Перед тренуванням рекомендується з’їсти Секрети калорій

Якщо перше, що ви робите вранці, це фізичні вправи, то тренування можуть проходити натщесерце. Однак якщо тренування триває більше 60 хвилин або вправи складніші, ніж зазвичай, то їжа перед напругою дуже важлива і навіть рекомендована дієтологами.

Харчування перед тренуванням стало досить суперечливою темою серед фахівців у галузі охорони здоров’я, причому як плюси, так і мінуси.

Не можна заперечувати, що фізичні вправи значною мірою сприяють покращенню здоров’я, незалежно від типу виконуваних вправ, але харчування стає настільки ж важливим у цьому процесі підвищення якості життя. Ми також усі сходяться на думці, що їжа, яку ми їмо, впливає не тільки на наше здоров’я, але і на результати тренувань.

Думки щодо їжі перед тренуванням розділені. Деякі останні дослідження показують, що існує позитивний зв’язок між фізичними вправами натщесерце та здоров’ям, а проблеми з травленням зменшуються під час фізичних вправ.

З іншого боку, прийом їжі перед тренуванням також може позитивно вплинути на організм. Корисна закуска перед вправою може допомогти накопичити енергію, необхідну для завершення інтенсивного тренування.

Однак у їжі перед тренуванням є як плюси, так і мінуси, і обидва варіанти можуть бути корисними для нашого організму.

Нижче ви знайдете більше інформації про їжу перед фізичними вправами, однак перед прийняттям рішення рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем або спеціалістами з питань харчування та спорту.

Виконання вправ натщесерце

Організм не зазнає якихось серйозних негативних змін, якщо ви не їсте їжі перед тренуванням. Людський організм здатний витримати і докласти зусиль, необхідних для завершення тренування, навіть якщо я раніше не їв.

Більше того, їжа перед спортом може бути складною дією вранці для людей, які тренуються незабаром після пробудження. Ви можете виконувати вправи натщесерце, такі як плавання, танці, вправи високої інтенсивності або будь-який інший вид тренування.

Однак з цієї категорії виключаються люди, які мають тренування довше 60 хвилин або мають спеціальне тренування для досягнення працездатності або збільшення м’язової маси.

Якщо у вас болить живіт або головний біль або інші симптоми, спричинені низьким рівнем цукру в крові, рекомендується їсти перед тренуванням або робити перерву в тренуванні на день-два.

Фахівці стверджують, що вправи натщесерце рекомендуються людям, які страждають різними проблемами з травленням або схильні до їх появи.

Дієтологи та високопродуктивні спортсмени рекомендують займатися натщесерце, якщо тренування триває менше 60 хвилин.

Тренування натщесерце і схуднення

Є дослідження, які свідчать про те, що тренування натщесерце може сприяти спалюванню жиру більшою мірою під час фізичних вправ. Це також стосується, якщо ви виконуєте вправи приблизно через 3 години після останнього прийому їжі.

Фахівці з питань спорту та харчування пропонують робити спортивні тренування відразу після того, як ми прокинемося або приблизно за 4-5 годин до їжі.

Дослідження, проведене в 2017 році, проаналізувало еволюцію чоловіків із зайвою вагою, які займалися спортом натщесерце і після їжі за дві години до цього. Результати показують, що вони спалювали більше жиру, коли тренувались, не ївши раніше.

Однак як порожній шлунок, так і тренування після їжі мали значний позитивний вплив на втрату небажаної ваги.

Дослідники роблять висновок, що харчування перед тренуванням може зменшити кількість жиру в організмі під час тривалих фізичних вправ.

У дослідженні 2018 року було розглянуто різницю між фізичними вправами на голодний шлунок та фізичними вправами натщесерце, а результати показують, що фізичні вправи натщесерце сприяють підвищенню рівня вільних жирних кислот в організмі.

Підвищений рівень вільних жирних кислот після фізичних вправ свідчить про те, що під час фізичних вправ нейтралізується більше жиру.

Згадані вище дослідження стверджують, що вправи, що виконуються натщесерце, призводять до спалювання більше жиру під час тренувань.

Однак є багато досліджень, які стверджують, що спалювання жиру не залежить від контексту, в якому відбувається тренування.

Дослідження, проведене в 2014 році, розглядало зміни маси тіла у жінок. Вони дотримувались низькокалорійної дієти і тренувались натщесерце та після їжі протягом 4 тижнів. Тренінг тривав одну годину і проводився 3 рази на тиждень.

Результати показують, що жінки в обох групах втратили значну вагу, без різниці між групами. Отже, це дослідження припускає, що тип виконуваного тренування не впливає на втрату ваги.

Однак є дослідження, які стверджують, що вправи, що виконуються натщесерце, прискорюють процес схуднення. Однак дослідники вважають, що необхідні додаткові дослідження взаємозв'язку між ранковою зарядкою натщесерця та втратою ваги.

Недоліки тренувань натщесерце

Робити ранкову зарядку натщесерце може суттєво сприяти втраті непотрібних кілограмів, але це не спричиняє швидкого спалювання калорій.

