ПЕРДОМИНАЛ у ла вара! Доктор Інфо Ро
У приказці старших говориться, що «мудрий робить зиму, віз і літо на санях». Бодібілдер, навпаки, не має нічого спільного з будівництвом транспортних засобів, але зараз, взимку, він буде зайнятий роботою переважно м’язами живота, так що влітку у нього буде плоский, чітко окреслений живіт.
Увага: тут немає двох різних м’язових груп, які можна ізолювати, і тому будь-яка вправа діє на весь черевний священик. Однак відомо, що правий м’яз живота складається з восьми невеликих м’язових «пучків», розділених сполучною тканиною. Верхні можна легко виділити рухами грудної клітки, а нижні рухами таза.
Давайте подивимось зараз, які найкращі вправи для верхньої частини живота:
КРАНЧ - це проста вправа. Ляжте на спину, піднявши в повітрі коліна, щоб стегна утворювали тулуб під прямим кутом (коліна повинні бути зігнуті). Якщо хочете, можете упертися ногами в щось, наприклад на стілець. Руки будуть розміщені за головою або злегка торкнуться боків голови. Тепер ви трохи піднімете плечі від землі і спробуєте торкнутися тазу грудиною, термін дії якого закінчується в цей час. Рух потрібно виконувати повільно, не вдаючись до корисних, раптових рухів.
НЕПОВНИЙ КРИНЧ - такий самий, як і попередній, за винятком того, що тут ви піднімете плечі, замість того, щоб вести їх до тазу. Рух буде швидким, насправді це досить складно виконати інакше.
КРЕПЛЕННЯ ШКУЛА - до шківної машини кріпиться мотузка. Сядьте на коліна і візьміться за мотузку двома руками перед лобом. Кабель приладу повинен мати невеликий кут до вертикалі. Ця вправа заснована на тому ж русі, що і простий хруст, тільки вона використовує вагу замість сили тяжіння. Ідея полягає в тому, щоб спробувати наблизити грудину до тазу під час видиху. Простий, ні ?
Найефективнішими вправами для нижнього правого м’яза живота є:
ПІДнімання ніг від брехні - З положення лежачи на животі, долонями під сідницями підніміть нижні кінцівки на 30 см від землі і тримайте їх там. Тепер, намагаючись використовувати лише черевні м’язи, підніміть ноги ще на 15 см. Цей рух слід робити, нахиляючи таз, а не піднімаючи ноги за допомогою псоаса. Коліна повинні бути злегка зігнуті. У цій вправі легко обдурити, залучаючи згиначі стегна в рух, що різко зменшить ефект стимулювання розвитку м’язів живота.
РЕВЕРСНИЙ КРАНЧ - цю вправу можна робити на підлозі або на похилій лаві. Все, що вам потрібно, це те, за що втриматися за головою. Якщо ви вибрали похилу лавку, то ноги повинні бути нижче голови. Злегка зігнувши коліна, відсуньте таз і нижні кінцівки вгору так, щоб вони сягали вище грудей, а потім поверніться у вихідне положення.
ПІДНІТИ КОЛЕНО В ГРУДИ - вам потрібна планка або щось інше, за що можна втриматися. Хват повинен бути трохи ширшим за ширину плечей. Схрестіть щиколотки і піднесіть коліна до грудей (якомога ближче). Таз слід трохи висунути вперед. Зупиніть рух на мить у верхній частині, а потім повільно опустіть коліна, розслабляючи живіт. Неправильно, якщо ти раптом опустиш ноги і погойдуєшся, бо інерція рухається, а м’язи живота більше не працюють повністю. Переміщення тазу вперед запобіжить біль у спині, оскільки це спрацьовуватиме лише на м’язи живота, а не на м’яз псоаса. Отже, поперек повинен знаходитись у нейтральному або злегка закругленому положенні, ні в якому разі не дугоподібно.
Хороша програма для живота повинна дотримуватися кількох правил:
1. Набори повинні складатися з 15-30 повторень.
2. Повторення повинно бути виконано протягом 1 секунди, за винятком простого хрускоту, коли для хорошого скорочення потрібно 2 секунди/повторення, а для неповного хруску через швидкість буде зроблено 2 повторення на секунду.
3. Перерва робиться лише тоді, коли є реальна потреба, 10-15 секунд між двома сетами однієї і тієї ж вправи, але без перерви між вправами для нижньої та верхньої частини живота.
Щоб отримати максимальну гіпертрофію, рекомендується обробляти живіт на кожному тренуванні. Це звучить дещо перебільшено, але м’язи живота завжди використовуються під час звичайної діяльності, і тому їх потрібно змусити рости. Любіть працювати і на своїх поперекових м’язах. Гіперрозтягнення є запорукою підтримки правильних відносин між м’язами живота і попереку. При великій роботі та впевненості у своїх можливостях ви влітку зможете показати всім, що означає гарний живіт. !
Цей товар переглядали 56411 разів.