Пеганська дієта
В останні десятиліття спостерігається тенденція до прийняття дієт, які не обмежуються лише кількома днями, але становлять справжній спосіб життя. Як ви побачите в статті нижче, дієта Пегана - одна з них. Дізнайтеся, що можна вживати в їжу, які його переваги та слабкі сторони, і ви дізнаєтесь, чи може це допомогти вам у здоровому способі життя.
Що таке дієта Пегана
Термін "Пеган" був введений американським лікарем Марком Хайманом (медичним директором Центру функціональної медицини в Клівленді), заснований на ідеї, що кожен з нас має право на життя, сповнене життєвих сил, перебуваючи в наших руках до Для цього він подумав об’єднати два різні стилі харчування, палео та веган, що створило дієту під назвою Пеган.
Запропонована нова дієта починається з продуктів, дозволених у двох згаданих стилях: палео пропонує вживати лише ті продукти, які були доступні в епоху палеоліту (м’ясо, риба, фрукти, овочі, горіхи), а веганська - лише на овочах, виключаючи продукти тваринного походження.
Мета дієти Пегана - зосередитись лише на органічних продуктах, виходячи з того, що вони можуть захистити нас від схильності до запалення, збалансувати рівень цукру в крові та забезпечити стан добробуту всього організму.
Людина, яка розробила цю дієту, заявляє, що її можна дотримуватися протягом тривалого періоду, і що важливо вживати найбільше фруктів та овочів, тоді як решта двох продуктів (палео та веган) є споживається в помірних кількостях.
Читайте також: 3 найкращі дієти у 2019 році
Принципи дієти Пегана
Найважливіший її принцип - уникати обробленої їжі (зі шкідливими жирами, консервантами, генетично модифікованими організмами тощо) та вживати продукти, максимально органічні. Серед них слід зупинитися на:
Як можна більше фруктів і овочів
Наприклад, ідеально, щоб із меню дня вони займали близько 75%. У той же час у раціоні повинні переважати ті, у кого низький глікемічний індекс (глікемічний індекс відноситься до класифікації вуглеводів від 0 до 100, залежно від того, наскільки рівень глюкози в крові зросте після споживання), які не спричинять раптового підвищення рівня цукру в крові, оскільки вони важче перетравлюються та всмоктуються в кров. З цієї точки зору рекомендуються такі фрукти, як ягоди або овочі з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, шпинат, буряк, брюссельська капуста, капуста, морква тощо).
Для тих, кому вдається стабілізуватися з ранньої стадії дієти Пегана рівень цукру в крові, іноді дозволяється їсти фрукти та овочі, багатіші крохмалем (наприклад, картоплю, горох, нут, банани тощо).
Більш відповідальний вибір продуктів, які є джерелами білка
Не більше 25% щоденного раціону має складатися з білка. Але необхідно, щоб вони були лише якісними, органічними.
Однак у пеганській дієті дозволяється м’ясо, риба та яйця, але лише за умови, що ця умова дотримана.
Оброблених жирів слід уникати
Коли ви сидите на пеганській дієті, ви зосередитесь на жирах з:
• волоські горіхи (крім арахісу)
• Насіння (крім занадто багатих олією)
• Авокадо
• Оливки (оливкова олія дозволена, але екстра вірджин)
• Продукти, що містять Омега-3 (наприклад, риба або морські водорості)
• Сира кокосова олія
У той же час добре приймати здорові жири з яєць та м’яса, які, напевно, є органічними.
Деякі цільнозернові зерна можна поєднувати з овочами
Навіть незважаючи на те, що велика порція злаків та будь-яких овочів не вітається в дієті Пегана через дисбаланс, який вони можуть спричинити в рівні цукру в крові, іноді цілісні зерна та органічні овочі можуть асоціюватися. Але будьте обережні, щоб за один день не з’їсти більше 1/2 склянки цільнозернових злаків і більше 75 г овочів з ними.
Джерела цільнозернових злаків, які можна їсти, включають чорний рис, лободу, амарант, овес. Що стосується овочів, з якими ви можете їх поєднати, ви також можете використовувати чорну квасолю, сочевицю або нут. Не зловживайте ними, а скоріше орієнтуйтеся на найбідніші вуглеводи.
Їжі, якої слід уникати, якщо прийнята дієта Пегана
Серед тих, хто не повинен бути на столі за такою дієтою, є:
• Молочні продукти
• Зернові культури, які не є цільнозерновими
• Крупи без глютену
• Деякі овочі (які дуже багаті вуглеводами)
• Цукор (дозволяється лише зрідка, але за умови, що він нерафінований, органічний, у дуже малих кількостях)
• Рафіновані олії
• Всі продукти, що містять добавки
Причини, чому слід уникати деяких продуктів, полягають у тому, що вони можуть спричинити раптові коливання рівня цукру в крові або тому, що можуть стимулювати запалення.
