Перед тренуванням нарощування м’язів перед тренуванням їжте марафон

"Яка ідеальна їжа перед тренуванням, що я повинен їсти перед тренуванням?"

У тренуванні з фітнесу мені знову і знову задають це питання, а також:

  • “Я тренуюся вранці, між сніданком і тренуванням не так багато часу. Що я можу їсти перед тренуванням? "
  • "Як довго я повинен чекати між останнім прийомом їжі та тренуванням?"
  • "Скільки і коли слід їсти перед тренуванням, щоб уникнути проблем зі шлунком?"
  • "Чи варто взагалі їсти перед тренуванням?"
  • “Я хочу скинути жир. Чи не є їжа перед тренуванням непродуктивною? "

Час для статті, яка відповідає на найважливіші питання про так звану “їжу перед тренуванням”. Незалежно від того, шукаєте ви для нарощування м’язів, втрати жиру чи тренувань на витривалість - це для вас.

Огляд теми

Чому слід їсти перед тренуванням

Їжа перед тренуванням - це повноцінна їжа, яку ви можете з’їсти за 3 години до тренування. Якщо ви споживаєте правильну їжу в потрібних кількостях, ви отримаєте наступні переваги:

1. Прийом їжі перед тренуванням забезпечує більше енергії під час фізичних вправ

Якщо ви заповнюєте свої запаси глікогену - тобто запаси енергії у вашому тілі - перед тренуванням, це може значно підвищити вашу працездатність під час тренування. Особливо при дієті з низьким вмістом вуглеводів, коли запаси глікогену в м’язах і печінці забезпечують невеликі запаси палива, високоінтенсивні тренування можуть стати для вас справжнім випробуванням: Глікоген - це джерело енергії, яке ваше тіло може легко перетворити.

Звичайно, крім запасів глікогену, є й інші фактори, які впливають на ваш рівень енергії під час фізичних вправ, включаючи достатній сон і пиття, щоб назвати лише два.

2. Їжа перед вправами допомагає уникнути руйнування м’язів

Якщо ви тренуєтесь інтенсивно, наприклад, з великими вагами, ви приводите своє тіло в катаболічний, тобто скорочуючий м’язовий стан. У такій ситуації ваше тіло може розщеплювати м’язову масу, щоб отримувати з неї енергію.

Змістовна їжа перед тренуванням може запобігти руйнуванню м’язів та сприяти регенерації після тренування.

3. Закуска перед тренуванням призводить до більшого росту м’язів

Білок, будівельний матеріал нашого організму, повинен бути невід’ємною частиною приготування їжі перед тренуванням. Амінокислоти, які ідеально постачаються, повільно виділяються в кров під час тренування, що сприяє накопиченню м’язового білка. Поки ваше тіло руйнує м’язову структуру під час тренувань, ви можете - за умови достатнього енергопостачання - нарощувати м’язи та сприяти зростанню м’язів.

Будьте обережні при схудненні!

Хоча їжа перед тренуванням безумовно має свої переваги, вам слід звернути увагу на кількість енергії, яка вам потрібна, якщо ви хочете втратити жир.

Багато людей задаються питанням, чому відсоток жиру в організмі не зменшується, незважаючи на фізичні вправи. Часто причина полягає в тому, що вони їдять після і перед вправами і не враховують прийом їжі для загального енергетичного балансу.

Для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, слід стежити за споживанням енергії, включаючи їжу перед тренуванням.

Що і коли їсти перед тренуванням

марафон

Хороше - недостатньо для вас, вам потрібна ідеальна їжа перед тренуванням?

Щоб під час тренування ви отримували найкращі поживні речовини, ви хочете зрозуміти, як швидко засвоюються певні продукти. Час, тобто коли ви плануєте їсти перед тренуванням, також грає свою роль.

Огляд швидкості травлення:

  • жиру: 6-8 годин,
  • Білок: 3-4 години,
  • Вуглеводи (KH): 2-3 години (залежно від джерела KH)

Після цього періоду поживні речовини потрапляють до нашого тонкого кишечника, де вони перетравлюються і наше тіло поглинає воду з їжі. Може залишитися від 24 годин до кількох днів, щоб залишки їжі знову покинули наше тіло.

На щастя, вам не потрібно мати повністю перетравлену їжу, щоб отримати гарне тренування, повне енергії.

Ідеальна їжа перед тренуванням: склад

Оскільки жир засвоюється найповільніше, перед тренуванням їсти його не слід. Ідеальна їжа для тренувань з низьким вмістом жиру - будьте економні з жирним м’ясом, рибою та олією.

білка

Середня порція м’яса (100-200 грам) або нежирних молочних продуктів є хорошим вибором, особливо тому, що вони містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Це ті білкові компоненти, які наш організм не може виробляти сам, і тому нам доводиться проникати з їжею.

Якщо BCAA доступні під час тренування, це підтримує нарощування м’язів після тренування та запобігає руйнуванню м’язів.

вуглеводи

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) повільно викидаються в кров і забезпечують постійне надходження енергії під час тренування. Паралельно виділений інсулін посилює анаболічний (= нарощування м’язів) ефект.

Ідеальна кількість, ідеальний час прийому їжі перед тренуванням

Суть справи полягає в тому, щоб з’ясувати, скільки їжі можна з’їсти перед тренуванням - і це залежить від людини. Деякі з нас можуть з'їсти повноцінне харчування за годину до тренування, тоді як обдарованим з чутливим шлунком може знадобитися 3-4 години між їжею та тренуванням.

Рекомендація для чоловіка вагою близько 80 кг:

  • Кількість енергії: приблизно 600-800 ккал
  • терміни: приблизно за 2-3 години до тренування

Ви можете використовувати ці значення як орієнтир для власних експериментів.

Залежно від ваших цілей, ви можете змінювати кількість вуглеводів у їжі. Якщо ви хочете зменшити жир, їжте менше вуглеводів, якщо ви стикаєтесь із напруженою конкуренцією, перед вправами слід збільшити вміст вуглеводів у їжі.

Гаразд, у нас є теорія. Як щодо деяких смачних ідей рецептів?

Ідеї ​​рецептів перед тренуванням

Наступні страви смачні та швидко готуються:

  • Нагрійте вівсяні пластівці у воді/нежирному молоці та змішайте з білковим порошком
  • Приготуйте 2 цілих яйця, 2 білки, перець, цибулю та нежирний сир (наприклад, як омлет або салат). З грейпфрутом або вівсянкою.
  • Обгортання птицею та салатом/овочами (за необхідності можна додавати вуглеводи)
  • 150 г курячої грудки зі спаржею та солодкою картоплею

Не забувайте: пийте багато води. 400 мл або більше гарантують, що ви зможете проявити повну відданість після цього.

Іноді навіть найкраще планування не допомагає. Якщо останній прийом їжі перед тренуванням триває більше 3 годин тому, і ви зголодніли, ви можете з’їсти білковий коктейль, шматочок фрукта (яблуко, полуниця, чорниця, ...) або йогурт перед тренуванням.

Для тих з нас, хто тренується рано вранці і має мало часу між вставанням і тренуванням, яблучний шприц та 5 грамів BCAA - це чудовий спосіб швидко набратися енергії та уникнути втрати м’язів.

Оскільки мене також регулярно просять рекомендації щодо продуктів BCAA в тренінгу: я особисто використовую цей BCAA у формі таблеток.

Висновок

Сподіваюсь, я зміг дати вам кілька конкретних, дієвих порад, якими ви можете приготувати ідеальну їжу перед тренуванням.

Які ваші - позитивні та негативні - переживання? Що б ви їли перед тренуванням? Напишіть коментар.

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут