PDF Вступ до основ - Безкоштовно завантажте PDF

Короткий опис

Завантажити вступ: основи.

Опис

Вступ: основи На шляху до ідеальної ваги ви повинні знати найважливіші основи з точки зору харчування: одностайної думки експертів є те, що успішною є лише комбінація економії жиру та хороших вуглеводів.

Нова харчова піраміда Протягом місяців вчені досліджували від імені Міністерства охорони здоров'я та сільського господарства США (USDA) публікацію нової харчової піраміди на початку 2005 року. Ці "Дієтичні рекомендації для американців 2005 року" тепер підтверджують: збалансована дієта, яку багаторічно проповідують експертні органи, такі як Німецьке товариство харчування (DGE), є єдиним способом схуднення в довгостроковій перспективі. Зовсім нова концепція схуднення з Америки На додаток до фруктів та овочів, як особливо дешевих джерел вуглеводів, нові рекомендації рекомендують ще більше цільнозернових продуктів - з низьким глікемічним індексом (Glyx). "Отже, мова йде не лише про зменшення жиру, але і про споживання простих вуглеводів - продуктів, багатих на цукор з високим глікемічним індексом, - у помірних кількостях", - зазначають експерти. Це єдиний спосіб зменшити і зберегти вагу в довгостроковій перспективі. Вперше також подається конкретна інформація про енергопостачання. При так званій помірній фізичній активності (близько 30 хвилин на день) для жінок віком від 31 до 50 років передбачається 2000 калорій, для чоловіків цієї вікової групи - 2500-2600 калорій.

Нова харчова піраміда

Тренер з дієти - 10 кроків до успіху

Дієтолог - 10 кроків до успіху Дієтолог допомагає вам крок за кроком досягти бажаної ваги. Приділяйте достатньо часу для кожного кроку, щоб потренуватися у щойно вивченому. Тільки тоді ви робите наступний крок.

Крок 1: Отримання базових знань Перш ніж починати худнути, спочатку слід набути деяких базових знань про метаболізм та найважливіші поживні речовини. Харчування того, що потрібно тілу Якщо ви хочете схуднути, вам слід переконатися, що енергетичний баланс збалансований. Це дуже просто: це означає: енергію (калорії), яку ви вживаєте з їжею, вам доведеться витратити знову, інакше ви набираєте вагу. Той, хто збільшує споживання енергії за допомогою правильної кількості вправ, автоматично зменшить вагу. Але це також залежить від того, звідки беруться калорії, тобто, чи вживаємо ми їх у вигляді жиру, білка чи вуглеводів. Білок є спалювачем жиру Існує дуже проста причина того, що білок робить вас стрункими: білки споживають калорії, коли вони перетворюються на ендогенний білок, замість того, щоб забезпечувати їх організмом. Це означає, що кожною ложкою йогурту, який ви з’їсте, ваше тіло має додавати енергію. Наприклад, якщо ви приймаєте 100 калорій у вигляді білка, то для переробки їжі організму потрібно від 18 до 25 відсотків цієї кількості енергії. (Натомість для жиру їх є лише два-чотири, для вугілля-

Хороші і погані вуглеводи Основною причиною ожиріння є гормон інсулін, який підшлункова залоза виділяє в кров після кожного насиченого вуглеводами прийому їжі. Причина: Поки в крові багато інсуліну, організм не може розщеплювати жир - навпаки, жирові клітини запрограмовані для його зберігання. Тому вчені класифікують продукти, багаті вуглеводами, відповідно до їх глікемічного індексу (Glyx). Чим він вищий, тим вище ці продукти викликають підвищення рівня цукру або інсуліну в крові, і тим гірше це для фігури. Це означає: лише ті, хто віддає перевагу їжі з низьким глікемічним індексом, такі як фрукти, овочі та велика кількість цільнозернових продуктів, залишаться стрункими.

зволожує чотири-сім відсотків.) Тіло отримує цю енергію з жирових відкладень. М'ясо, риба та молочні продукти містять велику кількість білка, але також овочі, бобові, зернові та горіхи містять амінокислоти - хоча організм також не може використовувати останні.

Жир робить вас товстим. Якщо споживати його в надлишку, жир не спалюється, а зберігається у власних складах організму на шлунку, сідницях і стегнах. Неважливо, це якісна оливкова олія з Тоскани чи шматок смаженої свинини! Але все-таки зверніть увагу на якість: для тваринних жирів, таких як м’ясо, ковбаса або молочні продукти, вибирайте якнайчастіше варіант з низьким вмістом жиру. Рослинні олії, особливо оливкова або ріпакова, можна використовувати трохи щедріше. Оскільки вони містять багато ненасичених жирних кислот, важливе зниження рівня холестерину. 9

Тренер з дієти - 10 кроків до успіху

Крок 2: уникайте жиру та цукру

Розумно збалансуйте свій рахунок в балах. Не має значення, приймете ви в кілька днів трохи більше цукрових дияволів чи жирних балів, тому що у вас є можливість знову загладити «маленькі гріхи». Ви можете зробити це, відступивши трохи на наступний день і заощадивши бали. Інша можливість - якщо ви більше займаєтеся спортом або просто відпочиваєте: адже все, що корисно для організму, допомагає вам схуднути і винагороджується бонусними балами. Зібравши 100 бонусних балів, ви можете побалувати себе чимось особливим у день жартівника: жвавою вечіркою або ледачим вечором біля телевізора. Але у вас також є можливість обміняти бонусні бали на жирні бали та/або цукрових дияволів - наприклад, коли приходить велика партія. Увага: Якщо ви не погасите свої бонусні бали протягом семи днів, вони втратять силу. Вам не потрібно сумувати з цього приводу: зрештою, ви заощадили багато жирових точок та/або цукрових дияволів і відповідно швидше худнете!