Як може виглядати 7-денне меню для дієти Пегана
Для того, щоб чіткіше зосередитись на тому, що ви можете їсти під час такої дієти, вас можуть надихнути наступні поради:
Меню з першого дня дієти:
• Сніданок: 1 органічний яєчний омлет (до якого можна додати овочі, такі як шпинат або гриби) плюс жменька ягід
• Обід: салат з тунця з авокадо (з лимоном та оливковою олією) та обсмаженою морквою
• Вечеря: Крем-суп з гарбуза або салат зі шпинату з оцтом
Меню на наступний день:
• Сніданок: банановий пудинг з насінням чіа
• Обід: 1-2 скибочки органічної шинки, гарбуза та кабачків на грилі з олією авокадо
• Вечеря: лосось на грилі з перцевою скоринкою, разом із коричневим рисом, цвітною капустою та салатом з вареної капусти
Меню на третій день:
• Сніданок: смузі (з авокадо, бананом, кокосовим молоком)
• Обід: салат з куркою, ягодами, пеканами, зеленими листовими овочами, кокосовим маслом
• Вечеря: куряча ніжка (органічне м’ясо), подається із солодкою картоплею (оливкова олія) або соусами з брокколі
Меню на четвертий день:
• Сніданок: кекси з гарбуза плюс чай (з корицею, ваніліном, чорним чаєм)
• Обід: курник з обсмаженою морквою або цвітною капустою
• Вечеря: спагетті з цукіні з соусом песто з авокадо або нежирним м’ясом
Меню на п’ятий день:
• Сніданок: яловичий суп
• Обід: спагетті з цукіні з авокадо та пісною індичкою
• Вечеря: Креветки на грилі з овочами (болгарський перець, морква, гриби, нерафінована кокосова олія)
Меню на шостий день дієти:
• Сніданок: Гриби (1-2 великі) з яйцем та авокадо плюс спаржа (варена) з оливковою олією
• Обід: консервований лосось із зеленими листовими овочами та медовий соус з лимоном
• Вечеря: Овочі на грилі (наприклад, буряк, капуста, морква), з вареними насінням гарбуза, з часником і лимонним соусом
Меню на сьомий день дієти:
• Сніданок: смузі (з вишнями, кокосовим молоком, авокадо, екстрактом ванілі)
• Обід: домашній хумус та овочі, приготовані на грилі
• Вечеря: пісний м’ясний бургер з овочевим соте
Переваги дієти Пегана
Дієтологи вважають, що така дієта вигідна, оскільки:
• Ми отримуємо корисні корисні поживні речовини від фруктів та овочів
• Ми споживаємо корисні жири, корисні для здоров’я серця
• Ми зможемо триматися подалі від оброблених продуктів харчування, які загрожують здоров’ю
• Ми будемо менш схильні до ризику розвитку діабету, враховуючи, що більшість дозволених в раціоні продуктів здатні регулювати рівень цукру в крові
Не в останню чергу, дієта Пегана може стати стилем життя, вважають експерти. Хто прийме його на тривалий час (наприклад, на рік), зможе мати дні, щоб їсти інші продукти. Кількість днів, коли це слід робити, не повинна перевищувати 7. Важливо також, щоб у ці дні також було помірковано.
Недоліки дієти
Щоб знати, чи підходить така дієта для нас чи ні, ми повинні знати про її недоліки. До них належать:
• заборона молочних продуктів - це найбільший недолік дієти Пеган. Внаслідок цієї заборони ми більше не отримуватимемо користь від вітамінів та мінералів, що містяться в молочних продуктах, що з часом не буде корисною для нашого здоров’я.
• Обмеження на споживання злаків - особливо цільнозернових, настільки цінних для клітковини та інших поживних речовин (таких як залізо або вітамін В), корисних для належного регулювання кишкового транзиту, для полегшення втрати ваги, захисту серця, зубів тощо представляє важливу втрату для нас, обмежуючись дієтою Пегана
• Високі витрати на дієтичні продукти (органічні продукти дорожчі за звичайні)
• Більше часу, витраченого на приготування їжі - Для того, щоб дієта Пегана дотримувалась протягом декількох тижнів/місяців, необхідно передбачити додатковий час для заповнення одноденного меню.