Дослідження 2017 року показує, що чоловіки із зайвою вагою, які займалися фізичними вправами до і після їжі, втрачали вагу, але ті, хто займався спортом після їжі, спалювали більше жиру, ніж інші. Кількість спалених калорій була вищою для тих, хто їв перед тренуванням.

Ще одне дослідження 2015 року проаналізувало вплив тренувань перед тренуванням на втрату ваги, вправи виконувались як вранці, так і ввечері. Результати показують, що загальне споживання калорій було однаковим як для тих, хто виконував тренування перед їжею, так і для тих, хто їв раніше. Пояснення полягає в тому, що ті, хто не їв вранці, їли більше в обід, що призвело до втрати однакової кількості жиру в обох групах.

Група, яка їла перед тренуванням, мала на 4,5% вищий показник щодо здатності виконувати інтенсивні тренування, ніж група, яка пропустила перекус.

Це дослідження припускає, що вправи перед тренуванням впливають на результати вправ. Ми повинні мати збалансоване харчування навіть після тренувань, якщо хочемо займатися певним видом спорту.

Заняття після сніданку можуть призвести до збільшення кількості спалених калорій та витривалості під час тренувань. Іншими словами, тренування натщесерце можна проводити поверхнево через низький рівень енергії.

Користь від їжі перед тренуванням

Чому ж ви повинні перекусити перед тренуванням? Оскільки прийом їжі сприяє підвищенню витривалості під час тренувань та сприяє відновленню та зміцненню м’язів.

Якщо тренування триває більше 60-90 хвилин, то вживання їжі перед виконанням вправ є надзвичайно важливим.

Навіть якщо ви робите менше 60 хвилин, їжа може допомогти збільшити енергію під час тренувань.

Їжа перед вправами сприяє збільшенню витривалості та енергії, особливо при тривалих тренуваннях.

Через скільки часу після їжі я можу розпочати тренування?

Час, який нам потрібно перекусити перед тренуванням, залежить від багатьох факторів, таких як тип вправ та тренувань, які ми хочемо робити, і фізичний стан кожної людини.

Деякі люди можуть перекусити безпосередньо перед кардіотренажерами, але це не означає, що кожен може це зробити. Кожна дієта та тренування (або контекст, в якому вони можуть проходити) повинні бути налаштовані відповідно до фізичного стану та тіла кожного.

Дієтологи та спортивні спортсмени рекомендують тренуватися через 1-3 години після останнього прийому їжі.

Щоб полегшити повсякденну діяльність, ви можете планувати тренування згідно таблиці, а не навпаки. Плануйте тренування через 2 або 3 години після їжі, незалежно від часу доби.

Звичайно, це може бути важко для людей, які займаються спортом вранці. Однак, якщо ви потрапили в таку ситуацію, ви можете з’їсти щось легке, наприклад, банан, або можете спожити натуральний сік.

Якщо ви виконуєте вправи, які можуть впливати на травний тракт, наприклад біг, то вам слід почекати довше між останнім прийомом їжі та тренуванням.

Контекст, в якому може виконуватися тренування, різниться залежно від кожної людини. Зазвичай рекомендується починати тренування через 1-3 години після останнього прийому їжі.

Їжа, яку ви можете їсти перед тренуванням

Академія харчування та дієтології рекомендує їсти білки та вуглеводи перед кожним тренуванням. Ви також можете споживати жир, але дуже невелику кількість.

Вам також не потрібні будь-які харчові батончики, рекламовані різними спортивними брендами або харчові добавки. Перед фізичними вправами рекомендується корисна їжа, наприклад фрукти та овочі.

Рекомендованою їжею, яку можна їсти перед тренуванням, є:

Арахісове масло і банан
Половина бутерброда або одне ціле
Овес
Тост з арахісовим маслом та/або варенням
Чашка сушених круп

Всі ці продукти, згадані вище, забезпечують необхідне споживання білка та вуглеводів. Ви можете відчувати різні дієти та продукти перед кожним тренуванням, але майте на увазі, що перед спортивними змаганнями НЕ вам доведеться експериментувати з новими продуктами харчування.

Закуски можуть складатися з різних натуральних і корисних продуктів. Перед кожним тренуванням рекомендується вживати білок, вуглеводи та трохи жиру.

Їжте чи не їжте перед тренуванням?

Немає категоричної відповіді, яку можна було б узагальнити для всієї сукупності. Варіанти відрізняються залежно від кожної людини.

Якщо тренування проходить вранці, тоді добре робити тренування натщесерце. Однак, якщо ми довше робимо вправи або маємо інтенсивні тренування, то їжа перед тренуванням є дуже важливою.

Є дослідження, які стверджують, що тренування перед тренуванням можуть допомогти швидше спалити жир. Звичайно, є дослідження, які стверджують, що між цим видом навчання та іншим немає різниці.

Рекомендується займатися в середині дня або в кінці дня, якщо з часу останнього прийому їжі пройшло близько 3-4 годин.

Харчування відіграє дуже важливу роль з точки зору продуктивності та витривалості в певній галузі спорту, здоров’я, енергії, за допомогою якої ми можемо виконувати тренування та відновлення після тренувань.