде в стані спокою. Звичайно, ви також можете скористатися пульсометром. А зараз починайте тренування: повільно і таким чином, щоб у вас не задихалося. Моніторинг пульсу найкраще працює, якщо ви носите пульсометр, тому що тоді ви можете постійно читати свій пульс навіть під час фізичних вправ. Оптимальний тренувальний пульс залежить від віку. Ви можете легко знайти висоту за формулою

Визначте оптимальний тренувальний пульс = 180 мінус вік.

Зменште швидкість обертання педалей, якщо ваш пульс більше ніж на п’ять ударів вище. Вам слід нарощувати зуб, якщо це нижче п'яти ударів нижче. Якщо ви будете регулярно займатися, ви зможете легко визначити успіх свого тренування самостійно: на початку тренування і через два місяці просто виміряйте відстань, яку ви зможете подолати за десять хвилин за частотою серцевих скорочень. Ви побачите, що значно просуваєтесь далі, і пульс у спокої також падає. І те, і інше є ознаками того, що ваша серцево-судинна система зараз має більші резерви.

Довідка, нічого не працює!? Вам здається, що ви стоїте на місці? Ваша вага залишається незмінною, ваги хочуть відрізнятися від вас? Не здавайся зараз! Застій - це нормально і неминуче для всіх. Ваше тіло, напевно, намагається всіма силами запобігти подальшій втраті маси і дуже обережно ставиться до калорій. Або ви були не зовсім послідовними і чи часто ви дозволяли собі спокусити бенкетувати? Можливо, це ще й тому, що ви менше переїжджали? Якщо вам потрібна невелика перерва, це не погана удача. Але дуже швидко поверніться до спортивних занять і знову зверніть увагу на свій раціон. Часто допомагає схуднути разом з однодумцями. Вони можуть стимулювати одне одного та мотивувати один одного на наполегливість, але також втішати одне одного, коли справи йдуть не так, як слід. Якщо ви не знайдете нікого у своєму колі друзів або думаєте, що можете краще ладнати з незнайомцями, приєднуйтесь до курсу схуднення. Ваш лікар, ваша медична страхова компанія або консультаційний центр з питань харчування можуть дати рекомендації.