Жирність 6 Щоб схуднути, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати не більше 50 грамів жиру на день. Це відповідає 50 жирним пунктам на день або 350 жирним пунктам за тиждень. Добре, якщо ви заощадите жирні окуляри і збережете їх для відвідування ресторану або запланованого запрошення на вечерю. Але будь ласка, переконайтеся, що ви споживаєте не менше 30 грамів жиру, тобто 30 жирних точок, на день. Ця кількість потрібна вашому тілу для підтримки життєво важливих функцій організму, для того, щоб мати змогу використовувати жиророзчинні вітаміни, а також змусити вас почуватись щасливими, задоволеними та у формі.

Тренер з дієти - 10 кроків до успіху

Крок 3: Запустіть рух. Рух підсилює ваш метаболізм і заробляє додаткові бонусні бали. Спорт робить вас гнучкими. Ті, хто багато займається спортом, також отримують винагороду. З бонусними балами. Ви можете обміняти їх на жирні окуляри або цукрових дияволів або використовувати їх, щоб дозволити собі додаткове задоволення від обіду у ваш день жартівника. Або ви можете просто дозволити бонусним балам закінчитися і тим самим пришвидшити свій успіх у продажах. Спорт Бадмінтон Баскетбол Гірські походи Футбол Гольф Гімнастика Роликове катання Біг/біг Велоспорт Плавання Ходити на прогулянку Сквош Танці Теніс Волейбол Ходьба Навчання

Це приносить бонусні бали 15 хв. 30 хв. 45 хв. 10 20 30 15 30 45 13 26 39 15 30 45 9 18 27 7 14 21 22 44 66 21 42 63 11 22 33 18 36 54 7 14 21 23 46 69 5 10 15 12 24 36 6 12 18 9 18 27 20 40 60

60 хв. 40 60 52 60 36 28 88 84 44 72 28 92 20 48 24 36 80

Ви з тих людей, які вранці без сніданку вириваються з дому і пропускають перший прийом їжі за день, щоб заощадити час або калорії? Насправді, як правило, все навпаки. Тому що, як показують численні дослідження, ті, хто утримується від сніданку, набагато частіше борються зі своєю вагою. Чому так? Досить просто: Після вставання запаси енергії порожні, рівень цукру в крові в підвалі. За допомогою ранкової їжі ви швидше рухаєтесь, стимулюється ваш кровообіг, травлення та обмін речовин. І найкраще: ваш шлунок, безсумнівно, дасть про себе знати лише в обідній час тихим бурчанням. А це означає, що протягом дня ви набагато рідше тягнетеся до нездорових закусок і економите калорії.

Крок 4: Почніть день повним сил - не забувайте про сніданок

Класичні звички сніданку випробовуються Блюдо/їжа Капучіно з 1 чайною ложкою цукру краще D Молочна кава без цукру Готове какао (150 мл) краще D Нежирне молоко зі справжнім какао (150 мл) Апельсиновий сік (200 мл) краще D Свіжовичавлений апельсиновий сік (200 мл) Шоколадний пончик ( Шматок) краще D Шоколадна здоба (шматок) Яблучне печиво (кляр; шматок) краще D Яблучне печиво (дріжджове тісто; шматок) Крендель з вершковим маслом (шматок) краще D Крендель (шматок) Шоколадний круасан (60 г) Краще D Круасан (45 г)

6 3 2 11 4 0 0 19 13 12 4 18 1 18 12

? 1 0 4 1 4 0 3 2 7 6 5 5 6 4

Тренер з дієти - 10 кроків до успіху

Блюдо/їжа Круасан із шинкою та сиром (маленький) краще D Цільнозерновий хліб з шинкою (шматок) Яєчня (шматок) краще D Яйце для сніданку (шматок) Яйця з беконом (порція; 70 г) краще D Яєчня (порція; 70 г) Йогурт (3, 5% жиру; 150 г) краще D нежирний йогурт (150 г) кукурудзяні пластівці (30 г) краще D цільнозернові вівсяні пластівці (30 г) шоколадні мюслі (75 г) краще D фруктові мюслі без цукру (75 г) білий хліб (30 г) краще D хліб із цільної пшениці (45 г) Підсмажений хліб (30 г) краще D Цільнозерновий тост (30 г) Камамбер (30 г) краще D Сир Гарц (30 г) Варення (1 ст. Ложка) краще D Фруктовий спред (1 ст. Ложка) Салямі (30 г) краще D Варена шинка ( 30 г)

6 18 15 9 7 10 9 5 2 0 3 8 4 1 1 1 1 7 1 0 0 10 1

? 5 0 0 0 0 0 0 0 6 0 5 0 4 0 3 0 0 0 2 1 0 0

Ваша енергетична крива протягом дня Мюслі, фрукти, молоко або йогурти поповнюють порожні запаси енергії вранці.

Кукурудзяні пластівці призводять до того, що рівень цукру в крові спочатку різко зростає, а потім знову падає.

Деякі свіжі фрукти, сухофрукти або кілька горіхів ідеально підходять для перерви між ними.

Торти, печиво або тістечка містять багато цукру і мало клітковини.

Ідеальний обід: поєднання високоякісного білка та складних вуглеводів.

Салат корисний. Але якщо білка з індички чи сиру бракує, ви швидше знову відчуєте голод.

Червона лінія на схемі показує злети та падіння, які ви відчуваєте протягом доби. Синя лінія ілюструє, як правильно харчуватися