PDF III Тренування на витривалість для схуднення - тривалість проти

Короткий опис

1 III Тренування на витривалість для схуднення - метод тривалості проти інтервалу Методи тренування на витривалість призначені для G.

витривалість

Опис

III Тренування на витривалість для зменшення ваги Метод тривалості проти інтервалу

від 20 до 30 хвилин на крос-тренажері, велоергометрі або

Бігова доріжка. Кількість перетворених калорій дуже низька, ще й тому, що інтенсивність, як правило, занадто низька, особливо якщо ви тренуєтесь у так часто рекламованій "зоні спалювання жиру" (докладніше про казку "зона спалювання жиру" читайте в розділі "Спалювання жиру та втрата жиру в спорті та за його допомогою") ). Так звана інтервальна підготовка є альтернативою довгостроковому методу. Характеристика цього методу полягає в тому, що навантаження тут не є постійною, а, як випливає з назви, відбувається з інтервалами, тобто фази інтенсивного навантаження (наприклад, швидкий біг) чергуються

Фази помірних навантажень (наприклад, перерви при ходьбі). Інтенсивність вправ висока і значно вища, ніж у довготривалого методу, перерви підбираються таким чином, щоб не було повного відновлення. Навантаження контролюється за допомогою інтенсивності фаз навантаження та залежності між довжиною навантаження та перервою. Нещодавно було проведено багато досліджень, досліджень та статей про переваги та ефективність обох методів щодо зменшення жиру, і ми дамо короткий огляд їх нижче.

Перевагою довготривалого методу є те, що ним може займатись кожен і не вимагає жодного досвіду навчання; Будь-хто може їздити на велосипеді протягом 30 хвилин на велоергометрі або ходити 45 хвилин. Фізичний (а також психологічний) стрес при цьому типі тренувань досить низький. Час регенерації після закінчення вправи короткий. Великим недоліком є ​​те, що загальна кількість споживаних калорій за одиницю часу, як правило, низька через помірний стрес. Щоб досягти відповідного споживання калорій, час вправ повинен бути дуже великим, що рідко трапляється на тренувальних заняттях (30 хвилин вправ не особливо довгі). Оскільки, коли мова йде про схуднення, важливо спалювати більше енергії протягом дня, а краще протягом тижня, ніж споживається з їжею, ефективність цього методу щодо вкладеного часу тренувань є дуже низькою (докладніше про це в статті: `` Спалювання жиру '' і втрата жиру в спорті та за його допомогою)).

При інтервальних тренуваннях інтенсивність значно вища, а отже, спалюється значно більше калорій за одиницю часу. Якщо дивитись лише на споживання калорій під час спортивної діяльності, інтервальний метод явно перевершує безперервний, оскільки однакова кількість калорій спалюється за коротший час. Чому менш важливо, чи спалюються в основному вуглеводи або жири під час фізичних вправ, ви можете прочитати у статті `` Спалювання жиру та втрата жиру в спорті та через нього ''.

Однак найбільшою перевагою інтервальних тренувань є підвищена потреба в енергії у фазі відпочинку після вправи. Після інтенсивних навантажень це іноді збільшується годинами, тому що накопичені продукти обміну речовин доводиться видаляти, а виснажені запаси енергії поповнювати. Якщо ця енергія знову не стає доступною для організму безпосередньо через їжу після закінчення напруги, то в цій фазі організм знову відновлює свої запаси жиру. Крім того, згідно з кількома дослідженнями, інтенсивне інтервальне навантаження має пригнічуючий апетит ефект. 30-хвилинний інтервал навантаження на велоергометр може, наприклад, виглядати так (ми припускаємо, що людина важить 80 кг). Прогрійте загалом 10 хв. Прогрійте протягом 5 хвилин 0,5 Вт/кг

(40 Вт) 5 хвилин розминки 1,0 Вт/кг

(80 Вт) ---------------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------- Всього 15 хв. Інтервал навантаження 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерва 0,5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерви 0,5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерви 0,5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерви 0, 5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерва 0,5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерва 0,5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт 1 хв перерва 0,5 Вт/кг 40 Вт 1 хв навантаження 2,5 Вт/кг 200 Вт ---------------- -------------------------------------------------- ---------------------------------------------- 5 хв. Прохолодно зниження 0,5 Вт/кг

Іншим надзвичайно ефективним методом, який не відповідає класичним тренуванням на витривалість, є належним чином організовані тренування з гирею. Тренування в гирях, що поєднує в собі інтенсивне серцево-судинне навантаження з високою часткою сили та пов'язане з цим велике споживання калорій, може бути виконане ідеально в інтервальній формі, і тому є одним із найефективніші форми фізичних вправ, коли мова йде про зниження ваги. Ви можете дізнатись більше про особливі особливості та переваги гірничих тренувань, а також інформацію про наші навчальні семінари, дати та як зареєструватися тут .

Що стосується зниження ваги, інтенсивні інтервальні тренування, очевидно, перевершують «звичайні тренування на витривалість» із використанням безперервного методу з вищезазначених причин. Одним з найкращих варіантів, що має відповідну організацію, є тренування з гирі, яке останнім часом стає все більш популярним. Для початківців безперервний метод є хорошим способом досягнення певної базової кондиції, тим більше, що таким чином можна значно покращити багато параметрів здоров’я (поведінка артеріального тиску, показники крові тощо). Однак метод інтервалу також може бути адаптований до будь-якого рівня, а також може бути використаний для початківців без будь-яких проблем. Однак згодом тренування на витривалість за методом інтенсивного інтервалу в поєднанні з адекватними силовими тренуваннями (див. Статтю: `` Чому слід робити силові тренування для схуднення ''), правильна дієта та активний спосіб життя - це метод, який призводить до 100% успіху.

Література: - Пачеко-Санчес М; Grunewald K K (1994) Відкладення жиру в організмі: вплив харчового жиру та два протоколи фізичних вправ - Romijn JA; Coyle EF (2000) Метаболізм субстрату під час різної інтенсивності вправ у тренованих жінок на витривалість - Табата І, Нішиммура К, Коузакі М, Хірай Ю, Огіта Ф, Міячі М, Ямамото К (1996) Ефекти витривалості середньої інтенсивності та переривчастої інтенсивності тренінг з анаеробної здатності та VO2max - Томпсон, DA; Вульф Л.А .; Eikelboom R (1988) Гострий вплив інтенсивності фізичних вправ на апетит у молодих чоловіків - Tremblay A; Сімоно J; Bouchard C (1994) Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів - Weineck J (2004) Optimales Training. Виконання фізіологічних тренувань з особливим акцентом на навчання дітей та молоді