PDF Короткий тренінг Vibono - Ні.
Короткий опис
Завантажити Короткий тренінг Vibono - Ні. 26-й.
Опис
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Чому м’язи виснажуються і як найкраще їх нарощувати?.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Втрата ваги за рахунок більшого споживання калорій Набагато легше схуднути, якщо збільшити щоденні потреби в енергії. Регулярні фізичні вправи мають два позитивні ефекти в цьому відношенні: 1. Під час фізичних вправ ви споживаєте додаткові калорії. 2. В результаті вправ м’язи ростуть, а потім цілодобово потребують більше калорій.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Більше м’язів, більше споживання енергії М’язи спалюють калорії - навіть коли вони не використовуються. Чим більше ви навчені, тим легше схуднути!
М’язи спалюють набагато більше калорій, ніж жирові клітини. І м’язова, і жирова тканина складається з клітин. Обидва споживають енергію. Однак м’язи набагато більше: м’язова клітина щодня споживає приблизно в 30-50 разів більше калорій, ніж жирова клітина. Тому заміна жиру м’язом ідеально підходить для схуднення! М'язи виглядають краще, ніж жир. Вузька шкіра живота, стегон і сідниць виглядає набагато краще, ніж шкіра, розтягнута жировими подушечками. Для багатьох вирішальна причина бути активним у спорті.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Розрахунок вибірки Кожен додатковий кілограм м’язів збільшує споживання калорій приблизно на 75 ккал на день. Наприклад, якщо протягом року ви наростите три кілограми м’язів, щоденне споживання калорій збільшиться на 225 ккал. Якщо ви не компенсуєте цього, з’ївши більше, лише ці три кілограми м’язів втратять майже 12 кг жиру на рік!
Детально рахунок за 225 ккал на день складає 82125 ккал за рік. Оскільки 1 кг жиру в організмі зберігає 7000 ккал, кількість калорій відповідає 11,7 кг. Схудлі спортсмени можуть їсти більше Спочатку може здатися несправедливим, але це легко пояснити: той, хто худорлявий, тому що багато займається спортом (а отже, має велику м’язову масу), має набагато вищий рівень базального обміну речовин і, отже, споживає значно більше калорій. Відповідно, він може їсти більше, не набираючи ваги.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Силові тренування чи витривалість? Вибирайте те, що вам більше подобається! Тренування на витривалість має ту перевагу, що частка жирних кислот у енергетичному забезпеченні клітин збільшується. За допомогою силових тренувань ви можете швидше нарощувати м’язову масу.
Силові тренування для спортсменів на витривалість Також рекомендується, щоб бігуни тренували свої основні м’язи. Тоді ви виграєте від кращого стилю бігу. Вибачте, "я спринтер". На бігу ви можете знову і знову почути цю приказку від людей, які за три кілометри закликають кисневий намет. Однак майже у всіх випадках це лише ознака погано тренованого організму. Спринтові тести в більшості випадків призводять до незручності.
Ідеальне поєднання обох.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 М’язи як диво-двигун М’язи людини все ще випереджають найсучасніші машини: у них є гібридна система, перевірена мільярдами разів. М’язи людини можуть перетворювати як вуглеводи (глюкозу), так і жирні кислоти в енергію.
Глюкоза завжди потрібна Без вуглеводів у формі глюкози клітини не можуть спалювати енергію. Тож вуглеводи завжди потрібні, щоб «підбадьорити». Тоді в цьому вогні можуть спалюватися жирні кислоти. Обмежене зберігання вуглеводів Збережених вуглеводів в організмі людини вистачає максимум на 1-3 години. Жирні кислоти при тривалих навантаженнях Кращий стан, менше спалюється вуглеводів і більше жирних кислот. І цілодобово.
Короткий тренінг Vibono - Ні. 26 М’язам потрібні білки В організмі людини білки постійно розщеплюються і знову утворюються. Білок, який потрапляє в організм з їжею, розщеплюється на його амінокислоти, з яких потім утворюються необхідні білки організму. Для того, щоб назавжди гарантувати надходження білка, важливо споживати всі незамінні амінокислоти в достатній кількості та в хорошому поєднанні.
Що робить білок цінним Чим більше склад білка подібний до складу білка людини, тим цінніший він для нас. Склад визначається різними амінокислотами - особливо незамінними. Тому вам слід поєднувати різних постачальників білка між собою або використовувати коктейлі з високою біологічною цінністю. Біологічна цінність білка Порошок білка повинен мати біологічну цінність не менше 130. Білкові порошки Vibono мають біологічну цінність 138 (спортсмен і шоколадна нуга) або 163 (чистий).
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 М’язи ростуть під час тренувальних перерв Це звучить парадоксально, але це приблизно так: працездатність організму не підвищується під час тренувань, а натомість у фазах відпочинку! Під час вправ м’язи запрограмовані на необхідну продуктивність.
Ніякого росту м’язів без тренувань Звичайно, позитивний ефект настає лише в тому випадку, якщо ви попередньо напружили м’язи. Занадто багато перерв призводять до дегенерації м’язів Подібно до того, як м’язи готуються до майбутнього стресу, вони також адаптуються, якщо їх не використовувати постійно: вони дегенерують.
Після цього організм відновлюється і готується до майбутніх навантажень. Під час фази регенерації організм розширює свою ефективність, оскільки хоче бути краще підготовленим до наступного навантаження.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Суперкомпенсація Тіло починає відновлюватися відразу після тренування. Він відновлює найменші пошкодження м’язів, регулюється водний баланс і поповнюються запаси енергії. Перш за все, він готує м’язи до майбутніх навантажень, розвиваючи та зміцнюючи їх. Цей ефект називається суперкомпенсацією.
Успішні тренування ґрунтуються на цьому ефекті, незалежно від того, ви найкращий спортсмен чи спортсмен-рекреатор - принцип підвищення продуктивності однаковий для всіх. Природа краще готує всіх до майбутніх стресів. Ефект триває лише обмежений час.На малюнку нижче показано, що ефект суперкомпенсації з часом стихає. Якщо ви тренуєтеся знову на піку суперкомпенсації, ви можете оптимально покращити свої результати.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Ефект тренування Ви можете використовувати ефект суперкомпенсації, щоб поступово підвищувати свою ефективність.
Навчальні плани Навчальні плани використовують цей ефект. Вони визначають, коли і наскільки інтенсивно вам слід тренуватися, щоб максимально використати ефект суперкомпенсації.
Для цього на тілі завжди робиться стрес саме тоді, коли воно перебуває на новому високопродуктивному рівні після фази відновлення. Якщо ви вже у формі, ви тренуєтесь, наприклад, три дні, а потім робите вихідний. Якщо ви тільки починаєте знову, найкраще займатися протягом дня, а потім взяти вихідний. Але досягти цього позитивного ефекту можна лише за умови регулярних тренувань. Той, хто лише епізодично шнурує свої туристичні черевики або взуття для бігу, не отримає вигоди від суперкомпенсації.
Навантаження навантаження навантаження навантаження
Супер компенсація, супер компенсація, супер компенсація
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Основна витривалість Якщо ви хочете спалити якомога більше жиру, вам слід покращити базову витривалість свого тіла. Для цього ви тренуєтесь із відносно низьким навантаженням, але таким чином, що м’язи потім повинні відновлюватися. Тому що лише так можна досягти ефекту суперкомпенсації.
Дві важливі напрямки підготовки У навчальному навчанні розрізняють дві області: Основна зона витривалості 1 (GA1) та Основна зона витривалості 2 (GA2). Для кращої градації також часто використовується проміжний діапазон. GA1 У цій зоні ви тренуєтесь із частотою пульсу приблизно 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Ви все ще можете говорити повними реченнями. Ця область найкраще підходить для метаболізму жиру в довгостроковій перспективі. Тому вам слід в основному тренуватися в цій галузі. GA1/2 Тут пульс рухається приблизно на 75-85% від максимального пульсу. Ви потієте набагато більше і можете говорити лише окремі речення або частини речень. У короткостроковій перспективі саме тут спалюється більша частина жиру. GA 2 Зараз воно повільно досягає межі болю. Пульс піднімається до 85-95% від максимального пульсу. Для цього потрібно набагато більше сили волі. Тренуватися в цій галузі потрібно лише тим, хто хоче взяти участь у змаганнях.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Інтервальне тренування для швидкого росту м’язів Встановлено, що коротке інтенсивне навантаження на м’язи особливо добре використовує ефект суперкомпенсації. Однак це дуже напружує організм. Тому вам слід взяти принаймні один-два дні відпочинку між двома такими навчальними підрозділами.
Можливо з гантелями та взуттям для бігу. Інтервальне тренування можна проводити з обважненнями у фітнес-студії, а також під час бігу на природі. Під час пробіжки ви робите 10 - 60 секунд спринтів кожні три - 10 хвилин у колі. ХІТ - Навчання високої інтенсивності Інтервальне тренування у дуже послідовних вправах також називається тренуванням високої інтенсивності.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Величезний потенціал для тих, хто не любить спорт Будь-хто, хто досі мало займався спортом або взагалі не займався ним, може швидко досягти значних успіхів. З іншого боку, найкращий спортсмен може досягти лише незначних поліпшень і потребує складних планів тренувань.
М’язи замінюють жир - але лише трохи. Коли ті, хто не займається фізичними вправами, нарешті зможуть знову рухатися, ваги не відразу показують великий успіх. Але не слід дозволяти, щоб це вас розчарувало. У середньо- та довгостроковій перспективі успіх неперевершений. Тому що за рік ви навряд чи наберете більше 3-5 кілограм м’язової маси. Ми вже бачили, скільки калорій споживають тоді ці м’язи. Пошук правильної міри Щоб досягти тренувального ефекту, вам доведеться трохи напружити м’язи, але ви не повинні вибивати себе з ладу. тренування. Тому що це забирає бажання займатися фізичними вправами і не дає позитивного ефекту від помірних тренувань.
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26-й
Короткий інструктаж Vibono - Ні. 26 Середземноморська картина
Ідеальні м’язи у світлі вечірньої грози: Давид Мікеланджело у Флоренції.
Більше інформації ви можете знайти тут: Тренінг для схуднення: Продукти: Історії успіху: Відео: Загальна інформація: Рецепти: Facebook: Запитання та відповіді щодо схуднення:
www.vibono.de/coaching www.vibono.de/shop www.vibono.de/erhaben www.vibono.tv www.vibono.de www.vibono.de/rezepte www.facebook.com/vibono www.vibono-abhaben .de
Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції чи запити, надішліть електронне повідомлення на адресу: [захищено електронною поштою] Удачі вам і насолоджуйтесь схудненням! V3-12-12