Біг підтюпцем оптимальний час роботи RUNNER S WORLD
Біг підтюпцем Скільки часу повинен бути робочий блок?
На запитання про оптимальний час роботи не можна відповісти загальнодоступно, заздалегідь. Оскільки: При плануванні тренувань тривалість окремих пробіжок залежить, з одного боку, від рівня підготовки, а з іншого - від цілі тренування. Ви можете поступово збільшувати дальність із збільшенням досвіду бігу, що також необхідно для того, щоб мати змогу пробігти більші дистанції, такі як марафон, без перерви. З іншого боку, інтенсивність також відіграє певну роль: чим напруженіша одиниця, тобто чим вища швидкість або більш профільована місцевість, тим коротший пробіг може або повинен бути. Це залежить від того, чого ви намагаєтесь досягти з кожним пробігом і вправою в цілому.
Якщо біг - це загалом підтримка фізичної форми, тобто тренування вашої серцево-судинної системи, тоді достатньо бігати по 20 хвилин тричі на тиждень. І ви навіть можете зайти нижче цієї позначки: навіть спалахи, що займають лише десять хвилин, мають позитивні ефекти. Два таких агрегати майже такі ж хороші, як 20-хвилинний пробіг.
Для дослідження Стенфордського університету (США) було порівняно дві навчальні програми з біговими одиницями різної довжини. Одна група бігала з помірною інтенсивністю протягом 30 хвилин поспіль протягом п’яти днів поспіль. Друга група також виконувала три 10-хвилинних одиниці на день протягом п’яти днів поспіль з однаковою інтенсивністю (з принаймні чотиригодинними перервами між одиницями). Результат: Через вісім тижнів учасники обох груп продемонстрували поліпшення витривалості на дванадцять відсотків, середній пульс впав на шість ударів, і вони втратили в середньому 1,8 кілограма.
Висновок: Очевидно, що за допомогою коротких одиниць можна досягти подібного рівня підготовленості, як при довших. І все ж 30-хвилинні одиниці мали фізіологічну перевагу з точки зору тренувань: вони покращили максимальну здатність поглинання кисню на 14 відсотків порівняно з лише вісьмома відсотками в іншій групі.
Інше дослідження показало, що три сеанси від 35 до 45 хвилин на тиждень покращували максимальне засвоєння кисню більше ніж п’ять пробігів однакової інтенсивності від 25 до 35 хвилин, незважаючи на вищу частоту тренувань і загальну тривалість другої програми. Можливе пояснення: Перші дві хвилини кожного пробігу мало корисні, оскільки збільшена кількість кисню займає стільки часу, щоб пройти через кров до клітин. Тренування сприяють аеробній витривалості лише тоді, коли споживання кисню (внаслідок фізичних навантажень) та надходження кисню від енергетичного обміну знаходяться в рівновазі. А при 10-хвилинній пробіжці дві «марні» хвилини важливіші, ніж 30 або 40 хвилин. Крім того, повільні м’язові волокна втомлюються з більшим часом бігу. Швидкі м’язові волокна стрибають і «вчаться» працювати аеробно. Результат: загальна збільшена аеробна здатність та покращена витривалість.
Біг піраміди - це варіант інтервальних тренувань.
Немає групових тренувань через Корону? Слідкуйте за нашими порадами!